план

2100 план за калории

За много любители на фитнеса и културисти, планът за хранене от 2100 калории е доста нисък за препоръчителния им дневен калориен прием. При рязане обаче този хранителен план може да им помогне да постигнат целите си. Прочетете, за да разберете как план за хранене с 2100 калории може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес.

Какво е рязането в културизма?

Фазата на рязане или рязане е мястото, където културистите намаляват калориите си, за да отделят мазнини и да станат възможно най-слаби (4). За разлика от типичните диети за отслабване, диета за рязане, т.е., планът за хранене от 2100 калории е с високо съдържание както на протеини, така и на въглехидрати. Това е така, защото тези две са необходими за захранване на тялото за вдигане на тежки тежести.

2100 калории план за хранене бодибилдинг: можете ли да качите мускули на този хранителен план?

Да и не. За тези, които са тренирали и вече имат минимално количество телесни мазнини, може да е доста трудно да спечелите повече мускули, докато режете. Въпреки това, начинаещите с по-висока телесна мазнина могат да изграждат мускули, докато намаляват и консумират 2100 калории план за хранене.

Пример за лесен план за хранене от 2100 калории

Начертаването на нов хранителен план може да бъде доста объркващо, особено ако не сте сигурни откъде да започнете. По-долу е даден 3-дневен план за хранене от 2100 калории, който ще ви помогне да разберете как да ядете 2100 калории на ден.

Shutterstock

Ден първи

  • Закуска - 1 порция здрави зърнени култури с трици, 1 блокче мюсли и неподсладено бадемово мляко
  • Калории: 392. Мазнини: 12.6 g, Протеини: 18 g, Въглехидрати: 12.7 g.
  • Снек преди тренировка - Протеинов шейк
  • Калории: 115. Мазнини: 0.9 g, протеини: 25 g, въглехидрати: 1.2 g.
  • Снек след тренировка - Протеинова лента
  • Калории: 220. Мазнини: 7,8 g, протеини: 20,4 g, въглехидрати: 15,6 g.
  • Обяд 1 - Високо протеинов сандвич
  • 4 филийки бекон медальони, плоски питки и две яйца
  • Калории: 359. Мазнини: 15.1 g, протеини: 38.8 g, въглехидрати: 19.5 g.
  • Обяд 2 - 1 парче пица
  • Калории: 234. Мазнини: 8.1 g, протеини: 8.1 g, въглехидрати: 31 g.
  • Вечеря - Турция и печени зеленчуци
  • 250 г пуйка и 400 г ваши любими зеленчуци. Можете да използвате лук, домати, чушки и тиквички
  • Калории: 476. Мазнини: 18.1 g, протеини: 62 g, въглехидрати: 14.2 g.
  • Лека закуска - 1 чаша боровинки, 1 средна ябълка и протеинов блок
  • Калории: 301. Мазнини: 9 g, протеини: 4,5 g, въглехидрати: 58 ​​g.
  • Общ прием за деня: Калории: 2097. Мазнини: 71,6 g, Протеини: 177 g, Въглехидрати: 152 g.
Shutterstock

Ден втори

  • Храна 1 - Турция и сандвич с яйца
  • 250 г пуешка кайма, 1 пълнозърнеста обвивка, 2 средни яйца, 75 г гъби и 1 глава лук
  • Калории: 611. Мазнини: 25 g, Протеини: 62 g, Въглехидрати: 36 g.
  • Снек 1 - 250 г ягоди и 100 г малини
  • Калории: 107. Мазнини: 0,5 g, протеини: 3,4 g, въглехидрати: 19,6 g.
  • Снек 2 - 1 порция горещ шоколад на прах и 1/2 чаша обезмаслено мляко
  • Калории: 84. Мазнини: 1,1 g, протеини: 5,2 g, въглехидрати: 12,6 g.
  • Храна 2 - 2 филета сьомга без кости, 25 г бебешки спанак, 75 г нарязани гъби, 150 г сладък картоф, 6 чери домата и 45 г смесена салата
  • Калории: 584. Мазнини: 28.3 g, протеини: 43.5 g, въглехидрати: 37.9 g.
  • Храна 3 - 150 г медальони с бекон, 1 обвивка, 1 средно яйце, 75 г нарязани чушки и 23 г смесена салата
  • Калории: 468. Мазнини: 15.6 g, Протеини: 52.6 g, Въглехидрати: 26.4 g.
  • Късна нощна закуска - 2 мандарини и 12 унции гръцко кисело мляко
  • Калории: 263. Мазнини: 16.3 g, Протеини: 7.2 g, Въглехидрати: 24.8 g.
  • Общ прием за деня: Калории: 2117. Мазнини: 86.8 g, Протеини: 173.9 g, Въглехидрати: 157.3 g.
Shutterstock

Ден трети

  • Храна 1 - 3 цели яйца, 3 белтъка, аспержи, 50 г боровинки, 160 г гръцко кисело мляко
  • Калории: 353. Мазнини: 15 g, протеини: 38 g, въглехидрати: 19 g.
  • Храна 2 - 5 пилешки колбаси и 1 чаша цветя от броколи
  • Калории: 248. Мазнини: 4.5 g, протеини: 48.5 g, въглехидрати: 4 g.
  • Храна 3 - 2 пилешки колбаси, 2 хлебчета, 2 супени лъжици ягодово сладко и 2 г смесени зеленчуци
  • Калории: 447. Мазнини: 4 g, протеини: 31 g, въглехидрати: 70 g.
  • Храна 4 - 80 г зърнени храни и 150 мл полуобезмаслено мляко
  • Калории: 384. Мазнини: 5 g, протеини: 10 g, въглехидрати: 73 g.
  • Храна 5 - 1 бургер с намалено съдържание на мазнини, 1 средно яйце, шепа аспержи. Не използвайте никакви бургерни кифлички за това.
  • Калории: 250. Мазнини: 13 g, протеини: 26 g, въглехидрати: 8 g.
  • Храна 6 - 200 г 5% телешка кайма, 40 г кафяв ориз, 1/2 чаша броколи, 1/2 чушка, 1 малка глава лук и 1 домат
  • Калории: 406. Мазнини: 10 g, протеини: 47 g, въглехидрати: 31 g.
  • Общ прием за деня: Калории: 2088. Мазнини: 51,5 g, Протеини: 200,5 g, Въглехидрати: 205 g.
Shutterstock

Как изглежда балансираният план за хранене с 2100 калории?

Независимо дали използвате план за хранене от 2100 калории за загуба на мазнини или бодибилдинг, трябва да се уверите, че храната ви е балансирана. Това означава, че от вас се изисква да ядете всички групи храни и да не ги изрязвате. Добре балансираните ястия или диети гарантират, че сте енергизирани през целия ден и не пропускате важни хранителни вещества.

Ето храните, които трябва да консумирате, за да сте сигурни, че сте на балансиран план за хранене от 2100 калории.

1. Тъмнолистни зеленчуци

Те включват зеленчуци като рукола, къдраво зеле, спанак, бок чой, швейцарска манголд, броколи, горчица и зеле. Тези зеленчуци съдържат високи нива на фибри, желязо, магнезий, калий и калций. Те също имат много малко въглехидрати, натрий и холестерол. Тъмните зелени доставят значително количество витамини, включително фолат, витамин B, който насърчава здравето на сърцето (3).

2. Бобови растения

Когато режете за загуба на мазнини, бобовите растения и лещата са много важни във вашата диета. Те са добър източник на здравословни въглехидрати, пълни с протеини и фибри. Протеините ще ви поддържат по-сити за по-дълго, докато фибрите са от съществено значение за поддържане на редовни и нормални здравословни движения на червата, както и за правилен инсулинов отговор. Както протеините, така и фибрите са от решаващо значение за мускулния растеж, което е това, което търсите по време на периода на рязане - или дори когато се опитвате да изградите мускули при групиране (1).

Shutterstock

3. Мазна риба

Рибите и морските дарове са пълни с омега-3 мастни киселини и са много нискокалорични. Това ги прави фантастични за загуба на мазнини и когато се опитвате да ги напълните, консумацията им ви позволява да ядете повече или ви дава надбавка за други храни (2). Страхотни примери за тлъста риба включват сьомга, камбала, треска, скумрия, пъстърва и риба тон. Трябва също да отбележите, че омега-3 мастните киселини намаляват мускулната болезненост и могат също да подпомогнат мускулната сила и обхвата на движение.

4. Яйца, постни разфасовки от говеждо месо и птици

Много хора, които се опитват да отслабнат или да натрупат мускули, винаги ще консумират постни животински протеини. Тези разфасовки са пълни с протеини, които помагат за изграждането на мускули и имат много малко мазнини, които помагат при загуба на мазнини.

Намаляването на килограми от десетките, без да се поставяте през машината за изцеждане, е мечтата на тръбата за отслабване на всеки. Но какво, ако ви кажем, че приложението BetterMe може да направи това? Поддържайте себе си в отлична форма с нашите тренировки за взривяване на мазнини, вкусни бюджетни рецепти и предизвикателства за трансформиране на тялото с нашето приложение!

Shutterstock

5. Ядки и семена

Като бадеми, конопени семена, шам-фъстъци, тиквени семки, фъстъци, слънчогледови семки, ленени семена, кашу, сусам и семена от чиа са пълни с протеини и здравословни мазнини.

6. Тофу и темпе

Това са невероятни източници на растителен протеин за всеки, който не консумира месо или яйца.

7. Пълнозърнести храни, хляб и тестени изделия

За разлика от обикновените въглехидрати, нерафинираните въглехидрати са доста важни при опит за изграждане на мускули. Когато се консумират, тези въглехидрати се превръщат в глюкоза, която телата ни използват като източник на енергия. Липсата на въглехидрати във вашата диета принуждава тялото ви да използва мускулите като гориво, което ви кара да губите мускулна маса и да бъркате в печалбите си. При рязане е препоръчително да консумирате въглехидрати непосредствено преди или непосредствено след тренировката. Страхотни примери за пълнозърнести храни включват овесени ядки, киноа, кафяв ориз, елда, ечемик и други.

Shutterstock

2100 калории план за хранене загуба на тегло

В известен смисъл да. Можете да използвате плана за хранене от 2100 калории като стратегия за отслабване. Това обаче работи само за хора, които преди това са консумирали повече от 2100 калории на ден. Обикновено мъжете и жените се нуждаят от около 2500 и 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си. Имайте предвид, че този брой зависи от възрастта, начина на живот и нивото на физическа активност (8).

В светлината на това, яденето на 2100 калории на ден ще постави много мъже (и някои жени) в калориен дефицит, което води до загуба на тегло. Ако вашият енергиен прием за деня обикновено е под 2100, тогава тази диета най-вероятно ще ви накара да наддадете на тегло.

Упражнения, които трябва да правите, докато сте на 2100 калории

Когато сте на диета за рязане, от съществено значение е да гарантирате, че вашите тренировки отговарят на вашите цели. Трябва да правите упражнения, които ви помагат да губите мазнини, като същевременно поддържате мускулната си маса.

Кардио

Това е от съществено значение не само за загуба на мазнини, но и за вашето сърдечно-съдово здраве. Кардио упражнения като прескачане на въже, плуване, колоездене и бягане могат да се правят за около 30 до 60 минути на ден, без риск за печалбите ви. Най-добре е да правите HIIT кардио упражнения, тъй като те предлагат по-добри резултати за кратък период от време.

Shutterstock

Вдигане на тежести

Вдигането на тежести е от съществено значение за загубата на тегло и мазнини, тъй като повишава основния метаболизъм. Това е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, докато е в покой. Когато правите кардио, тялото ви изгаря калории бързо по време на упражнението, но този процент намалява, след като сте готови. От друга страна, силовите тренировки поддържат метаболизма ви висок дълго след като сте напуснали фитнеса.

Някои тайни за вдигане на тежести, докато се опитвате да сте слаби, включват (7):

1. Правете повече съставни упражнения . Те тренират повече мускулни групи с едно движение, като по този начин изгарят повече калории и изграждат по-силни мускули. Страхотни примери за такива упражнения включват мъртва тяга с щанга, клякане, преса с дъмбели, разходки с гири, преса за клякам с гири и издърпвания.

2. Продължавайте да пулса си . Това се постига по-добре, когато правите кратки почивки по време на тренировките си. Вместо да правите 2-минутна почивка между сетовете, намалете това време на 30 до 45 секунди. Това помага за изгарянето на повече калории.

3. Фокусирайте се върху по-големите мускулни групи . Колкото по-голям е мускулът, толкова повече калории са необходими за работата и поддържането му. За ефективна диета за рязане и тренировка, фокусирайте се върху упражняването на мускулите на краката, корема, гърба и гърдите.

4. Спете повече . Липсата на достатъчно сън води до повишени нива на кортизол в тялото ви. Този хормон ви затруднява отслабването. Опитайте да получите 7 до 9 часа непрекъснат сън всяка вечер.

5. Избягвайте претренирането . Все още се нуждаете от почивните си дни, дори докато режете, тъй като те избягват претренирането. Трябва да почивате един или два дни всяка седмица.

Кой трябва да яде план за хранене от 2100 калории?

Тази диета е най-подходяща за мъже културисти или любители на фитнеса, които са в разфасовка на своето фитнес пътуване. Тази диета се консумира най-добре в продължение на 8 до 12 седмици, в зависимост от това колко сте слаби и колко мазнини искате да загубите (6).

За жените планът за хранене от 2100 калории може да е малко висок за тях. Въпреки това, умерено активните жени на възраст от 19 до 30 години могат спокойно да консумират тази диета. Може да се консумира и от няколко жени, участващи в състезания по културизъм (5).

Долния ред

Планът за хранене от 2100 калории може да бъде идеален за онзи, който обмисля да премине към диета за рязане. Този хранителен план ви осигурява калориен дефицит, който води до загуба на мазнини и по-слаба физика, когато се комбинира със силови тренировки.

Трябва да се отбележи, че този план за хранене е предназначен за силно активни хора, които често ядат повече от 2100 калории на ден. Ако обаче сте с наднормено тегло или затлъстяване и консумирате повече от 2600 калории на ден, тогава планът за хранене от 2100 калории може да предложи някои ползи за отслабване. Моля, обърнете внимание, че трябва да се консултирате с лекар и диетолог, преди да опитате тази диета.

Вижте 20-минутната тренировка за цяло тяло у дома по-долу.

ОПРОВЕРЖЕНИЕ:

Тази статия е предназначена само за общи информационни цели и не разглежда отделни обстоятелства. Това не е заместител на професионален съвет или помощ и не трябва да се разчита на него при вземането на решения от какъвто и да е вид. За диагностика и лечение на всякакви медицински състояния трябва да се консултира лицензиран лекар. Всяко действие, което предприемете по отношение на информацията, представена в тази статия, е на ваш собствен риск и отговорност!

ИЗТОЧНИЦИ:

  1. 8 основни диети за изграждане на мускули! (2018, bodybuilding.com)
  2. Всичко за рибата - съвети и предимства! (2019, bodybuilding.com)
  3. Тъмнозелени листни зеленчуци (2016, ars.usda.gov)
  4. Диети за фазата на рязане (n.d, livestrong.com)
  5. Колко калории наистина ви трябват? (2018, webmd.com)
  6. Как да спазвате рязане на диета за отслабване (2019, healthline.com)
  7. Коя е най-добрата тренировка за изрязване? (2019, bodybuilding.com)
  8. Какъв трябва да бъде дневният ми прием на калории? (2019, nhs.uk)

Клер Камау

Клеър е отлична и опитна писателка, която проявява голям интерес към храненето, отслабването и тренировките. Тя вярва, че всеки трябва да се интересува от здравето и фитнеса, тъй като не само подобрява начина ви на живот, но и може да окаже значително влияние върху здравето ви.
Като писател, нейната цел е да обучи читателите си за начините, по които могат да се препрограмират, за да се наслаждават на упражненията, както и да се освободят от лошите хранителни навици. В своите статии Клеър се опитва да даде съвети, които са подкрепени от научни изследвания и също така е лесно да се следват ежедневно. Тя вярва, че всеки, независимо от възрастта, пола или нивото на фитнес, винаги може да научи нещо ново, което да е от полза за здравето.