Независимо дали имате непоносимост към лактоза или избягвате млечните продукти като диетично предпочитание, може да се притеснявате за получаването на достатъчно калций, който насърчава здравето на костите и на цялото тяло. За да поддържате скелета силен, а вкусовите рецептори доволни, опитайте да добавите няколко от тези рецепти към диетата си без млечни продукти.

млечни

Колард Грийнс

Една чаша варени зелени зеленчуци ще ви осигури близо 30 процента от препоръчителния дневен прием на калций. И е пълен с фибри, витамин А, К, С и др. Насладете им се приготвени или сурови като по-здравословно фолио за обяд без растителна основа, без млечни продукти.

Тофу е един от най-добрите източници на калций без млечни продукти, а протеинът също е на път. Като празно платно, той се поддава добре на произволен брой приложения в кухнята, като това просто мисо и ястие с тофу с вкус на клен.

Броколи

Един от най-често срещаните зелени зеленчуци, броколите е икономичен и без млечни продукти начин за зареждане с калций. С две чаши (сготвени), съдържащи близо 15 процента от ежедневните ви нужди, ще търсите да получите повече от тази богата на калций суперхрана сутрин, обед и вечер. Опаковайте броколи за закуска или обяд утре в тази фритата.

Тахан

Известно с ролята си в хумус, кремообразен тахан, масло, приготвено от смлени сусамови семена, ви дава богатия вкус на кисело мляко или заквасена сметана в капчици без млечните продукти. Четири супени лъжици тахан осигуряват над 30 процента от ежедневните ви нужди от калций и се доставят с магнезий, мед, желязо и протеини. Търгувайте нахут за зърна лима в това перфектно потапяне.

Броколи Rabe (Rapini)

По-голяма, по-горчива версия на броколи, броколи рабе (понякога наричана рапини) е член на семейството на суперхрана брасика. Добър източник на калций, броколи рабе може да ви даде около 10 процента от дневното ви препоръчително количество на порция. И е също толкова гъвкав, колкото броколите, сключваш брак с почти всеки вкус, който му придаваш.

Едамаме

Може да сте свикнали с това суши мезе в неговата шушулка, но този източник на калций и протеини с ниска поддръжка може да бъде закупен без черупки, замразен и готов за консумация. Едамаме е соя, така че като повечето пълнозърнести соеви продукти е чудесен източник на калций. Подобрете здравето на костите си с тази пастелна зелена каша от едамаме и дайте хумус в почивния ден.

Бок Чой

Това здраво азиатско зелено се приготвя бързо и повишава съдържанието на калций във всяко ястие, което също добавите. Опитайте тази вкусна свинска филе вечеря с бок чой и хвърлете малко рапини или броколи за мега калциев тласък.

Отличното кейл от суперхрана се възхвалява заради хранителния си профил, но впечатляващото съдържание на калций в тъмнозелените листа е по-малко известна полза за здравето. Истинска храна за изграждане на кости, кейлът съдържа витамин К, който помага за транспортирането на калций в костите, заедно с магнезия, друг помощник за усвояване на калций. Яжте го варено или сурово - просто не забравяйте да го опитате!

Портокали

Този освежаващ цитрус е един от най-висшите (и редки) източници на калций в света на плодовете, задоволявайки сладките ви зъби, като същевременно носи фолиева киселина и витамин С заедно с вас. Вземете доза от тази съставка за изграждане на кости на закуска или за лека закуска с това ярко смути.

Боб

С костнобял оттенък, този сърдечен боб е калциева суперзвезда, осигуряваща 100 mg калций на порция половин чаша. С кремообразна текстура ще можете да пропуснете млечните продукти и да увеличите протеина в произволен брой ястия - дори да промъкнете няколко в смути. Ако чубрицата е по-ваш стил, тази постна супа с протеини и калций ще ви държи силни през цялата седмица.

Сардини

Член на богатото на витамин D семейство херинга, пресните сардини са пълни с 68 процента от дневния ви препоръчителен прием и приготвят бързо и лесно за прясна и вкусна храна, която ви напомня за лятото.

Докато сушените смокини са по-богат източник на калций от пресните на порция, струва си да ги ядете в името на вашите кости. Две сушени смокини съдържат над 50 mg калций и са източник на желязо и фибри. Добавете към салати, овесени ядки, печени продукти, ястия от зърнени храни или добавете това сочно сладко към обикновена салата.

Бадеми

Ако сте скочили на бадемовото мляко, ще се радваме да разберете, че бадемите са източник на калций без млечни продукти, лесно усвоим от организма. Ако предпочитате да държите ядката на хрупкава страна, вземете шепа за следобедна закуска не само за калций, но и за витамин Е, здравословни мазнини, протеини и множество понижаващи холестерола свойства.

Семената от чиа са придобили популярност със съдържанието си на омега-3, но предлагат много повече от това във всяка малка дрънка с неутрален вкус. Една порция съдържа около 20 процента от дневния ви препоръчителен прием на калций и съчетава това с още повече полезни за костите хранителни вещества, включително магнезий, фосфор и манган. Уплътняващите сили на Чиа превръщат млечното мляко в кремообразен, богат (но здравословен) пудинг.

Чернооките грахчета

Една чаша грах с черни очи съдържа почти 200 mg калций, заедно с фибри, протеини и сложни въглехидрати. Този боб е направен за изграждане на кости и играе добре в кухнята, независимо от кухнята. Използвайте грах с черни очи в супи, яхнии, дипове или цветна страна.

Соево мляко

Соята е естествен източник на калций, който се поддържа предимно непокътнат, когато се превърне в млечно мляко. Много марки са обогатени с витамин В12 и витамин D, добавяйки малко повече храна към сместа. Заменете кремообразното (неподсладено) соево мляко чаша за чаша с млечно мляко при готвене и печене и закупете в хладилник или в тетра пакет за съхранение на килера. Пропуснете киселото мляко в сутрешното си смути и завъртете соевото мляко.

Амарант

Древно зърно с хранителен профил, което всеки съвременен готвач може да задържи, амарантът е един от най-високите източници на калций в зърнения свят. Амарантът може да бъде смлян на брашно за безглутеново печене за изграждане на кости - опитайте в кифли, сладкиши, палачинки и бисквитки - или да се съхранява цял и да се превърне в кремообразна каша.

Темпе

Ферментиралите соеви зърна се превръщат в дъвчаща, ядкова торта с текстура, която дори непоклатимите месоядни животни ще харесат. Тъй като темпето е ферментирало, впечатляващото му съдържание на калций е по-лесно смилаемо - дори повече, отколкото тофу (неферментирал). Натрошете темпе на чили за повишаване на калция, пригответе го на скара или използвайте като изкуствен бекон класическа (кейл) салата Цезар.

Глухарче Зелените

Истинско пролетно лакомство със силен, горчив вкус. Макар и не за небцето на всички, зеленчуците от глухарче предлагат голямо количество калций без млечни продукти - факт, който може да бъде по-лесен за загряване. Балансиран със сладки сушени плодове и докосване на панчета, ще направите услуга на костите и вкусовите си рецептори с тази обилна гарнитура.

Отглеждано в Канада семе, което доставя добро количество калций (и дори повече магнезий), за здрави, здрави кости. Конопът може да се използва в комбинация с хранителни дрожди като пармезан без млечни продукти за тестени изделия и салати, за млечен аромат на сирене. Текстурата му е нежна и дъвчаща, идеална за натискане в домашно приготвено, наситено с протеини и калций бано с гранола.

Allison Day е автор на готварски книги, диетолог (RHN) и създател на награждавания блог за храни Yummy Beet.