най-високи

Последна актуализация на 29 декември 2018 г. от Майкъл Джоузеф

Протеинът е основен макронутриент, който играе критична роля за цялостното ни здраве.

За тези, които желаят да увеличат приема на протеини, тази статия предоставя списък с 20-те най-високо протеинови храни.

Както ще видите, повечето (но не всички) от тези опции са животински храни като млечни продукти и месо.

Простата причина: този списък не е за намиране на плодове или зеленчуци, които съдържат няколко грама протеин за баланс. Вместо това става въпрос за абсолютно най-високите хранителни източници на хранителното вещество.

В никакъв особен ред, тук са първите двадесет храни с високо съдържание на протеини.

(Всички стойности са преди готвене и са предоставени с любезното съдействие на базата данни за храните на USDA).

1) Телешка пържола: 26,7 g протеин на 100 g

Когато хората мислят за протеините, стереотипният образ е голяма плоча от червено месо, така че ще започнем с говеждо месо.

Говеждото е богат източник на диетични протеини, а типичната порция от 8 унции осигурява около 60 грама хранително вещество.

Говеждото също е една от хранителните храни с най-много хранителни вещества и това хранително месо осигурява значителни количества желязо, цинк и витамини от група В.

2) Пилешки гърди: 23,1 g протеин на 100 g

Въпреки че пилешките гърди може да не са толкова вкусни като първата опция в този списък, те също са една от най-протеиновите храни.

Например, съдържанието на протеин в 8oz пилешки гърди е около 55 грама.

Подобно на пържолата, пилето също е богато на хранителни вещества и съдържа важни количества селен и витамини от група В.

Това бяло месо работи добре в толкова много различни ястия поради мекия си вкус и е особено вкусно, когато е печено във фурната.

Пилето също е чудесно допълнение към различни супи и яхнии.

3) Консервирана риба тон: 23,6 g протеин на 100 g

Консервираният тон може да не е първокласна храна, но върши работата си и е евтин и удобен източник на протеини.

Типична 140-грамова консерва тон внася около 33 грама протеин в ежедневната ни диета.

Въпреки че една консерва с риба тон може да не звучи като най-привлекателната храна, тя може да работи добре в много различни ястия. Ето няколко идеи;

  • Салата от риба тон с майонеза и зеленчуци
  • В гореща яхния/супа
  • Смесете пюре от риба тон с яйчен жълтък и бадемово брашно и след това запържете за някои високобелтъчни рибни сладкиши

4) постно свинско месо: 22,4 g протеин на 100 g

Свинските пържоли са вкусни под каквато и форма да са.

Докато по-тлъстите разфасовки предлагат по-добър вкус, изборът на по-постно изрязване увеличава съдържанието на протеин.

Свински котлет от 8 унции осигурява около 53 грама хранителни протеини.

Също така свинските пържоли осигуряват значително количество витамини от група В, фосфор и селен.

5) Sockeye сьомга: 21,3 g протеин на 100 g

Сьомгата на соки е вкусна на вкус риба с отличен хранителен профил; той предлага омега-3 мастни киселини, добър източник на протеини и широка гама от витамини и минерали.

Сред тези микроелементи сьомгата е особено забележителен източник на селен и витамин В12.

Типично 1/2 филе от сьомга осигурява приблизително 42 грама протеин.

За да увеличите още повече това количество, сьомгата е вкусна, когато се комбинира със сос от сирене и магданоз.

6) Леща: 25,8 g протеин на 100 g

Много храни на растителна основа, за които се твърди, че са с високо съдържание на протеини, не са значителни източници.

Например, броколите често се популяризират като „богата на протеини“ веганска опция. В действителност съдържа по-малко от три грама на 100 g.

За разлика от тях, лещата наистина е богата на протеини. Те не са пълноценен протеин по отношение на съдържанието на аминокиселини, но са един от най-добрите източници за тези, които не ядат месо.

Порция 1/2 чаша осигурява около 25 грама протеин.

Лещата също е една от най-добрите храни за хората, които предпочитат по-високо въглехидратна диета, и те предлагат добър източник на основни хранителни вещества като желязо, магнезий и калий.

7) Скариди: 20,3 g протеин на 100 g

Скаридите са популярен вид морски дарове с впечатляващ хранителен профил.

Наред с други хранителни вещества, скаридите осигуряват рядък хранителен източник на витамин D, големи количества селен и някои омега-3 мастни киселини.

В допълнение, скаридите са източник на висококачествен протеин, а порция от 6 унции съдържа около 34 грама.

Има много различни начини да се насладите на скариди, а вкусът им е също толкова добър сам, колкото в гювеч или салата.

За максимален протеин е трудно да се победи комбинация от скариди и пържола „сърф и трева“.

8) Сардини: 20,9 g протеин на 100 g

Сардините са една от най-здравословните опции за морски дарове и тази малка рибка осигурява множество полезни хранителни вещества.

Да обобщим; сардините съдържат значителни количества витамин D и витамин B12 и осигуряват повече от 100% от дневната стойност на 100 грама.

В допълнение към това, сардините са един от най-добрите хранителни източници на омега-3.

Разбира се, те също са една от най-добрите храни с високо съдържание на протеини. 130-грамова кутия сардини съдържа 27 грама протеин.

9) Агнешко месо: 20,4 g протеин на 100 g

Някои хора наричат ​​агнешкото „цар на месото“.

Причината защо е проста; агнешкото съдържа всички полезни хранителни вещества, които говеждото прави, но също така осигурява допълнителни количества CLA и омега-3 благодарение на цялата паша на пасищното агнешко.

Точно като говеждото месо, агнешкото място заема своето място като една от най-протеиновите храни и съдържа над 20 грама протеин на 100 грама.

10) Какао: 20 g протеин на 100 g

Може би изненадващо за много хора какаото съдържа значително количество протеин.

Въпреки че обикновено не го ядем на значителни порции, порция или две черен шоколад от време на време може да допринесе с допълнителен протеин към диетата.

Това е и приличен растителен протеин за тези, които следват вегетариански или вегански начин на живот.

11) Треска: 17,9 g протеин на 100 g

Треската е често срещана и достъпна риба с добър хранителен профил.

Макар че треската няма кулинарната репутация на сьомга или риба тон, тя може да бъде вкусна с подходяща подготовка.

Треската е опция с морски дарове с плътна протеинова храна, а типичната порция филе осигурява 21 грама макронутриент.

За вкусна рецепта треската има отличен вкус, когато е леко запържена в сос от масло, лимон и магданоз.

12) Сирене Чедър: 24,9 g протеин на 100 g

Всички сирена имат вкусен вкус.

Чедърът обаче е един от най-известните сортове по основателна причина. С мек, кремообразен и много ароматен вкус, това сирене има фенове от цял ​​свят.

Cheddar също е високо протеиново сирене, като дори малка порция от 2 унции осигурява повече от 14 грама.

Един от най-добрите начини за ядене на Чедър е на плато със сирене заедно с малко сушено месо, плодове и червено вино.

Въпреки това, вкусът му е страхотен, въпреки че го ядете и разтопяването на малко чедър в почти всяко ястие ще подобри вкуса.

13) Тиквени семки: 18,5 g протеин на 100 g

Въпреки че те далеч не са най-вкусната храна в света, не може да се отрече, че тиквените семки са съществен растителен източник на протеини.

Тези семена също осигуряват добро количество от няколко минерала, особено магнезий и цинк.

На порция тиква семената съдържат 5,2 грама хранителен протеин.

14) говеждо месо: 33,2 g протеин на 100 g

Като дехидратирана (и по-концентрирана) версия на говеждото месо има невероятна плътност на протеини и съдържа почти 10 грама на унция.

Тъй като рефлексът е същото като говеждото (само без съдържанието на вода), той също доставя някои важни витамини от група В, заедно с големи количества желязо и цинк.

За някои по-богати на протеини закуски разгледайте тези идеи тук.

15) Хранителни дрожди: 50 g протеин на 100 g

Хранителната мая е изключително плътен протеин продукт, направен от дезактивирана мая, наречена Saccharomyces cerevisiae.

В допълнение към осигуряването на повече от 14 грама протеин на унция, хранителната мая има и няколко други предимства.

Първо, той съдържа значителни количества витамини от група В на 100 грама;

  • Витамин B1: 1120% DV
  • Витамин В2: 990% DV
  • Витамин B6: 840% DV
  • Витамин B3: 490% DV
  • Витамин В12: 227% DV
  • Фолиева киселина: 105% DV

Както при другите протеини на растителна основа, това е добър вариант за вегетариански и вегански последователи.

Хранителната мая също е с много ниско съдържание на смилаеми „нетни“ въглехидрати, тъй като съдържащите се в нея въглехидрати са предимно фибри.

16) Турция гърди: 24,6 g протеин на 100 g

Подобно на другите видове домашни птици, пуешките гърди са една от най-протеиновите храни.

Освен че доставя 41 грама протеин на порция от 8 унции, пуйката е богата на няколко витамини и минерали, особено селен и група витамини от група В.

Въпреки че се смята за месо за празничния сезон, пуйката може да бъде централният елемент на питателна храна по всяко време на годината.

17) сирене пармезан: 35,8 g протеин на 100 g

Ако сте смятали, че Чедър е с протеиново съдържание, тогава може да бъдете изненадани от Пармезан.

Простият факт е, че пармезанът е една от най-протеиновите храни в света и осигурява значителни десет грама на унция.

Освен това пармезанът е отличен източник на калций, фосфор и селен.

Това твърдо и прахообразно сирене е едно от най-добрите ароматизатори в света и е лесно (и вкусно) да поръсите малко пармезан върху ястието.

18) Суроватъчен протеин: 70 g протеин на 100 g

Въпреки че суроватъчният протеин не е „храна“ като такъв, този млечен продукт се радва на популярност по целия свят като удобна протеинова добавка.

С протеинова плътност 70% или по-висока, типичната порция съдържа поне 20 грама протеин.

Въпреки разпространения мит, че суроватката е само протеин, тя е и отличен източник на калций, магнезий и основната аминокиселина глутатион.

Суроватката има едно от най-високите съдържание на протеин от обикновените храни.

19) Сушени калмари: 72 g протеин на 100 g

Знам, че този може да не е толкова популярен, но наистина заслужава място в списъка.

Въпреки че сушените калмари може да са необичайни, те са на върха на класацията за храни с високо съдържание на протеини.

Забележително е, че една порция сушени калмари от една унция осигурява повече от 20 грама протеин.

Вкусът на тази храна е много по-добър от това, което можете да очаквате, и хората в Хавай, Източна Азия и Русия са съгласни. Сушените калмари са невероятно популярни в тези части на света.

20) Скумрия: 18,6 g протеин на 100 g

Скумрията може да не е толкова популярна, колкото по-модерните риби като сьомга и риба тон, но е също толкова здравословна.

С голяма концентрация на омега-3, широка гама от витамини и минерали и прилична порция протеин; скумрията има отличен хранителен профил.

Типично 112-грамово филе скумрия осигурява 21 грама протеин.

И това води този списък към своя край.

Вземете повече от най-високо протеиновите храни

В допълнение към многото други предимства на протеина, консумирането на по-големи количества може да помогне за подобряване на ситостта, подкрепа на усилията за отслабване, защита срещу загуба на кост/мускул и изграждане на мускули.

За всеки, който се интересува от спазване на диета с по-високо съдържание на протеини, вижте това ръководство: