Протеинът може да има представител като пълна пич храна, но това е хранително вещество, от което всички се нуждаят. Той не само подобрява настроението ви, но и подхранва тренировката ви, сигнализира на тялото ви да изгаря мазнините и поддържа мускулите в тонус. (Хм, да на всичко по-горе, моля.)

протеин

Основателят на Book Camp в Бруклинския мост и звезден диетолог Ариана Хунд проповядва силата на протеина на своите клиенти. Тя препоръчва да ядете 20 грама протеин пет пъти на ден, независимо дали искате да поддържате теглото си, да отслабнете или да качите мускулна маса. „Сто грама протеин е средно число“, казва Хунд. "Това е умерена протеинова диета."

Но удрянето на това число не винаги е парче торта (или пържола). „Вегетарианците или веганите трябва да разчитат на соя, боб, зърнени храни и протеини на прах, за да работят“, казва тя. Избрахме мозъка на Хунд, за да получим идеи за прости, пълни с протеини ястия - както за вегани, така и за месоядни животни - за да улесним постигането на квотата на протеините. —Ейми Елей и Мелис Гелула

Първоначално публикувано на 1 февруари 2013 г., актуализирано на 11 май 2016 г.

Салата от кейл и тофу (17g)

„Намирането на протеинови източници, които не са от животински, е предизвикателство“, признава Хунд. Но това е, което можете да покорите с тази салата от зеле и тофу. Буквално отнема по-малко от пет минути, за да се хвърлите заедно, което го прави лесен за разходка по време на сутрешното приготвяне на обяд.

Сурово зеле (4g)
Тахан (3g)
1/4 чаша авокадо (1g)
Печено тофу на кубчета (9g)

Купа с киноа (42g)

Киноа и леща заедно в това ястие доставят един-два протеинови пунша. Освен това определено е достоен за Instagram .

1 чаша френска зелена леща (18g)
1 дафинов лист (по-малко от 1g)
1 стрък мащерка (по-малко от 1 g)
1 скилидка чесън (по-малко от 1g)
1/4 лук (по-малко от 1g)
2 супени лъжици кокосово масло (0g)
1 шалот (0g)
1 целина ребро (по-малко от 1g)
1 морков (1g)
1/2 чаша червена киноа (4g)
1 чаша зеленчуков бульон (5g)
1 lb карфиол (8g)
1/4 чаша нарязан магданоз (по-малко от 1 g)
1/3 накълцани бадеми Marcona (6g)
Сол на вкус
Пипер на вкус

Растително-протеинов смути (16g)

Хунд препоръчва Vega Protein Powder за тези, които не искат суроватка (тези пет също са добри). Това е подъл начин да напълните сутрешната си купа за смути.

1 шепа спанак (1 г)
1/2 чаша боровинки (0g)
1 лъжичка Vega One Protein Powder (15g)

Печена карфиолова пържола и леща (25g)

Лещата е пълна с протеини, а карфиолът я увеличава още повече. Тази салата е проста, но ще ви засити.

Печена карфиолова пържола (7g)
5 листа от зеле, измити и настъргани (4g)
1/2 червен лук, с кожа върху, нарязан на клинове (по-малко от 1 g)
7oz (почти една пълна чаша) чери домати на лозата (1g)
1 чаша леща, варена (12g)
3 супени лъжици зехтин (0g)
Сок от 1/2 лимон (0g)
1 скилидка чесън, смлян (0g)
3 или 4 стръка мащерка (0g)
Морска сол (0g)
Прясно смлян черен пипер (0g)

Сьомга на скара с броколи (22g)

За да постигнете 20 грама, Хунд препоръчва да изберете парче риба, което е с размера и дебелината на дланта ви. И бонус: Този дует е достатъчно лесен за подготовка в натоварена делнична вечер.

3-4 унции. сьомга на скара (19g)
1 чаша броколи (3g)

Риба тон Сашими (21g)

Ям навън? Пропуснете крехките въглехидрати от бял ориз във вашите маки ролки и поръчайте сашими на вашето любимо място за суши.

Три парчета сашими от риба тон (21 грама)

Овесени ядки с боровинки (22,5g)

Овесените ядки и бадемовото мляко са достатъчни, за да постигнат вашата протеинова цел, а пресните боровинки добавят вкусна сладост. Но FYI, Хънт препоръчва не повече от 10 боровинки за умерен прием на захар.

2/3 чаша овес, нарязан от стомана (19g)
10 боровинки (1g)
1/2 чаша бадемово мляко (2,5 г)

Яйчена салата (37,5 грама)

Вместо майонеза във вашата яйчена салата, тази рецепта използва гръцко кисело мляко за здравословен (но остър) по-високобелтъчен обяд.

4 твърдо сварени яйца, отстранена черупка (24g)
1/3 чаша обикновено гръцко кисело мляко (4,5 г)
1/3 чаша бял лук, смлян (1g)
2 стръка целина, нарязани на ситно (по-малко от 1 г)
1 супена лъжица дижонска горчица (0g)
1/4 ч. Л. Смлян чесън (по-малко от 1 g)
2 супени лъжици пресен копър, нарязан (1g)
1/2 ч.ч сол (повече или по-малко на вкус) (0g)
Пипер (по-малко от 1g)
4 големи листа от ромен (4g)

Обвивка с колар с Едамаме Хумус (30g)

В тази обвивка за сандвич зелените ядки служат като вашата „тортила“. Разстелете любимия си хумус върху зелените и го навийте.

Зеленчук (4g)
2 супени лъжици печен хумус от червен пипер (2g)
1 шепа настъргани моркови (0g)
1/4 нарязан зелен пипер (по-малко от 1g)
1/4 нарязано авокадо (по-малко от 1g)
5 чери домата (по-малко от 1g)
3 унции пилешки гърди (24g)

Пинто боб, печени чушки и супа от зеле (42g)

Пинто бобът е опаковани с протеин. Поръсете унция настърган пармезан (1g) върху това ястие за малко допълнително протеин на прах.

2 чаши боб (30g)
1/4 нарязан червен лук (по-малко от 1 g)
1/2 poblano черен пипер, разрязан по дължина и след това разрязан наполовина (по-малко от 1g)
1 пипер Anaheim, разрязан по дължина и след това разрязан наполовина (2g)
1 червен халапено пипер, семена, разрязани по дължина и разрязани наполовина (по-малко от 1 g)
3 стръка зелено къдраво зеле, грубо нарязано (9g)
6 чаши вода (0g)
4 супени лъжици пикантен чоризо (0g)
1/4 чаша зехтин екстра върджин (0g)
1 супена лъжица сол (0g)
1/2 ч. Л. Кимион (1 g)

Извара с ябълки и канела (20g)

Хунд предлага да изберете извара с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини за тази лесна протеинова закуска .

3/4 чаша малка извара (20 г)
Нарязани ябълки (0g)
Тире канела (0g)

Разбит бял боб и кейл кесади с кремообразно барбекю (92g)

Тази рецепта използва богат на протеини бял фасул, зеле и сирене, за да преобрази напълно класическите кесадили, с които сте свикнали. И потъването в барбекю добавя хубав удар, без да е пикантен. Рецептата по-долу е за две порции, но ще постигнете тази протеинова цел лесно с една.

1 супена лъжица зехтин (0g)
1 шалот, смлян (по-малко от 1 g)
1 15 унция консерви боб, изцедени и изплакнати (6g)
Сол (0g)
Пипер (0g)
5 листа тосканско зеле, стъблата отстранени и нарязани на тънки ивици (3g)
2 чаши настъргано остро бяло сирене чедър (66g)
2 пълнозърнести 10-инчови тортили (14g)
1/4 чаша обикновено кисело мляко (3g)
2 супени лъжици сос за барбекю (по-малко от 1 г)

Опаковки от ориз от карфиол от печен сладък картоф (35g)

Това е идеално в горещ ден, когато последното нещо, което искате да направите, е да загреете кухнята. Бонус: Отнема само 15 минути.

За обвивките на Collard:
1 голям сладък картоф, печен и пасиран (2g)
2 чаши ориз карфиол по избор (5g)
1 зряло авокадо, обелено и нарязано (1 г)
4 листчета, подрязани и обръснати (8g)

Сос от джинджифилово масло:
1/4 чаша кремообразно бадемово масло (13g)
2 ч. Л. Чист кленов сироп (0g)
1 1/3 чаша + супена лъжица леко кокосово мляко (6g)
1 супена лъжица сок от лайм (по-малко от 1 g)
1 супена лъжица пресен джинджифил, обелен и настърган (по-малко от 1 g)
Морска сол

Искате ли наистина да подобрите протеиновата си игра? Опитвам тези пет прости съвета за увеличаване на приема - или вземете вана от един от тях петте най-здравословни протеинови прахове .