Тези вкусни храни са пълни с мазнини и аромат.

Здравословните храни с високо съдържание на мазнини са чудесен начин да включите повече вкус, удовлетворение и хранене във вашите ястия и закуски. Този макроелемент се скали по няколко причини. Мазнините правят вкуса на храната по-добър, като създават кремообразно усещане за уста и усилват вкусовете, както SELF съобщава по-рано. Освен това ви осигурява енергия, помага да се поддържате по-сити по-дълго и играе жизненоважна роля в множество телесни функции и процеси. Много естествено храни с високо съдържание на мазнини са богати и на други хранителни вещества, като фибри, протеини и редица витамини и минерали. Може би се чудите какво точно са здравословните храни с високо съдържание на мазнини и кои можете да включите повече в диетата си.

мазнини

Първо, ето какво имаме предвид под здравословно мазни храни.

Може да е сложно да се разделят храните на отделни категории „здравословни“ или „нездравословни“. Нашата тенденция да етикетираме храните по този начин е практика, подкрепена от диетичната култура колкото (или повече от) науката и най-общо казано, всички храни могат да имат място в разнообразното, балансирано хранене. Също така, подобно на много теми в храненето, изследванията за въздействието на различните видове мазнини върху нашето здраве се развиват, а понякога и източник на разногласия сред експертите. Въпреки това, фразата здравословни мазнини обикновено се използва за означаване на ненаситени мазнини. Има два типа - ето кратко описание на всеки от тях:

Мононенаситени мазнини: „Те са сред най-здравословните от всички мазнини“, казва Дана Дана Хънес, доктор по медицина, специалист по медицина, старши диетолог в Медицинския център на UCLA и помощник-професор в Fielding School of Public Health. Мононенаситените мазнини помагат за развитието и поддържането на вашите клетки и могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол, намалявайки риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Те могат да бъдат намерени в храни като зехтин, ядки и авокадо, според клиниката Mayo.

Полиненаситени мазнини: Двата основни вида полиненаситени мазнини са омега-3 и омега-6 мастни киселини, основни мазнини, които телата ни не могат да произвеждат сами, но се нуждаят от много основни функции, обяснява Американската асоциация за сърцето (AHA). Омега-3 мастните киселини, особено, са полезни за здравето на сърцето, включително намаляване на кръвното налягане и намаляване на нивата на холестерола и триглицеридите, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Омега-3 се съдържат най-вече в храни като риба, ядки и семена. „Други полиненаситени мазнини [омега-6] могат да бъдат намерени в някои масла на растителна основа“, добавя Хънес.

За другите видове мазнини не е известно, че са толкова здравословни (въпреки че науката не е толкова категорична).

Има два основни вида мазнини, които специалистите по хранене и обществено здраве съветват да намалят или да намалят приема на:

Трансмазнини: Трансмазнините повишават LDL холестерола, като същевременно понижават HDL холестерола (този, който помага да се поддържат кръвоносните съдове чисти), според AHA. Те също така увеличават риска от развитие на сърдечни заболявания и инсулт и са свързани с по-висок риск от диабет тип 2, казва AHA. AHA съветва да се сведе до минимум консумацията на транс-мазнини, които обикновено се съдържат в пържени храни и печени продукти, които съдържат частично хидрогенирани масла.

Наситени мазнини: Указанията за наситените мазнини са малко по-сложни. Проучвания от старото хранене твърдят, че наситените мазнини са наистина вредни за нивата на холестерола и сърдечно-съдовия риск, но по-нова информация показва, че има по-неутрален ефект. Наситените мазнини се намират в животински продукти като говеждо, агнешко, свинско, масло и сирене, както и пържени храни и печени продукти, съгласно AHA. Въпреки че темата далеч не е уредена, в момента диетичните насоки на USDA и AHA все още препоръчват да се ограничи приема на наситени мазнини и вместо това да се изберат мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Ето списък на някои здравословни храни с високо съдържание на мазнини, които можете да добавите към чинията си - повечето са предимно добри източници на ненаситени мазнини (обикновено заедно със скромни количества наситени мазнини). Всъщност, както SELF вече съобщава, повечето храни с мазнини имат някаква комбинация както от наситени, така и от ненаситени мазнини.

1
Авокадо

Лопатката: Едно средно авокадо има около 21 грама мазнини. Тези кремообразни зелени мастни бомби също се пръскат с фибри: 9 грама в едно авокадо.

Опитайте: Знаете какво да правите тук. Тост, гуакамоле, салати. Ето още куп креативни идеи, като десерти и тестени изделия.

2
Орехови ядки

Лопатката: С 21 грама мазнина в 1-унция. сервиране, орехите са фантастичен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те са богати и на минералите манган и мед. (Случва се и да вкусят вкусно, така че още по-заслужават място в този списък.)

Опитайте: Поръсете нарязани орехи върху салата или купа от зърнени или овесени ядки. Или ако се чувствате хитър, опитайте да го направите от вкусно ядково масло.

3
Бадеми

Лопатката: Ядките като цяло са пълни с мазнини. Въпреки че е трудно да се обърка с какъвто и да е вид, ние сме големи фенове на бадемите, които имат 15 грама мазнини в 1 унция. сервиране (около 22 ядки) и са богати на витамин Е.

Опитайте: Сурови или печени, осолени или безсолни, обикновени или ароматизирани - в супермаркета има много чудесни бадемови опции. Насладете се на голяма шепа сами или в пътен микс, зърнени храни и салати.

4
Масла от ядки и семена

Лопатката: Вероятно още по-вкусен начин да получите цялата мазна доброта на ядките може да бъде от ядково или семено масло. Освен фъстъчено масло, опитайте масло от бадем, кашу или слънчогледово семе за растителна доза кремообразна мазнина (плюс фибри и протеини). Например, в две супени лъжици PB и масло от слънчогледово семе има 16 грама мазнини.

Опитайте: Разстелете 2 супени лъжици препечен хляб или го изяжте с пресни резенчета ябълка. И двата варианта са прости, вкусни и питателни - истински победители наоколо.

5
Маслини

Лопатката: Може да са малки, но всички сортове маслини са богати на мазнини и вкус. Само 1 унция. от зелените маслини (около 14 маслини) има 4 грама мазнини.

Опитайте: Маслините са страхотни за пица, тестени изделия и салати. Но те също правят чудесно допълнение към чиния със сирене, заедно с някои бисквити и зеленчуци.

6
Зехтин

Лопатката: Всички знаем, че маслото, пресовано от маслини, е огромен източник на здравословни мазнини. Само една супена лъжица от нещата, олио в кухните на много хора, има 14 грама мазнини.

Опитайте: Освен очевидния съвет да готвите почти всичко с него, опитайте да залеете зехтин върху гръцко кисело мляко с напукан пипер за пикантно потапяне с чипс, пита или бисквити. Не сте сигурни кой вид да купите? Вижте това удобно ръководство.

7
Смляно ленено семе

Лъжицата: Лененото семе е чудесен източник на тези омега-3 мастни киселини и съдържа около 8 грама мазнини на унция. Лененото семе също така съдържа както неразтворими, така и разтворими фибри, които са полезни за чувство на засищане, здраве на храносмилателната система, стабилизиране на кръвната захар и редовно какане, както SELF вече съобщава.

Опитайте: Поръсете малко цели или смлени ленени семена върху кисело мляко или овесени ядки, загребете лъжица в смути или сложете интересно завъртане на салата с дресинг на ленено масло. По дяволите, дори можете да направите шоколадови хапки с това многостранно малко семе.

8
Сьомга

Лопатката: Мазната риба като сьомга е пълна с омега-3 мастни киселини - независимо дали е пушена, печена, сурова или запечена. 3-унция. филе от атлантическа сьомга, варено, има 11 грама мазнини.

Опитайте: AHA препоръчва да ядете поне две порции риба (особено тлъста риба) седмично. Ето 20 рецепти за сьомга, които да опитате.

9
Риба тон

Лопатката: Рибата тон също съдържа голямо количество здравословни мазнини и омега-3. Говорим както за евтините и удобно консервирани неща (около 5 грама в една обикновена кутия), така и за вида, който намирате на любимото си японско място (около 5 грама в 3 унции, варено).

Опитайте: Има много начини да въведете тази мазна риба във вашата диета - опитайте изпечени пържоли от риба тон, бургери от риба тон, салата от риба тон на сандвич или легло от маруля или гювеч с риба тон.

10
Тъмен шоколад

Лъжицата: 1 унция. порция вкусен тъмен шоколад може да се похвали с около 11 грама мазнини, плюс бонус 2 грама фибри.

Опитайте: Вероятно не се нуждаете от помощ, за да разберете как да се насладите на това декадентско лечение. Въпреки че можете да го вземете с нещо като малини или да смесите малко парченца в гръцкото кисело мляко, ние сме привързани към тъмния шоколад сам. (Или покриване на ядки като бадеми. Това също е страхотно.)

11.
Тофу

Лопатката: Тофуто се смята за „здравословна храна“ по причина: Това е твърд растителен протеин, направен от соя, като същевременно осигурява почти една четвърт от дневните ви нужди от калций. Той не е с толкова високо съдържание на мазнини, колкото някои други храни в този списък, но е 3 унции. порция супер твърдо тофу съдържа 4 грама мазнини.

Опитайте: По принцип има безброй начини да включите тази вкусотия в живота си. За вечеря можете да хвърлите заедно нещо като тофу тофу в комбинация с зеленчуци и нахут. Ако искате да проявите креативност, можете също да експериментирате с тези рецепти за закуска с тофу - това създава чудесна база за бъркане или смути.

12
Едамаме

Лопатката: Здравейте, здравей, тъй като тофуто е в списъка, явно не можем да оставим растението, от което се прави! С 4,5 грама мазнини в половин чаша черупка от едамаме, соята също е чудесен източник на растителни протеини (9 грама порция) и фибри (4 грама порция).

Опитайте: Купете ги замразени, в шушулката или предварително обелени и се насладете на варени и осолени като вкусна и пълна закуска, или ги пюрирайте в зелен нюанс на обичайния си хумус. Ето тонове други начини да увеличите консумацията на едамаме. Или си купете печено едамаме за лека закуска.

13
Слънчогледови семки

Лъжицата: Порция от 2 супени лъжици от тези ароматни, хрупкави малки момчета доставя около 14 грама мазнини, заедно с 6 грама протеин и 2 грама фибри.

Опитайте: Поръсете сурови или печени слънчогледови семки върху салатата си, опитайте ги в смес от пътеки или хвърлете шепа заедно с парче плод за бърза закуска.

14.
Семена от чиа

Лопатката: Популярността им е заслужена: Тези малки, но мощни семена имат фибри, протеини, основни минерали и, разбира се, мазнини - 6 грама от нещата на 2 супени лъжици, включително много омега-3 и омега-6 мазнини киселини.

Опитайте: Добавете супена лъжица към вашите смутита или овесени ядки за бързо и хрупкаво тласък на мазнини, фибри и протеини или разбъркайте малко пудинг от семена от чиа.

15
Яйца

Лопатката: Всеки знае, че яйцата са евтин и лесен източник на протеин. И ако не се отървете от жълтъка, те също са чудесен източник на мазнини. Едно изключително голямо цяло яйце съдържа 6 грама мазнини. Понякога хората избират само яйчен белтък, но жълтъкът е пълен с наситен вкус и важни витамини и минерали заедно с мазнините, като селен и холин. (Що се отнася до холестерола в яйчните жълтъци: Последните хранителни изследвания установиха, че яйчните жълтъци могат да бъдат включени в здравословната диета и обикновено не влияят значително на нивата на холестерола.)

Опитайте: Честно казано, как не можете да ядете яйца? Бъркайте ги. Бракониерете ги. Сварете ги. Frittata сърцето си навън. По принцип тук имате опции.

16.
Пълномаслени млечни продукти

Лопатката: Тъй като мазнините като цяло са засищащи, мазнините в млечните продукти, пълни с протеини, не правят изключение. Изборът на млечни продукти с пълномаслено мляко може да доведе до вида на удовлетворението, което може да ви липсва при версиите с по-ниско съдържание на мазнини. Пълномасленото мляко и пълномасленото кисело мляко съдържат по 8 грама мазнини (с 5 грама наситени мазнини) на чаша, плюс много богатство и кремообразност.

Опитайте: Ако обикновено имате млечни продукти с ниско или без мазнини, надстройте ги и вижте как се чувствате. Например, вземете малко пълномаслено гръцко кисело мляко, което можете да залеете с плодове, ядки и мюсли, или да вземете малко пълномаслено мляко като закуска след тренировка.

17
Конопени семена

Лъжицата: Конопените семена са прекрасно, недооценено малко семе. Те имат вкус на ядки, кремообразна текстура и 15 грама мазнина в порция (3 супени лъжици), плюс 9 грама протеин за зареждане.

Опитайте: Поръсете тези семена навсякъде, където бихте могли да използвате допълнителен вкус, текстура, мазнини и протеини - овесени ядки, салати, зърнени храни, купи за зърно, тестени изделия, препечен хляб от авокадо.

18.
Настърган кокос

Лъжичката: Има много вкусни форми, в които да се насладите на кокос - мляко, сметана, вода, олио, прясно месо и сушени люспи. Подсладените или неподсладените настъргани кокосови люспи съдържат 8 грама мазнина на унция и много тропически вкус.

Опитайте: За допълнителни ароматни и леко хрупкави кокосови люспи, които са вкусни на почти всичко, препечете в тиган или под горелката за няколко минути, докато станат светло златисто-кафяви. Следете внимателно, за да не изгорят.

19.
Аншоа

Лопатката: Когато мислите за риба, пълна със здравословни мазнини, лесно е да забравите за аншоа. Една малка консерва (2 унции) или тези слани рибки, отцедени, има 4,5 грама мазнини - повече, ако не ги източите напълно - плюс огромен 13 грама протеин.

Опитайте: Аншоата е фантастична за пица, паста, салати - навсякъде, където можете да използвате солен удар.

20.
Тиквени семена

Лъжицата: Тиквените семки или пепитас имат 13 грама мазнини за унция - заедно със 7 грама протеин и доста минерали желязо, магнезий, фосфор, мед и манган.

Опитайте: Печените и осолени тиквени семки са чудесни за хапване сами, поръсени върху супи и салати или направени на песто.

21.
Ядки макадамия

Лъжицата: Ядките от макадамия са малко тропически бомби с тропически мазнини, които опаковат 22 грама от нещата на порция (1 унция или 10-12 цели ядки). Те също така имат хубаво количество протеин на 7 грама.

Опитайте: Трудно е да подобрите шепа сурови или печени ядки макадамия, защото те имат просто божествен вкус. Но можете също да смилате малко за риба, покрита с макадамия, или да опитате да приготвите вкусно масло от ядки от макадамия.