Добре заредената кухня ви позволява да съберете бързо, ароматно ястие след дълъг ден. И когато се събудите и трябва да изскочите вратата за работа, струва си да имате под ръка опции за закуска и закуска. Подслушахме регистрирани диетолози, лични готвачи и блогъри за техните задължителни храни, които винаги да държат в кухните си. (И да, всички те също са добри за вас.) Някои вероятно вече имате, докато други ще искате да добавите към списъка си.

винаги

1. Екстра върджин зехтин

Защо? Не е изненада тук - зехтинът е една от причините, поради които средиземноморската диета се смята за една от най-здравословните в света. Как се използва: Базираният в Лос Анджелис личен готвач Хали Норвет препоръчва да се купува студено пресован зехтин за най-добър вкус. Гответе с него, но също така налейте върху готови ястия, като риба, тестени изделия и зеленчуци на скара. (Само не забравяйте да прекалите. Въпреки че е с добра мазнина, една супена лъжица все пак съдържа 120 калории.)

2. Обезмаслено гръцко кисело мляко

Защо? Гръцкото кисело мляко е опаковано с 18 грама протеин на порция от 6 унции. Въпреки че е кремообразен и изглежда снизходителен, съдържа само 100 калории на порция.
Как се използва: Гръцкото кисело мляко прави чудесен заместител с ниско съдържание на кал и ниско съдържание на мазнини в рецепти за майонеза и заквасена сметана, казва Мелиса Вицорек, съсобственик и готвач на A la Maison Personal Chef Service в Нютаун, Пенсилвания.

3. Консервирани маслини

Защо? Те имат дълъг срок на годност, могат да се хвърлят в различни ястия и имат здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Изберете изцяло натурално без добавен натрий.
Как да ги използвате: Хвърлете ги върху салатите, разбъркайте ги в тестени изделия или опитайте да ги хапвате. Можете да ядете 10 за около 50 калории. „Те са перфектни, когато жадувате за нещо солено, но е по-удовлетворяващо от пухкав крекер в корема ви“, казва диетологът Джена Брадък, RD.

4. Пчелен мед

Защо? Ще издържи във вашия шкаф с години. И в допълнение към това, че е универсален подсладител, медът може да служи като помощник за махмурлук, успокояващ кашлица и други.
Как се използва: Подсладете домашните маринати и дресингите за салати. Браддок също обича да го включва в печенето на пълнозърнести храни. „Пълнозърнестото брашно може да бъде по-плътно, но добавянето на мед вместо обикновена захар поддържа нещата нежни и влажни.“ В рецепти, които изискват захар, разменете равно количество мед и намалете температурата на печене с 25 градуса.

5. Боб

Защо? Освен че са евтини, те са и чудесен източник на протеини и фибри. (Една чаша нахут например съдържа огромен 15 грама протеин и 12 грама фибри.)
Как да ги използвате: Съхранявайте зърна от всякакъв вид в кухнята си. Джина Хомолка от Skinnytaste благоприятства нахута, черния боб и белия север, но това, което ще запасите в килера си, зависи от вас. Дръжте консервирани за салси и салати; изсушени, за да направите по-големи порции, които ще продължат седмицата.

6. Киноа

Защо? За една чаша сготвена киноа получавате 8 грама протеин и 5 грама фибри само за 222 калории. Плюс това, пълноценното пълнозърнесто е добър източник на енергизиращо желязо и витамини от група В. Главният готвач и регистриран диетолог Алисън Стивънс също го харесва, защото това е едно от най-бързите зърна за готвене; готов е за 15 минути.
Как се използва: Комбинирайте сготвената киноа с накъсано пилешко месо, нарязани зеленчуци и хвърлете със зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер. Или яжте киноа гореща като заместител на овесените ядки. Разбъркайте бадемовото мляко, сушените плодове, ядките и залейте с мед.

7. Яйца

Защо? Едно яйце съдържа шест грама протеин за пълнене на корема само за 70 калории. Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са яли закуска с яйца, са загубили два пъти повече килограми от жените, които са започнали дните си с гевреци.
Как да ги използвате: В началото на седмицата кипнете твърдо куп за закуска или закуска в движение с парче сирене и плодове, казва Wieczorek. Или хвърлете пържено яйце върху купа с ориз и зеленчуци или салата за допълнителна доза протеин. Можете също така да опитате една от тези високо протеинови рецепти за закуска, която съдържа яйца.

8. Морска сол

Защо? Въпреки че CDC препоръчва да ограничите приема на сол, излишъкът от натрий често е проблем в приготвените и преработени храни, а не в храните, които приготвяте сами. Добавянето на поръсена сол към храните, които приготвяте в кухнята, помага на вкусовете да се появят.
Как се използва: Използвайте точно както бихте използвали обикновена сол. Norvet обича морската сол, която съдържа по-високо минерално съдържание от обикновената готварска сол.

9. Доматена паста

Защо? "Доматената паста добавя страхотен вкус на умами или богатство към храната, която се опитвате да поддържате нискокалорична и мастна", казва Брадък. Още по-добре: доматите, особено доматеното пюре, се пръскат от ликопен за борба с рака.
Как се използва: Купете го в кутия или в тръба за изстискване и го използвайте, за да добавите допълнителен слой вкус към къри и бърканки.

10. Банани

Защо? Те са икономични, достъпни през цялата година и доставят приятна сладост на храни като смутита и обикновено кисело мляко, без да добавят захар, казва Брадък.
Как да ги използвате: За бърза закуска намажете масло от бананови ядки или отгоре върху пълнозърнести препечени филийки. Бананът става кафяв? Замразете го и завъртете в кухненския си робот, докато стане гладък за бананов „сладолед“.

11. Пресни билки

Защо? Снабдени с изненадващ брой антиоксиданти в малките си листа, те добавят прекрасен вкус към всяко ястие. Билките също така дават нов живот, когато се използват върху остатъци или правят вече приготвените храни вкусни като домашни.
Как да ги използвате: Поддържайте разнообразие наоколо, казва Wieczorek. Кинза за тайландски или югозападни ястия; босилек за италиански, розмарин за маринати или върху печено пиле. (Опитайте тези рецепти за пресни билки, за да сте сигурни, че те остават свежи, съхранявайте в по-хрупкавото чекмедже на хладилника си (не е увито в пластмаса) или пъхнете стръковете в чаша вода като ваза. (И това е хубаво!)

12. Шоколад

Защо? Тъмният шоколад осигурява мощни полифеноли за борба с болестите и дори е свързан със загуба на тегло.
Как се използва: „Винаги държа тъмен шоколад под ръка, а не само за желание за шоколад“, казва Wieczorek. Можете да го използвате и като изненадваща съставка в сосове. Например, хвърлете един квадрат в сос за месо, за да повишите вкуса. Опитайте тези 27 здравословни рецепти за шоколад.

13. Чесън

Защо? „Чесънът ви позволява да добавите вкус към вашите ястия бързо и лесно, без нездравословни мазнини или преработени съставки“, казва Норвет.
Как се използва: Norvet купува вече обеления сорт за бързо нарязване, за да добави към супи, яхнии, сотета, пържени картофи и маринати.

14. Горчица

Защо? Подправката е пълна с подсилващ имунитета минерал селен и куркума, подправка (която й придава жълтия пигмент) със свойства за борба с рака.
Как се използва: Съхранявайте няколко различни разновидности в хладилника си, казва Norvet. Това включва Дижон за салатни превръзки, сосове, маринати и покритие за паниране на пилешко и свинско месо. Зърнената горчица е друг фаворит като намазка върху сандвичи.

15. Ароматизиран оцет

Защо? Тази специална съставка е наистина многофункционална, казва Брадък, и е здрава за сърцето: „Оцетът помага да се отворят кръвоносните Ви съдове, за да се подобри притока на кръв“, казва тя.
Как се използва: Вкусове като къпина или ягодов балсамик могат да се залеят, за да озарят вкуса на салатите за няколко калории (една чаена лъжичка съдържа около пет).

16. Овесени ядки

Защо? Известно с това, че помага за намаляване на броя на холестерола, изследванията показват, че овесът може също да ви помогне да контролирате апетита си.
Как се използва: Купа овесени ядки е начин да се придържате към ребрата си, няма да бъдете пълни до обяд, за да започнете сутрините си. Homolka също прави смути от овесени ядки: варете овесените ядки във вода с пръчици канела, оставете да се охладят и след това смесете с мляко, лед и малко сурова захар.

17. Билки от Прованс

Защо? Тази лесна за намиране суха билкова смес включва мащерка, розмарин, босилек, магданоз, риган, естрагон, майорана и лавандула, които добавят приятна тревиста подправка за всяко ястие, поради което това е една от съставките, която Стивънс винаги държи под ръка.
Как се използва: Поръсете върху пиле, картофи, зеленчуци на скара. Също така прави страхотна подправка за яйца, комбинирана с панко като коричка за риба или за пица.

18. Бульон

Защо? Можете да държите кашон в килера си дълго време, докато сте готови да го използвате. Нискокалорична (една чаша съдържа 38) с 5 грама протеин.
Как се използва: Независимо дали пилешко, телешко или вегетарианско, Стивънс разчита на тях, за да прави супи, яхнии и чили. Също така прави чудесен заместител на маслото, когато сотирате зеленчуци. Съхранявайте остатъците от бульона в тави за лед във фризера за бърз достъп. Когато купувате бульон, Стивънс препоръчва да прочетете списъка на съставките и да избягвате тези, които съдържат добавена захар и карамел. Купувайте ниско съдържание на натрий, когато е възможно.

19. Смляно пиле и пуйка

Защо? Купуването на постно смляно пуешко или пилешки гърди спестява наситени мазнини в сравнение с говеждо месо.
Как се използва: Запазете във фризера си и размразете, когато сте готови за ядене, препоръчва Wieczorek. Това е едно месо, което се готви на цип и може да се използва във фритюрници, месни сосове, тако, енчилада, пълнени чушки или купички с ориз.