Добавянето на тези DASH диетични храни към вашата диета може да помогне за намаляване на броя ви.

храни

Когато мислим за опит за понижаване на високо кръвно налягане, обикновено мислим за ограничаване на солта и преработените храни. Но здравословната диета за сърцето е нещо повече от просто намаляване на приема на натрий. Диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), която е специално разработена за подпомагане на управлението на кръвното налягане, подчертава яденето на много плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и други храни, богати на фибри.

„Диетата DASH е здравословна за сърцето и е богата на храни, които съдържат високо съдържание на калций, магнезий, калий, протеини и фибри“, обяснява Маруа Абдала, доктор по медицина, кардиолог от Ню Йорк-Пресвитериан/Колумбийския университет, Irving Medical Център. Тези хранителни вещества са от съществено значение за естественото понижаване на кръвното налягане. Въпреки това, включването на тези одобрени от кардиолога храни във вашата диета, заедно с приемането на предписани лекарства и следването на редовни упражнения, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са чудесен източник на калций, който е едно от основните съединения, които помагат в борбата с високото кръвно налягане. Порция порция нискомаслено кисело мляко ще ви даде около 30 процента от препоръчаното количество калций за деня.

Опитай: За прилив на сутрешна енергия смесете чаша нискомаслено гръцко кисело мляко с мюсли, бадемови стърготини и горски плодове за допълнителен сърдечен тласък. Вижте тези 25 неща, които можете да правите с кисело мляко.

Бананите са богати на калий, като средният размер на банан е около 420 милиграма. Това е около девет процента от препоръчителния дневен прием. Бананите също са богати на фибри и придават естествена сладост на смутита, печени продукти и замразени лакомства. Белете и замразявайте кашисти банани, когато започнат да се развалят.

Опитай: Насладете се на тези десерти, които използват банани вместо добавена захар - кифли и бисквитки!

Плодовете, но по-специално боровинките, са пълни с азотен оксид, газ, който спомага за увеличаване на притока на кръв, като по този начин понижава кръвното налягане. Проучване от март 2015 г. на Академията по хранене и диететика установи, че дори по-малко от унция боровинки на ден може да помогне за значително понижаване на кръвното налягане.

Опитай: Добавете боровинки и други плодове към сутрешните си овесени ядки и салати за обяд или ги направете свой десерт след вечеря. Вижте тези креативни и вкусни начини да ядете повече плодове.

Листните зеленчуци, които включват къдраво зеле, спанак, зелени ядки, рукола, швейцарска манголд, цвекло и маруля са отлични източници на калий. Помислете извън салатата и прославете зелените си в омлети, смутита и сандвичи.

Опитай: Ако искате да промъкнете зеленината в ароматно ястие, опитайте тази пържена скарида от чесън и кейл.

Подобно на боровинките, цвеклото има високо съдържание на азотен оксид, намаляващ кръвното налягане. Изследванията показват, че пиенето на сок от цвекло може да помогне за понижаване на систоличното кръвно налягане с четири до пет mmHg. Опитайте да добавите сок от цвекло към вашата диета и ако купувате сок от магазина, уверете се, че няма добавена захар.

Опитай: Насладете се на цвекло в салата, супа или слама с тези здравословни рецепти за цвекло.

Според Националния здравен институт (NIH), съединението алицин в чесъна може да помогне за намаляване на кръвното налягане. Алицинът се освобождава, когато чесънът се натрошава или нарязва. Въпреки това, лекарите не препоръчват използването на добавки с чесън, тъй като има ограничени изследвания за тяхната ефективност при хипертония.

Опитай: Направете свой собствен чесън, като поръсите зехтин върху пълна глава чесън и след това го изпечете във фурната, докато стане кафяв и мек. Отрежете горния слой на главата чесън и той ще даде кремообразна и маслена текстура.

Богатите на калий и магнезий сладки картофи са съществена част от спазването на диета за намаляване на кръвното налягане. Сладките картофи също са с високо съдържание на фибри, което е полезно и за сърцето ви.

Опитай: Печете сладки картофи в тиган с избрания от вас постно протеин за бърза и лесна вечеря през седмицата. Можете също така да си направите картофи от сладки картофи.

Пълнозърнестите храни с високо съдържание на фибри, особено овесените ядки, са свързани с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Проучванията показват, че само три порции пълнозърнести храни на ден могат да намалят риска от сърдечни заболявания с 15 процента. Овесените ядки за закуска са чудесен начин да започнете деня си с пълнозърнести храни. Добавете пълнозърнест хляб на обяд и киноа, ечемик или кафяв ориз на вечеря

Опитай: Тези рецепти за овесени ядки за една нощ ще ви бъдат полезни за супер натоварени сутрини.

Мазните риби като сьомга и скумрия са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане. Те също са чудесен източник на витамин D, който помага на организма да усвоява калция, да предпазва от депресия и да регулира кръвното налягане.

Опитай: Готвенето на мазна риба е супер лесно. Просто го подправете със сол, черен пипер и билки, добавете малко зехтин и го поставете във фурната, за да се изпече. За конкретна рецепта обичаме тази подправена с мед сьомга с киноа.

Кремообразното авокадо е чудесен източник на калций, магнезий и калий. Едно авокадо съдържа около 975 милиграма калий, което е около 25 процента от дневния ви прием.

Опитай: Насладете се на препечен авокадо или го смесете с риба тон вместо майонеза за богат на протеини сандвич и салата.

Има причина киноата да е суперзърно: половин чаша съдържа почти 15 процента от магнезия, от който се нуждаете на ден. Освен това е богат на растителни протеини и фибри, за да облекчи запека, да стабилизира нивата на кръвната захар и да предотврати глада.

Опитай: Добавете киноа към салатите си, превърнете я в студена „зърнена закуска“ за закуска или я използвайте като основа за вегетариански бургери.

Кръстоцветните зеленчуци, като броколите, са с високо съдържание на четирите магически съединения, които спомагат за понижаване на кръвното налягане - калций, калий, магнезий и витамин С. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на кръстоцветни зеленчуци водят до по-ниски нива на сърдечни заболявания и дълголетие.

Опитай: За да извлечете най-много хранителни вещества от вашите броколи или каквото и да е кръстоцветно вегетарианско, опитайте метода "хакване и задържане": Нарежете зеленчука си и го оставете да престои около 40 минути, за да се освободят ензимите за борба с възпалението, след което гответе или яжте зеленчука, както бихте направили.

Прасковите и нектарините са като плодни братовчеди, които споделят много подобни ползи, една от които е високото им съдържание на калий. Голяма праскова или нектарин осигурява около 10 процента от препоръчителната дневна стойност на човек. Калият помага за балансиране на нивата на водата в тялото и ни помага да се отървем от излишния натрий.

Опитай: Яжте тези сладки плодове като лека закуска, смесвайте ги в смутита, добавяйте ги към салати или ги печете на скара, за да карамелизирате сладостта им.

Доказано е, че три киви на ден значително понижават кръвното налягане, показва проучване на университетската болница в Осло. Разбира се, няма вълшебни плодове или зеленчуци, които да ви избавят от проблемите с кръвното налягане, но добавянето на повече киви към вашата диета може да е добър избор.

Опитай: Нарежете малко киви и ги поръсете върху парфе от кисело мляко.

Червените чушки помагат за намаляване на високото кръвно налягане с помощта на калий и витамин А. Те също така съдържат много фибри и витамин С, което го прави здравословна закуска с хумус.

Опитай: Ако чушките ви се развалят в хладилника, изпечете ги с малко зехтин или ги добавете към бъркани яйца или бърканка.

Тиквените семки са богати на магнезий и цинк, понижаващи кръвното налягане. Тиквеното масло също е добър начин да се възползвате от семената. Бъдете предупредени: Купените от магазина тиквени семки обикновено са покрити със сол, така че изберете несолените сортове или печете сами, като ги печете в тиган за 20 минути при 350 градуса.

Опитай: Тези здравословни рецепти от тиквени семки ще ви помогнат да джаз нещата, когато искате да станете креативни.

Добра новина за всички любители на шоколада: Според проучване от май 2017 г. в Heart, богатият на флавонол тъмен шоколад е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучването установи, че флавонолите в тъмния шоколад спомагат за насърчаване на здравата функция на кръвоносните съдове.

Опитай: Просто му се насладете! Не забравяйте да се придържате към порция от 1 унция, тъй като тя може да бъде калорична, ако прекалите.

Доказано е, че шамфъстъкът понижава кръвното налягане чрез намаляване на стягането на кръвоносните съдове и сърдечната честота.

Опитай: Добавете шам-фъстъци към салата или зърнени закуски. Само не забравяйте да купувате несолено, когато пазарувате в супермаркета.

Не винаги е лесно да ядете нар, особено след като те са толкова трудни за белене, но сокът от нар се пие лесно и ще ви даде същите ползи. Проучване от септември 2012 г. в растителни храни за човешко хранене предполага, че високите нива на антиоксиданти в сока от нар могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Опитай: Когато купувате сок от нар, просто се уверете, че в него няма добавена захар. Харесваме POM Прекрасен 100% сок от нар.

Зехтинът може да е с високо съдържание на калории, но има много ползи за здравето. Използването на богато на полифенол зехтин е свързано с понижаване на кръвното налягане - особено сред жените. Направете зехтина вашето олио при готвене.

Опитай: Използвайте зехтин в тези супер прости се превръзки за салати, които можете да приготвите у дома.