добавки

От: Ерин Колман, B.S. - Хранителна наука, R.D., L.D.,

Приемането на най-добрите добавки за жени над 40 години може да подобри здравето ви, като ви позволява да изглеждате и да се чувствате по-добре, отколкото сте имали от години! Диетичните добавки подобряват това, което една хранителна диета, редовни упражнения и други здравословни навици могат да направят за вас. Попитайте Вашия лекар кои добавки за жени над 40 години най-добре отговарят на вашите нужди.

Добавки за отслабване за жени над 40 години

Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, някои от най-добрите добавки за жени над 40 години ви помагат да постигнете или поддържате здравословно тегло и дори помагат при загуба на мазнини! Примерите включват:

# 1 Протеинов прах

Протеинът е ключово хранително вещество за отслабване и здравословно управление на теглото, тъй като протеинът насърчава ситостта, поддържа метаболизма ви силен и ви помага да поддържате чиста мускулна маса по време на ограничаване на калориите за отслабване.

Жените, които тренират редовно, трябва да консумират 0,6-1 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден, за да изгорят излишните мазнини и да останат слаби. За да постигнете тази цел и да помогнете на мускулите си да се възстановят след тежки тренировки, пийте протеинови шейкове като заместители на храненето или подхранване след тренировка. Просто смесете мляко или растително мляко с лъжичка протеин на прах, плодове или орехово масло и лед или опитайте домашни рецепти за протеинов шейк за отслабване!

# 2 Кофеин

Хранителните добавки, съдържащи кофеин, ви дават бърз тласък на енергия, необходима, за да сте психически будни, по-активни през целия ден и да преминете през тренировки за изгаряне на мазнини.

Проучванията показват, че увеличаването на приема на кофеин може значително да намали телесното тегло, телесните мазнини и индекса на телесна маса (ИТМ). Кофеинът е безопасен за повечето възрастни в дози от до 500 милиграма на ден, според Националните здравни институти.

# 3 Фибри

Най-добре е да получавате фибри от плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена, когато е възможно. Но ако не отговаряте на ежедневните изисквания за фибри за жени от поне 25 грама всеки ден, като добавки с фибри може да подобри загубата на тегло.

Проучванията показват, че добавянето на фибри значително намалява обиколката на талията, телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ) и броя на случаите на хранене при възрастни с наднормено тегло. Попитайте Вашия лекар коя добавка за фибри е подходяща за Вас!

# 4 Екстракт от зелено кафе на зърна

Екстрактът от зелено кафе на зърна може да подобри загубата на тегло, главно поради съдържанието на кофеин.

Тази хранителна добавка за жени също е заредена с антиоксиданти за борба с болестите.

Проучванията показват, че екстрактът от зелено кафе на зърна изглежда безопасен в дози до 200 милиграма дневно за 12 седмици.

Можете също така да пиете поне 3 чаши кафе всеки ден за подпомагане на загуба на тегло и мазнини, казват изследователите.

# 5 Шушулка от бял бъбрек (Phaseolus vulgaris)

Проучванията показват, че приемането на добавка от шушулки от бял боб, известна още като Phaseolus vulgaris, изглежда значително подобрява загубата на тегло и мазнини.

Phaseolus vulgaris изглежда безопасно в дози до 3000 милиграма дневно за 12 седмици. Посъветвайте се с Вашия лекар дали приемът на тази хранителна добавка за отслабване е подходящ за Вас!

Противостареене и профилактика на заболяванията Добавки

Може би се чудите за най-добрите добавки за жени над 40 години за анти-стареене и цялостна профилактика на заболяванията. Следните хранителни добавки помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, деменция или други хронични здравословни състояния:

# 1 Омега-3 мастни киселини

Проучванията показват, че омега-3 са свързани с подобрено здраве на сърцето и мозъка, намалявайки риска от сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер. Уверете се, че консумирате много омега-3, като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), редовно във вашата диета или от добавки.

За да се подобри здравословното стареене, Международното дружество за изследване на мастни киселини и липиди (ISSFAL) препоръчва поглъщането 500 милиграма на DHA плюс EPA ежедневно за оптимизиране на здравето. Можете също така да получите DHA и EPA, като ядете мазни риби, като сьомга, риба тон, сардини и херинга.

# 2 Мултивитаминни добавки

Приемът на мултивитаминна добавка е добра идея на всяка възраст, особено когато сте над 40, за да осигурите задоволяване на ежедневните нужди от хранителни вещества.

Това помага да се предотвратят недостатъци, които могат да причинят умора, сухота на косата и кожата, депресия и дори проблеми с нервите при жените. Потърсете мултивитаминни добавки, които са тествани от трети страни за качество и чистота и специално предназначени за жени над 40 години.

# 3 Мелатонин

Добавките с мелатонин за жени над 40 години подобряват качеството на съня, тъй като нарушенията на съня често се появяват при хормонални колебания, свързани с перименопаузата (преходния период през менопаузата) и менопаузата. Лекарствата за сън често водят до неприятни странични ефекти.

Но проучванията показват, че мелатонинът, който е хормон, естествено произведен от тялото ви, добавката няма краткосрочни или дългосрочни неблагоприятни ефекти и подобрява началото, продължителността и качеството на съня. По-добрият сън означава по-малък риск от наднормено тегло и по-добро цялостно здраве и благосъстояние.

# 4 Коензим Q10 (CoQ10)

Коензим Q10 или CoQ10 е антиоксидант, който тялото ви произвежда естествено, но с тенденция към намаляване с възрастта. Той е свързан с производството на енергия в тялото.

Изследванията показват, че добавки CoQ10, в дози от 60-500 милиграма ежедневно, намалете възпалението, свързано със стареенето и намалете риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет, бъбречни заболявания, невродегенеративни заболявания и др.

# 5 Соеви изофлавони

Проучванията показват, че изофлавоните, получени от соя, значително увеличават костната минерална плътност в дози по-горе 75 милиграма на ден.

Допълнителни проучвания установяват, че изофлавоните и соевите храни намаляват LDL холестерола, могат да понижат кръвното налягане и да помогнат за облекчаване на горещите вълни, свързани с менопаузата.

Посъветвайте се с Вашия лекар дали приемането на изофлавонови добавки и коя дозировка е подходящо за Вас, тъй като соевите изофлавони притежават подобни на естроген свойства.

# 6 Калций, витамин D и фосфор

Калцият, витамин D и фосфорът са важни хранителни вещества, които поддържат костите ви здрави и здрави. Може да не получавате достатъчно от тези основни витамини и минерали от храни или дори от вашата мултивитаминна добавка. Ако случаят е такъв за Вас или имате ниска минерална плътност на костите, попитайте Вашия лекар относно приема на допълнителна калциева добавка, съдържаща витамин D и фосфор, и коя доза най-добре отговаря на вашите нужди.

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за жените са 1000-1200 милиграма на калций, 700 милиграма фосфор, и 15-20 микрограма на витамин D ежедневно.

# 7 Глюкозамин сулфат

Ако страдате от остеоартрит или сте изложени на риск да го развиете, попитайте Вашия лекар относно приема на добавки с глюкозамин. Изследванията показват, че глюкозамин сулфатът изглежда осигурява облекчаване на болката от остеоартрит и бавно разграждане на ставите, свързано със заболяването.

Дозите, използвани в научни изследвания, включват 1500 милиграма дневно като една голяма доза или 2-3 по-малки разделени дози глюкозамин сулфат. Локални кремове или инжекции, съдържащи глюкозамин сулфат, също са били използвани за облекчаване на остеоартрит в някои проучвания. Попитайте Вашия лекар дали тази добавка е подходяща за Вас.

Пробиотиците, или здравите чревни бактерии, ви осигуряват многобройни ползи за здравето и уелнес. Тези бактерии присъстват в определени храни (като кисело мляко, кефир, кисело зеле, темпе, мисо, комбуча и кимчи) ​​и се предлагат като хранителни добавки. Някои от многото ползи за здравето на пробиотиците, изследвани в научните изследвания, включват:

  • По-силна имунна система
  • По-нисък холестерол в кръвта
  • Подобрения при екзема, белези и заздравяване на рани
  • Намалени кухини и заболявания на венците
  • Подобрения при тревожност и депресия

Когато избирате добавки за пробиотици, търсете марки, съдържащи 1-10 милиарда CFU (единици, образуващи колонии) всеки ден за възрастни.

# 9 Бор

Борът е микроелемент, който осигурява многобройни ползи за здравето и уелнес за жени над 40 години. Изследванията показват, че борът:

  • Помага за поддържане на здрави кости
  • Подобрява заздравяването на рани
  • Подпомага използването на естроген, тестостерон и витамин D в организма
  • Увеличава абсорбцията на магнезий
  • Предпазва тялото ви от токсичност на тежки метали
  • Подобрява цялостната мозъчна функция, паметта и когнитивната ефективност
  • Може да ви предпази от рак на маточната шийка, гърдата и белия дроб

Изследователите предлагат да се вземат 3 милиграма на бор всеки ден, ако консумирате малко плодове и зеленчуци или сте изложени на риск от остеопороза, остеоартрит или рак на маточната шийка, гърдата или белия дроб.

# 10 Холин

Потърсете мултивитаминни добавки, съдържащи холин, тъй като изследванията показват, че повечето американци не отговарят на ежедневните препоръки за холин. Холинът е жизненоважно хранително вещество, необходимо за правилното развитие на мозъка и здравето, функциите на нервната система и метаболизма на мазнините.

Медицинският институт препоръчва на жените да консумират поне 425 милиграма на холин дневно. Хранителните източници включват яйца, месо, риба, морски дарове, пиле и зелени зеленчуци.

# 11 Куркума

Изследванията показват, че куркумата или куркуминът е мощен антиоксидант, който помага за намаляване на възпалението. Изглежда, че управлява метаболитния синдром, тревожност, висок холестерол, артрит и мускулна болезненост, предизвикана от упражнения, за да подобри възстановяването след тренировка.

Проучванията показват, че вземането за 1000 милиграма на куркумин дневно може да намали болката при артрит и други симптоми, свързани с възпалението. Попитайте Вашия лекар дали тази добавка е подходяща за Вас.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Нека ви покажем как можете да започнете да отслабвате тази седмица! Ще ви изпратим по имейл нашия безплатен план за хранене и тренировка + обучение по имейл.

ВЗЕМЕТЕ БЕЗПЛАТНО
“FIT MOM” JUMPSTART
(ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ + РАБОТА)

Добавки за повишаване на енергията за жени над 40 години

Ако умората ви прави най-доброто, помолете Вашия лекар да следи нивата на хормоните и витамините и минералите, за да провери за недостатъци. Приемането на определени добавки за жени над 40 години помага за повишаване на енергията, когато се чувствате мудни, особено ако умората е причинена от дефицит.

# 1 Витамин В12

Ако имате хронична умора в резултат на дефицит на витамин В12 или тялото ви не усвоява правилно витамин В12, приемането на добавки В12 или инжектирането на В12 ви помага да засилите енергията, която желаете.

Жените се нуждаят поне 2,4 микрограма на витамин В12 дневно. Хранителните източници включват месо, риба, морски дарове, обогатени с витамин В12 зърнени закуски, млечни храни и яйца.

# 2 В комплексни витамини

В допълнение към витамин В12, други витамини от комплекс В са еднакво важни при жените над 40 години, тъй като подпомагат производството на енергия в тялото. Примери за витамини от комплекс В включват:

  • Витамин В1 (тиамин)
  • Витамин В2 (рибофлавин)
  • Витамин В3 (ниацин)
  • Витамин В5 (пантотенова киселина)
  • Витамин В6 (пиридоксин)
  • Биотин
  • Фолиева киселина
  • Витамин В12

За да максимизирате енергията през целия ден, яжте добре балансирана диета, богата на протеинови храни и зеленчуци и приемайте витаминна добавка от В комплекс. Или се уверете, че всички витамини от комплекса В присъстват във вашата мултивитаминна добавка.

# 3 Желязо

Както при добавките с витамин В12, добавките с желязо помагат за повишаване на енергията, ако имате недостиг на този основен минерал. Например, ако имате желязодефицитна анемия, може да изпитате хронична умора. Менструиращите жени имат по-висок риск от развитие на желязодефицитна анемия, отколкото жените след менопаузата. Ако случаят е такъв за Вас или нивата на желязо в кръвта са ниски, попитайте Вашия лекар коя доза от желязна добавка е подходяща за Вас.

RDA за жените е 8-18 милиграма на желязо (или повече, ако имате желязодефицитна анемия) ежедневно в зависимост от вашата възраст. Хранителните източници на желязо включват месо, птици, риба, морски дарове, тофу, бобови растения, листни зеленчуци и обогатени с желязо зърнени закуски.

# 4 Йод

Дефицитът на йод в храната може също да причини умора и проблеми с щитовидната жлеза, свързани с ниски нива на йод. Йодът е ключов компонент на хормона на щитовидната жлеза в тялото ви, който влияе върху метаболизма и енергията. Уверете се, че вашата мултивитаминна добавка съдържа йод и ако не съдържа или нивата на йод са ниски, попитайте Вашия лекар за приемането на допълнителна йодна добавка, за да получите нивата на кръвта и енергията си на път.

Жените се нуждаят поне 150 микрограма йод дневно. Хранителните източници на йод включват риба, водорасли, мляко, кисело мляко, яйца, йодирана сол и обогатени с йод зърнени храни.

# 5 Креатин

Вашето тяло естествено произвежда креатин, който регулира високоенергийния метаболизъм. Изследванията показват многобройните ползи за здравето и уелнес от добавките с креатин в дози до 30 грама на ден.

Примерите включват подобрено изпълнение на упражненията, подобрено възстановяване след тренировка, защита от нараняване и подобрения при депресия при жените.

Кои добавки за жени над 40 са подходящи за мен?

Винаги разговаряйте с Вашия лекар, преди да приемате хранителни добавки. Като цяло, най-добрите добавки за жени над 40 години включват:

  • Мултивитаминни добавки, съдържащи всички основни витамини и минерали
  • Добавки с мастни киселини Омега-3
  • Добавки с фибри за здравословно управление на теглото
  • Добавки за пробиотици
  • Протеинови добавки за управление на теглото, изгаряне на мазнини и поддържане на чиста мускулатура

Трябва да можете да получите достатъчно количество основни хранителни вещества, като следвате хранителен план за хранене, но приемането на хранителни добавки помага да се гарантира, че не пропускате нищо, което може да влоши здравословното състояние или да причини симптоми на дефицит.

Ако загубата на тегло е вашата цел, помислете за приемане на добавки за отслабване и се регистрирайте за The Fit Mother Project 30X (FM30X) още днес! Програмата е предназначена за заети майки от всички възрасти, които искат да поемат контрола върху здравето си и да свалят излишните килограми за цял живот. При регистрация ще получите:

  • Планове за здравословно хранене
  • Персонализирани менюта
  • Тренировки за изгаряне на мазнини
  • Въпроси и отговори със здравни експерти
  • Седмични бюлетини
  • Мотивационна подкрепа и др

За да започнете за БЕЗПЛАТНО, запишете се за комплекта за приспособяване на мама FM30X, който включва безплатен еднодневен план за отслабване, безплатна тренировка за изгаряне на мазнини, безплатна поддръжка за обучение по имейл и подходящ достъп до мама във Facebook днес! Пригответе се да изглеждате и да се чувствате с години по-млади!

Ерин Колман
Сценарист, Проектът Fit Fit
15-годишен ветеран на свободна практика, Ерин е регистриран диетолог и здравен педагог, който е запален по отношение на здравето, фитнеса и профилактиката на заболяванията. Нейната публикувана работа се появява на стотици уебсайтове за здраве и фитнес и тя работи по издаването на първата си книга! Ерин е съпруга и майка на две красиви деца.