Тези вкусни кирки ще задоволят вашите вкусове и вашата талия.

лесни

Когато се опитвате да свалите килограми, обядът може да бъде истинска битка. Въпреки че може би сте закрепили буквално хиляди идеи за обяд с надеждата да убиете играта си с кафяви чанти, понякога (повечето пъти) мързелът извлича най-доброто от нас.

„Въпреки че изглежда няма нищо особено в обяда, консумирането на редовни, здравословни ястия и намаляването на закуските може да допринесе за по-здравословно телесно тегло“, казва д-р Том Хриц, доктор по медицина, мениджър по клинично хранене в болница „Мерси“ в университета. на медицинския център в Питсбърг. Стремежът към три здравословни хранения на ден, включително обяд, може да помогне да се поддържат хормоните, регулиращи апетита и да се поддържа стабилна кръвната Ви захар, което прави още по-лесно да се противопоставяте на апетита, когато ударят, казва Хриц.

СВЪРЗАНИ: 6 диетолози споделят своите здравословни обяди за безумно заети дни

Така че, за да поддържате второто си хранене за деня актуално, ви предлагаме 19 здравословни и лесни обяда, за които всъщност можете да се развълнувате.

САЛАТА КАЛЕ СЪС СОСЕМ И АВОКАДО

Яденето на листни зеленчуци е чудесен начин да увеличите обема на храната си, без да увеличавате калориите, казва регистрираният в Ню Йорк диетолог Брук Алперт. Междувременно сьомгата е богата на протеини и омега-3 мастни киселини - първата повишава пълнотата, докато втората ускорява метаболизма, казва Алперт. Авокадото също е пълно с протеини и съдържа съединение, наречено олеинова киселина, което може да намали апетита ви и да стопи мазнините по корема, казва Алперт.

Смесете шепа накълцано зеле с порция сьомга с големината на длан и половина авокадо, обезкостени и нарязани на малки хапки. Добавете нарязани домати, краставици и чушки на вкус. Залейте с лимонов дресинг (три части зехтин екстра върджин, една част лимонов сок).

ТУНА УВИВА С ПЕСТО И ДОМАТ

Що се отнася до контрола на апетита, постният протеин е там, където е. „Проучванията показват, че приемането на протеин от 25 до 30 процента от калориите може да намали апетита с 60 процента“, казва Алперт. Това помага да се ограничат тези 15:00. автомати за автомати. И въпреки че пестото е с по-високо съдържание на калории, то може да подобри холестерола и да намали възпалението, което играе роля при затлъстяването и метаболитните заболявания, добавя тя. Освен това добавя тон вкус, за да сте по-бързо доволни.

СВЪРЗАНИ: 8 навика за обяд, които дерайлират усилията ви за отслабване

Смесете една консерва или пакетче тон с избрания от вас песто и нарязан домат. Лъжица върху листа от маруля, навийте и се насладете

ЗЕЛЕНА ГЛАДКА КУПА

Перфектна, когато сте смачкана за време, тази зелена купа за смути предлага въглехидрати с високо съдържание на фибри, протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци - комбинация от хранителни вещества, които ще ви поддържат сити, без да прекалявате с калориите, казва Edwina Clark, RD, ръководител на храненето и уелнес в Yummly.

СВЪРЗАНИ: 7 начина да се уверите, че вашето смути не е 1000 калории

Смесете 1/2 чаша замразени ягоди, 1 банан, 1 1/2 чаши бебешки спанак, 2/3 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко и 1/2 супена лъжица мед до гладка смес. Изсипете в купа за сервиране и поръсете с 2 супени лъжици накълцани бадеми.

ПБ И БАНАНА САНДВИЧ

Фъстъченото масло, бананът и пълнозърнестият хляб осигуряват фибри от нискокалорични източници, което ви помага да останете сити, казва Хриц. В фъстъченото масло има и някои здравословни, мононенаситени мазнини, които помагат за поддържане на кръвната захар под контрол и изравняват апетита ви. Бонус: Можете да съхранявате всички тези съставки в чекмеджето на бюрото си.

Намажете 2 супени лъжици фъстъчено масло върху 1 филия покълнал пълнозърнест хляб и добавете слой банан отгоре. За да изтласкате глада си, добавете още една доза нискокалорични фибри със страна от моркови и целина, казва той.

Тези лесни пита пица ви дават още по-здравословни възможности за обяд:
U

ПАРФЕТ ЗА ЙОГУРТ

Парфетата от кисело мляко са силно засищащи, благодарение на двойното ударяване на качествен протеин от гръцкото кисело мляко и диетични фибри от овесените клъстери и плодове, казва Лора Чипуло, R.D., автор на The Body Health Clock Diet.

СВЪРЗАНИ: 15 начина протеиновият прах може да ви помогне да отслабнете

Наслоявайте 1 чаша малини с 1/2 чаша гръцко кисело мляко и 1/2 чаша овесени клъстери, предполага Cipullo.

БРЮКСЕЛСКА ПОРЪЧКА САЛАТА С ПИЛЕ НА СКАР

"Подобно на повечето зеленчуци, брюкселското зеле има високо съдържание на фибри, но тези дребни зелки изглежда поддържат клиентите ми по-сити за по-дълъг период от време," казва Чипуло. Бонус: Постният протеин от пилето добавя към фактора за пълнота, поставяйки кибоша на апетита за късния следобед.

СВЪРЗАНИ: Най-добрият навик за обяд за отслабване

Печете 1 1/2 чаши настъргано брюкселско зеле. Добавете порция с размер на длан пиле на скара, 1 лента варен бекон и чери домати на вкус. Смесете две части зехтин към една част ябълков оцет и щипка сол и черен пипер, покривайки салатата със сместа.

САЛАТА ОТ РИБА ТОН

Комбинацията от протеини, фибри и здравословни мазнини е супер засищаща и ще ви помогне да поддържате апетита си под контрол на дълги разстояния, казва регистрираният диетолог Кара Харбстрийт.

Смесете една консерва или пакетче тон с половин авокадо, плюс подправки като чесън или чили на прах на вкус. Лъжица върху пълнозърнеста обвивка и отгоре със зелени салати.

VEGGIE BURGER

Има много протеини и богати на фибри въглехидрати във вегетарианските бургери (най-вече от соеви зърна или други зърна), казва Хриц. Протеините и фибрите ще ви заситят, а въглехидратите ще ви дадат енергиен тласък, ограничавайки апетита ви до вечеря.

Пригответе вегетариански бургер и залейте с едно парче нискомаслено сирене, гъби и домат върху пълнозърнест кок.

РИБЕН ТАКОС

Рицата осигурява добро количество протеини, за да се поддържате сити и повишаващи метаболизма омега-3 мастни киселини (особено риба тон или сьомга), казва Хриц. Освен това зелето, авокадото и пълнозърнестите тортили осигуряват нискокалорични фибри.

Наслойте пълнозърнеста тортила с порция риба (задушена и настъргана) с размер на длан, половин нарязано авокадо и настъргано червено зеле.

КОРЕННА ВЕГИ ЧАШКА

Киноата е едно от онези зърна с еднорог, които са с високо съдържание на диетични фибри и протеини, но с ниско съдържание на калории, казва регистрираната в Ню Йорк диетолог Емили Браатън. Също така е с нисък гликемичен индекс, което означава, че няма да повиши кръвната Ви захар или да предизвика досаден глад. Кореновите зеленчуци също са богати на фибри и нискокалорични, да не говорим за невероятни за храносмилателната система (сайонара, подуване на корема), казва Браатен.

СВЪРЗАНИ: 7 GI Документа разкриват какво правят, за да победят подуването

Смесете 1 чаша варена киноа с 2 чаши нарязани на кубчета и печени кореноплодни зеленчуци, като моркови, цвекло, ряпа и пащърнак. Хвърлете 2 супени лъжици от любимото си песто за вкус.

BURRITO BOWL

Това убер-лесно творение е пълно с вкус и съдържа повече от 20 грама протеин, което ви държи сити (и доволни) през целия следобед, казва Браатен.

СВЪРЗАНИ: 16 Нелепо прости суапове за обяд за отслабване

Започнете с основа от половин чаша кафяв ориз, печени сладки картофи или много зеленчуци. Нагоре с половин кутия черен боб, смесен с подправка тако, пико де гало и парче авокадо или купчина обикновено гръцко кисело мляко.

САЛАТА КВИНОА

Тази салата се приема лесно в движение, не се нуждае от нагряване и е пълна с хранителни вещества, насърчаващи загубата на тегло, казва регистрираният диетолог Маккензи Флинчум. Киноата е чудесен източник на протеини и пълна с фибри, докато шам-фъстъците са с ниско съдържание на калории и съдържат здравословни за сърцето мазнини. Що се отнася до фета сиренето с намалено съдържание на мазнини: то повишава съдържанието на протеини в храната без мазнини и калории на други сирена, което допълнително допринася за чувството за ситост, казва Флинчум.

СВЪРЗАНИ: 15 здравословни закуски диетолозите ядат, когато искат да отслабнат

Гответе 1/2 чаша киноа и я оставете да се охлади. Смесете в 1/4 чаша обелени шам фъстъци, 1/4 чаша намалено съдържание на мазнини фета сирене, 1/4 чаша нарязани листа от пресен босилек, 1/4 чаша сушени червени боровинки с намалена захар, 1 или 2 супени лъжици балсамов оцет, 2 чаени лъжички зехтин и 1 супена лъжица лимонова кора. (Прави 2 порции.)

ПИЛЕН КАПАЧЪК И УПАКОВКА ЧЕРЕН Боб

Опаковката от пълнозърнеста храна осигурява фибри, скаридите са източник на постни протеини, а черният боб добавя към квотите за фибри и протеини, казва Флинчум. Хумусът добавя вкус, но здравословните за сърцето мазнини помагат да поддържате кръвната си захар под контрол, намалявайки глада преди да започне. На всичкото отгоре добавянето на пролетни смесени зеленчуци е лесен начин за добавяне на обем към хранене (плюс фибри), без да добавяте много калории, казва тя.

СВЪРЗАНИ: 13 начина да сводите своя хумус за по-малко от 100 калории на порция

Разстелете 1 супена лъжица хумус върху дъното на пълнозърнеста обвивка. Добавете 2 унции. варени скариди (приблизително 5 или 6 скариди) и 1/3 чаша черен боб. Отгоре залейте с пролетен микс и 1 до 2 супени лъжици салса.

ФУРШЕНО МАСЛО ЧАШКА СМОТИ

„Приготвянето на смути и кратката почивка от твърдите храни насърчава метаболизма да изгори натрупаните мазнини“, казва Каролайн Аповиан, директор на Центъра за хранене и контрол на теглото в Медицинския център в Бостън. Високото съдържание на протеини храни мускулите и предотвратява загубата на мускули, което допринася за по-бавен метаболизъм и по-високи телесни мазнини.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за момичета за използване на протеинов прах

Смесете 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко, 1 банан, 1 чаша спанак, 3 супени лъжици неподсладено какао на прах, 2 супени лъжици фъстъчено масло на прах и 1 порция протеин на прах. Смесете до гладка смес, като добавите вода или лед, за да постигнете желаната консистенция.

ОСТАВКИ НАД ЗЕЛЕНИ

Това може да не работи за енчилада или спагети, но всъщност е вкусно с други опции, казва Тори Тедроу, Р.Д., ръководител на диетологията за SugarChecked. „Яденето на остатъци от зеленина ви позволява да се напълните по-бързо с по-малко калории, така че можете да ядете по-малка част от по-тежките храни от вашата вечеря, но да се чувствате също толкова доволни“, обяснява тя.

Направете допълнителна порция или две от вечерята си и поставете остатъците на върха на зеленина, като маруля или зеле. Можете също така да опитате да добавите задушено зеле към вашето китайско ястие или броколи и брюкселско зеле към остатъците си от сирене mac 'n.

ГРЪЦКА САЛАТА ОТ ПИЛЕ

Пилето и киселото мляко съдържат протеини, докато бадемите съдържат протеини и здравословни мазнини. Това поддържа стомаха ви пълен и кръвната ви захар под контрол, казва Ашвини Машру, Р.Д., автор на „Малки стъпки към тънките“. Съдържанието на вода и фибри от целина, ябълка и грозде добавя към фактора за ситост, като ви зарежда с по-малко калории.

СВЪРЗАНИ: 8 храни, които законно ще ви заситят с часове, според диетолозите

Заровете 1 задушени пилешки гърди без кости, без кожа и ги поставете в голяма купа. Смесете 2 супени лъжици обезмаслено гръцко кисело мляко, докато пилето се покрие равномерно. Добавете 2 или 3 супени лъжици всяка от нарязани на кубчета целина, ябълка и грозде, заедно с 2 супени лъжици нарязан бадем. (Прави 3 порции.)

ВЕНДЖИ ВЕГИ И ХУМУС

Покълналият пълнозърнест хляб е по-лесен за смилане (успокояване, подуване на корема) и съдържа повече протеини и по-малко мазнини от другите хлябове. Комбинирайте това с фибрите и здравословните мазнини на топингите и си взехте задоволителен сандвич, който ще ви накара да се наситите, докато часовникът не удари пет, казва Машру.

Препечете 2 филийки покълнал пълнозърнест хляб. Разпределете 1 супена лъжица хумус върху всяка филийка. Слой с 3 тънки филийки краставица, 2 тънки филийки домат, 3 филийки авокадо, 1/4 чаша кълнове от люцерна и 1/4 чаша настъргани моркови.

МАСОНСКА САЛАТА

„Този ​​обяд съдържа тежки влакна, за да ви помогне да се почувствате сити и да ограничите глада“, казва регистрираният диетолог Тейлър Д’Анна.

СВЪРЗАНИ: 6 диетолози споделят своите здравословни обяди за безумно заети дни

Насложете любимите си компоненти за салата в буркан: Налейте дресинга по избор. Добавете по-твърди зеленчуци на дъното на буркана, като домати, краставици или чушки. След това добавете зелените си! Изберете комбинация от кейл, спанак и ромен за ароматен и богат на витамини микс.

КУПА ЗА БОКЛУЦИ

Не позволявайте на името да ви заблуждава. Това е вкусен начин да превърнете остатъците си в чисто ново ястие, казва D'Anna. Просто не забравяйте да включите комбинация от постни протеини, фибри и здравословни мазнини за успех при отслабване.

СВЪРЗАНИ: Най-здравословните ястия идват в купички

Започнете с добавяне на основа, като киноа или кафяв ориз (фибри). След това добавете пиле на скара (постно протеин), тофу или дори хумус (протеини и здравословни мазнини). Изберете цветна добавка от зеленчуци, като чушки, лук, моркови, карфиол или броколи (повече фибри). И накрая, добавете вашите подправки на вкус. Смес от аромати на D'Anna? Чипотъл сос и прясна кориандър.