Ако сте уморени да изпробвате диета след диета с малко или никакъв успех при отслабване и се чувствате така, сякаш тялото ви работи срещу вас, не сте сами. Отслабването и задържането му може да бъде невероятно разочароващо и често отнема много усилия.

Един от най-големите проблеми е фактът, че няма един ясен начин за отслабване, тъй като всеки човек е малко по-различен. Докато диетата на един човек може да работи за един човек, тя може да не работи за всички мъже.

Въпреки това, въпреки че всеки реагира по различен начин на различни подходи за отслабване, някои съвети са стандартни за всички. Тези съвети може да са точно това, от което се нуждаете, за да стартирате тялото си и да ускорите усилията си за отслабване.

И така, нека да влезем направо и да разгледаме 20-те най-добри съвета за отслабване за мъже.

1. Бъдете ясни относно целите си за отслабване

Поставянето на цели е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да успеете в пътуването си за отслабване. Всъщност целите са толкова важни, че буквално могат да ви настроят за успех. Искате вашите цели да бъдат реалистични и постижими, което е мястото, където се задава SMART целите.

SMART целта е конкретна, измерима, постижима, подходяща и ограничена във времето. Вие ще искате да бъдете изключително конкретни относно това колко тегло искате да отслабнете, как ще измервате това, а също така ще искате целта да бъде постижима. Вие ще искате да сте сигурни, че сте реалисти за постигането на тази цел, като погледнете графика си и виждате колко често можете да стигнете до фитнес залата или колко дни в седмицата можете да приготвите реално хранене. Вие също ще искате вашата цел да бъде актуална, като се запитате защо тази цел е важна за вас. Целта трябва да бъде подходяща и важна за вас точно тук и точно сега. (1) И накрая, ще искате да поставите ограничение във времето за целта си и да бъдете конкретни за нея. Например, задайте си цел да загубите определено количество тегло в рамките на определен брой месеци.

Когато си поставяте SMART цели, когато става въпрос за загуба на тегло, вие ще се настроите за много по-голям успех, отколкото ако поставите нереални цели, които не означават нищо за вас и които имат неспецифичен срок. Отделете време сега, за да си поставите няколко SMART цели и да се справите с тях!

2. Стойте напред от хидратацията

Поддържането на хидратация е толкова важна част от цялостното здраве, но може да бъде и полезно, когато става въпрос за загуба на тегло при мъжете. Жаждата често се бърка с глада и проучванията показват, че 37% от хората мислят, че са гладни, когато всъщност са просто жадни. (2) Това се случва, когато сигналите за жажда са по-слаби, отколкото би трябвало да бъдат. Така че, да останете хидратирани през целия ден, всъщност може да ви попречи да хапвате нездравословни храни, тъй като няма да се притеснявате, че смесвате жаждата с глада.

3. Насладете се на противовъзпалителни подправки

Част от отслабването означава овладяване на възпалението, поради което добавянето на противовъзпалителни подправки към вашата диета може да бъде толкова полезно. Наднорменото тегло може да причини хронично възпаление, а консумирането на възпалителни преработени храни, а храните, към които тялото ви може да е чувствително, може да доведе до възпаление и след това да доведе до наддаване на тегло. (3) Това е ефект на домино и този, който ще искате да изпреварите, като консумирате много храни, които разпадат възпалението.

Опитайте да добавите подправки като куркума, джинджифил, лют червен пипер, чесън и лук към вашата диета. Можете също така да започнете да правите здравословни суапове, като да замените обикновената готварска сол с розова хималайска морска сол.

4. Добавете пикантни храни към вашата диета

Пикантните храни имат термогенен ефект върху тялото. Термогенните храни могат да помогнат за засилване на метаболизма и да помогнат на тялото ви да изгаря калории. Неща като лют червен пипер и лют пипер са добри варианти, ако случайно харесвате пикантни храни!

5. Прочетете етикетите на храните

Четенето на етикети на храни ще се превърне в един от най-големите ви инструменти, когато става въпрос за елиминиране на храни, които причиняват увеличаване на теглото от вашата диета. Вие ще искате да избягвате всичко, което съдържа хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини, всичко с добавени оцветители за храна и да избягвате всичко, което съдържа изкуствени подсладители. Също така ще искате да започнете да намалявате храните с добавени захари. Добавените захари обикновено завършват на „осе“ като глюкоза или фруктоза.

Имайте предвид обаче, че неща като сушени плодове, кленов сироп и мед също са подсладители. Въпреки че, естествените подсладители, те все още са пълни със захар и трябва да се консумират само умерено.

6. Добавете зеленчуци към всяко хранене

Добавянето на зеленчуци към всяко хранене ще ви помогне да увеличите приема на фибри, което може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълги периоди от време, а също така може да помогне на тялото ви да елиминира токсините, които може да задържат мазнините. Опитайте да добавяте зеленчуци към всяко хранене, като добавяте шепа зеленина към смутита, добавяте чушки за разбъркване и печете много зеленчуци без скорбяла като броколи и карфиол, за да се насладите с основните си ястия.

Подправете зеленчуците си с розова хималайска морска сол и напукан черен пипер и ги залейте със зехтин или разтопено кокосово масло.

7. Изхвърлете преработените храни

Когато се опитвате да отслабнете, от съществено значение е да се откажете от преработените храни. Неща като сладкиши, пържени храни, ястия във фризер, бисквитки и кифли, това са неща, които трябва да бъдат елиминирани от диетата на човек и да бъдат заменени с по-здравословни възможности. Това не означава, че не можете да имате любимата си храна! Това просто означава, че ще искате да намерите по-здравословна алтернатива.

И така, ако обичате сладолед, защо не направите домашен сладолед с мек банан с бит банан и пръскане на кокосово мляко? Всичко е свързано с това да накарате да работи за вас, без да се лишавате, но все пак да имате предвид факта, че крайната цел е да извадите всички преработени храни от вашата диета.

8. Добавете подходящо

Що се отнася до загуба на тегло и диети, много модни диети ще ви накарат да си помислите, че трябва да добавите всички тези различни шейкове и хапчета, за да ограничите апетита си и да ви помогне да отслабнете. Въпреки това, аз обичам да мисля за отслабване и промяна на хранителните си навици като дългосрочна промяна в начина на живот, което означава, че ще искате да добавите, за да подпомогнете цялостното здраве в дългосрочен план, а не само докато се опитвате да отслабнете.

Като се има предвид това, някои добавки като висококачествено рибено масло могат да помогнат за борба с възпалението и по този начин да помогнат за отслабване, а витаминът b-комплекс може да ви даде енергията, от която се нуждаете, за да упражнявате. Висококачественият пробиотик също може да помогне за поддържане на здравето на червата, което е важна част от отслабването. Така че, инвестирайте в няколко висококачествени добавки, които ще заредят тялото ви с точно това, от което се нуждае, за да се отърве от наднорменото тегло.

9. Преосмислете протеиновите си шейкове

Ако вашата закуска след тренировка включва някаква форма на протеин на прах, може да искате да преосмислите протеиновия си шейк! Много протеинови прахове са пълни с вредни съставки, които могат да причинят възпаление и дори храносмилателен дистрес, което може да попречи на способността на тялото ви да отслабва. Много протеинови прахове също са с високо съдържание на захар.

Ако търсите качествен протеин на прах, придържайте се към суроватъчен протеин, захранван с трева, или растителен вариант като конопен протеин. Опитайте да направите вашите протеинови шейкове без млечни протеини със съставки като неподсладено бадемово мляко и замразен банан.

10. Останете активни

Да останеш активен е от основно значение за способността ти да отслабваш. Съчетайте активен начин на живот със здравословна диета и ще бъдете на път да отслабнете и да останете във форма и здрави. Стремете се да движите тялото си ежедневно, дори ако не стигате всеки ден до фитнеса. Дори бързата разходка прави чудеса за вашето физическо и психическо здраве.

11. Започнете почивния си ден по здравословен начин

Един от най-добрите начини да останете мотивирани, когато става въпрос за отслабване, е да започнете деня си по здравословен начин. Независимо дали това означава да се събудите малко по-рано, за да получите бърза тренировка, или да започнете деня си с богата на хранителни вещества закуска, изберете нещо, което ви подхожда, и се придържайте към него.

12. Не пренебрегвайте чувствителността на храната

Недиагностицираната чувствителност на храната може да доведе до хронично нискостепенно възпаление, което може да предизвика увеличаване на теглото при мъжете. Реакцията на вашето тяло към тези хранителни чувствителности може да бъде отговорна за излишните килограми, които работите усилено, за да загубите. Когато консумирате нарушаваща храна, това може да предизвика възпалителна реакция в организма.

Трудното при чувствителността към храната е, че възпалителният отговор може да се появи дни по-късно, което може да затрудни определянето на храните, които предизвикват. Това също означава, че може да ядете тези отключващи храни всеки ден, което поставя началото на хронично възпаление и наддаване на тегло. (4)

Ако имате необяснимо наддаване на тегло или ви е трудно да отслабнете, време е да разгледате храните, които ядете. Водете хранителен дневник и записвайте всички симптоми, които може да имате след ядене на определена храна. Можете също така да направите елиминационна диета, при която елиминирате често срещани задействания като млечни продукти или глутен в продължение на поне две седмици, преди да се опитате да ги въведете отново, за да видите дали забелязвате реакция. Ако искате сигурен отговор на кои храни реагирате, сега има много тестове за чувствителност към храната у дома или можете да работите с диетолог, за да поръчате теста и да прегледате резултатите от теста с.

13. Пропуснете спортните напитки

Момчета, обръщате ли се към спортни напитки, за да ги хидратирате след тренировка? Ако е така, пропуснете ги и вместо това изберете нещо като неподсладена кокосова вода. Много спортни напитки съдържат изкуствени съставки и оцветители, да не говорим за добавена захар, която не помага за способността на организма да отслабва. Кокосовата вода върши невероятна работа за попълване на електролити, така че опитайте!

14. Наслаждавайте се на по едно смути Superfood на ден

Опитайте се да си поставите за цел да се наслаждавате на едно суперхранно смути на ден, което да ви помогне да увеличите броя на противовъзпалителните храни във вашата диета. Използвайте неподсладено мляко без млечни продукти като бадемово, кокосово или кашу като основа и след това добавете малко пресни плодове, ¼ авокадо, конопени семена и шепа тъмни листни зеленчуци.

15. Добавете тези суперхрани към вашата диета

Суперхраните наистина могат да помогнат за подобряване на цялостното ви здраве, борба с възпаленията и да помогнат на тялото ви да изхвърли токсините, които играят огромна роля за успешното отслабване. Опитайте да се насладите на повече тъмни листни зеленчуци, плодове, семена от чиа, конопени семена, авокадо и дори кокосово масло.

16. Елиминирайте скритите източници на захар

Захарта се намира навсякъде, но ако знаете къде да търсите, това ще помогне да се запази мазнината на корема и тялото ви да е във върхова форма! Стойте далеч от скритите източници на захар, като избягвате неща като дресинг от салата, кетчуп, сос от паста, ароматизирано кисело мляко и ястия във фризер.

17. Настройте кухнята си за успех

Настройването на вашата кухня за успех може да бъде ценен инструмент за повишаване на успеха ви при отслабване. Опитайте да се отървете от всичките си най-добри изкушения за храна и да ги замените с по-здравословни варианти. Натрупването на стъклени контейнери за съхранение на храна също може да бъде полезно за съхранение на здравословните ви домашни ястия. Можете също така да организирате хладилника си за успех, като поставите най-здравословните опции точно отпред. Поставете неща като плодове, хумус и пръчки от моркови отпред, за да ги вземете лесно за здравословна закуска в движение.

18. Дръжте нездравословните закуски далеч от обсега

Леките закуски могат да бъдат основна ловувка, когато става въпрос за отслабване. Избягвайте изкушенията за закуски, като държите нездравословните закуски напълно недостъпни. Дръжте ги далеч от дома си и опаковайте здравословни закуски, които да донесете на работа, така че е по-малко вероятно да вземете нещо нездравословно.

19. Опаковайте обяда си

Опаковането на обяд може да бъде един от най-големите ви инструменти за отслабване! Като опаковате обяда си всеки ден, ще премахнете необходимостта да вземете обяд в движение. Много опции за бързо обядване са пълни с натрий и изкуствени съставки. Избягвайте това, като опаковате хранителен плътен обяд, който ще ви засити през целия следобед. Неща като пилешка салата, приготвена с пълномаслено неподсладено гръцко кисело мляко, лимонов сок, копър, нарязано грозде и целина, правят вкусен обяд, както и салата с дива уловена сьомга и балсамов оцет.

20. Възползвайте се максимално от фитнес залата

Ако вече ходите на фитнес, значи сте една крачка пред играта! Възползвайте се максимално от времето си във фитнеса, като влезете с план. Ако можете да си го позволите, работете с фитнес специалист, за да разработите план за тренировка, съобразен точно с вас. Влизането с идея за това какъв вид тренировка искате да направите, ще ви помогне да сте на път и да сте готови да се справите с целите си за фитнес и загуба на тегло.

Отслабването може да изглежда като трудна битка, но не е задължително да е така. Прилагайки няколко прости, но много ефективни съвета, можете да помогнете на тялото си да работи с вас, вместо срещу вас, когато става въпрос за постигане на целите ви за отслабване. Така че, опитайте тези съвети. Може да се изненадате колко по-лесно е да отслабнете и да го държите настрана и колко по-здрави се чувствате като цяло.

Продукти, от които може да се интересувате:

съвета

Ребека Джейкъбс е сертифициран холистичен консултант по хранене и здравен писател. Тя приема холистичен подход към уелнес, не вярва в „диети“ и вярва, че здравословното хранене трябва да е вкусно. Ребека също е разработчик на рецепти и създава здравословни алтернативи на традиционно нездравословните храни.