06.03.2017

Женско здраве 1 март 2017 г. от Colleen de Bellefonds

храна

Едва ли ще забележите, че сте направили тези суапове.

1. Пийте вода преди всяко хранене и закуска

Повечето от нас се борят да пият достатъчно вода. Това не само ви кара да сте дехидратирани и уморени, „може дори да объркате жаждата с глада и в крайна сметка да преядете заради това“, казва Лиза Московиц, RD. Така че имайте навика да пиете вода - в идеалния случай осем до 16 унции - преди ядете храна или лека закуска, за да поддържате апетита си под контрол. Доказано е, че това ви помага да ядете по-малко по време на хранене - което означава, че потенциално ще ядете по-малко калории като цяло, казва Мариса Мур, R.D.

Свързани: Това е колко загубих тегло, след като изпих 2 чаши вода преди всяко хранене за 2 прави седмици

2. Направете Спа вода

Въпреки че имате нужда от H2O, за да живеете, някои хора намират нещата за отблъскващи. Ако това звучи като вас, изхвърлете захарните напитки и си оправете вкуса, като ви влива вода с плодове и билки - помислете за цитрусови плодове, ананас, мента или джинджифил. „Правя това у дома за съпруга си, който мрази обикновената вода. Сега той пие тонове “, казва Линдзи Пайн, Р. Д. Купете бутилка с вода за офиса и напълнете голяма дозатор за стъкло у дома.

3. Яжте зеленчуци на закуска

Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, нискокалорични и снабдени с витамини и минерали, които помагат в борбата с подуването на корема, казва Бриджит Цайтлин, R.D., диетолог от Ню Йорк. Но вероятно не ядете достатъчно от тях. „Често преминаваме от багел на закуска, до пилешки сандвич на обяд, до пица за вечеря - без да включваме най-богатите на хранителни вещества храни“, казва Дженифър Джайлс, RD. яйца или обикновено кисело мляко, тъй като има неутрален вкус, но съдържа влакна, фолиева киселина и желязо. Макморди препоръчва да задушите каквито и да е зеленчуци, които можете да изчистите от хладилника си, и да ги добавите към бъркане с яйца.

4. Поръчайте кратко питие

Забравете гранда и отидете на най-малкото лате или капучино в кафенето и веднага ще избегнете сто и повече калории. „Много хора забравят, че размерът на осем унции съществува, но това е чудесен начин да спестите калории и да се насладите на малко количество от пенливата напитка, която жадувате“, казва Джес Кординг, R.D.

5. Направете вашата овесена каша чубрица

Последните изследвания показват, че ранобудните ядат повече протеини, докато нощните сови намаляват повече захар и наситени мазнини. Авторите на изследването смятат, че хората, които ядат повече захар и мазнини, са нощни бухали, защото тези хранителни вещества се прецакват с вътрешния ви часовник на тялото, обърквайки метаболизма ви, казва Кристи Брисет, президент на 80 Twenty Nutrition Проучванията показват, че сутрешното хранене с протеини може да ви помогне да ядете по-малко калории през останалата част от деня, казва Джени Бет Кроплин, RD Докато овесените ядки предлагат здравословна порция фибри, много хора не се чувстват доволни след купа или прекаляване захар, казва Кординг. Тя предлага да го направите пикантно: Пригответе 1/3 чаша обикновен овес с една супена лъжица смлян лен, любимата ви пикантна смес от подправки (помислете за чесън на прах, смлян джинджифил, червен пипер и куркума) и мляко (или неподсладено млечно мляко) за доза протеин. Добавете настъргани тиквички за обем и допълнителни фибри и отгоре с пържено яйце за допълнителен протеин.

Свързани: 5 храни с повече протеини, отколкото яйце

6. Наслаждавайте се на въглехидрати и протеини след тренировка

След тренировка всъщност е най-доброто време за ядене както на въглехидрати, така и на протеини, обяснява Брисет. Когато ядете тази комбинация, тялото ви използва въглехидрати като енергия и протеинът може да отиде там, където имате най-голяма нужда: вашите мускули, казва тя. По-чистата мускулатура означава по-бърз метаболизъм, който изгаря повече калории дори в покой. Опитайте да добавите банан или малко замразено манго във вашия протеинов шейк, или нарежете праскови или ананас във вашето гръцко кисело мляко.

7. Яжте на всеки три до пет часа

Ако има един лесен съвет диетолозите са съгласни, това е никога да не пропускате хранене. „Яденето на малки ястия и леки закуски през деня спомага за увеличаване на метаболизма“, казва Джайлс. Някъде между три до пет часа обикновено е, когато истинският ви биологичен глад нападне, кажете Moskovitz. Придържането към този график помага да регулирате апетита, енергията, хормоните и метаболизма си, казва Zeitlin.

8. Паси на протеини през целия ден

Вкарайте малко протеин във всяко хранене и закуска: кисело мляко, шам-фъстъци, постно месо, риба, пиле, пуйка, яйца, леща и боб са добри източници. „Протеините спомагат за стабилизирането на кръвната Ви захар, правейки ви по-малко изкушени да ядете нездравословни храни“, казва Ким Мелтън, RD „Любимите ми са гръцкото кисело мляко с плодове или зеленчуци с хумус“, казва блогърът по храните и храненето Kaleigh McMordie, RD 21 Super-Easy Ощипвания на храната, които ще ви помогнат да отслабнете

9. Започнете вечерята със салата

Zeitlin препоръчва да пълните поне половината от чинията си при всяко хранене с зеленчуци. Лесен начин да стигнете до там е салата. Започването на вечерята ви с купа зеленчуци започва да ви пълни, преди да започнете да ядете основното си ястие, което ви помага да ядете по-малко калории като цяло. "Просто се уверете, че се придържате към дресинг на маслена основа, вместо към кремообразен, за да поддържате калориите под контрол", казва Макморди.

10. Яжте зеленчуци първо, протеини второ и въглехидрати трето

След като започнете храненето си с богати на фибри зеленчуци, напълнете протеините. Това е така, защото и двете са най-нискокалоричните и най-пълнещи хранителни вещества. Спестяването на въглехидрати и нишесте за последно ще ви предпази от прекаляване с хляба и картофите. „Това е лесен начин да попълните най-малкото количество калории, като същевременно получавате много полезни хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви“, казва Московиц. (Натиснете бутона за нулиране - и изгаряйте мазнини като луди с Rodale’s The Body Clock Diet!)

11. Подгответе си 200 калории за вкъщи

Наличието на висококачествена храна под ръка гарантира, че няма да се разяждате и да се препивате с чипове от офиса, казва Мелтън. Просто не забравяйте да държите порциите си под контрол. Изберете пълнозърнести закуски, които съчетават протеини, въглехидрати и здравословни мазнини и добавят до около 200 калории. Кроплин предлага тези комбинации: една чаша сурови зеленчуци с две супени лъжици хумус; сирене от една унция с шест пълнозърнести бисквити; една ябълка с една супена лъжица фъстъчено масло; осем унции нискомаслено мляко с два крекера Греъм; или четири унции извара с една чаша пресни плодове.

12. Яжте пробиотици

Преглед на рандомизирани клинични проучвания, публикуван в International Journal of Food Science and Nutrition, предполага, че приемането на пробиотици е помогнало на хората с наднормено тегло да отслабнат значително количество тегло. Пробиотиците - добрият вид бактерии в червата - могат да помогнат за поддържането на правилното храносмилане и за подуване на никса. Така че отпийте от комбуча; добавете гръцко кисело мляко, исландско кисело мляко или обикновен кефир към вашите смутита и залейте салатите си с кисело зеле или кимчи.

13. Поставете вилицата си между хапките

Бързоядците почти винаги в крайна сметка ядат повече в сравнение с тези, които отделят време на масата, казва Московиц. Поставянето на вилицата между хапките ви принуждава да спрете, да се насладите на всяка хапка и да дъвчете бавно. Това ви помага да се чувствате доволни, преди да прекалите.

14. Станете организатор на хранене

Планирането на това, което ще ядете за закуска, обяд и вечеря, и закупуването на хранителни стоки преди време означава, че имате нещо здравословно, което да приготвите през цялата седмица - спестявайки време в дългосрочен план. „Освен това ви пречи да нападате килера или да поръчвате вечери за храна, натоварени с калории, натрий и мазнини, когато гладувате“, казва Левинсън. (Вижте плана за менюто на Levinson’s понеделник за идеи или опитайте този 30-дневен план за отслабване.)

Свързани: „Най-добрата жена на Земята“ споделя точно какво яде всеки ден

15. Направете интелигентни суапове

Опитайте някой от тези интелигентни суапове, за да спестите калории и да получите допълнителна доза хранителни вещества: Майо: Подменете в обезмаслено гръцко кисело мляко и вземете два пъти протеина и по-малко мазнини, казва Кроплин. Бисквити: Потопете нарязана краставица, тиквички, чушка и бебешки моркови в порция хумус, предлага Cording. Чипс: Разменете ядки, които все още са хрупкави и леко осолени, но доставят смазващи глада протеини и фибри в една много задоволителна закуска, казва Мур. Ориз: Заместител на ориз от карфиол (който можете да си купите приготвен в много магазини), предлага експертът по кулинарно хранене и блогърът за здравословен начин на живот Джесика Левисън, R.D.

16. Изчистете брояча си

Различно от купа с плодове, дръжте бонбони, безалкохолни напитки и чипс извън плота. „Някои изследвания показват, че хората, които държат на плота си само плодове, имат по-нисък ИТМ“, казва Тори Шмит, R.D., основател на YES! Хранене. Още по-добре, оставете бисквитките изцяло в магазина. „По-лесно е да преминете покрай бисквитките, чипсовете, бонбоните или сладоледа в супермаркета, отколкото да ги игнорирате вечер след нощ на кухненския плот“, казва Мур.

17. Пийте чай пред тръбата

Ако не можете да не хапвате по нощите на Netflix, дори когато наистина не сте гладни, заменете сладките с топъл билков чай ​​или чай без кофеин, за да хидратирате, докато спестявате празни калории, казва Шмит.

18. Придържайте се към вино, лека бира и газирана сода

Независимо как го разклащате, тази маргарита е пълна със сладки миксери. „Една смесена или замразена напитка може лесно да съдържа до 500 калории“, казва Макморди. Вместо това пийте вино, лека бира или любимия си алкохол, смесен с сода или вода за клуб за 100 до 125 калории на напитка.

19. Купете пакети от фъстъчено масло

Продължавате да се хващате с лъжицата си в бурканчето PB? Опитайте вместо това да използвате отделни пакети за изстискване. Това е така, защото някои изследвания показват, че хората използват по-малко от продукта, когато той идва в изстискваща тръба в сравнение с традиционен контейнер, казва Шмит, който препоръчва закуска от ванилия + еспресо с бадемово масло от Barney Butter и кремообразно фъстъчено масло от Crazy Richard’s. Сдвоете с парче пресен плод за вкусна и здравословна закуска, заредена с фибри, протеини и здравословни мазнини.

20. Поп малко замразено грозде

„Замразеното грозде е вкусен и питателен отговор на сладкия зъб“, казва Мур. С времето, необходимо за довършването им, желанието за десерт може да отмине.

21. Вземете си пастата и яжте и нея

Поправете въглехидратите си и въпреки това отслабнете, като замените половината от тестените си изделия за варени зеленчуци. „Не само ще спестите калории, но ще добавите фибри и антиоксиданти към храната си“, казва Пайн.