Сред нискокалоричните диети, 1800-калоричната диета, когато е добре планирана, е тази, която води до загуба на тегло при повечето хора с диабет с наднормено тегло или недиабетно активни хора, без да се чувства лишена, като същевременно осигурява всички необходими хранителни вещества и витамини. Загубата на тегло изисква да ядете по-малко калории дневно, отколкото изгаряте. Контролираната с калории диета обаче трябва да включва разнообразие от храни от всяка група храни, за да се гарантира, че покривате всичките си хранителни нужди. Също така трябва да е лесно да се следва, без да гладувате. Планът за хранене от 1800 калории отговаря на тези изисквания.

За кого е обозначен този хранителен план

- Пациенти с диабет с наднормено тегло. Препоръчва се от Американската диабетна асоциация (ADA). Ето защо тя често се нарича 1800-калорична диабетна диета или ADA диета.
- Недиабетни лица, които се нуждаят от нискокалорична диета.
- Активни жени с големи рамки, които искат да отслабнат.
- Средно рамкирани активни или с голяма рамка заседнали/леко активни мъже, които искат да отслабнат.
- Мъже и жени със затлъстяване или наднормено тегло, особено ако то е придружено от хиперлипидемия, високо кръвно налягане (хипертония) при наличие на един или повече рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, синдром на обструктивна сънна апнея (OSAS), непоносимост към глюкоза, захарен диабет ( DM) тип 2 (диабет тип 2), гръбначни заболявания, остеоартрит.

Цели на тази диета

- Постигане на разумно тегло, за да се намали заболеваемостта и смъртността, свързани със затлъстяването, и да се подобри качеството на живот.
- Осигурете минимум енергия, запазвайки принос на макронутриенти и микроелементи, за да предотвратите потенциално опасна загуба на чиста телесна маса.

Диетични препоръки

При намаляване и поддържане на теглото е важно не само да се контролира енергийният прием, но и разпределението на тази енергия през целия ден и особено състава в макронутриентите на диетата (въглехидрати, протеини и мазнини). Опитайте се да консумирате повече от четири хранения на ден, опитвайки се да приготвите обилна закуска и лека вечеря. Няколко проучвания показват, че е по-лесно да отслабнете с това разпределение на калориите. Предлагаме следното:

- Закуска и полунощ: трябва да осигури 25% от общите калории
- Обяд: трябва да предостави около 35-40%
- Лека закуска: трябва да осигури 15%
- Вечеря: останалото 20-25%.

Що се отнася до разпределението на макронутриентите:

- Въглехидрати (предимно сложни) трябва да осигуряват повече от 55% от общата енергия на диетата.
- Протеин трябва да осигури 10-15% от общите калории.
- Мазнини не трябва да предоставя повече от 25-30% от общата енергия.

- Въглехидрати (55%) = 990 kcal/3,75 kcal = 264 g
- Протеин (15%) = 270 kcal/4 kcal = 67,5 g
- Мазнини (30%) = 540 kcal/9 kcal = 60 g

- 1 г въглехидрати = 3,75 - 4 ккал
- 1 g протеин = 4 kcal
- 1g мазнина = 9 kcal

Какво да консумираме

- Мляко и млечни продукти (за предпочитане обогатено с калций и витамин D): обезмаслено мляко, обезмаслени млечни продукти, десерти, приготвени с обезмаслено мляко и безкалорични подсладители (захарин, аспартам).

- Зърнени култури, бобови и грудки: храните от тази група са включени в диетата, тъй като представляват основния принос на въглехидратите, а зеленчуците също осигуряват протеини, витамини, минерали и фибри.

- Хляб: може да бъде бял, въпреки че целият се препоръчва, не защото съдържа по-малко калории, а защото съдържа повече фибри, които предотвратяват запек и могат да доведат до по-голяма ситост.

- Зеленчуци: тъй като те са храни с ниска калорийна плътност, повечето зеленчуци могат да бъдат включени в увеличени количества. Необходимо е да се насърчава консумацията им, като се настоява, че веднъж на ден те са в диетата като сурови (салати, дресинги).

- Плодове: консумирайте 2-3 парчета на ден. Препоръчва се цитрусов плод. Опитайте да ги приемате пресни и сурови, задушени или неприготвени.

- Месо, риба и яйца:
* Дайте предпочитание на месо с по-ниско съдържание на мазнини като пилешко, пуешко, заешко, свинско филе или филе или телешко месо (винаги премахвайте видимата мазнина).
* Увеличете консумацията на риба, за предпочитане бяла (морски език, треска, пикша, камбала) поради по-ниското им съдържание на мазнини. Тъмните риби обаче също трябва да се консумират, защото макар и по-богати на мазнини, те са основен източник на омега-3 мастни киселини. Приемайте до 4 порции риба на седмица.

- Мазнини и масла: тъй като те играят важна роля както в хранителния, така и в органолептичния аспект, те трябва да присъстват във всички диети. Препоръчва се екстра върджин зехтин.
- Некалорични подсладители: препоръчват се захарин (докато предмет на спорове е доказано, че е безопасен от многобройни проучвания) и аспартам, одобрен от FDA, наред с други. Това не означава, че не можете да използвате захар в тази диета, но да я ограничите.

Идеи за 5-дневно меню от 1800 калории

Понеделник

диетичен

Закуска 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко с 2 филийки хляб с 1 супена лъжица зехтин и домат.
Средата на сутринта 1 чаша салата от пресни плодове с 10 бадема.
Обяд 1 купа паста (70 грама суха) с броколи, 100 грама пилешки гърди, морков и 3 супени лъжици царевични ядки, подправени с 3 супени лъжици нискомаслено крема сирене. 1 пъпеш за десерт.
Лека закуска 1 чаша обезмаслено кисело мляко с 30 грама овесени ядки и пресни череши.
Вечеря Салата от маруля, 100 грама тон, чери домати, жълт пипер, 1 яйце и морков, овкусени с лимонов сок, сол и супена лъжица зехтин. 1 праскова за десерт.

Вторник

Закуска 1 чаша обезмаслено кисело мляко с 50 грама овес, 5 ореха и 1 резен банан.
Средата на сутринта Запарка и 1 филия хляб с 1 супена лъжица нискомаслено крема сирене.
Обяд Сотирана долна кръгла пържола и ориз, приготвени с 1 чаша варен ориз, 100 грама дънна кръгла пържола, тиквички, морков, лук и супена лъжица зехтин. 1 чаша диня за десерт.
Лека закуска 1 чаша обезмаслено мляко 1 филия хляб с 1 супена лъжица нискокалорично сладко.
Вечеря Свински и зеленчукови кабо, направени със 100 грама свинско филе или свинско филе, патладжан, домат, червен пипер и лук. 1 нектарин за десерт.

Сряда

Закуска 1 чаша обезмаслено мляко със сандвич пълнозърнест хляб, сирене фета, домат и маруля.
Средата на сутринта 1 чаша кисело мляко, 1 парченца киви и 10 бадема.
Обяд Салата от авокадо от леща от скариди, приготвена с 1 чаша варена леща, 100 грама скариди, 1/2 авокадо, лимонов сок, 3 супени лъжици царевични ядки и домат. 1 банан за десерт.
Лека закуска Чай или кафе с 2 филийки хляб с 3 супени лъжици нискокалорично сладко.
Вечеря 100 грама пилешки гърди на скара с тиквено пюре, подправени с 1 супена лъжица зехтин. 1 ябълка за десерт.

Четвъртък

Закуска 1 чаша обезмаслено мляко с 2 филийки хляб с 1 супена лъжица зехтин и домат.
Средата на сутринта Смути, приготвено с 1 чаша обезмаслено мляко и 1 банан.
Обяд Бебешка картофена салата от телешки картоф, приготвена с 1 голям картоф, 100 грама постно говеждо месо, бебешки зърна, домати и червен лук, подправени с 1 супена лъжица зехтин и лимонов сок. 1 чаша кайсии за десерт.
Лека закуска 1 чаша пресен портокалов сок с 2 филийки хляб с 2 супени лъжици нискомаслено крема сирене и 1 супена лъжица ленено семе.
Вечеря 100 грама Hake en papillote, придружени със салата от цвекло и 1 яйце, подправено с 2 супени лъжици нискомаслено крема сирене. 1 круша за десерт.

Петък

Закуска Чай или кафе, 1 сандвич пълнозърнест хляб с 1 филия сирене и 50 грама пуешки гърди.
Средата на сутринта 1 чаша нискомаслено кисело мляко с пресни череши и 6 ядки.
Обяд 150 грама пилешки гърди, запечени с лук и чушки, придружени с 1 чаша варена киноа със зелен пипер, лук и нарязани домати, подправени с 1 супена лъжица зехтин. 1 пъпеш за десерт.
Лека закуска 1 чаша обезмаслено мляко 1 филийка хляб с 2 супени лъжици сладко с ниско съдържание на калории.
Вечеря Бъркани яйца от тиквички, направени с 2 яйца, тиквички, домати и лук. 1 чаша кайсии за десерт.

Чрез контролиране на порциите и избиране на храни с ниска калорична плътност, можете да постигнете здравословен план за хранене, осигуряващ всички хранителни вещества и баланс, от който тялото се нуждае, за да функционира здравословно. Това меню ще ви помогне да отслабнете по здравословен начин. Важно е да изберете безкалорични напитки като вода, за да не надвишавате калорийния прием на диетата.