Не е точно новаторска новина, че калцият играе водеща роля в здравето на костите и превенцията както на остеопороза, така и на рак, но това, което може би не знаете, е, че има начини да си набавите хранителни вещества, без да сваляте млечни продукти или да приемате добавки. Най-добре е да консумирате витамини и минерали естествено чрез храна или напитки, а тези храни, богати на калций, доказват, че не се нуждаете от млечни продукти, за да си напълните ежедневно.

които

За контекст средностатистическият възрастен се нуждае от около 1000 милиграма калций всеки ден и ние открихме най-креативните храни, за да вкараме повече калций във вашия ден. Запасете се с тези храни без млечни продукти следващия път, когато сте в магазин за хранителни стоки, и за нула време ще срещнете препоръчания дневен брой.

Подредени по ред от най-малко хранителни до най-мощните, открихме 20 калциеви храни без млечни продукти, които е лесно да добавите към вашата диета. Използвахме базата данни за хранителния състав на USDA, за да намерим колко калций присъства във всяка храна.

Слънчогледови семки

Съдържание на калций: 1 унция (28,3 g), 22 mg, 2,2% DV

Най-добрите салати с тези семена за допълнителна хрупкавост или закуска от една унция, която служи като закуска. В допълнение към съдържанието на калций, тези малки семена са и добър източник на богат на антиоксиданти витамин Е и мед - хранително вещество, което поддържа здравето на белите кръвни клетки. Не е чудно, че нарекохме слънчогледовите семки една от най-добрите закуски с 50 калории или по-малко!

Сладки картофи

Съдържание на калций: 1, (5 инча дълъг) сладък картоф, 39 mg, 3,9% DV

Този скромен кореноплоден зеленчук е добър източник на калций, калий и витамини А и С. Това е сериозна гама за толкова просто накисване. Вместо да изпечете такъв във фурната, защо не се включите в кулинарното си творчество и не използвате пудингите, за да приготвите малко домашно пържени картофи? (Кой не обича картофи ?!) След като нарязвате картофа по дължина на ивици, залейте с кокосово масло, сол, черен пипер и чесън на прах и ги пуснете във фурната на 350 градуса, докато станат хрупкави.

Бебешки моркови

Съдържание на калций: 15 средни, 50 mg, 5,0% DV

Помислете за морковите като оранжеви чудовищни ​​пръчици - тяхното звездно съотношение калории към фибри поддържа корема ви равен, калцият им помага да поддържат костите ви здрави, а съдържанието на витамин А намалява развитието на ракови клетки на кожата. Опаковайте малко в торбичка и се насладете с унция бадеми като следобедна закуска или печете малко във фурната с малко розмарин, зехтин и черен пипер за гарнитура за вечеря. Колкото по-вегетариански идеи за рецепти можете да подготвите, толкова по-добре сте!

Съдържание на калций: 1/4 чаша (3-5 сушени смокини), 53 mg, 5,3% DV

Докато смокините може да са най-известни с включването си в известните бисквитки на Fig Newton, ще трябва да изядете целия плод, за да се възползвате от предимствата му за изграждане на костите. Накълцайте пресни или сушени смокини и ги добавете към овесени ядки, салати или гръцко кисело мляко с малко мед, канела и нарязани бадеми. Като алтернатива можете да ги ядете цели като бърза закуска в движение. Три от тях ще ви струват 110 калории.

Зелен боб

Съдържание на калций: 1 чаша (сготвена), 60 mg, 6,0% DV

Освен малкото си съдържание на калций, чаша зелен фасул съдържа 16 процента от дневния прием на витамин С и 4 грама фибри, което е едно от най-добрите хранителни вещества за отслабване на планетата. Най-горещият зелен фасул на пара с малко зехтин, кедрови ядки, смлян пипер и чесън на прах, за да изтънят вашите вкусови рецептори и да извлекат ползи за укрепване на здравето.

Броколи

Съдържание на калций: 1 чаша (сготвена), 62 mg, 6,2% DV

Изглежда, че мама се е захванала с нещо, когато ти е казала колко е важно да ядеш броколите си. Този кръстоцветен зеленчук е богат на калций и множество други полезни за вас хранителни вещества като витамини А, С и В6.

Портокали

Съдържание на калций: 1 голям, 74 mg, 7,4% DV

Докато този цитрусов плод е най-известен със своето богато съдържание на витамин С, един голям портокал също осигурява 74 милиграма калций. Насладете се на плодовете самостоятелно като лека закуска или сдвоете няколко филийки със спанак, нарязани бадеми, пиле на скара, шалот и дресинг от джинджифил, за да създадете салата в азиатски стил.

Бадеми

Съдържание на калций: 1 унция, 23 ядки, 76 mg, 7,6% DV

Изследванията показват, че яденето на бадеми преди да се отправите към фитнеса може да помогне на тялото да изгаря повече мазнини и въглехидрати по време на тренировки. Малката, но мощна ядка също е мощен източник на засищащи протеини и фибри и пълна с мононенаситени мазнини, които помагат да се намалят нивата на лошия холестерол, когато се яде умерено. Яжте ги самостоятелно като лесна закуска в движение или сдвоете с някакъв 80% какаов черен шоколад (харесваме органичния 85% Cacao Bar на Green & Black) и плодове като не толкова грешен десерт. Те също така правят чудесно допълнение към парфетата с кисело мляко и овесените овесени ядки. О, и споменахме ли също, че те са едни от най-добрите храни, богати на калций?

Миди

Съдържание на калций: 3 унции (около 10 малки), 78 mg, 7,8% DV

Работете за ежедневните си нужди от калций (докато приемате солидна доза нискомаслени протеини) с помощта на миди.

Скуош от Butternut

Съдържание на калций: 1 чаша (205 g варени), 84 mg, 8,4% DV

Тиквата от Butternut не само е пълна с калций и калий, който прогонва подуването, но също така е богата на каротеноиди, които се борят със сърдечни заболявания, астма и артрит и насърчават здравословното зрение. По принцип има всичко - така че яжте! Обичаме да печем кубчета от него във фурната със зехтин и подправки. Освен това се представя добре в рецепти за супи.

Сусам

Съдържание на калций: 1 супена лъжица, 88 mg, 8,8% DV

За да се възползвате от полезните за костите ползи от сусамовите семена, извадете престилката и шпатулата си и пригответе индийско, близкоизточно или японско вдъхновено ястие. Много популярни зеленчукови, пилешки и юфка рецепти в рамките на тези кухни използват съставката.

Едамаме

Съдържание на калций: 1 чаша, 98 mg, 9,8% DV

Всеки, който някога е излизал за суши, вероятно е хапвал варено соево мезе Edamame. Това ястие е добър източник на калций, фибри и протеини за изграждане на мускули, в допълнение към калция.

Броколи Рабе

Съдържание на калций: 1 порция NLEA (85 грама, приготвена на пара), 100 mg, 10% DV

Около 85 грама парене от броколи, приготвени на пара, съдържа огромните 100 милиграма защитен за костите калций и също е добър източник на повишаващ имунитета витамин С. Добавете зеленчука към вашата диета, за да останете силни и здрави. Обичаме да го задушаваме със зехтин и чесън и да го заливаме с прах от пармезан.

Амарант

Съдържание на калций: 1 чаша (сготвена), 116 mg, 11,6% DV

Ако не сте чували за амарант, време е да се запознаете с него, защото това е храна с високо съдържание на калций. Една чаша от това зърно съдържа над 100 милиграма минерал, поддържащ костите. Зърното също е богато на фолиева киселина, вид B-витамин, който помага да се генерират здрави червени и бели кръвни клетки в костния мозък и да се улесни превръщането на въглехидратите в енергия.

Морски боб

Съдържание на калций: 1 чаша (сготвена), 126 mg, 12,6% DV

Белият фасул обслужва не само здравословна доза фибри, пълнещи корема, протеини за изграждане на мускули и калий, който избухва, но и значителна доза калций. Имате нужда от друга причина да добавите малко към чинията си? Също така е богато на устойчиво нишесте, хранително вещество, което увеличава метаболизма и помага за насърчаване на окисляването на мазнините и предотвратява дългосрочното натрупване на мазнини.

Съдържание на калций: 1 чаша, 134 mg, 13,4% DV

Водораслите, разнообразие от морски зеленчуци, често се срещат в азиатските ястия. Чаша от зелените сервира 134 милиграма калций, в допълнение към солидната доза фибри и йод - минерал, който помага да се поддържа здравето на щитовидната жлеза. Ако обичате да правите домашни смутита и сокове, заместете водораслите с кейл, за да се възползвате от предимствата. Голям фен на мисо супата? Хвърлете малко водорасли в бульона, за да повишите хранителната му стойност.

Чиа семена

Съдържание на калций: 1 унция, 179 mg, 17,9% DV

Всички знаем, че семената от чиа предлагат щедро количество омега-3, но изглежда няма много шум относно съдържанието на калций. Само в една унция (малко повече от 2 супени лъжици) има само около 180 милиграма калций, което е 18% от препоръчителната ви диетична доза. Поръсете супена лъжица или две в купа овесени ядки за допълнителен тласък на минерала.

Варени Зелените

Съдържание на калций: 1 чаша, варени 94 mg – 268 mg, 9,4-26,8% DV

Вероятно вече знаете, че добавянето на повече зеленчуци към чинията ви е здравословен, нискокалоричен избор, но знаете ли, че зелето от зеле и ядки също може да ви помогне да запазите костите си здрави? Вярно е! За да извлечете максимума от минерала от тези зеленчуци, ще искате да ги консумирате варени - не сурови, за да се считат за храни с високо съдържание на калций. Извадете парахода си или задушете партида с малко подправка за бърза гарнитура.

Сардини

Съдържание на калций: 1 кутия (3,75 унции), консервирана в масло с кости, 351 mg, 35,1% DV

Въпреки че сардините не са любимата риба на много хора, те са един от най-добрите източници на калций без млечни продукти, ако можете да ги стомашите. Потърсете сортове, консервирани с костите, които са меки и напълно годни за консумация. Костите са мястото, откъдето идва целият калций. За да направите нещата по-ароматни, хвърлете рибата в легло от листни зеленчуци с домат, краставица, маслини, фета и оцет от червено вино. Комбото прави вкусно, вдъхновено от средиземноморието ястие. За бърза закуска, горни пълнозърнести крекери с две или три сардини и изстискване на пресен лимон за допълнителен вкус.

Тофу (с калциев сулфат)

Съдържание на калций: 1/2 чаша (приготвена), 434 mg, 43,4%

Голям фен ли сте на братовчед на Edamame, тофу? Въпреки че съдържанието на калций се различава в зависимост от марката, някои сортове тофу са едни от най-мощните храни, богати на калций и сервират до 43 процента от дневния калций в една порция от 1/2 чаша. Не забравяйте да сравните етикетите за хранене, за да сте сигурни, че вашата марка е добър избор за вашите кости.