тялото

Колко ходите?

Ходенето е едно от най-лесните упражнения, които има. Не изисква специално оборудване или умения. Ходите през деня и може дори да не забележите колко време отделяте за тази дейност. Изпълнението на поръчки може да доведе до предприемане от 2500 (6) до 4000 стъпки при средностатистически американец (2). Някои проучвания посочват, че 10 000 стъпки на ден е разумна цел за здрав възрастен (7), други предполагат, че този брой няма доказателства, които да го подкрепят, и не трябва да се счита за единствената идеална цел, което предполага, че добавянето на дори 2000 допълнителни стъпки един ден ще бъде от полза (4). И така, ако дори това сравнително малко количество може да подобри здравето ви, кой брой може да ви помогне значително да свалите килограми? Какви биха били резултатите от 20000 стъпки на ден за отслабване? Има ли ползи от 20000 стъпки на ден план за отслабване?

20000 стъпки на ден Отслабване

Изминаването на 20000 стъпки на ден може да е истинско предизвикателство за вас, особено ако водите заседнал начин на живот и нямате толкова много свободно време. Въпреки това е по-лесно, отколкото да го изпотявате с часове във фитнеса и, както беше споменато по-рано, не изисква специално оборудване. Всичко, от което се нуждаете, са удобни дрехи и подходящи обувки. Изборът на правилните обувки може не само значително да подобри преживяването ви, но и да намали риска от нараняване. Когато избирате обувки за ходене, уверете се, че те са доста леки, осигуряват добро поглъщане на удари и ви пасват перфектно (9).

За да знаете колко калории, изминавайки 20000 стъпки на ден, изгаря загуба на тегло, трябва да вземете предвид три фактора - вашите първоначални параметри (тегло, височина, пол, възраст), разстоянието, което вървите, и интензивността на процеса. 2000 стъпки, равни приблизително на 1 миля (1,61 км). И така, изминаването на 20000 стъпала означава, че ще изминете 16 километра (8). Един час ходене със скорост 4 mph (6,4 km/h) изгаря 270 калории при 125-килограмов човек, 334 калории при 155-килограмов човек и 400 калории при 185-килограмов човек (3).

Въз основа на тази информация можете да изчислите, че правенето на 20000 стъпки на ден със скорост на ходене от 4 mph може да изгори 675 калории в 125-килограмов човек, 835 калории в 155-килограмов човек и 1000 калории в 185- лира човек. Тези цифри са доста впечатляващи и ако придружавате своите 20000 стъпки на ден план за отслабване със здравословно хранене и правилна хидратация, може да очаквате видими резултати в близко време. Можете да използвате калкулатора за изгорени калории, за да изчислите колко калории имате нужда, колко изгаряте и колко трябва да консумирате, за да постигнете желания резултат.

Плюсове на 20000 стъпки на ден Отслабване

Ходенето по 20000 стъпки на ден за отслабване има следните плюсове:

20000 стъпки на ден Отслабване: Намалени коремни мазнини (10)

Проучванията показват, че упражненията за ходене доказано се борят с коремното затлъстяване, което означава, че намалява количеството на най-вредния вид мазнини - висцералната мазнина, заедно с останалите коремни мазнини (подкожни) (5). Участниците в изследването изразходват 400 калории по време на 50-70-минутни разходки три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Ако редовно ходите по 20000 стъпки на ден, може да очаквате, че коремните мазнини ще бъдат видимо намалени.

По-добър сън

Когато се приберете у дома след дълъг ден, включващ много физическа активност, често сте уморени, но доволни. Когато си легнете след душ, е много по-лесно да заспите. И не само заспиват, но и имат по-дълбок сън и се чувстват по-освежени и отпочинали сутрин. Така че, след като изминете 20000 стъпки, може да успеете да се насладите на един от най-добрите сънища в живота си.

Shutterstock

20000 стъпки на ден Отслабване: Подобрено управление на стреса

Може би вече знаете, че физическите упражнения са чудесен начин за намаляване на стреса (1) и подобряване на цялостното ви здраве. Същото важи и за ходенето. Освен това ходенето може да има терапевтичен ефект, особено ако се разхождате някъде по-близо до природата, като парка, зоологическата градина, провинцията, край реката и т.н. (11) И ходенето по 20000 стъпки на ден ви дава възможност да изчистите ума си, медитирайте, наслаждавайте се на чистия въздух, слънчевата светлина и природата около вас. По този начин намалявате стреса си, като убивате две птици с един камък - релаксирате и се наслаждавате на природата и изпълнявате физически упражнения.

Намалена болка в ставите

Ходенето увеличава притока на кръв в напрегнатите зони и насърчава укрепването на мускулите, които заобикалят ставите ви. Така че, въпреки широко разпространеното убеждение, че много ходене може да увреди ставите ви, може да бъде от полза и дори да намали болката в ставите, ако се извършва правилно.

Shutterstock

20000 стъпки на ден Отслабване: Подобрено храносмилане

Редовната рутинна разходка може значително да подобри движенията на червата, да засили храносмилането и да намали подуването на корема.

Повишена имунитетна система

Редовното упражнение за ходене може значително да подобри цялостното ви здравословно състояние, като повиши имунната ви система и ви помогне да намалите риска от различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и метаболитен синдром. Също така може да намали риска от хронични заболявания, като затлъстяване, диабет, високо кръвно налягане и други.

Приложението BetterMe е надежден начин да преминете от нула до герой за отслабване по безопасен и устойчив начин! Какво чакаш? Започнете да трансформирате тялото си сега!

Shutterstock

Недостатъци на 20000 стъпки на ден Отслабване

Въпреки многото си предимства, ходенето не винаги е безопасно занимание. Извършването на 20000 стъпки на ден план за отслабване може да ви помогне да отслабнете, да подрежете талията си и да подобрите цялостното си здраве, но винаги трябва да сте сигурни, че го правите правилно, в противен случай може да има някои негативни последици. Ето някои от минусите на 20000 стъпки на ден за отслабване:

20000 стъпки на ден Отслабване: Отнема време

Ако сте зает човек, който води забързан живот, може да ви се струва, че ходенето по 20000 стъпки на ден е твърде отнемащо време. По-горе беше посочено, че ходенето със скорост от 4 mph (6,4 km/h) отнема около 2,5 часа, за да се направят 20000 стъпки. Така че, ако прекарвате по-голямата част от времето си на работа и правите 3000-4000 стъпки, може да се наложи да отделите поне 2 часа от свободното си време за ходене, което може да се окаже не толкова примамливо.

Shutterstock

Кара ви да се чувствате уморени

Това може да звучи очевидно, тъй като всяко физическо упражнение ви кара да се чувствате уморени, но ходенето по 20000 стъпки на ден не е просто физическо упражнение. Особено изтощително ще бъде, ако денят ви включва други видове упражнения, напрегнати мозъчни дейности или повишени нива на стрес. И ако нямате подходящ сън и продължавате да ходите редовно по 20000 стъпки на ден, можете да очаквате, че усещането за умора ще ви последва, където и да отидете.

20000 стъпки на ден Отслабване: Повишен апетит

Основната цел на 20000 стъпки на ден план за отслабване е да отслабнете, но става малко по-трудно, когато започнете да чувствате глад по-често и се нуждаете от по-големи количества храна, за да задоволите този глад. Може да се превърне в истинско предизвикателство, ако спазвате диета, която намалява калорийния ви прием, оставяйки ви ограничено количество храна, което ви е позволено да ядете.

Shutterstock

Пешеходни 20000 стъпки на ден Съвети за отслабване

Не трябва да се отказвате от целта си, ако нямате толкова много свободно време. Вместо това можете да опитате да увеличите броя стъпки, които правите на ден, докато изпълнявате рутинните си задачи. Ето няколко съвета, които могат да ви помогнат в това:

Паркирайте по-далеч от входа

Паркирайте колата си малко по-далеч, отколкото сте свикнали. Ще ви накара да вървите до входа, добавяйки към целта си.

20000 стъпки на ден Отслабване: Разходка по работа

Ако имате свободно време по време на обедната почивка, излезте на разходка. Най-добрият вариант е да приготвите обяд у дома и да отидете до най-близкия парк, където ще се насладите както на храната, така и на природата.

Shutterstock

Разходете се у дома

Можете да добавите някои стъпки към вашата рутина, като ходите от едно място на друго, докато чакате нещо, гледате телевизия, четете книга или говорите по телефона.

20000 стъпки на ден Отслабване: Използвайте стълбите вместо асансьор

Следващият път, когато трябва да се качите горе, вземете стълбите вместо асансьор. Това не изисква значителни усилия, но ще увеличи броя на изгорените калории и броя на стъпките, предприети през деня.

Заключение

Дори да водите заседнал начин на живот, пак прекарвате известно време в разходки. Ходенето е физическо упражнение и освен това изгаря калории. Ако искате да изпробвате 20000 стъпки на ден за отслабване, може да очаквате страхотни резултати: намалени мазнини в стомаха, подобрен сън, засилен имунен отговор и т.н. Колкото и добре да звучи, ходенето по 20000 стъпки на ден отслабване има своите минуси. Те включват чувство на умора и глад, плюс това открадва огромна част от деня ви. Ако все още сте решени да се справите с това предизвикателство, горепосочените съвети могат да ви помогнат да постигнете цел от 20000 стъпки на ден, без да нарушавате ежедневието си. Преди да започнете да ходите по 20000 стъпки на ден план за отслабване, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 10 разрушители на стреса (2018, nhs.uk)
  2. 10 000 стъпки на ден: Твърде ниско? Твърде високо? (2020, mayoclinic.org)
  3. Калории, изгорени за 30 минути за хора с три различни тегла (2018, health.harvard.edu)
  4. Наистина ли трябва да правите 10 000 стъпки на ден за по-добро здраве? (2019, health.harvard.edu)
  5. Ефект от упражненията за ходене върху коремните мазнини, инсулиновата резистентност и серумните цитокини при жени със затлъстяване (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Колко стъпки на ден наистина са ви необходими? (2019, webmd.com)
  7. Колко стъпки/ден са достатъчни? за възрастни (2011, ijbnpa.biomedcentral.com)
  8. Диаграма за преобразуване на стъпки към разстояние (n.d., uwyo.edu)
  9. Обувки за ходене: Характеристики и форма, които ви карат да се движите (2020, mayoclinic.org)
  10. Ходене: Подрежете талията си, подобрете здравето си (2019, mayoclinic.org)
  11. Защо ходенето е най-недооценената форма на упражнения (2018, nbcnews.com)

Ники Мидланд

Ники е опитен писател, който се специализира в храненето, управлението на теглото и цялостното здраве. Поради личните си борби с теглото в миналото, тя също е развила жив интерес към фитнеса и упражненията. Ники вярва, че откакто е започнала да спортува, не само тялото си, целият й живот се е променил драстично към по-добро. Ники изпитва голяма страст да помага на хората да постигнат целите си за отслабване. Тя е твърдо убедена, че справянето с предизвикателствата е единственият начин да станете по-добра версия на себе си, затова тя призовава читателите си никога да не се отказват.

Инга Гребенюк-Гилер

Ей там! Аз съм европейски шампион по синхронно плуване, който има бакалавърска степен по физическо възпитание. Имам опит в работата със състезатели на олимпийско ниво, създадох национални шампиони, държавни шампиони и помогнах на спортистите да си осигурят места в националните отбори.
Не искам просто да работя с професионални спортисти. Силно вярвам, че целта ми е да помогна на всеки, с когото работя, да постигне своите фитнес цели и да стане най-доброто им аз.