Публикувано: 2 май 2015 г. Последна актуализация: 13 декември 2019 г.

Тон от главата до петите.

стила

Повечето от нас знаят как да направят стандартна лицева опора, но знаете ли, че има набор от упражнения за лицеви опори, които могат да тонизират цялото ви тяло, а не само ръцете? Повечето от тях не се нуждаят от оборудване. Те заемат почти никаква стая, за да можете да ги правите навсякъде. Има стил на лицеви опори за всеки, независимо от нивото на фитнес. Докато овладеете 10-15 повторения на един вид лицеви опори, преминете към следващото, за да се предизвикате и да тонирате не само ръцете си. Можете да направите това!

1. Лицеви опори на стената
Застанете с лице към стената и поставете ръцете си на стената на височина на гърдите, на ширина на раменете. Върнете краката си назад на няколко крачки, така че да се облягате на стената. Вдишайте, огънете лактите встрани и спуснете гърдите към стената. Издишайте, докато изправяте ръцете си нагоре.

2. Модифицирана лицева опора
Спуснете се на колене и дръжте гърба изправен. С раздалечени ръце на ширината на раменете, вдишайте, докато спускате гърдите си на земята и огъвате лактите си отстрани. Докато издишвате, натиснете назад, поставяйки тежести във всяка част на ръцете си.

3. Набиране на бюро/маса
С ръце на бюро или висока ширина на раменете на масата, разходете краката си назад, така че тялото ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. Уверете се, че поддържате корема силен, докато спускате гърдите си към масата. Издишайте, докато притискате обратно към прави ръце.

4. Диамантено лицево опора
Този стил на лицеви опори ще тонизира гърбовете на ръцете ви, трицепсите. Начинаещите трябва да започнат на колене, както е направено в модифицираното лицево лице, докато по-опитните трениращи могат да опитат да го изпълнят на пръсти. Вместо да поставяте ръцете си под раменете си, съберете ги под гърдите си във формата на диамант. Спуснете и натиснете нагоре, докато държите корема си стегнат и гърба изправен!

5. Широка лицева опора
Тази вариация с лицеви опори ще ви предизвика допълнително и ще работи повече в мускулите на гърдите и гърба. Разширете стойката на ръката си, така че да са по-широки от раменете ви. Спуснете и повдигнете, като държите гърба изправен през цялото движение.

6. Военни лицеви опори
Напредвайте към тази лицева опора, за да работите корема си едновременно с горната част на тялото. Започнете от ръцете и краката си, като дъска поза. Вдишайте, докато спускате гърдите си на земята. Издишайте, за да притиснете обратно към прави ръце. Поддържайте сърцевината си здрава по време на лицевите опори.

7. Модифицирана йога лицева опора
Йога лицевата опора ще тонизира предната и задната част на ръцете, раменете, ядрото и гърба ви наведнъж. На колене, с прав гръб, поставете ръцете си под раменете. Докато спускате тялото си надолу към земята, сгънете лактите право назад, а не навън. Това фокусира голяма част от работата върху гърбовете на ръцете ви.

8. Йога лицеви опори
След като усвоите модифицираната йога лицева опора, предизвикайте се с пълната версия! Вместо да ги правите на колене, стигнете чак до пръстите на краката с прави крака и прав гръб.

9. Отхвърлете лицевите опори
Този стил на лицеви опори изисква повече ab сила от повечето. Поставете краката си върху нещо стабилно на 16-18 инча над земята (стол, маса, пейка и т.н.). Изпълнете военната си лицева опора в това положение, като обърнете допълнително внимание на правия си гръб. Това са доста предизвикателство, затова се заемете с тях!

10. Щука лицева опора
Започвайки в подобна позиция като лицевата опора за куче надолу, разширете стойката си, като поставите ръцете си малко по-широки от раменете. Вдишайте и спуснете горната част на тялото към земята, като сгънете лактите си отстрани, вместо направо назад. Издишайте, докато натискате нагоре, за да изправите ръцете си. Тази позиция ви позволява да насочвате повече от мускулите на раменете и гърба си, отколкото стандартното лицево лице.

11. Налягане на кучешки трицепс надолу
Започнете в позиция за йога надолу, като залепите бедрата си във въздуха и притиснете петите си в земята. Вдишайте, докато сгъвате лактите право назад, спускайки горната част на тялото към земята. Издишайте и притиснете обратно към прави ръце. Тази лицева опора е насочена към раменете, гърба на ръцете, корема и глутеусите.

12. Ротации с лицеви опори
Работете с ръцете си, корема и косите с този! Изпълнете лицеви опори във военен стил и завъртете върху едната ръка и отстрани на краката си в странична дъска след едно повторение. Задръжте за броене на едно, след това завъртете на другата страна за друга странична дъска.

13. Лицеви опори с един крак
Този стил ще добави допълнително предизвикателство за корема ви! Започнете във вашата позиция за лицеви опори във военен стил. Преди да се спуснете надолу за лицева опора, повдигнете единия крак право във въздуха на около 6 инча от земята. Когато сте на половината от повторенията си, преминете към другия крак.

Свързани: Предизвикателство за тренировка на флота

14. Неравномерни лицеви опори
Това е трудно, но си заслужава за тонизирани ръце и кореми! Ще ви трябва нещо подвижно, което е повдигнато от земята - за предпочитане е медицинска топка, но можете да използвате и спортна топка (футболна топка, волейбол и др.). В пълна позиция за лицеви опори с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, поставете едната ръка върху топката и едната ръка на земята. Спуснете надолу за лицева опора, оставяйки лактите ви да се огънат настрани. След като натиснете нагоре от едната лицева опора, преобърнете топката в другата си ръка и изпълнете друга. Продължавайте да редувате топката от ръка на ръка, за да завършите сета си.

15. Лицево лицево лицеви опори
Този стил ще предизвика всички ваши мускули на ръцете, както и да насочи гърдите и корема. Започнете в позиция за лицеви опори в пълен военен стил. Преди да се спуснете надолу за лицева опора, прекрачете едната си ръка широко през раменете си. Изпълнявайте лицевите опори с по-голямата част от теглото си в тази ръка. След като натиснете обратно, вървете ръката обратно под рамото си. Този път отстъпете другата ръка. Продължете да редувате ръце.

16. Набиране в каньон
Тази предизвикателна вариация на лицевото лицево лицеви опори ще работи на гърдите и бицепсите. Поставете ръцете си върху повдигнат предмет на земята. Можете да използвате йога блокове, купчина книги или друга кратка платформа. Колкото по-високо е обектът от земята, толкова по-предизвикателно ще бъде това. С една ръка на всеки обект на ширината на раменете, спуснете тялото си в позиция за лицеви опори. Добавянето на тези реквизити ще ви позволи да спуснете гърдите си по-далеч от земята от обичайното лицево лице.

17. Лицеви наклонени ръце
Тази лицева опора ще тества баланса ви, което ще ви накара да предизвикате своите мускули на ab и мускулите на ръцете! И доведе до по-стегнато, по-тонизирано тяло! Започнете с едната ръка надолу до ребрата, а другата протегната нагоре през рамото. Спуснете надолу в лицевата опора и натиснете обратно нагоре, като не забравяйте да държите пъпчето си плътно притиснато към гръбнака. След едно повторение редувайте позицията на ръката си.

18. Изометрични лицеви опори
Тези лицеви опори са много подобни на лицевите опори във военен стил, но те имат допълнително предизвикателство, което ще доведе до слаби, дефинирани мускули на ръцете. Докато слизате надолу, слизайте много ниско за брой 5, като натиснете и бавно назад, изправяйки ръцете си при броене 5.

19. Лицеви опори на Спайдърмен
Този стил на лицеви опори ще работи и на косите! Започвайки в нормална форма на лицеви опори във военен стил, докато спускате тялото си на земята, повдигате едното коляно нагоре и навън към лакътя от същата страна. Докато натискате обратно, поставете крака си обратно в изходното му положение. Редувайте краката с всяко повторение.

20. Налягане на рамото
Усъвършенствайте стойката си, като работите с по-малките мускули на гърба си с тази вариация за лицеви опори. Започнете в позиция на дъска или нагоре на вашата лицева опора. Вместо да се движите през лактите, дръжте ръцете си изправени, докато стискате лопатките си. Задръжте за броене до едно, след това повдигнете през гърба си, докато дърпате лопатките си. Повторете това движение за всяко повторение.

21. Плъзгащи лицеви опори
За този забавен ход ще ви трябват хартиени чинии! Плъзгащите лицеви опори работят повече в предната част на ръцете и гърдите. Поставете една чиния под всяка ръка, като поставите ръцете си на ширината на раменете. Плъзнете ръцете си покрай раменете и спуснете надолу в лицева опора. Плъзнете тази ръка назад под рамото си при движение нагоре.

Не пропускайте да следвате Skinny Ms. във Facebook и Pinterest за всички най-добри тренировки и рецепти! Регистрирането за Skinny Ms. eNewsletter гарантира, че винаги сте в крак с последните публикации! Готови ли сте за повече тренировъчни предизвикателства? Вижте тези!