Тези упражнения премахват мазнините и разкриват твърдите мускули. Ето как да ги програмирате в седмичните си тренировки

които

Затънал ли си в тренировъчна коловоза?

Първата ви реакция може да бъде да кажете „не“. Но помислете за рутината си за секунда.

Вълнувате ли се да тренирате всеки ден? Губите ли мазнини? Напредват ли непрекъснато упражненията ви?

Ако сте отговорили с отрицателен отговор на който и да е от тези въпроси, тогава определено сте закъсали.

Сега вижте 21 движения във видеото по-горе.

Те са сменители на тялото. Те ще премахнат мазнините. Те са забавни и предизвикателни. И можете да ги правите у дома, в хотелска стая или във фитнес зала.

И най-доброто от всичко е, че ще ви накарат да тренирате отново.

Но само да ви показвам движенията не е много полезно. Затова посочих по-долу как да използвате всяко от упражненията във вашата седмична рутина. Върви да се раздробиш.

1. Дъмбел Goblet Clean to Squat to Press
Това е упражнение за цялото тяло, което съчетава придърпване, клякам и тласък в един метаболитен дъжд.

Какво е метаболитен дъжд? Това е движение, което топи мазнини, изгражда мускули от главата до петите и вдига сърдечния ритъм.

Направи го: Направете възможно най-много повторения за 2 минути и след това починете минута. Това е 1 кръг. Направете до 5 рунда за 15-минутна тренировка за отслабване.

2. Ситуация до Hipup
Този ход удря както предната, така и задната част на тялото ви, така че да можете да ударите всеки мускул в багажника.

Освен това е доста динамичен и включва повече мускули от стандартните хрускания. В резултат на това ще изгорите повече калории и ще се потите повече.

Направи го: Включете упражнението във верига на цялото тяло, докато се движите в основата си.

Или го изпълнете като финишър в края на вашата тренировка. Направете колкото можете повече повторения за 5 минути, като почивате само когато е необходимо.

3. Планински алпинист полукръг

По мое честно мнение, това е най-предизвикателният планински алпинист, който съществува.

Проследяването на полукръг с крака, като същевременно поддържате телесното си тегло на ръцете, пуши раменете и корема, както никой друг вариант не може.

Склонен съм да се изпотявам толкова много, докато ги правя, че трябва да се преместя на различни места на тренировъчния етаж от набор до комплект от съображения за безопасност. Не е шега.

Направи го: Включете упражнението във верига за цялото тяло, докато се движите в основата си.

Или го изпълнете за 30 секунди направо, последвано от 30 секунди почивка. Това е 1 кръг. Направете 5.

4. Редуване на дъмбели с редуване на ръце
Това не е средното ви люлеене. Развива координацията ръце-очи, засилва дисбаланса между страните и наистина изгражда сила на сцепление.

Също така е забавно да предаваш тежестта от едната ръка на другата, така че ще забележиш, че времето минава много по-бързо, докато правиш това лошо момче.

Направи го: За страхотна кардио тренировка, вземете 25-килограмова гира или 16-килограмова гиря и направете толкова повторения, колкото можете за 3 минути. Вашата цел е да отидете без спиране. Когато изтекат 3-те минути, починете 1 минута. (Това е като боксови интервали.) Това е 1 рунд. Направете 5.

Можете също така да го включите в метаболитна верига като упражнение с доминиране на тазобедрената става.

5. Странични отблъсквания

Избутането е най-добрият вариант на изтласкване на цялото тяло. Това е така, защото натоварвате бедрата, коленете и глезените си и след това експлодирате в долната част на позицията за лицеви опори - така че всеки един мускул в тялото ви работи.

Но добавянето на диагонал към взривната част е съвсем нова игра с топка. Изведнъж наблягате повече на едната страна на горната част на тялото, като я молите да се справи с динамичен, тежък товар. Не само с това изграждане на едностранна сила, но и ще спечелите безумна стабилност на ядрото.

Направи го: Сдвоете упражнението с редуващи се махове с дъмбели. Направете 20 редуващи се маха на ръцете (10 на страна) и 10 отстрани на лицеви отбивания (5 на страна). Това е 1 кръг. Направете максимум кръгове за време за 10-20 минути.

6. Sprinter Situp
С този ход вие включвате модел на бягане в класическото движение на ситуацията.

Ключът: реципрочно движение на ръцете и краката. Когато дясната ви ръка излезе напред, това прави и левият крак, и обратно. Това подобрява вашата основна сила, координация и атлетизъм.

Направи го: Хвърлете това във верига като основно упражнение.

Или се опитайте да направите 100 повторения възможно най-бързо в възможно най-малко сета.

7. Издигания на крака с издърпани крака
Когато правите лицева опора, спускате цялото си тяло на земята, вдигате ръцете си от пода и след това натискате обратно нагоре. Това елиминира ефекта на прашката на вашите мускули и съединителни тъкани, което го прави два пъти по-твърд от обичайното набиране нагоре и надолу.

Също така наистина изгражда сурова сила и стабилност на гръбначния стълб. Просто не можете да излезете от пода, освен ако не ангажирате напълно бедрата, бедрата и корема. В резултат на това този ход наистина ще увеличи общия брой на пресата и набиранията.

И е три пъти по-трудно от нормалното лицево лице, ако правите това движение с повдигнати крака. Вярвай ми!

Направи го: Изпълнете 10 повторения EMOM (всяка минута в минута) за 10 минути. Това ще бъдат най-трудните 100 повторения в живота ви.

8. Комплект за издърпване на гири
Този комплекс на горната част на тялото слива сложен хоризонтален и вертикален модел на изтегляне с изолиращо упражнение за бицепсите. В резултат на това взривява всичките ви дърпащи мускули, включително гърба, бицепсите, капаните, предмишниците, глутеусите и подколенните сухожилия.

Направи го: Вземете чифт 25-килограмови гири. Изпълнете 2 реда, 1 силно изтегляне и 1 бицепс къдрене. Направете колкото можете повече кръгове за 2 минути и след това починете минута. Това е 1 кръг. Повторете до още 4 пъти.

След като приключите последователно 10 кръга на всеки 2 минути, увеличете тежестите с 5 килограма.

9. Дъмбел земята и лирата

Време е да направите най-доброто впечатление на Конър Макгрегър! Визуализирайте най-лошия си враг и отидете на топки до стената - ъ-ъ, пода.

Това упражнение може да изглежда странно или садистично, но е чудесно за умствени тренировки, облекчаване на стреса и издръжливост на горната част на тялото.

Направи го: Вземете лека двойка от 5 до 10-килограмови гири. Влезте в позиция на разделено колене и след това многократно удряйте към пода за 20 секунди. Почивайте 10 секунди. Изпълнете до 10 общо рунда.

10. Сплит с дъмбели клек до повдигане на раменете
Това е едно от любимите ми комбинации за упражнения за крака и рамене. Това е и изненадващо добър ход за подобряване на цялостния ви баланс и координация.

Направи го: Спуснете в разделен клек с чифт леки гири, държани отстрани. След това изтласкайте нагоре, така че краката ви да са изправени, като същевременно вдигате тежестите до нивото на раменете и навън към вашите страни. Долната част на гърба надолу в разделен клек.

Това е 1 повторение Направете 5 от едната страна и след това сменете краката Извършете колкото се може повече 5 кръга от всяка страна за 5 до 10 минути.

11. Дискусия с гири
Хвърлих дискуса в гимназията. За съжаление 9 от 10 мои хвърляния щяха да излязат извън границите, като повечето от тях удряха защитната ограда.

За щастие това упражнение ми позволява да се възползвам от предимствата на това класическо полево събитие, без да се смущавам публично.

Дискусът включва въртене на бедрата с въртящи се крака, едно от най-важните атлетични движения за трениране. Съсредоточете се върху натоварването и взривяването през бедрата с всяко повторение. Пъпът ви трябва да е насочен напред през цялото упражнение.

Просто не пускайте тежестта!

Направи го: Изпълнете движението с лека 5 до 10-килограмова гира.

За да изгорите вашите изгарящи мазнини мускули с бързо потрепване, изпълнявайте упражнението 20 секунди направо и след това почивайте 10 секунди. Това е 1 кръг. Сменете ръцете и направете същото от другата страна.

Извършете 5 кръга на страна за истински бедро и инфаркт.

12. Разширен български клек с разширен обхват на движение
Неотдавнашни проучвания установиха, че българският разделен клек - където повдигате стъпалото на задния си крак до кутия или пейка с приблизителна височина на коляното - може да бъде също толкова ефективен, колкото и тежък клек за печалба в мускулите и силата.

И това разтоварва гръбначния ви стълб и поправя дисбаланса на мобилността и силата между краката. Това са пари!

Но можете да го направите още по-добър (и под по-добър, имам предвид много по-труден), като издигнете и предния си крак върху кутия с локс или стъпало.

Това удължава обхвата на движение на упражнението, което тялото ви трябва да пътува, което увеличава мускулната печалба и стимула за изгаряне на калории. Той също така ще мобилизира вашите тазобедрени флексори и глутеуси по начин, по който малко други движения могат.

Направи го: Направете колкото можете повече повторения от едната страна за 50 секунди и след това починете 10 секунди. Превключете страните и повторете. Извършете общо 5 кръга от всяка страна за страхотна 10-минутна тренировка.

Можете също така да поставите това в метаболитна тренировка в стил bootcamp като движение на долната част на тялото или с един крак.

13. Гира Кинг Конг
Това упражнение има не само име на звяр - то е и зверско упражнение. Това е така, защото съчетава сумо мъртва тяга и къдрене и преса над главата за изтощителен тест за мускулна издръжливост и умствена сила на волята.

Направи го: Изпълнете 10 кралски конга, а след това оставете гирите надолу и завъртете 30 секунди скачащи крикове. Това е 1 кръг. Направете 10 кръга възможно най-бързо.

Ако имате нещо останало в резервоара, тогава щурмувайте и изкачете най-голямата сграда, която можете да намерите.

14. Левитиращ удар
Можете да помислите за този ход като за по-достъпен начин да направите клякам с пистолет. Не се изисква толкова много огъване на коляното или подвижност на подколенното сухожилие, но се развива невероятна сила и стабилност на долната част на тялото.

Препоръчвам ви да използвате чифт леки гири от 5 до 10 килограма за противовес. Това ще ви позволи да потънете по-дълбоко във всеки представител, като същевременно запазите по-изправен багажник. Освен че е по-лесен за гръбначния стълб, това означава повече работа за бедрата и бедрата.

Можете да поставите подложка надолу на пода, където коляното ви ще се допира.

Направи го: Създайте до 5 серии от 10 повторения на страна. Задното коляно трябва да целува пода или подложката за коляното. След като можете да направите това, добавете жилетка с тежести или пауза от 1 до 5 секунди отдолу, за да поддържате усилването.

15. Bear Walkout
Аз съм голям фен на мечешкото пълзене. Подобрява позиционирането на таза и ребрата, стабилността на сърцевината и раменете и дихателната механика. Също така укрепва ръцете и китките.

Направете го по-вкусен, като изведете ръцете си в удължена позиция на дъска. Задръжте за броене и обърнете движението и повторете за време или повторения.

Направи го: Изпълнете 10 повторения като загряване за следващата тренировка за горната част на тялото.

Или го хвърлете във верига като основно или упражнение за метаболитна мобилност.

16. Дълъг скок към скок Обратно към скейтър скок
Аз съм голям фен на това, което наричам „кардио потоци“. Безпроблемно се движите между определен брой кардио движения с телесно тегло за продължителни периоди на работа.

Преминавате усилено върху всеки от тях за 3 до 5 секунди, а след това преминавате към следващия и така нататък.

Тъй като ходовете са несъстезателни - което означава, че работят в различни области на тялото ви - можете да работите по-дълго без почивка. Това се превръща в небесен пулс и болно изгаряне на мазнини.

Направи го: Извършете пълния поток за 2 минути. След това починете една минута. Това е един кръг. Направете до 5 общо рунда.

17. Пълзене на мечка с дъмбели, за да се гребе до магарешки ритник

Какво се случва, когато мечка прави сладка, страстна любов с магаре? Това упражнение се ражда!

Наистина е престъпно това, което това упражнение прави с горната част на тялото ви, поради което е забранено в 37 държави. Използвайте го на свой собствен риск.

Направи го: Вземете чифт дъмбели и заемете позиция на пълзящо мече с ръце под раменете и колене под бедрата.

Извършете пълзене на мечка напред. Ще преместите дясната си ръка и левия крак напред, след това лявата и десния крак напред. Сега направете пауза и направете ред с всяко рамо. След това незабавно изпълнете експлозивен магарешки ритник зад вас (сякаш непознат се опитва да ви качи без разрешение).

Продължавайте да повтаряте тази последователност за зададен период от време или зададен брой кръгове. Харесвам 1 до 2-минутни работни периоди с 30 до 60 секунди почивка между сетовете.

18. Мост с гири за притискане към пуловер

С този мега ход получавате всички екстри: дупе, корем, гърди, ръце, рамене и гръб.

Това също е чудесен начин да мобилизирате бедрата и раменете си и да компенсирате негативните ефекти от продължителното седене през деня.

Направи го: Вземете чифт 25-килограмови гири и изпълнете серии от 10 до 15 повторения. Можете също така да направите толкова повторения, колкото можете за 2 до 3 минути. Почивайте 30 до 60 секунди между сетовете.

19. Брейкданс
Аз съм това, което бихте нарекли „ужасен танцьор“. Така че по всяко време мога да изкарам някакъв танцов ход, аз съм всичко по въпроса.

И брейкдансът е един от малкото, които мога да изкарам. (Също така е идеален вариант за Bar Mitzvah, сватби или рождени дни.)

Защо трябва да го правите? Ненадминат е за изграждане на динамична стабилност на рамото и ядрото. Също така може да се направи с достатъчно бърза скорост, за да създаде наистина метаболитно нарушение. И това е по-забавно от обикновената дъска.

Направи го: Включете го във верига като ядро ​​или кардио движение.

Или го използвайте като бърз и ожесточен финишър. Направете възможно най-много повторения за 20 секунди, починете 10 секунди и повторете. Направете това общо 10 пъти.

20. Странично повдигане на страничната дъска

Страничната дъска е чудесно упражнение за брониране на гърба и раменете и укрепване на страничните мускули на тазобедрената става. Но можете да го направите още по-добър културист, като правите странични повдигания с горната си ръка. Раменете ви ще крещят.

Направи го: Вземете лека гира. Извършвайте странични повдигания с лявата ръка за 30 секунди и след това почивайте 15 секунди. Превключете страните и повторете. Това е 1 кръг. Направете 3 до 5 комплекта за по-смели рамене.

21. Нагънат ред с дъмбели до навиване на бицепс
Никога досега не съм виждал това упражнение, така че нека кажем, че съм го измислил. Той безпроблемно опростява наведения ред в къдрица за страхотен гръб и бицепс.

Ъгълът на къдренето осигурява пиково активиране на бицепса в горната част на хода, където обикновено има малко или никакво напрежение при класическата вариация в изправено положение.

Направи го: Включете го във верига като упражнение за горна част на тялото или дърпане. Правете серии от 10 до 15 повторения или работни периоди от 40 до 60 секунди.