трябва

Витамин B3 или ниацин принадлежи към витамините от B-комплекс, които са изброени в инфографиката, създадена от нашия екип от medalerthelp.org. Ниацинът е един от основните хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, за да функционира нормално. Някои от неговите ползи за здравето са подобряване на психичното здраве, намаляване на риска от сърдечни заболявания, лечение на диабет и намаляване на лошия холестерол. Ето защо е абсолютно необходимо да включите храни с витамин В3 в ежедневната си диета. Ако не сте сигурни къде може да се намери ниацин, тази статия ви предлага списък със здравословни храни, които съдържат това важно хранително вещество.

Какво е витамин В3?

Като един от водоразтворимите витамини, ниацинът не се съхранява в тялото в големи количества. Повечето излишни количества от този витамин се отделят с урината. Ниацин, друго име на витамин В3, е създаден чрез смесване на три думи в една - ni котиник ак id vitam в . Никотиновата киселина обаче не е единствената форма на витамин В3. Други форми включват никотинамид, инозитол хексаникотинат и сродни производни. Интересно е, че всички те имат различна употреба в тялото.

Предимства на витамин В3

Както всички витамини от група В, витамин В3 помага на организма да разгражда въглехидратите, мазнините и протеините и да ги превръща в енергия. Друга функция на витамин В3 е регулирането на нивата на холестерола в тялото ви. Той не само понижава лошия холестерол, но и повишава добрия холестерол. Следователно ниацинът може да намали риска от сърдечни заболявания. В допълнение към управлението на холестерола, витамин В3 може да намали нивата на триглицеридите.

Освен това ниацинът е ключът към психичното здраве. Може да лекува някои разстройства на настроението, като депресия и тревожност. Нещо повече, той се използва за лечение на някои видове шизофрения. Има дори редица проучвания, изследващи ролята на ниацина в превенцията на болестта на Алцхаймер.

Витамин В3 може също да помогне да защитим кожата си от увреждане от слънцето и да предотвратим някои видове рак на кожата. Има многобройни проучвания върху немеланомен рак на кожата, които показват положителните ефекти на ниацин.

Източници на ниацин

Широка гама от храни съдържа витамин В3. Храните на животинска и растителна основа са добри източници на ниацин. Това хранително вещество се добавя и към някои видове храни, като зърнени храни и храните за кърмачета. Освен това храни, богати на триптофан, се считат за големи източници на витамин В3, тъй като това съединение може да се превърне в NAD (никотинамид аденин динуклеотид), който е активната форма на ниацин. За да следвате плана за здравословно хранене, е важно да знаете кои храни съдържат витамин В3, затова ето списък с някои чудесни източници на това основно хранително вещество.

Говеждо месо

Говеждият черен дроб е особено богат на ниацин. Три унции от това месо ви осигуряват 75% от дневната ви стойност (DV) на витамин В3. От друга страна, порция говеждо месо от три унции покрива 29% от DV на ниацин. Страхотното при говеждото е, че то е отличен източник и на други витамини от група В.

Пиле

Други често срещани меса, като пилешко, също са чудесни източници на витамин В3. Три унции пилешки гърди на скара ви дават 52% от препоръчителния дневен прием на ниацин. Тъмното месо съдържа малко по-малко витамин В3, тъй като три унции варено, без кожа тъмно месо покрива около 28% от вашия DV от това ценно хранително вещество.

Турция

По същия начин, в порция печена пуешка гърда от три унции, ще получите 50% от дневната си стойност на ниацин. Три унции варено тъмно месо съдържат около 14% от препоръчителната дневна стойност на витамин В3.

Червена сьомга

Тази риба с ниско съдържание на живак принадлежи към храни с високо съдържание на витамин В3. Типична порция (3 унции) варена червена сьомга ще покрие 43% от вашето DV на ниацин. В допълнение, той е богат на омега-3 мастни киселини, които имат широк спектър от ползи за здравето, като подобряване на психичното здраве и предотвратяване на някои видове рак.

Риба тон

Подобно на червената сьомга, рибата тон е отличен източник на ниацин. Три унции отцеден консервиран тон обслужват 43% от дневната ви стойност на витамин В3. Той е богат и на други важни хранителни вещества, включително селен, витамин В6 и витамин В12 .

Кафяв ориз

Освен месото и рибата, различните храни от растителен произход са с високо съдържание на ниацин. Така че има редица храни с витамин В3, които вегетарианците могат да добавят към своя хранителен план. Например, една чаша варен кафяв ориз съдържа 26% от препоръчителния дневен прием на това основно хранително вещество.

Пълнозърнест хляб

Тъй като пълнозърнестите храни са по-питателни от рафинираните, този вид хляб е чудесен вариант за вашето здраве. Например, една филия пълнозърнест хляб ще ви даде 7% от препоръчителната дневна стойност на ниацин. Освен това, той е пълен с редица важни минерали, като желязо, магнезий и селен.

Фъстъци

Тъй като трябва да приемате витамин В3 за здравето на кожата, фъстъците са чудесна възможност, тъй като една унция сухи печени фъстъци покрива 21% от вашето DV на ниацин. Освен това те са богати на витамин Е, който е мощен антиоксидант с редица ползи и за вашата кожа.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са пълни със здравословни хранителни вещества. Унция сухи печени слънчогледови семена покрива 10% от дневната ви стойност на витамин В3. Те също са чудесен източник на витамин В6 и някои важни минерали, като желязо и магнезий.

Картофи

Има широка гама от зеленчуци с високо съдържание на ниацин и картофите са сред тях. Един печен картоф със среден размер осигурява 12% от препоръчителния прием на витамин В3. Други хранителни вещества, които се намират в този зеленчук, включват витамин В6, калий и манган.

Леща за готвене

Лещата е заредена с витамини и минерали. В половин чаша варена леща ще получите 5% от DV на ниацин. Те също са богат източник на витамин В6, желязо и магнезий. Освен това този вид бобови растения е с високо съдържание на протеини, така че може да замести месото в чинията ви.

Зелен грах

Зеленият грах също принадлежи към богатите на витамин В3 храни. Една чаша варен зелен грах съдържа 20% от дневната ви стойност на ниацин. Подобно на другите видове бобови растения, те имат високо съдържание на протеини. Освен това те ви осигуряват доста количество фибри, желязо, магнезий и витамини А, К и В9 .

Едамаме

Едамамените зърна са незрели соеви зърна, които се събират, преди да са напълно узрели. Половин чаша замразен едамам обслужва 4% от препоръчителната дневна стойност на витамин В3. Освен това е богат на различни минерали и витамини, включително желязо, магнезий, мед, фолиева киселина и витамин К. Нещо повече, това е отличен източник на протеини и диетични фибри.

Броколи

Броколите съдържат големи количества от няколко минерала и витамини. Половин чаша варено броколи ви дава 2% от вашето DV на ниацин. Освен витамин В3, витамин К и витамин А могат да бъдат намерени в това зеленчук във високи концентрации. Също така е чудесен източник на калий и манган.

Чери домати

В половин чаша чери домати ще получите 3% от дневната си стойност на витамин В3. Този вид домати са здрави като всеки друг, тъй като те са богат източник на витамини А, С и К. Манганът и калият са само част от минералите, които съдържат.

Банани

Бананите са друг пример за храни с витамин В3. Един среден банан може да покрие 4% от препоръчителната дневна стойност на ниацин. Освен това този плод е отличен източник на фибри и минерали, като калий и магнезий.

Стафиди

Стафидите осигуряват различни хранителни вещества, включително витамин В3. В половин чаша стафиди ще получите 3% от DV на ниацин. Те съдържат и други витамини от група В, като тиамин, рибофлавин и витамин В6. Освен това стафидите са богати на калий, манган и желязо. Въпреки че имат редица ползи за здравето, винаги трябва да ги ядете умерено, защото те имат високо съдържание на захар.

Авокадо

Авокадото съдържа големи количества различни витамини и минерали. Те принадлежат към източници на витамин В3, тъй като едно авокадо съдържа 22% от препоръчителната дневна стойност на ниацин. Освен че са високо хранителни плодове, авокадото е с ниско съдържание на захар, което ги прави изключително здравословни.

Манго

Мангото има различни ползи за здравето, тъй като съдържа редица витамини и минерали. Ако изядете една чаша парченца манго, ще покриете 7% от дневната си стойност на витамин В3. Този плод е особено богат на витамини С и А .

Нектарини

Освен че са богати на редица хранителни вещества, нектарините са с ниско съдържание на калории, което ги прави идеални за вашата закуска. В една чаша нарязани нектарини ще получите 10% от DV на витамин В3. Те също са добър източник на витамин С, което означава, че ще засилят имунната ви система.

Препоръки за ежедневен прием

Диетичните референтни дози, създадени от Съвета по храните и храненето (FNB) към Института по медицина на националните академии, ви предоставят препоръки за прием на витамин В3 и други важни хранителни вещества. Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за ниацин се различават в зависимост от възрастта и пола. Те се изразяват в mg еквиваленти на ниацин (NE), където един еквивалент на ниацин се равнява на 1 mg ниацин или 60 mg аминокиселина триптофан, който се превръща в ниацин в тялото.

Без значение дали приемът на ниацин се основава на балансирана диета или таблетки с витамин В3, тук можете да намерите препоръчителните хранителни добавки за това изключително важно хранително вещество:

  • От раждането до 6 месеца - 2 mg
  • От 7 до 12 месеца - 4 mg NE
  • От 1 до 3 години - 6 mg NE
  • От 4 до 8 години - 8 mg NE
  • От 9 до 13 години - 12 mg NE
  • 14+ години - 16 mg NE (мъжки) и 14 mg NE (женски)

Жените обаче се нуждаят от повече витамин В3 по време на бременност и кърмене. Те трябва да увеличат дневния си прием до 18 mg NE, докато са бременни и до 17 mg NE, докато кърмят.

Симптоми на дефицит на витамин В3

Симптомите на дефицит на ниацин могат да бъдат както физически, така и психически по своя характер. Някои от тях са кожни проблеми, главоболие, умора, диария, депресия, загуба на памет и психическо объркване. Този недостиг на хранителни вещества е свързан най-вече с бедността, тъй като обикновено се причинява от неадекватна диета.

Тежкият дефицит на витамин В3 води до заболяване, наречено пелагра. Симптомите на това състояние включват пигментиран обрив по кожата, изложена на слънчева светлина, яркочервен език и проблеми с храносмилателния тракт, като запек, диария или повръщане. Пелаграта може също да причини неврологични проблеми, включително депресия, загуба на паметта и халюцинации. Ако не се лекува правилно, може дори да доведе до смърт.

Кой трябва да приема добавки с витамин В3?

Хората, които не спазват здравословна, балансирана диета, могат да страдат от дефицит на ниацин. Това обикновено засяга хора, които живеят в бедност, но неадекватното ниво на витамин В3 може да бъде причинено и от прекомерна употреба на алкохол, СПИН или възпалителни заболявания на червата. Освен това хората с неадекватен прием на други хранителни вещества могат да имат проблеми с превръщането на триптофан в ниацин. Всички те могат да се възползват от приемането на някаква добавка от витамин В3 .

Добавките с ниацин също се препоръчват на хора с някои сериозни медицински състояния, като болест на Hartnup и карциноиден синдром. Болестта на Хартнуп има отрицателен ефект върху абсорбцията на триптофан и увеличава екскрецията му с урината. От друга страна, хората с карциноиден синдром имат проблем с липсата на триптофан, тъй като той се окислява до серотонин, вместо да се превръща в ниацин.

Витамин В3 странични ефекти

Консумирането на храни, богати на ниацин, обикновено не може да предизвика неблагоприятни ефекти. Въпреки това, високите дози витамин В3 добавки под формата на никотинова киселина или никотинамид могат да имат отрицателни ефекти върху вашето здраве.

Често срещан страничен ефект на никотиновата киселина е зачервяването, което е резултат от разширяването на кръвоносните съдове. Освен зачервяване, хората често усещат сърбеж, изтръпване и усещане за парене. Понякога могат да присъстват и други нежелани реакции, като главоболие, световъртеж и ниско кръвно налягане.

Наистина високите дози никотинова киселина (1 000-3 000 mg/ден) могат да имат по-сериозни отрицателни ефекти. Те включват хипотония, инсулинова резистентност, гадене, киселини, болки в корема и влошено зрение. Хората, които приемат високи дози никотинова киселина за по-дълъг период от време, могат да имат повишени нива на чернодробни ензими, хепатит или да получат остра чернодробна недостатъчност.

Никотинамидът е по-малко токсичен от никотиновата киселина. Ежедневната доза от 3000 mg може да причини гадене, повръщане и признаци на чернодробна токсичност.

FNB е определил допустими горни нива на прием за допълнителен ниацин. Тези стойности се прилагат за здрави индивиди, които не приемат добавки с ниацин по медицински причини.

Заключение

Ниацинът или витамин В3 играят ключова роля в редица метаболитни процеси, така че е много важно да включите храни, богати на това хранително вещество, в своя хранителен план. Лошата диета без богати на ниацин източници може да доведе до дефицит на ниацин, чиято най-сериозна форма се нарича пелагра. Въпреки това, добавките с витамин В3 не се препоръчват, освен ако не страдате от определени медицински състояния, тъй като високите дози могат да причинят сериозни неблагоприятни ефекти.

Какво прави витамин В3?

Витамин В3 или ниацин играе важна роля в процеса на трансформиране на храната, т.е. въглехидратите, протеините и мазнините, в енергия. Той регулира нивата на холестерола в организма и допринася за здравето на сърцето. Освен това е много важно за нормалното функциониране на нервната система. Витамин В3 е отговорен и за здравето на кожата, тъй като я предпазва от вредните слънчеви лъчи.

Дали витамин В3 и ниацин са едно и също нещо?

Ниацинът често се използва синонимно на витамин В3. Това обаче е само една форма на този витамин. Името му е измислено от a niкотиник акid vitamв. Други форми на витамин В3 включват ниацинамид и сродни производни. Това може да обърка, тъй като тези съединения имат различни функции и свойства.

Какви са симптомите на липса на витамин В3?

Най-честите симптоми на недостиг на витамин В3 са зачервена, раздразнена кожа, проблеми с храносмилателния тракт, главоболие, умора и депресия. Най-тежката форма на дефицит на ниацин, известна още като пелагра, има много по-сериозни симптоми. Те включват червени, сърбящи петна по кожата, гадене, повръщане, диария, промени в настроението, тревожност, объркване и проблеми с паметта.

Какво прави витамин В3 за вашата кожа?

Витамин В3 носи редица ползи за кожата ви. Може да ви помогне да изгладите бръчките и да намалите неравномерния тон на кожата. Използва се също за лечение на акне и намаляване на хиперпигментацията. Освен това ниацинът предпазва кожата от увреждане от слънцето. Според някои изследвания той е ефективен и за предотвратяване на немеланомен рак на кожата.

Какви храни са с високо съдържание на B3?

Някои от най-добрите естествени източници на витамин В3 са черен дроб, пилешки и пуешки гърди, сьомга и риба тон. Също така, хамсията има високо съдържание на ниацин. Що се отнася до вегетарианските варианти, витамин В3 може да се намери в брашно от просо, гъби от бяло копче, гъби портабела, фъстъчено масло, кафяв ориз и в редица зеленчуци и плодове. Например авокадото, зеленият грах, картофите и пъпешите от пъпеш са добри източници на ниацин.

Какви плодове и зеленчуци са богати на ниацин?

Различните плодове се считат за отлични източници на витамин В3. Те включват авокадо, манго, маракуя, гуава, нектарини и банани. Тези плодове съдържат най-малко 1 mg ниацин на порция. Също така има набор от зеленчуци, които са с високо съдържание на ниацин. Някои от тях са картофи, грах, леща, зелен грах, аспержи, домати и тиква от жълъди. Всички тези храни с витамин В3 трябва да станат част от ежедневната ви диета, тъй като тялото ви силно зависи от приема на ниацин.