супер

Получаването на по-голямо дупе е точно като изграждането на всеки друг мускул в тялото ви - необходима е комбинация от правилно хранене и упражнения.

Тренировките обаче са доста лесни за разгадаване. Имате клекове, мъртва тяга, удари на тазобедрената става и шепа други движения, които са насочени конкретно към глутеусите.

Но това е нещото: Тези тренировки дори няма да бъдат наполовина по-ефективни без храни, които правят дупето ви по-голямо. Това ще прилича на стъпване на педала за газ, без да пускате колата си в предавка.

Напротив, също разбирам, че някои от вас просто искат по-големи дупета, без да стъпват във фитнеса. Това е възможно и с храната и мисля, че е важно да поговорим за тези неща, преди да започнете да ядете.

Могат ли определени храни да направят по-голям задника ви?

По-специално, протеините са изключително важни за мускулния растеж и има все повече доказателства, че пълноценните храни, а не само добавките, в крайна сметка ще ви помогнат да постигнете мечтания дериер.

Не е само протеин. Същото изследване казва, че дори протеиновите компоненти на храната - т.е. мазнини, въглехидрати и други хранителни вещества - имат ефект върху вашия растеж. В сравнение с протеиновите прахове, където повечето от това, което получавате, е протеин, предимството да се яде пълноценна храна е далеч по-голямо.

Сега, за да не се налага да тренирам ...

Простият отговор на това е, че ще трябва да ядете калорични храни и да напълнявате под формата на мазнини.

За съжаление разпределението на мазнините е предимно системно, което означава, че вероятно ще напълнеете и навсякъде другаде. Така че, не, няма нито една храна в света, която да прави магически просто дупето ти по-дебело.

Номерът е да натрупате достатъчно мазнини (и тегло), за да увеличите размера на кръста си, но въпреки това да се чувствате комфортно във всяка друга част на тялото си. Къде да изтеглите линията, зависи от вас.

Като казах това, мисля, че е време да стигнем до месото на това нещо.

Какви храни правят дупето ви по-голямо?

1. Яйца

И не говоря само за белтъците. Говоря за всичко това - включително за мастните жълтъци!

Не ми вярвате? Ето малко наука за „ya:

Според проучване хората, които ядат цели яйца след тренировка, са имали 40% по-добра реакция за изграждане на мускули от тези, които са яли само белтъци. По принцип това означава, че вашите гъсти и останалите мускули са по-способни да растат, когато ядете както жълтък, така и белтък.

Също така, резултатите от проучването се основават на поглъщане на яйца след тренировка на стойност 18 g протеин (т.е. 3 големи яйца). Имайте това предвид следващия път, когато завършите упражнение.

2. Пиле

Ето нещо, за което вероятно вече знаете. В крайна сметка, практически всеки треньор в света ще ви каже да ядете пиле (и повече пиле след това). И, за да бъдем още по-конкретни, пилешки гърди!

Предполагам, че най-простият начин да се обясни това е, че това е невероятно рентабилен източник на постно протеин и има буквално стотици, ако не и хиляди здравословни начини за приготвянето му. Но по-важното за мен е, че е лесно да се измери.

Парче пилешки гърди от 3 ½ унции (100 g) съдържа приблизително 30 g протеин. На проучване това е целият протеин, от който се нуждаете, за да увеличите синтеза на мускулни протеини. Освен ако не тежите около 300 паунда и не сте облечени в мускули на първо място, Арнолд Сурженегер, консумирайки повече протеини от това, тъй като храненето след тренировка наистина няма да ви помогне да разраснете седалищните си мускули.

3. Турция

Макар да е подобно на пилешкото (в много начини), има малки разлики между 2. Накратко, данните от USDA показват, че пуйката има по-малко калории, по-малко мазнини, по-малко холестерол и малко повече протеини.

Като цяло това е просто скромно по-елегантната алтернатива, която в известен смисъл също му дава леко предимство по отношение на отглеждането на глутеусите. В тази бележка той също е по-скъп и по-малко достъпен, така че изборът на пилешко също наистина не е погрешно.

4. Мазни риби (сьомга)

Уверен съм, че много от вас ще се съгласят с мен, когато кажа, че идеалното дупе не е цялото мускули. Малко мазнина за закръгляване и изглаждане на тези праскови изглежда невероятно, нали?

Именно там идва калорично гъста риба като сьомга.

В сравнение с пилешките гърди, дивата сьомга има почти два пъти повече мазнини при 6.3g на 100g спрямо пилешките гърди 3.6g на 100g. Това не означава, че храната с повече мазнини също ще доведе до по-голяма тежест в задните ви части, но определено ще помогне за попълването на калориите.

Плюс това, сред мазнините в сьомгата и другите мазни риби е омега-3 - мастна киселина, за която е известно, че усилва анаболния отговор на вашето тяло при упражнения и ускорява възстановяването. О, и споменах ли, че е полезно и за сърцето ти?

5. Сладки картофи

Знам какво мислите.

„Сладкият картоф прави ли по-голям скитник? Наистина ли? Пълно е с въглехидрати! "

Да, това прави дупето ви по-голямо и да, пълно е с въглехидрати. И така, докато всичко до този момент беше всичко за протеините и мускулите, сега започваме да говорим за непротеиновите компоненти на храната.

Както и да е, една от причините, поради които е страхотно, е, че някои от въглехидратите, които получавате от сладки картофи, веднага ще се съхраняват като гликоген, който вашите глутеуси използват, когато тренирате. Без него вашите тренировки обикновено няма да бъдат толкова ефективни.

Повече от това обаче, той има по-нисък гликемичен индекс (GI) от обикновените картофи, което го прави по-стабилен източник на гориво, което глутеите ви определено ще трябва да преминат през тежки тренировки.

Сладките картофи също имат повече фибри и калций от обикновените картофи. Фибрите ви помагат да се поддържате сити, така че да не прекалявате с калориите си, докато калцият, като магнезий и калий, играе жизненоважна роля в мускулната контракция, която вашите глутеуси абсолютно ще се нуждаят от тези тежки комплекти.

6. Овесени ядки

На първо място, подобно на сладките картофи, въглехидратите в овесените ядки го правят чудесен източник на фибри и енергия.

На второ място, въглехидратите са важни и след тренировка, особено когато се приемат заедно с протеини (т.е. ресинтез на гликоген) - които овесените ядки също имат, между другото - тъй като помагат да зареждате резервоара си за нуждите на следващата ви тренировка.

И, не на последно място, чували ли сте някога за пестене на протеини? В контекста на изграждането на мускули, това е основно използване на други макронутриенти като мазнини и въглехидрати за енергия, за да предпазите мускулите си от разграждане. И очевидно въглехидратите вършат по-добра работа от това на мазнините, като в крайна сметка овесените ядки, според мен, са една от най-добрите супер храни, които правят дупето ви по-голямо.

7. Кафяв ориз

Чаша кафяв ориз също съдържа около 4,5 g протеин, заедно с над 45 g въглехидрати (на USDA). И така, същите причини, които правят овесените ядки чудесни за дупето ви? Съхранение на гликоген, ресинтез на гликоген и пестене на протеини - всичко това важи и за кафявия ориз.

Но нека да копаем малко по-дълбоко.

Протеинът в кафявия ориз съдържа пълния набор от BCAA - аминокиселини, за които е известно, че имат благоприятни ефекти върху фитнеса, като повишаване на синтеза и възстановяването на протеини. О, и макар и непълен, кафявият ориз също има основни аминокиселини. Не само BCAA.

8. Киноа

Подобно на кафявия ориз и овеса, киноата е друг отличен източник на пълнозърнести въглехидрати и растителни протеини. И така, отново всички неща за овесените ядки важат и тук.

Въпреки това ми харесва да мисля, че киноата е особено голям източник на протеини за веганите, само защото има всички основни аминокиселини. Не можете да кажете това за много храни на растителна основа. Нито кафяв ориз.

Също така, винаги съм казвал на хората, че тренировките в крайна сметка са по-добри, когато сте щастливи и скачате с енергия, вместо просто да сте във фитнеса, за да правите вашите сетове. Това до голяма степен е причината, поради която смятам, че незаменимите аминокиселини са чудесни за изграждането на по-сочно дупе, защото помагат както за настроението, така и за енергията.

9. Бобови растения и ядки

Докато сме на тема растителни протеини, нека поговорим за бобовите растения и ядките. Те обикновено са пълни с протеини, микроелементи и малко здравословни мазнини.

Например 100 г замразено едамаме съдържа огромен 12 г протеин. Нахутът има още повече протеин при 20g. Други богати на протеини бобови растения, които можете да имате като веган, са леща, черен боб, червен боб, зелен грах и няколко други.

Освен това, няколко микроелементи за изграждане на мускули, открити както в ядките, така и в бобовите култури, включват желязо които служат за подпомагане на кислородните мускули, цинк което влияе върху възстановяването и тестостерона, и магнезия и калия, които участват в мускулната контракция.

10. Авокадо

Първо, знаете ли, че на 100 g авокадото има 485 mg калий в сравнение с 326 mg на бананите? Наистина е лудост, като се има предвид как бананите са може би най-известни със съдържанието на калий. Освен това, макар и не толкова впечатляващи, авокадото съдържа и малко магнезий и калций.

Като казахте това, ако сега ме попитате как да получите по-голямо дупе с авокадо, бих казал, че става дума по-скоро за пренасочване на вашата диета от наситени мазнини към мононенаситени мазнини (олеинова киселина), с които е зареден плодът. Според изследване това може да увеличи метаболизма ви в покой, което ви помага да губите мазнини.

С правилните упражнения и хранене тези глутеуси ще растат, докато губите сантиметри от талията си, в крайна сметка ще получите по-пропорционално тяло, което подчертава плосък корем и добре заоблено дъно.

11. Мляко

Понеже изглежда завинаги, млякото е един от най-често срещаните източници на хранене след тренировка за културисти, модели и дори само за всекидневния ви любител на фитнеса - и това не е изненада. В края на краищата изследванията доказват колко е ефективен при подобряване на протеиновия синтез след тренировка.

Така че, ако се чудите, „Прави ли млякото по-голямо задните ви части?“, науката казва да.

И тъй като в млякото има казеин и суроватка (съответно бавно и бързо смилаеми протеини), млякото по същество храни мускулите ви както веднага, така и часове след тренировка, което е важно, ако се опитвате да направите маслото си по-голямо.

12. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко има по-силен кисел вкус от обикновеното кисело мляко, просто защото е по-концентрирано. Независимо дали това е добро или лошо, оставям на вас, но ето какво знам:

Фактът, че е по-концентриран, също му придава почти два пъти повече протеин от обикновеното кисело мляко (близо 10 g протеин за гръцко кисело мляко срещу малко над 5 g протеин за обикновено кисело мляко), което го прави ефективен начин за сгъстяване на тези badonkadonks.

Протеинът в гръцкото кисело мляко се състои предимно от казеин, тъй като по-голямата част от суроватката остава в процеса на цедене. Сдвоете това с любимия си суроватъчен протеин на прах и си взехте тандем от храни, които правят дупето ви по-голямо за нула време.

За повече опции вижте тази статия, която написахме за най-добрите протеинови прахове на растителна основа.

13. Извара

Уелп, какво знаеш? Повече млечни продукти.

Както обикновено, това е пълно с протеин в над 11g на 100g извара. Освен това мисля, че е вкусно (въпреки че някои от вас може да не са съгласни).

Независимо от това, подобно на гръцкото кисело мляко, по-голямата част от протеините в изварата са казеин - бавно смилаем протеин, който поддържа нивата на аминокиселините ви повишени за по-дълги периоди от време. Заедно с факта, че е сравнително нискокалоричен, мисля, че това го прави една от най-добрите закуски преди лягане за възстановяване.

14. Спанак

Това листно зелено има фитоекстериди, които според изследванията могат да увеличат синтеза на протеин с до 20%. Така че, в случай че сте се съмнявали, ДА, яденето на спанак помага за растежа на глутеусите.

Освен това обаче спанакът е известен и като отличен източник на желязо. Освен че доставя кислород до нашите работещи мускули, желязото също играе роля в превръщането на въглехидратите в енергия, от която отново ще са ви необходими глутеусите.

15. Броколи

От само себе си, честно казано, не мисля, че броколите са толкова полезни за мускулите, да не говорим за кифличките от мечтите ви. Той няма много протеини и за мен просто няма толкова добър вкус.

И така, защо този зеленчук е в чиниите на почти всеки член на фитнес общността? И защо разглеждам това като една от най-добрите храни, които правят дупето ви по-голямо?

Простата причина е, че макар да е посредствен източник на протеини, той също така съдържа много микроелементи в различни количества. Някои от тези микроелементи, като витамин К и С например, са относително високи, като се има предвид количеството калории в броколите, докато други като магнезият не са толкова впечатляващи.

Самият факт обаче, че има всички тези хранителни вещества, го прави добро допълнение към почти всяка диета, тъй като ви помага да получите по-добре балансирани ястия, които тялото ви ще трябва не просто да расте, но и да функционира правилно.

16. Ленено семе, семена от чиа и конопени семена

Всички 3 от тези семена са отлични източници на омега 3 и 6 мастни киселини, както и фибри, антиоксиданти и растителни протеини.

Досега трябва да знаете всичко за анаболните ползи от омега 3 - мастната киселина, която обикновено се приписва на мастната риба. Противно на това, което бихте могли да разберете за омега 6, обаче е, че всъщност е полезно за сърцето ви (за Харвард).

Връщайки се към въпроса обаче, обичам да мисля за тези три като за гъсти малки хранителни бомби, които лесно можете да добавите към почти всяко хранене. Донякъде като броколи (но всъщност не). Имате нужда от повече протеин? Здравословни мазнини? Фибри? Поръсете някое от тези семена към сутрешната си овесена каша и сте си осигурили по-пълна закуска за изграждане на задника.

Плюс това, мисля, че всички са с мек аромат - достатъчно, за да можете да ги вкусите малко, но определено не прекалено много, за да надделеят над всичко друго във вашата купа.

17. Майонеза

Един от най-често срещаните въпроси, които ми задават по тази тема, е, „Майонезата увеличава ли задника ти?“

Кратък отговор: Да.

Майонезата е основно комбинация от яйчни жълтъци и много (и имам предвид цял много) от масло, което означава, че е предимно мазнина. Следователно, това високо съдържание на мазнини го прави калорично гъста храна и постоянното му приемане е лесен начин за наддаване на тегло, включително около дъното.

Вероятно не е добра идея да имате твърде много от него, така че по-спокойно.

Освен това е доста лесно да се направи у дома. Можете да използвате бъркалка и купа, ако искате, но ако сте мързеливи като мен, добрият ръчен пасатор го прави много по-лесен. Ако имате нужда от по-убедително, гледайте това видео на самия Гордан Рамзи, който прави майонеза за по-малко от 2 минути.

18. Бадемово масло

Не знам дали сте забелязали, но бадемовото масло обикновено има повече мазнини, отколкото протеини. Това го прави висококалорична храна, която лесно може да повиши теглото на дупето.

По-специално, бадемовото масло на Justin’s Classic се предлага с 6g протеин, 19g мазнини и 220 калории на порция. От опит се разпространява по-лесно от обикновеното фъстъчено масло, защото не е толкова напрегнато и за мен това е хубаво нещо. О, и разбира се, вкусно е.

Заключение

Както можете да видите, има повече от един начин да отговорите на въпроса каква храна увеличава дупето ви. Като цяло обаче всичко е свързано с получаването на правилните хранителни вещества във вашата система в правилните пропорции.

Ще ви трябват много протеини, за да имате градивни елементи (т.е. аминокиселини) за формиране и възстановяване на мускулите, въглехидратите, така че тялото ви да има енергия, за да прокара упражнения, както и да щади протеините и мускулната тъкан, и здраво мазнини, за да засили допълнително анаболния отговор на тялото и лесно да натрупа калории.

Ще ви трябват и няколко витамини и минерали, за да поддържате оптимално функционирането на всичките си системи, включително тези, участващи в изграждането на мускули.

Какво чакаш? Стигнете до клякане или до готвене!

О, но не забравяйте да кажете на приятелите си за нас, за да можем и ние да им помогнем да получат по-големи дупета!