Лесни упражнения за отслабване

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

упражнения

JGI/Том Грил/Гети изображения

Не е нужно да се убивате всеки ден във фитнеса, за да отслабнете. Има лесни упражнения за отслабване, които можете да правите у дома или в движение. Всъщност понякога лесните тренировки работят по-добре.

Така че, преди да опитате CrossFit, присъединете се към хардкор клас за лагер за зареждане или се запишете за тежка програма HIIT, разберете колко бързо упражненията за отслабване могат да ускорят загубата на тегло и след това включете една от тези тренировъчни процедури в графика.

Гледайте сега: 2 движения за отслабване за начинаещи

Предимства на лесното упражнение

За да отслабнете, трябва да създадете специфичен калориен дефицит (консумирайте по-малко калории, отколкото изгаряте). Например, може да искате да достигнете 500 калориен дефицит всеки ден, за да свалите един килограм на седмица. Или може да си поставите за цел да постигнете дневен дефицит от 1000 калории, за да отслабнете 2 килограма на седмица. Така или иначе, трябва да контролирате броя на изядените калории и да изгаряте повече калории с движение, за да достигнете целта си.

Много хора могат да започнат интензивен тренировъчен план, за да отслабнат. Но понякога е по-добре да правите лесни упражнения, за да отслабнете бързо. Има четири начина, по които лесното упражнение може да ви помогне да отслабнете. U

  • Подобрете ежедневното движение без упражнения. Лесните тренировки са предназначени да увеличат сърдечния ритъм за изгаряне на калории, но те не трябва да ви изтощават, така че изпитвате нужда да подремнете или да легнете на дивана цял ден след тренировка. Това ви помага да останете активни през целия ден и да увеличите броя на калориите, които изгаряте от нетренировъчна активност, докато вървите деня си (лека домакинска работа, разходки из дома ви, изпълнение на поръчки).
  • Позволете за упражнения всеки ден. Когато правите лесни тренировки, можете да спортувате всеки ден. Трудните упражнения, от друга страна, често изискват ден за възстановяване след сесията. Когато тренирате ежедневно (вместо два или три дни в седмицата), може да успеете да изгорите повече калории от упражнения.
  • Помогнете да поддържате последователна програма за упражнения. Въпреки че интензивните упражнения са ефективни за отслабване, тежките тренировки излагат тялото ви на по-висок риск от нараняване и прегаряне. Лесните тренировки обикновено са по-безопасни за тялото ви и могат да ви позволят да бъдете по-последователни, седмица след седмица и месец за месец.
  • Поддържайте нивата на глад стабилни. Усилените тренировки често повишават нивата на глад. Но лесните тренировки са по-малко склонни да ви оставят да гладувате. Резултатът е, че може да ядете по-малко с лесна фитнес програма.

Ако сте достатъчно здрави за енергични дейности, усилените тренировки са полезни за тялото ви. Упражненията с висока интензивност помагат за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Но лесните тренировки също могат да ускорят загубата на тегло, в сравнение с това, че изобщо не се тренират.

Две лесни тренировки

Има две лесни тренировъчни процедури, изброени по-долу. Изберете фитнес план въз основа на вашето текущо ниво на фитнес и здраве.

Рутина за начинаещи

Този план работи добре за хора, които изобщо не спортуват. Лесните упражнения ще изтласкат метаболизма ви от мързелив режим и ще го задвижат отново. Но за да накарате този план да работи, трябва да поддържате тренировките си кратки и управляеми. По този начин никога нямате оправдание да пропуснете сесия.

За този план ще тренирате един до три пъти всеки ден, но всяка тренировка няма да продължи дълго. Не е нужно да се преобличате, вероятно няма да се изпотите много и нямате нужда от допълнително оборудване.

Лесна тренировка

Лесна тренировка за начинаещи:

  • 7 минути бърза разходка
  • 7 минути лесни удари и леки лицеви опори
  • 7 минути бърза разходка

Можете да правите тази тренировка в местен парк, в офиса или в дома си. Задайте напомняния на вашия смартфон, за да си напомните да завършите сесиите си. Или още по-добре, наемете приятел, който да ви държи отговорен.

Имате нужда от повече предизвикателство? Разменете бързото изкачване на стълби за ходене. Ако сте на работа, изкачете се по стълбите на офиса, направете нападове на площадката и лицеви опори до стената.

Продължителността на тренировката улеснява понасянето и по-вероятно е да се придържате към плана. И въпреки че тренировките са кратки, все още изгаряте значителни калории за кратък период от време.

Ако правите и трите порции три пъти на ден, можете да изгорите до 300 до 500 калории. Ако правите тази лесна тренировка по време на хранене, вероятно ще съкратите времето, което прекарвате в ядене, което ще ви помогне да намалите количеството храна, което искате да консумирате.

Рутина за редовни упражнения

Този план работи за хора, които вече тренират. Целта на този план е да извади тялото ви от редовната рутина за по-бързо отслабване. Ще направите това, като добавите повече активност към деня си, но ще улесните допълнителните сесии, така че тялото и мозъкът ви да не изгорят.

Редовна тренировка

Вашата лесна тренировка ще се състои от добавяне на 30 до 45 минути лесна, приятна дейност в противоположния край на деня ви като нормална тренировка:

  • Ако тренирате сутрин, добавете към графика си оживена вечерна разходка.
  • Ако тренирате вечер, помислете за колоездене или ходене пеша до работа сутрин.

Обичайно е хората, които тренират редовно, да правят една и съща рутина седмица след седмица. Ако правите едни и същи упражнения с еднаква интензивност през цялото време, ще получите едни и същи резултати. Тялото ви удря плато.

Този план повишава нивото на активност без допълнителен стрес или напрежение в ставите. Така изгаряте повече калории, без да облагате тялото си.

Променете хранителните си навици

Новата ви лесна рутинна тренировка ще ви помогне да изгорите повече калории. Но можете да отслабнете по-бързо, като намалите консумираните калории.

  • Пропуснете десерта за една седмица. Вместо това вземете малка порция плодове.
  • Пропуснете напитките, които причиняват наддаване на тегло и вместо това пийте вода. Не сте фен на водата? Научете се да правите ароматизирана вода, за да ограничите глада си.
  • Изхвърлете нишестето. Вместо да ядете празни калорични бели храни като хляб, бял ориз или тестени изделия, запълнете различни постни протеини и добри въглехидрати.

Дългосрочен успех

Ако се придържате към вашата лесна тренировъчна програма, трябва да видите някаква промяна в скалата или начина, по който дрехите ви се поберат след седмица или две. Тогава си задайте този въпрос: заслужаваше ли си?

Ако отговорът е положителен, продължете вашия лесен фитнес план. Може дори да искате да го направите по-предизвикателно, като добавите умерени упражнения и сесии с висока интензивност. След това започнете да проследявате диетата си, за да сте сигурни, че ядете точното количество протеин, за да отслабнете и да поддържате мускулите.

Ако отговорът е отрицателен, не се притеснявайте. Дори лесен план за упражнения изисква голям ангажимент. Може да не сте били готови за инвестицията. Но не се отказвайте напълно. Изберете няколко части от плана, които изглеждат управляеми, и се опитайте да ги включите в графика си. Отслабването ви ще се случи по-бавно, но поне ще се случи.