Защото не всеки, който иска да отслабне, работи от 9 до 5.

нощни

Мариан, диспечер за спешни комуникации, спи през деня и работи през нощта. Тя се опитва да следва съветите, които вижда на Eat This, Not That! сайт и до голяма степен го прави (като да яде няколко пъти през целия си „ден“, за да задържи масивни атаки на апетита). „Но изглежда никой не се занимава с факта, че толкова много хора не работят по конвенционално работно време“, каза тя пред ETNT. „Бих се радвал да видя някой да се обърне към тази група хора с предложения как да се хранят здравословно.“ Е, ние сме тук за теб, Мариан. Въпреки че здравословната диета не се променя (вашите RDA ще останат същите!), Има много други променливи за загуба на тегло и здравословен начин на живот за всеки, който не работи на „обикновена“ дневна работа.

Всъщност, ако работите през нощната смяна, науката е показала, че свалянето на тежестта и отстояването им може да бъде по-трудно за вас от останалите. Защо? Е, за начало, проучване от 2014 г. установи, че моделите на нощна смяна маймунират с метаболизма на служителите, което ги кара да използват по-малко енергия, отколкото обикновено през деня. Нещастният ефект беше още по-изразен, когато тези нощни служители най-накрая удариха сеното, когато слънцето най-накрая изгря: Участниците в проучването изгарят между 12% и 16% по-малко калории, отколкото когато спят през нощта. Резултатът от тази и подобни констатации е, че работниците в нощната смяна трябва да бъдат особено интелигентни по отношение на избора си, за да поддържат здравословно тегло, както и да избягват някои хронични заболявания, свързани с нощния труд. Съветите по-долу трябва да са достатъчни, за да ви подготвят и да работите - въпреки че няма да е необходимо да избягате на открито по време на обяд. И за по-невероятни начини за бързо издухване на мазнини, не пропускайте тези 40 най-добри храни за разтопяване на любовни дръжки!

СЛЕД ВАШАТА ПРОМЯНА КРАЙ ...
1.) ХВЪРЛЕТЕ СЕНЧЕТА СИ

Ако слънцето вече е изгряло, когато смената ви свърши, сложете слънчеви очила, преди да излезете на дневна светлина или да пътувате до дома около изгрева. Избликът на дневна светлина допълнително ще обърка производството на мелатонин в тялото ви, естествено произведения хормон, който сигнализира на телата ни, че е време за лягане.

2.) СЪЗДАЙТЕ НЯКОИ СПАЛНИ ТРИГРИ

Правейки едно и също нещо поне час преди лягане, вие всъщност програмирате тригери за сън. С течение на времето мозъкът ви ще започне да свързва тези неща с лягане и бързо ще ви проследи до изгаряне на мазнини - дори докато всички около вас стават и тръгват. Тези тригери за сън могат да включват слушане на релаксираща музика, писане в дневник на съня (вж. # 4), вземане на горещ душ (# 5), отказване на термостата (# 6), медитация (# 7) или надуване на голяма купа с добри въглехидрати преди лягане. Чакаме какво?

3.) ДА! Яжте въглехидрати преди леглото

Ако сте гладни след вашата смяна, яжте тежко въглехидрати. Изчакайте; може ли да е така? Тялото ви изгаря въглехидратите за енергия, но ако ги изядете, преди да заспите, тялото ви просто ги съхранява като мазнини, нали? Е, макароните-номики за отслабване не са толкова прости. Едно проучване в European Journal of Nutrition поставя две групи мъже на еднакви диети за отслабване. Единствената разлика? Половината от групата яде въглехидратите си през целия ден, докато втората група запазва въглехидрати за през нощта. Резултатът? Групата с въглехидрати преди лягане показа значително по-висока термогенеза, предизвикана от диетата (което означава, че те изгарят повече калории, смилайки храната си, след като получат своите осем часа). Друго проучване в списанието „Затлъстяване“ вижда подобни резултати. Ядещите въглехидрати преди лягане губят с 27% повече телесни мазнини и се чувстват с 13,7% по-сити от тези на стандартната диета. Просто се уверете, че са добри въглехидрати, а не рафинирани и преработени глупости. Вижте тези 20 най-лоши навици на въглехидрати за всички времена!

4.) СЪХРАНЕТЕ СЪН ДНЕВНИК

Наистина ли имате точно четене за това колко спите или не спите? Винаги е най-добре да работите от данни, дори ако вие сте този, който регистрира качеството и продължителността на съня си и ако работите нощем, записването как спите е двойно важно. Просто избройте всеки пълен час, в който сте спали в леглото, и всеки частичен час (включително дрямките). След това запишете събитията, които може да са повлияли на съня ви. Упражнявахте ли този ден? Да пиете много кафе? След две седмици прочетете цялата работа, търсейки модели. Резултатите може да ви изненадат и да ви помогнат с целите ви за отслабване.

5.) Вземете гореща вана или душ

Изследване на UCLA на някои от последните останали племена на ловци-събирачи в света отбелязва, че падането на температурата е важен знак за сън за нашите палеолитни предци. Дори ако си лягате, когато слънцето започне да се изкачва, можете да пресъздадете спад на температурата, подобен на залеза, като вземете гореща вана или душ. Потапянето може да накара вашето изхвърляне на паунда по-дълбоко и да ви накара да заспите по-бързо.

6.) НАМАЛЕТЕ ТЕМПИНА ВАШИЯ БУДУАР

Искате ли друг начин по-ниската температура да помогне на нощните работници да отблъснат любовните дръжки и здравословните проблеми, които могат да предизвикат? Удивително ново проучване, публикувано в списание Diabetes, предполага, че простото взривяване на климатика или отказването на топлината през зимата може да ни помогне да атакуваме мазнините по корема, докато спим. По-студените температури леко повишават ефективността на нашите запаси от кафява мазнина, известна още като мазнината, която ви топли, като ви помага да изгаряте мазнините, съхранявани в корема ви. Участниците прекараха няколко седмици в сън в спални с различни температури: неутрални 75 градуса, хладни 66 градуса и леки 81 градуса. След четири седмици сън при 66 градуса, пациентите почти са удвоили обема си на кафява мазнина. (И да, това означава, че са загубили мазнини по корема.)

7.) РЕЛАКСИРАЙТЕ УМА СИ

„Йога предлага разнообразни предимства, от повишена гъвкавост и сила до по-спокоен ум“, казва Марк Балф-Тейлър, директор по йога в TruFusion. Поразяването на някои пози преди лягане може да окаже силно влияние върху качеството на съня поради фокуса на йога върху дишането и медитацията. Можете да опитате няколко релаксиращи йога пози; Балф-Тейлър препоръчва поза на глухите. „Той може да успокои нервната система, да освободи раменете и врата и най-важното, позволява да се фокусирате навътре, да блокирате стреса и да се отпуснете“, казва той.

8.) НАПРАВЕТЕ ВРЕМЕ ЗА ПЕЧЕНЕ

Според автора на Combat the Fat Джеф Андерсън, ново изследване предполага, че може да успеете да забележите намаляване на телесните мазнини от корема. Преди да ударите чаршафите, направете бърз набор от притискания, обратни притискания и набор от ножове. След това отидете да спите безопасно, знаейки, че вашата бърза тренировка е помогнала на тялото ви малко при смяната на тази гума, докато сте изгонени.

КОГАТО СЕ СЪБУДИТЕ ...

9.) Събудете се и хидратирайте

За диетоложката Lisa Jubilee един от най-добрите и най-евтините начини да разтърсите метаболизма си след събуждане е да пие вода (тя предлага 20 до 32 унции) малко след събуждане. Защо? По време на сън метаболитната функция на тялото ви се забави и освен ако не се събудите в средата на дневния си сън, за да преглътнете малко вода, то не получава никакви течности. Jubilee предлага напълно рехидратиране, преди да стресирате тялото си с друга храна или напитка. „Моите клиенти, които са внедрили този доклад, имат по-малко подуване, повече енергия и по-малък апетит“, казва тя. Нейното мото за подгряване и готовност на вашата вътрешна пещ: „Рехидратирайте, а след това кофеин!“ Бонус: Имаме 24 начина да спрем бързо подуването на корема!

10.) ПОЗВОЛЕТЕ СВЕТЛИНАТА

Надяваме се, че все още няма светлина, докато заспите 7-9 часа. Вземете малко слънце, докато можете. Когато хормоните, които контролират глада, изчезнат, те ни карат да жадуваме за нездравословна храна. Това е лошо, но може да се влоши, ако не вкарате малко светлина в живота си, когато се събудите от съня си. Изследване, публикувано в International Journal of Endocrinology, показва, че лишените от сън възрастни, които са били изложени на приглушена светлина след събуждане, имат по-ниски концентрации на хормона на пълнотата лептин, докато тези в синя светлина (вида от енергийно ефективни крушки) имат по-високи нива на лептин. Докато сте вертикално, отворете затъмнените завеси или ако навън вече е тъмно, включете тези енергийно ефективни светлини. Като оставите малко светлина в живота си, ще вкарате малко живот в целите си за отслабване.

11.) СЛЕД ТОВА ПОСТАВЕТЕ В НЯКОИ КАРДИО

Според холистичния здравен треньор Сет Санторо най-добрата стратегия за намаляване на процента телесни мазнини е да се работи скоро след събуждане. „Удряйте фитнеса и правете няколко спринта на бягаща пътека на гладно, за да изгорите мазнините“, казва той. „Вашето тяло вече е в калориен дефицит и ще запали способността на тялото ви да изгаря мазнините.“ По време на сън нивата на гликоген се изчерпват, така че тялото ви ще използва телесните мазнини като енергиен източник.

МИСЛИ НАПРЕД…
12.) ПЛАНИРАЙТЕ ХРАНИТЕ СИ

Медицинските сестри не са непознати за смяната на гробищата. На уебсайт за работещи медицински сестри Алис Бъррон пише: „Един лесен начин да се преборите с недостатъка на работата през нощната смяна е да сте сигурни, че идвате на работа с питателни ястия и закуски, планирани предварително. Освен това си правете планове предварително, веднага след като излезете от работа, за да не се изкушавате да вземете бърза храна или да излезете да хапнете. " Звучи като работа за тези 20 рецепти за здравословен фризер!