дълбока кръста

Там е горещо! Няма време като настоящето да се потопите в освежаващ H2O. И докато сте готови, можете да изгаряте калории и да се тонизирате навсякъде - всъщност по-бързо, отколкото ако сте тренирали в климатизираното светилище на вашата фитнес зала. Защо? Водата осигурява 12 до 15 пъти по-голяма устойчивост от въздуха. Така че можете да изгорите до 3½ пъти повече калории, отколкото ако ходите с умерено темпо - и това е по-освежаващо! Дори не е нужно да плувате, за да получите тези резултати.

Ето 19 лесни начина да започнете, от самостоятелни движения, които можете да правите в басейн или на плажа до високоенергийни игри за цялото семейство. Ще се забавлявате повече, ще останете спокойни и ще хвърлите килограми за нула време. (Вижте Fit in 10, нашето ново DVD, което ви позволява да тренирате у дома - и да получавате сериозни резултати само за 10 минути на ден!)

1. Интервали на стъпване
Ще отслабнете по-бързо и ще се стегнете навсякъде. В дълбока вода стъпвайте възможно най-силно за 30 секунди. След това отидете лесно или плувайте по гръб за 30 секунди. Поставете се в 30 взрива през следобеда си на басейна и ще изгорите близо 300 калории.

2. Стъпка лицеви опори
По-леки сте във вода, така че пълните лицеви опори са по-лесни, докато все още сте супер тонер за ръце и рамене, казва Роб Шапиро, личен треньор в Бруклайн, Масачузетс. Започнете в позиция на дъска в плиткия край, ръцете на горната стъпало на басейна и пръстите на пода на басейна. Бавно сгънете лактите, за да се спуснете, доколкото можете, без да намокрите лицето си. Изправете лактите и повторете. Работете до 2 или 3 бавни серии от 15 повторения.

3. Дълбоки талии до кръста
Водата прави скокове с голямо въздействие, съвместими със ставите. В дълбока до кръста вода, хвърлете се с десния крак напред, дясното бедро успоредно на пода на басейна, сгънато ляво коляно, ръце на бедрата Бързо скочете нагоре, ножични крака и кацнете с левия крак напред. Направете 15 до 20 пъти.

4. Блендерът
Водните тренировки осигуряват устойчивост на 360 градуса, казва Джей Кардиело, сертифициран специалист по сила и кондиция в Ню Йорк. В дълбока до кръста вода бързо замахнете с десния крак напред. Поставете на пауза, след което я издърпайте обратно към текущата в изходна позиция. След това завъртете крака настрани, след това назад. Редувайте крака за 10 до 15 цикъла. (Почувствайте изгарянето с тази тренировъчна тренировка за кардио басейн.)

5. Хеликоптерът
Този ход насочва сърдечния ритъм към топене на повече калории, казва д-р Мери Сандърс, говорител на Американския съвет по упражнения и директор на WaterFit Wave Aerobics. Приклекнете до дълбока до кръста вода, след това скочете нагоре и енергично "джогирайте" за брой 6. Повторете за 1 минута, след това починете за 15 секунди. Направете още 2 пъти.

6. Калорийни обикалящи обиколки

  • Бъдете целеполагащ. Поставянето на малки цели - като правенето на повече обиколки - ви мотивира да плувате по-бързо и по-далеч. Олимпийската плувкиня Дара Торес пее всеки номер на обиколка, за да следи.
  • Правете спринтове. Редуването на по-къси и по-бързи разстояния в басейна с 10 до 15 секунди почивка може да увеличи общата ви скорост. Освен това, изследванията показват, че интервалните тренировки са най-добри при взривяването на мазнини по корема.
  • Вземете мелодиите си под водата. Упражняващите, които слушат забързана музика, естествено набират темпото си и оценяват тренировките като по-лесни, въпреки увеличените усилия. Вземете водоустойчиви слушалки и калъф за iPod в местния магазин за спорт. (Нуждаете се от идеи? Вижте нашия плейлист за тренировки с вода.)

7. Сърф разходки
Комбинацията от пясък и вода рита мускулите на долната част на тялото ви с висока скорост. Изследователите установиха, че ходенето в дълбоки до бедрата вълни води до най-голямо изгаряне, но дори водата до глезените ще тонизира краката ви.

8. Скачане на вълни

9. Океанът Push-and-Pull
Просто стоенето в изправено положение, когато вълните удрят, работи върху корема и гърба, за да тонизира торса ви. Опитайте да балансирате на единия крак, за да работите повече мускули. Или се състезавайте с приятелите си, за да видите кой може да остане най-дълго стоящ. (Нагоре, като гледате към плажа, така че вълните да ви изненадат.)

10. Бягане с хаос
Считайки 3, всички внимателно се разхождат или джогират на зигзаг от единия край на басейна до другия, след това обратно, предполага Сандърс. Токовете, създадени от нестабилните посоки, увеличават съпротивлението.

11. Водни кръгове
Ходете възможно най-бързо в кръг около част от басейна, която е дълбока около 3 фута (колкото повече хора, толкова по-добър ефект). Направете около 20 обиколки, след което сменете посоката за 10 обиколки. Полученият прилив на вода срещу тялото ви ще се почувства подобно на струите във водовъртеж.

12. Игра на извличане
Факла 175 калории само за 20 минути: Хвърлете надуваема топка от другата страна на басейна и вижте кой може да я извлече най-бързо. Дори няма да забележите, че правите спринтове.

13. Посещение на воден парк
Можете да се изкачите на повече от 800 стъпала, за да стигнете до водните пързалки и да извървите 5 до 7 мили по време на еднодневно посещение. И пътуването надолу ще ви охлади.

14. Kickboard обиколки

15. Дълбоково джогинг
Дръжте юфка или фиш на флотационен колан или жилетка. „Бягайте“ възможно най-силно в продължение на 30 до 60 секунди, като привеждате коленете към гърдите и изпомпвате ръцете си. Направете 10 серии, като възстановите дъха си между спринтовете, предлага физиолог за упражнения и треньор по триатлон Бен Грийнфийлд от Спокейн, Вашингтон.

16. Тренировка на плажна топка
Опитвайки се да потопите топка, която плава, наистина работи върху сърцевината и горната част на тялото ви. Експериментирайте с различни движения, за да променяте целевите мускули, казва Сандърс. Например, натиснете малка топка пред себе си със свити ръце, след това я преместете настрани и изправете ръцете.

17. Движение назад
Изследванията показват, че ходенето по вода или джогингът на заден ход ангажира повече мускули в краката и гърба ви, отколкото напред (83% повече четириъгълници, 61% повече долната част на гърба и 47% повече прасци).

18. Разбъркване на слайдове
За да тонизирате вътрешните и външните си бедра, разбъркайте една до друга във вода, дълбока до бедрата, казва Мелиса Лейн, говорител на Американския съвет по упражнения и инструктор по водна аеробика за повече от 20 години. Дръжте движенията гладки.

19. Преси за ръце
Застанете в дълбока до гърдите вода с отворени длани и пръсти разтворени и движете ръцете си напред-назад и нагоре-надолу. Увеличете скоростта си за по-голямо предизвикателство.