зимния

Зимата носи спиращи дъха снежни гледки, затоплящи супи и уютни нощи на дивана с добра книга. Зимата носи и по-малко дневна светлина, студени температури и бавни настроения. За някои, докато прекарвате повече време на закрито, развитието на зимния блус или сезонната депресия, известна още като сезонно афективно разстройство или накратко SAD е жалка норма.

"С падането на листата и започването на снежните дни хората често изпитват SAD, вид депресия, свързан със смяната на сезоните. Обикновено тези симптоми започват през есента и продължават през зимните месеци, намалявайки енергийните нива и увеличавайки настроението ви, и влияещи върху съня ви “, казва Бони Балк, регистриран специалист по диетология и здраве и уелнес за Maple Holistics.

"В резултат на това хората са склонни да наддават, тъй като апетитите им се променят и апетитът към въглехидрати ескалира. Някои фактори, които могат да увеличат риска ви, са: фамилна анамнеза, депресия и тези, които живеят далеч на север или юг от екватора (с по-малко слънчева светлина през деня). Въпреки че е дискусионно къде започва цикълът на лошо хранене и зимен блус, прекъсването на този „ефект на колелото на виенското колело“ с храна е добро начало. Изследванията показват, че здравословният хранителен режим е свързан с намален риск от депресия. " Разбира се, ако страдате от ТУЖ, важно е да съчетаете хранителна диета с редовна терапия за разговори, медитация и други дейности за разтоварване, като йога или прекарване на време с приятели.

За да подобрите ежедневното си хранене, има няколко лесни ощипвания, които можете да направите, за да започнете ежедневието си. „Независимо дали страдате от зимен блус или имате блус през други периоди от годината, погледнете диетата си“, казва Аманда А. Костро Милър, RD, LDN, служи в консултативния съвет за Smart Healthy Living. "Има някои диетични промени, които можете да направите, за да накарате мозъка си да изправи крак, за да ви помогне да се почувствате по-добре."

По-долу диетолозите преценяват 20-те храни, за които да посегнат, за да прогонят зимния блус и ТУД.

Яжте достатъчно въглехидрати

Първо, първо, яденето на пълноценни въглехидрати като пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести макаронени изделия е особено важно. "Уверете се, че ядете достатъчно въглехидрати, тъй като въглехидратите са непряк начин за манипулиране с триптофан за повишаване на настроението. В най-елементарния смисъл въглехидратите позволяват на триптофана да наруши кръвно-мозъчната бариера, като изтласква други хранителни вещества извън кръвния поток и навлиза в клетките, позволявайки на триптофана да си върши работата (и да създава серотонин) ", обяснява Костро Милър.

Сьомга

"Тъй като сьомгата е заредена със здравословни мазнини, а именно омега-3 мастни киселини, това е чудесен избор за борба със зимния блус. Омега-3 мастните киселини играят ключова роля в развитието и поведението на мозъка, тъй като съдържа противовъзпалителни качества и въздействия предаване на допамин и серотонин ", обяснява Балк. "Сьомгата не само е заредена с протеини, витамини и минерали, а здравата й връзка с функционирането и узряването на мозъка я прави идеална възможност за вечеря в студената зимна нощ."

Обогатено с витамин D мляко

"Едно от нещата, които се изследват като причина за зимен блус, е дефицитът на витамин D. Витамин D играе огромна роля - не само в имунната система, но и в настроението", казва д-р Йерал Пател, д-р. "Въпреки че все още не е доказано, има проведени и публикувани проучвания, които показват, че пациентите, лекувани със светлинна терапия, са имали повишени нива на витамин D и са се чувствали по-малко депресирани в сравнение с тези, които не са получавали светлинна терапия." Ако не можете да излезете на слънце, можете да вземете кашон с мляко от хранителния магазин. Просто не забравяйте да обърнете внимание на етикета за „Подсилен витамин D“, тъй като не всички видове мляко съдържат витамин D естествено.

Гъби шиитаке

До този момент д-р Пател е фен на яденето на храни, богати на витамин D. "Гъбите шийтаке съдържат много витамин D, който е полезен за настроението и осигурява добър тласък на имунната система", казва тя. „Гъбите са проучени широко за благотворното им въздействие върху мозъка и гъбата Шитаке е най-достъпната от изследваните.“

Бобови растения

Фасул, боб, те са полезни за вашето ... настроение. „Лещата, черният боб, бобът и черноокият грах имат витамини като фолиева киселина и витамин В6, които помагат да поддържате нивата на допамина си стабилни“, предлага Майк Доу, д-р, доктор, автор на Sugar Brain Fix: 28-дневният план да престанете да жадувате за храни, които свиват мозъка ви и разширяват талията ви. "Фолиевата киселина, известна още като витамин В9, играе голяма роля в регулирането на настроението, дотолкова, че се предлага като рецепта за лечение на депресия."

„Рибата тон е опция с добри нива на витамин D и може да бъде чудесен начин за повишаване на приема на здравословни мазнини, протеини и витамин D за тези, които са в бягство“, съветва Ранди Еванс MS, RD, LD и консултант на Fresh n ' Постно. „Рибата тон е прекрасна, преносима храна и лесна за носене за обяд, добавяне на протеин към салата, приготвяне на сандвич и др.“ Вижте нашата любима рецепта за здравословно топене на вегетариански риба тон.

Куркума

Това мощно растение може да бъде благодат за вашето психично здраве. „Едно проучване от 2014 г. установи, че куркумата е толкова ефективна, колкото антидепресантите, предписвани по лекарско предписание, за лечение на депресия“, казва Доу. "Опитайте ежедневно уелнес куркума: Комбинирайте половин чаена лъжичка куркума и черен пипер с унция студена вода. За допълнителен тласък за отваряне на очите, хвърлете тези две съставки в блендер с пресен лимонов сок, лют червен пипер и/или джинджифил. " За повече информация относно този златен корен прочетете 14 научно обосновани ползи за здравето на куркума.

Орехови ядки

"Тъй като орехите са пълни с омега-3 мастни киселини, те са чудесна подсилваща храна за противодействие на зимния блус. Освен че съдържат антидепресивни свойства, изследванията показват, че орехите са в комплект с антиоксиданти и се наблюдава, че потискат растежа на раковите клетки в vitro ", казва Балк. Отлична закуска, ние също обичаме да добавяме орехи към овесени ядки или салати, за да добавим малко криза.

Повече да обичате на витамин D отпред. "Яйцата са пълни с различни ползи за здравето, включително високото им съдържание на витамин D. Проучванията показват, че ниските нива на витамин D са свързани с депресията", отбелязва Балк. "Тъй като пряката слънчева светлина е ключов източник за получаване на витамин D, дефицитът на това хранително вещество и по този начин депресията ескалира само през зимните месеци, когато дните са по-кратки и по-тъмни. Можете да проявите креативност с включването на яйца във вашата диета, като например чаша за закуска с яйца и зеленчуци или напълнен със зеленчуци киш за обяд. "

Сардини

Докато Евънс смята, че яйцата са по-вероятен избор за средния потребител, сардините могат да се похвалят с още повече витамин D. „Не забравяйте, че с животинските продукти е най-добре да търсите по-здравословни версии, диви като уловени в дива природа, хранени с трева или органични. Това може да стимулира прием на хранителни вещества, включително витамин D. При готвене на тези здравословни храни се старайте да не преварявате, тъй като това може да повлияе на нивото на витамин D в крайния продукт. "

Спанак

Попай обича това вкусно зелено с добра причина. "Спанакът е добър източник на фолиева киселина. Средно е наблюдавано, че пациентите с депресия имат средно 25% по-ниски нива на фолиева киселина в сравнение с пациентите без депресия", споделя Мая Фелер MS, RD, CDN, автор на The Southern Comfort Готварска книга за хранителен диабет. "Диетичният фолат помага да се поддържа ендогенното производство на допамин, предизвикващ удоволствие мозъчен невротрансмитер, който е неразделна част от регулирането на настроението."

Бадеми

"Една унция бадеми са отличен източник на антиоксиданта витамин Е и магнезий. Ролята на магнезия в депресията е изследвана поради важността му в регулирането на неврологичните пътища", казва Фелер. "Изследванията показват, че дефицитът на магнезий може да увеличи риска от развитие на депресия и някои видове тревожност." Бонус: Ако искате да отслабнете, бадемите са едни от най-добрите ядки за отслабване.

Плодове, особено плодове

Не е нужно да ни казвате два пъти, за да добавим по-вкусни плодове към нашата диета. "Фибрите са масивен двигател на добри бактерии в червата. 90% от целия серотонин се генерира в червата и повечето американци получават твърде малко от него. Някои плодове (като боровинки) също показват, че намаляват кортизола, хормон, който може да повлияе на настроението ", обяснява д-р Иън Смит, д-р, главен медицински съветник на Jetson.

Тъмен шоколад

И определено не е нужно да ни казвате два пъти да ядем повече тъмен шоколад. „Тъмният (и имам предвид тъмният - не млякото!) - шоколадът съдържа полифеноли, страхотен антиоксидант, за който също е доказано, че подобрява мозъчната функция и настроението“, казва д-р Смит.

Храни на растителна основа

"Нарежете захарта и мазнините - и яжте разнообразие от предимно растителни храни. Яденето на дъгата никога не е било по-вярно - и нямам предвид кегли", предлага д-р Смит. „Различните видове храни хранят различни видове бактерии в червата“, което ще подпомогне микробиома ви: един от основните контролни центрове за имунната ви система. За помощ при премахването на захарта от вашата диета прегледайте 30 лесни начина да спрете да ядете захар толкова много.

Авокадо

Саманта Пресичи, MCN, RD, LD, CPT, водещият диетолог в Snap Kitchen ни насочва към тази суперхрана без костилки: „Авокадото се състои предимно от мононенаситени мазнини, които съдържат големи количества омега-3 мастни киселини. Омега-3 мазнини спомагат за намаляване на възпалението в тялото, а здравословните мазнини като авокадо помагат на мозъка да работи оптимално и да реагира положително на стрес “, казва тя. "В крайна сметка мозъкът ни е с повече от 60% мазнини! Авокадото съдържа и витамини от група В като тиамин, рибофлавин и ниацин, които засягат нервната система. Редовното приемане на храни, богати на тези хранителни вещества, може да помогне за намаляване на безпокойството и за облекчаване на стреса."

Ферментирали храни

"Пребиотиците и пробиотиците спомагат за балансирането на полезните и по-вредни щамове на бактериите в червата. Две от най-често срещаните щамове пробиотици (Lactobacillus helveticus и Bifidobacterium longum), често срещани във ферментиралите храни, намаляват симптомите на тревожност и депресия", коментира Пресичи.

Яжте храни, богати на триптофан

Покрихме някои от тях по-горе, но това повтаря: "Яжте храни, богати на триптофан. Такива храни включват пуйка, яйца, сьомга и други продукти с високо съдържание на протеини. Триптофанът е аминокиселината, която води до производството на серотонин чувствате се по-добре ", казва Костро Милър. „За здравословни методи на готвене (с изключение на яйцата), изберете за скара, печене или сотиране на вашите храни с висок триптофан.“

Яйчни жълтъци

Ако не сте голям фен на яйцата, помислете дали просто да добавите повече от хранителния жълтък към вашата диета. „Яйчните жълтъци са с високо съдържание на витамини D, E“, отбелязва д-р Пател. Вижте № 9 по-горе за повече информация какво прави яйцата толкова суперхрана. Когато е възможно, винаги избирайте био яйца или ги купувайте от местен фермер, на когото имате доверие.

Яжте много пробиотици

„Уверете се, че получавате някои пробиотици от храни като ферментирали храни, кисело мляко, кефир и пробиотични добавки“, предлага Костро Милър. "Пробиотиците могат да ви помогнат да имате здрави черва. Според изследванията, червата и психичното ви здраве могат да имат ефект един върху друг, така че дайте си предимство, като поддържате червата си здрави." Д-р Смит подкрепя тезата на Костро Милър, отбелязвайки: „През последните 10 години или така, броят на проучванията, които свързват здравето на червата с психичното здраве, нарасна, включително това голямо, което свързва три пробиотични щама с намаляване на депресията при пациентите Здравото черво може да произведе нивата на серотонин, необходими за стабилно и щастливо настроение. " Не сте сигурни кой първо да добавите към вашата диета? Вижте нашето ръководство за пробиотични храни за здравословно черво.