Хвърлянето на няколко бързи удара в боксова чанта може да не изглежда прекалено трудно, но ако никога не сте използвали тежка торба по време на тренировка по бокс, ви очаква предизвикателство. Повечето тежки торбички за теглене тежат между 50 и 150 паунда. Така че всеки път, когато лежите в чантата, юмрукът, кракът или коляното ви срещат значителна съпротива.

тренировка

Първоначалното (и донякъде неочаквано) въздействие може да бъде малко разтърсващо и няма да отнеме много време, за да осъзнаете, че не можете да се измъкнете с хвърляне на меки удари. Трябва да ангажирате цялото си тяло, включително сърцевината, раменете и бедрата, за да контролирате ефективно движенията си, докато удряте чантата.

Разбира се, всяко упражнение, което изисква този вид ангажиране на цялото тяло, може да ви помогне да изгорите калории и да укрепите основните си мускулни групи. Дори нещо повече от това обаче, боксът срещу тежка чанта (или действителен човек) е едно от единствените сърдечно-съдови упражнения, които осигуряват повтарящо се въздействие върху горната част на тялото.

Едно проучване от 2008 г., публикувано в „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, установи, че женските боксьори са по-склонни да имат по-висока минерална плътност на костите, отколкото други жени на подобна възраст и антропометрични измервания. Очевидно боксът прави тялото добро.

С повече тренировки в стил бокс и бутикови фитнес центрове, които се появяват, за да осигурят достъпни класове за широката общественост, боксовите торбички се превръщат в гореща фитнес тенденция. Ако се изкушите да си купите чанта за домашни тренировки или ако във вашата фитнес зала има чанта или две, които можете да използвате сами, помислете дали да не опитате тази тренировка.

Reggie Chambers, сертифициран от NASM личен треньор и треньор по бокс и кикбокс, който тренира във фитнес центъра Limelight в Манхатън, събра тази интервална тренировка, цитирайки я като една от личните си любими.

За да завършите тренировката, изпълнявайте всяко упражнение според предложените интервали от време. След като завършите всички упражнения, починете за минута, след това повторете серията втори път за общо 20 минути. Двайсет минути може да не изглеждат много, но не подценявайте това предизвикателство - на практика сте сигурни, че ще се потите.

Загрявка

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

dolgachov/Гети изображения

Преди да се потопите в тренировка с висока интензивност като бокс, е важно да прекарате поне 5 до 10 минути, за да се затоплите. Активно и ефективно загряване трябва да ви преведе през упражнения, които имитират движенията, които ще извършвате по време на основната си тренировка. Изпълнете всеки от следните ходове за 30 секунди, като завършите поредицата три до четири пъти:

  • Jog на място
  • Подскоци
  • Въздушни клекове
  • Shadowboxing: Изпълнявайте леки удари във въздуха, като редувате ръце, докато отскачате леко от крак до крак като боксьор
  • Висока дъска към надолу куче: Започнете в позиция с висока дъска или лицева опора, след това притиснете бедрата си нагоре към тавана, докато разтягате раменете си и стигате петите си към земята, за да стигнете до куче надолу; преместете се обратно в позиция с висока дъска и продължете да редувате двете.

Джаб, Кръст, Клек

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Westend61/Гети изображения

Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка

Изправете се срещу боксовия бокс в боксова стойка. Краката ви трябва да са на разстояние една от друга до раменете и да се залитат с единия крак пред другия. Ако погледнете надолу към краката си, пръстите на предния ви крак трябва да бъдат подравнени с петата на задния крак, а пръстите на двата крака трябва да са насочени под ъгъл от 45 градуса към бокса за пробиване.

Вдигнете ръцете си, позиционирайки ги така, сякаш сте готови да ударите, като си спомните, че един от тях винаги трябва да защитава лицето ви. Хвърлете два удара в бърза последователност - първо убождане с лявата ръка, след това кръстосване с дясната - преди да извършите клек. Незабавно се върнете в изправено положение и продължете последователността на удар-кръст-клек през пълните 45 секунди.

Когато изтекат 45-те секунди, починете 15 секунди, преди да преминете веднага към следващото упражнение.

Кръстосани удари (доминираща страна)

Време: 45 секунди работа, 15 секунди почивка

Според Chambers кръстосаните удари са предназначени за насочване на раменете и ръцете. Ако смятате, че 45 секунди са лесни, той казва, че трябва да се уверите, че наистина хвърляте пълната си сила във всеки кръстосан удар, като държите корема си стегнат и лицето защитено с неработещата си ръка.

Номерът тук е да се разбере, че силата на кръста идва от прехвърлянето на тежестта напред, докато поклащате.

Ако сте десняк, настройте се в боксова стойка с левия крак напред, теглото ви предимно на задния крак, така че центърът на тежестта да се измести леко от чантата. Ако сте левичар, настройте се на заден ход, така че десният ви крак да е напред, а левият - отзад.

Докато пренасяте удара си по тялото с доминиращата си ръка, преместете тежестта си напред, използвайки силата на теглото си, за да катапултирате юмрука си към чантата. В края на удара, уверете се, че ръката ви се връща в позицията си пред лицето, вместо да се люлее надолу. Трябва незабавно да преместите тежестта си обратно в изходна позиция, за да се настроите за нов мощен кръст.

Продължете за цели 45 секунди, като използвате доминиращата си ръка. Починете 15 секунди, преди да продължите към следващото упражнение.