gofitfarm 27 април 2017 г. ФИТНЕС, МОТИВАЦИЯ, ДОБРОСТ, БИЧКА! Оставете коментар

аеробни

Аеробните упражнения са упражнения за изгаряне на мазнини, тъй като те използват мазнини върху въглехидратите, за да ви енергизират по време на тренировката. Човек може да види видими ползи в рамките на един месец. Те също така укрепват вашето сърдечно-съдово здраве, повишават издръжливостта, намаляват тревожността и депресията и повишават енергията ви. По-долу е даден кратък списък с най-добрите аеробни упражнения, които можете да практикувате у дома, за да отслабнете и да изведете фитнес пътешествието си на следващото ниво. Освен тези 20 упражнения, в нашия YOUTUBE CHANNEL има и други видеоклипове за упражнения

20 аеробни упражнения за отслабване

1. Прескачане

Проучванията показват, че практикуването на пропускане в продължение на 45 минути може да изгори до 450 калории. Действа върху мускулите на раменете, прасците, глутеусите и четворките.

Застанете с крака на ширината на раменете и дръжте здраво дръжките на скачащото въже. Завъртете въжето върху главата си и скочете бързо, когато въжето се приближава към предната част на краката ви. Може да се наложи малко тренировки, за да тръгнете по-бързо, което идва с редовната практика.

2. Скачащи крикове

Джакът за скачане е упражнение за цяло тяло, което основно се фокусира върху вашите четиреточки. В по-малка степен това също влияе на раменете, корема, слабините, прасците, долната и горната част на гърба, сухожилията и външните бедра.

Застанете изправени със събрани крака и ръце до бедрата. Сега скачайте с крака, разтворени настрани и ръце едновременно над главата. Върнете се в нормалното положение. 30 минути скачащи крикове могат да ви помогнат да изхвърлите 200 калории. Правенето му непрекъснато обаче може да бъде предизвикателство и монотонно. По този начин ги разбийте на три сесии от по 10 минути и получете 5-минутна почивка между тях.

3. Обучение на стълби

Това аеробно упражнение е насочено главно към прасците, подколенните сухожилия, седалищните мускули и четирите колена. Освен тонизиране на долната част на тялото, той повишава издръжливостта на сърдечно-съдовата система. Вървете нагоре и надолу по стълбите за 15–20 минути с равномерно темпо. Постепенно увеличавайте времето до 30 минути и скоростта си до по-бърза скорост.

4. Задни ритници

Това упражнение работи върху вашите подколенни сухожилия и глутеуси. Застанете с крака на ширината на раменете и сгънете ръцете си отстрани. Сгънете дясното коляно, като джогинг, и докоснете дупето с десния глезен. Повторете с другия крак. Поддържайте темпото бавно, докато не го усъвършенствате. Попълнете 2 или 3, 30 секунди до 1-минутни сетове.

5. Планински алпинист

Основните мускули, върху които работи това упражнение, са коремните мускули, глутеусите, бедрата и краката. Влезте в позиция с висока дъска със стегнато ядро. Сега вдигнете дясното коляно нагоре към центъра на стомаха и бързо преминете към левия крак. Започнете с по-бавно темпо и го увеличавайте постепенно. Направете 1–2 серии от 8–10 повторения. По време на това упражнение е необходимо да подравните тялото си правилно.

6. Мечка пълзи

Това упражнение укрепва цялото ви тяло и увеличава мускулната сила. Той засилва метаболизма ви и подобрява сърдечно-съдовото здраве. Слезте на краката и ръцете си, с леко свити колене, но с плосък гръб. Вървете в това положение с десния крак и лявата ръка напред, последвано от левия крак и дясната ръка напред. Това завършва едно повторение. Практикувайте 2–3 серии по 15–20 повторения всеки.

7. Burpees

Burpees са интензивни упражнения за цялото тяло, които увеличават кръвообращението, сърдечната честота, силата и гъвкавостта. Застанете с крака на ширината на раменете и влезте в клекнало положение. Наведете се напред, за да поставите дланите си пред краката си и изпънете краката си отзад, за да влезете в позиция на дъска. Веднага се върнете в клекнало положение и скочете. Практикувайте 3–5 комплекта от 8–15 повторения всеки.

8. Джакове за клякане

Това упражнение работи чудесно на долната част на тялото и подобрява стойката и стабилността. Застанете със събрани крака и ръце до бедрата. Скочете нагоре и разтворете краката си, докато се настаните в клекнало положение. Прокарайте петите и скочете обратно нагоре и се върнете в изходна позиция. Направете 1–2 серии от 8–15 повторения всеки.

9. Inchworm

Това упражнение дава пълно затопляне на тялото ви. Укрепва ръцете, гърдите, горната и долната част на гърба и корема. Застанете с крака на ширината на раменете. Сгънете се в кръста и оставете ръцете си да докоснат пода. Разходете се с ръце напред, за да постигнете позиция на дъска. След като сте в позиция на дъска, вървете краката си към ръката си и застанете. Практикувайте 2–3 серии по 10–15 повторения всеки.

10. Високи колене

Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Повдигнете коленете до нивото на талията и бавно спуснете краката надолу. Повторете с другия крак. Това завършва един цикъл. Практикуването на високи колене изгаря повече калории и увеличава метаболизма. Практикуващи сетове от по 30 секунди, стига да можете удобно да управлявате, помага.

11. Магарешки ритници

Това упражнение работи главно върху седалищните и бедрата. Спуснете се на четири крака, така че ръцете ви да са под раменете и коленете да са подравнени по бедрата. Ритнете десния си крак във въздуха и го върнете внимателно обратно. Повторете с левия крак. Попълнете 3 серии по 15–20 повторения всеки.

12. Тирбушон

Тирбушонът работи предимно върху корема и косите. Легнете по гръб и приберете ръцете си под дупето за опора (ако е необходимо). Повдигнете краката нагоре перпендикулярно на земята, докато засмуквате пъпа си. Поддържайки краката си заедно, направете пълно завъртане с краката си. Уверете се, че коремът ви е стегнат през цялото упражнение.

13. Flutter Kicks

Това упражнение се концентрира главно върху коремните мускули и ви помага да намалите линията на талията си. Легнете право по гръб с ръце, прибрани под долната част на гърба за подкрепа. Повдигнете краката си във въздуха, перпендикулярно на земята. Ритайте краката си нагоре и надолу многократно. Направете 2–3 серии от 18–20 повторения всеки.

14. Фигуристи

Това упражнение подобрява координацията и баланса, като същевременно укрепва сърдечно-съдовата система. Наведете се напред и скочете надясно. Заведете левия си крак зад дясната и лявата ръка пред себе си. Повторете същото, като скочите към левия си и приведете десния крак отзад и дясната ръка отпред. Това завършва едно повторение. Упражнявайте серия от 30 секунди за около 4 пъти.

15. Планки за крикове

Това упражнение развива вашата основна сила и намалява болката в долната част на гърба. Влезте в позиция за лицеви опори със събрани крака. Подскочете краката си настрани, доколкото можете, и почивайте внимателно на пръсти. Скачайте обратно в нормално положение, като съберете краката си. Практикувайте планки за 30 секунди до 1 минута.

16. Скокове в кутия

За да направите това упражнение, ще ви трябва пейка или здрава кутия. Изберете кутия с височина, еквивалентна на средата на прасеца, ако го правите за първи път. Застанете с крака на ширината на раменете, обърнати към кутията. Сега, сгънете колене, замахнете с ръце и леко кацнете върху кутията. За да се върнете, просто отстъпвайте по един крак.

17. Невидим скачащ въже

Това е подобно на прескачането, с изключение на това, че не използвате въже. Скачайте на не повече от 2 инча над земята, сякаш използвате въжето и кацайте на пръсти и топки на краката. Дръжте китките си да се движат така, както държите дръжката на въжето и го люлеете. Това упражнение работи върху прасците, подколенните сухожилия и глутеусите.

18. Скокове

Това упражнение ви помага да тонизирате дупето и бедрата и да подобри сърдечното ви здраве. Направете голяма крачка назад и спуснете бедрата. Поставете коляното на крака, поставен отзад, на пода и предното бедро успоредно на земята. Скачайте и превключвайте позициите на краката си. Скочете отново и се върнете в нормалното положение.

19. Скок напред напред

Застанете с крака на ширината на бедрата и сгънете коленете. Завъртете ръце назад и след това напред и направете гигантски скок, кацайки внимателно на пръсти. Движете се назад до позицията, от която сте започнали.

20. Sprinters Sit Ups

Започнете със седнало положение с ръце, свити под прав ъгъл и изпънати крака пред вас. Сега, като ангажирате косите си, повдигнете левия крак с лявото коляно и донесете десния лакът към лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и го повторете от другата страна.

Редакционният екип на Fit Farm изкопава достоверна информация от множество източници, както академични, така и опитни, за да създаде цялостна здравна перспектива за теми, които предизвикват интереса на нашите читатели. Оригинално съдържание е достъпно от http://www.curejoy.com/content/aerobics-for-weight-loss-at-home/

ЗА ПОВЕЧЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЗЕМЕТЕ НАШИЯ КАНАЛ НА YOUTUBE

Или ако предпочитате да тренирате с нас по 1 час на ден, следвайте страницата ни във Facebook @FitFarmTN, за да видите ежедневните ни тренировъчни съчетания в 13:00 ч. CST.