Искате да се оформите, но нямате време?

1-минутни упражнения за оформяне, които можете да правите по всяко време и навсякъде и тракер, за да отметнете, когато сте ги направили. Идеален за започване на работа, ако не желаете да тренирате.

Можете да правите тези упражнения за сила за 4 минути на ден и дори не е нужно да се правят заедно. Всичко, от което се нуждаете, е 1 минута интервал (помислете да изчакате чайника да заври), за да пуснете сесия.

Няма нужда да се преобличате или да се къпете след това - те няма да ви накарат да се потите.

Упражненията са насочени към мускулите на краката, корема, корема, ядрото, ръцете и раменете. Прави се постоянно всеки ден, те ще направят разлика, която ще забележите, ако не сте правили никакви силови упражнения.

Ако винаги мислите, че „трябва“ да се упражнявате, но продължете да го отлагате, това е чудесно място да започнете.

Графиката съдържа изненадващо силен мотивационен удар, не отлагайте отпечатването му! Дръжте го някъде, където ще го виждате редовно - вашият импулс ще изгради такъв, който имате няколко кърлежи.

Правете всяко упражнение контролирано в продължение на 1 минута и си запишете колко можете да направите за минута на графиката. (Изтеглете PDF файла по-долу.)

Трябва да видите задоволително увеличение, докато напредвате всяка седмица.

оформяне
Изтеглете своя БЕЗПЛАТЕН 1-минутен инструмент за проследяване на упражнения

Отбележете пътя си към успеха с тракера PDF - ние ще ви изпратим връзка, за да го изтеглите веднага, плюс следващия брой на нашия бюлетин, когато бъде публикуван. Просто въведете своя имейл адрес (никога не се споделя).

Упражненията

Стъпки

Страхотно за краката и задника, плюс усилване на корема - особено ако стоите изправени и държите корема си.

Застанете високи с лице към стъпало с ръце на бедрата (малък здрав стол или долно стъпало на стълбите ще работи).

Поставете целия десен крак на стъпалото, след това карайте нагоре през десния крак и застанете на стъпалото с двата крака.

Водете с левия си крак, докато отстъпвате надолу и се връщате в изходна позиция.

Редувайте крака, с който водите, докато завършите 1 минута.

(Ако имате нужда от допълнителен баланс, задръжте парапета или облегалката на здрав стол)

Повдигане на коляното

Тренирайте корема и бедрата си навсякъде - няма нужда да слизате на пода.

Застанете с леко раздалечени крака и ръце отстрани, длани обърнати навътре. Ако сте малко нестабилни на краката си, използвайте облегалката на стола, за да сте стабилни.

Повдигнете левия си крак нагоре, сгъвайки се в коляното, колкото можете по-високо, така че коляното да е навън пред вас, а бедрото да е под прав ъгъл спрямо тялото. Долната част на крака ви трябва да е насочена надолу към пода и стъпалото отпуснато.

Върнете бавно крака си на пода и повторете с десния крак.

Клекове

Клякането работи с почти всички мускули на долната част на тялото, включително корема, и те са брилянтни за тонизиране и стягане на слабините и бедрата.

Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.

Сгъвайки се в бедрото, но държейки гърдите си нагоре, започнете да пъхате дъното си зад себе си, сякаш ще седнете, като изведете ръцете си право пред себе си, ръцете са събрани.

Продължавайте, докато бедрата ви са успоредни на пода.

Бавно се върнете в началната позиция и стиснете дъното си, изтласкайте гърдите си и наклонете таза, като ръцете минават покрай страните и леко зад вас.

Постоянно натискане нагоре

Тонизирайте ръцете, раменете, гърдите и сърцевината.

Можете да направите това или като накланяне с наклон, използвайки перваза на прозореца (или пейка, маса или друга твърда повърхност, която е висока около 3 фута) или натискане на стената нагоре.

Застанете с лице към перваза на прозореца (или стената). Поставете ръцете си на ръба на перваза на прозореца (плосък на стената), малко по-широк от ширината на раменете.

Ръцете ви трябва да са изправени, но лактите не са заключени. Подравнете краката си така, че ръцете и тялото ви да са напълно изправени.

Сгънете лактите, за да бавно спуснете гърдите си към перваза на прозореца (стената), докато вдишвате. Дръжте тялото си изправено и твърдо през цялото движение.

Избутайте тялото си от перваза на прозореца (стената), докато лактите ви се изпънат, но не се заключат.

Издишайте, докато натискате нагоре. Продължавайте с бавни, стабилни повторения в продължение на 1 минута.

Започнете безплатна пробна версия днес

Използвайте дневника на упражненията WLR, за да регистрирате всяко упражнение, което правите и колко енергично го правите. Вижте каква разлика може да направи добрата музика във вашите упражнения! Опитайте дневника за упражнения безплатно за 24 часа.

Започнете безплатна пробна версия днес

Използвайте дневника на упражненията WLR, за да регистрирате всяко упражнение, което правите и колко енергично го правите. Вижте каква разлика може да направи добрата музика във вашите упражнения! Опитайте дневника за упражнения безплатно за 24 часа.