хранителни

Пред страховете около COVID-19 е напълно практично (и дори препоръчително) да практикувате готовност за спешни случаи. Това не означава, че трябва да тичате до най-близкия супермаркет и да купувате всички налични консерви - не забравяйте, че трупането на храна вреди на общностите! Но мислете за това време като за упражнение в интелигентно и практично пазаруване. Това означава да инвестирате в универсални храни с дълъг срок на годност, които също ще ви подхранят по възможно най-хранителния начин по време на карантината за коронавирус.

Не е нужно да се притеснявате, че хранителните магазини ще свършат. Но ползата от запазването на складова килера е, че ще ви помогне да ограничите броя на излизанията от къщата. Освен това, когато имате килера, пълна със здравословни хранителни продукти, това може да ви помогне да поддържате чувство на спокойствие и готовност.

Какво прави добре заредената килера? Ще искате да включите здравословни елементи, които:

  • Опаковайте хранителен удар
  • Дръжте добре с времето
  • Удобни са
  • Осигурете добър баланс на хранителни вещества от различни хранителни източници
  • Представляват комбинация от устойчиви на рафтове и пресни пълноценни храни, богати на хранителни вещества

Ето някои здравословни храни, които Maya Feller, MS, RD, CDN, регистриран диетолог, специалист по управление на теглото и собственик на базираната в Бруклин Maya Feller Nutrition, препоръчва да добавите към вашия „списък с хранителни стоки за коронавирус“.

1. Сушен или консервиран боб и бобови растения

Когато изграждате здравословна килера, е по-удобно да складирате растителни източници на протеин, отколкото животински протеин. Един от най-добрите варианти е сушени зърна или, за по-бърз вариант, консервирани зърна. Фелър казва, "бобът е добър източник на растителни протеини и фибри."

Имайте предвид, че както консервираният, така и сушеният фасул имат своите силни и слаби страни и изборът да отидете по един или друг начин до голяма степен ще зависи от това, което търсите в боб. Сухият фасул обикновено е по-рентабилен и по-вкусен, освен това има много повече сортове за избор, отколкото в пътеката за консерви. От друга страна, те вземат известно планиране напред, защото се нуждаят от накисване и доста време за готвене. Консервираният фасул определено е по-удобен, но ще искате да наблюдавате нивата на натрий в избраните от вас консерви (препоръчваме ви да използвате ниско съдържание на натрий.)

2. Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са добър източник на витамини от група В, казва Фелър. Витамините от B-комплекс (група от осем витамина от група В) осигуряват разнообразни ползи за здравето. Най-забележителното е, че те са свързани с управление на енергийните нива, облекчаване на стреса и повишаване на когнитивните резултати - всички големи предимства, когато сте уютни у дома. И нека бъдем реални, вашият начин на живот е на път да стане много по-заседнал, така че поддържането на оптимални количества фибри във вашата диета е от решаващо значение за поддържането на правилното храносмилане.

Друг чудесен начин да се запасите с богати на фибри пълнозърнести храни е да купите пълнозърнест хляб. Може да замръзне за неопределено време и нищо не може да бъде по-добро от сандвича. Вдъхновете се от нашия списък с най-добрите хлябове и най-добрите сандвичи.

3. Тестени изделия

Няма причина да се страхувате от въглехидрати и това важи особено за тестените изделия. Имате разнообразие от различни възможности за избор, а Фелър отбелязва, че всеки може да укрепи здравето ви по свой начин.

Например макароните на базата на боб са добър източник на протеини, безглутеновите макарони, направени от царевица и киноа, са добър източник на антиоксиданти, а пълнозърнестите макаронени изделия са добър източник на витамини от група В.

4. Консервирани домати, опаковани в кутии или бурканчета

Какво по-добре да запасите заедно с пастата си от доматен сос? Фелър казва, че доматите са богати на ликопен, мощен антиоксидант и витамин С. Това е стресиращо време за всички и ако се притеснявате за имунната си система, бъдете сигурни, че витамин С е хранителното вещество, което се увеличава във вашата диета. Доказано е, че антиоксидантният витамин помага на хората да се справят със стресови ситуации и да лекуват тревожност, както и да поддържат имунната ви система гладка.

И просто помислете за това - имате нужда от доматен сос за почти всичко, от тестени изделия, супи, яхнии, шакшука, печен боб, сос за пица и др. Освен това има някои гениални начини за използване на остатъци от сос, ако имате отворен буркан, който рита около вашия хладилник.

5. Зимни скуош

„В зависимост от вида [сортовете зимни тикви съдържат] различни количества калий и витамини А и С“, казва Фелер. Ако искате да избегнете спазми от охлаждане на дивана през целия ден, калият ще бъде най-добрият ви приятел. Електролитът ще ви помогне и мускулите ви да останат хидратирани. Чаша тиква с жълъди обслужва до 19 процента от дневната ви стойност на хранителното вещество, докато тиквата с орех съдържа 12 процента.

Може да ви звучи странно, ако помислите, че скуошът е солидна вещ, но скуошът е изненадващо добър. Ако държите свежи, неразрязани тикви на хладно, сухо и тъмно място, вашите скуош трябва да продължат между един и три месеца.

6. Картофи

Картофите получават лош рап, но всъщност те са много здравословна килер (и диета). Те са едни от най-засищащите, задоволяващи храни (които могат да ви попречат да ядете твърде скоро след последното си хранене, което ви кара да консумирате повече калории, отколкото ви е необходимо).

Всички сортове бял картоф са добър източник на витамини от група В и С, докато сладките картофи са добър източник на витамини от група А и С, както и калий, според Фелър.

Ако се запасявате с грудки, уверете се, че ги съхранявате правилно, за да предотвратите загубата им.

7. Моркови

Морковите са едни от основните хранилища на Фелер не само защото са източник на витамини А и С, но и защото се пазят седмици и могат да се използват в различни закуски и ястия. Пресни или замразени работи еднакво добре за повечето рецепти!

Трудно ще намерите рецепта за супа, която не изисква моркови, но можете също да ги печете като жива гарнитура и дори да ги използвате в смутита.

8. Цитруси

Цитрусите са звезден актьорски състав, когато става въпрос за трудолюбиви допълнения към килера. Те се пръскат от витамини и антиоксиданти, но също така са важна кулинарна основа. Киселинността е един от основните вкусови компоненти на храната и без нея ястията могат да се получат на вкус като безвкусни, сякаш са безсолни. Използвайте лимонов сок в сосове за салати, супи, сосове, сладкиши и творения с глинени съдове и дори го корирайте в тестени ястия и зеленчуци.

Грейпфрутите и портокалите също правят чудесни салати и сокове!

9. Пресни плодове с дълъг срок на годност

Когато пресните листни зеленчуци са ограничени, Feller препоръчва да се гледа на плодовете като на добри източници на фибри. Ябълките и крушите са особено надеждни, защото могат да издържат известно време в хладилника, преди да загубят сочната си текстура. Добавете ги към салати, използвайте ги в печенето или направете ябълково пюре!

И ако търсите по-стабилни опции, консервираното ябълково пюре винаги е богато на витамин С вариант.

10. Замразени плодове

Замразените плодове са опаковани в пикова зрялост, което означава, че не изостават от пресните си колеги по отношение на храненето. Можете лесно да използвате опаковани с антиоксиданти плодове, праскови и ананаси в смутита. (Само не забравяйте да добавите малко протеин на прах, здравословни мазнини и богати на фибри семена за добре закръглено смути, заместващо храненето.)

Замразените плодове също са идеалният продукт за закуска или закуска. Задушете няколко смесени плодове на плота с плискане на вода и лимонов сок, за да направите конфитюрен сироп за заливане с обикновено кисело мляко, или добавете малко замразени боровинки към овесената каша, преди да я микровълнова - те ще се затоплят и ще добавят малко цвят и сладост към закуска.

Забавен факт: Ако имате пресни банани, можете да ги нарежете и да замразите хапките на тиган, за да ги използвате в смутита през следващите дни.

11. Замразени зеленчуци

Точно както при плодовете, зеленчуците са замразени в своя пик, така че ще получите същия хранителен тласък на фитонутриенти (растителни хранителни вещества с мощни антиоксидантни и противовъзпалителни ползи), както при пресните продукти. Да не говорим, замразените зеленчуци могат да подменят пресния вид в повечето рецепти - просто вземете под внимание, че те ще отделят допълнителна течност при размразяване.

12. Консервирана риба

Когато искате да спрете следващото пътуване с хранителни стоки за прясно месо, направете консерви от риба тон или сьомга вашият източник на протеин (освен боб, разбира се). Фелър препоръчва консервирана риба, защото тя е не само удобна, но и богата на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини.

Ако държите консервиран тон в килера само за салата от риба тон, нека тази карантина бъде вашата възможност да опитате да го използвате по нови начини! Обичаме да го нанасяме върху някакъв хрупкав препечен хляб с пръскане зехтин или да го смесваме в макаронени салати с домати и маслини. Що се отнася до консервирана сьомга, ние я харесваме в салати и сандвичи. Сардините са чудесни за бърз домашен пастет и аншоа. . . е, те просто донасят този привкус на умами за всичко, от което се нуждае (супи, сосове за паста и дори спадове).

13. Супи с ниско съдържание на натрий

Ресторантите са извън границите, чакането за доставка е един час и дори не ни започнете колко време ще отнеме доставката. Ако имате нужда от бързо хранене, когато сте болни от готвене (или просто болни), нищо не е толкова лечебно, колкото да знаете, че горещата супа е само на няколко минути.

Най-здравословните супи ще имат баланс на въглехидрати, фибри и протеини и много ниски нива на натрий. Нашите диетолози препоръчват тези здравословни супи Progresso като най-добрите варианти за консервирани супи. И ако искате да излекувате старата прашна консерва от супата на Кембъл, която сте имали в килера от месеци, използвайте различните сортове в супи, тестени сосове и гювечи.

14. Бульони с ниско съдържание на натрий

Да, можете да приготвите супа с почти всичко в хладилника и малко вода, но Feller препоръчва да се запасите с бульони с ниско съдържание на натрий и да ги използвате като подобрител на вкуса. Просто се уверете, че те са наистина с ниско съдържание на натрий (под 150 милиграма на порция), което ще помогне за предотвратяване на подуване и намаляване на натоварването на сърцето ви.

Не е нужно да използвате бульони само като основи за супа. Използвайте ги, за да добавите вкус към всяка рецепта, която призовава за вода - основа - ризота, рецепти за бавно готвене и сосове и сосове.

15. Зехтин

Всяка здравословна диета трябва да включва добро количество здравословни мазнини. И тъй като тук говорим за най-важното за килера, не можем да препоръчаме да се запасите с авокадо. Докато мазните плодове са богати на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, всички знаем, че те обикновено се развалят много по-бързо, отколкото е необходимо, за да узреят на вашия плот.

За стабилна версия на здравословни мазнини, препоръчваме зехтин. Фелър обича колко гъвкав е зехтинът - ще го използвате, за да изпържите хрупкав нахут, да задушите зеленчуци, да поръсите върху хляб или да запазите чесъна си.

16. Алиуми

Трябва да поддържате червата си щастливи, когато сте затворени у дома. Той играе роля в много основни биологични функции като имунната ви система, психичното здраве, здравето на кожата, реакцията на възпалението и управлението на апетита. Прочетете отново този списък и скоро ще разберете колко важно е да поддържате правилното здраве на червата през това време.

Знаете, че пробиотиците са чудесни за червата, но знаете ли, че пребиотиците са също толкова важни? Те са източник на храна за полезните бактерии в червата и се намират в храни като лук, чесън и праз. И вярвайте или не, яденето на сурови алиуми може да презареди техните ползи за здравето - суровият лук има по-високо ниво на полезни органични сярни съединения, докато суровият чесън е един от най-ефективните природни антибиотици.

Нека бъдем честни, няма домашно приготвяне без чесън и лук. Те съставят вкусовата основа на повечето неща, които познаваме и обичаме. Просто се уверете, че ги съхранявате правилно, за да ги поддържате на върхово качество.

17. Джинджифил

Ако започнете да се чувствате подути, от това, че сте затворени през целия ден, не забравяйте да добавите джинджифил към следващата си доставка на хранителни стоки или в супермаркет. (Също така, уверете се, че се разхождате възможно най-често.)

Джинджифилът е известен със своите свойства против подуване на корема, които спомагат за успокояване на обезпокоените стомаси. Този корен издържа дълго време в хладилника, но можете да го държите и във фризера (което също улеснява настъргването). Използвайте джинджифил в пържени картофи, нарязвайте го, за да приготвите чай от джинджифил, или го използвайте за ароматизиране на супи, смутита и накиснат овес.

18. Ядки

Независимо дали ги предпочитате сурови или смлени в масло, ядките са перфектната здравословна закуска, когато сте затворени у дома. Един от най-честите отговори на отегчението и стреса е - предположихте - лека закуска. За да поддържате здравословна диета, откажете се от мазни чипове и вместо това изберете несолени ядки. Фелър обича ядките като източник на „протеини, фибри и витамин Е“.

Освен че са чудесни за лека закуска, ядките и техните масла са страхотна мазна добавка към салати, смутита и печени продукти.

19. Семена

Мислете за семена като добавки. Тези малки храни съдържат огромен удар с микроелементи. Например, една унция тиквени семки доставя близо 40 процента DV магнезий (от съществено значение за производството на енергия). Ленените семена и семената от чиа направиха нашия списък с 10-те най-големи източника на омега-3 мастни киселини (мощно противовъзпалително хранително вещество), тъй като само една порция осигурява повече от омега-3 на стойност цял ​​ден.

Всички семена също се оказват сред най-богатите на фибри храни, което е основен макронутриент, който да се увеличи, когато ядете много въглехидрати.

Добре е да се запасите със семена, независимо какви са вашите възможности за готвене. Поръсете ги върху салати, печени зеленчуци, овесени ядки и ги добавете към смутита.

20. Мляко на растителна основа

Те ще издържат по-дълго от обикновеното мляко и могат да се използват за неща като смутита, овесени ядки и овесени овесени ядки, лате и дори като млечни продукти в палачинки, вафли и печене. Някои марки са по-добри от други, така че изберете млека, които съдържат най-малкия брой съставки.

Яжте това, не онова! постоянно наблюдава най-новите новини за храни, тъй като те се отнасят до COVID-19, за да ви запазят здрави, безопасни и информирани (и да отговорят на най-спешните ви въпроси). Ето предпазните мерки, които трябва да предприемете в хранителния магазин, храните, които трябва да имате под ръка, услугите за доставка на храна и веригите ресторанти, предлагащи храна, и начините, по които можете да помогнете в подкрепа на нуждаещите се. Ще продължим да ги актуализираме с развитието на нова информация. Щракнете тук за цялото ни покритие на COVID-19 и бъдете здрави.