21-дневна

Ако отслабването или изграждането на мускули са вашите цели, важно е да знаете колко калории трябва да ядете, за да постигнете тези дневни калорийни цели.

Яденето твърде много може да ви попречи да отслабнете, докато не ядете достатъчно, всъщност може да забави загубата на тегло и да намали мускулната маса - и никой не иска това.

21-дневният план за фиксиране на храненето предлага проста система, която изважда от уравнението преброяването на калории и предположенията: След като разберете в каква калорийна скоба се намирате с помощта на ръководството, ще получите списък с колко контейнери от всеки цвят, които трябва да ядете на ден, за да постигнете целите си.

Ако сте на ниво от 2100 до 2300 калории, ще ви бъдат разпределени 6 зелени контейнера (зеленчуци), 4 жълти контейнера (въглехидрати), 4 лилави контейнера (плодове), 6 червени контейнера (протеин), 1 син контейнер (здравословен Мазнини), 1 портокалов съд (семена и дресинги) и 6 чаени лъжички (масла и ядки) на ден.

По-долу е здравословно хранене за една седмица. Ако изпаднете в по-нискокалорично ниво, използвайте този план като отправна точка и извадете или намалете съставките.

Ще забележите, че това меню включва много пресни плодове, които могат да бъдат скъпи или трудни за намиране, когато не са в сезона.

Можете да замените плодовете от плодовете от лилавия контейнер, изброени в ръководството.

Това изглежда като много храна - защото е така. Здравословната храна има много по-голям обем от нездравословните храни с високо съдържание на захар или мазнини.

Ако не сте свикнали, може да почувствате, че бързо се пълните. Добре е да спрете да ядете, когато сте сити. В крайна сметка това е план за хранене, а не състезание за хранене.

Просто се уверете, че ядете от всеки цветен контейнер за един ден, особено от зелено (зеленчуци) и червено (протеин).

За да ви дадем необходимото гориво, закуските по-долу са богати на протеини и заредени с основни хранителни вещества.

На този план за хранене ще се насладите на две обилни чаши за яйца, пълнени със спанак, червен пипер и фета със страна от пресни плодове в понеделник, сряда и петък.

За да направите това хранене по-постно, заменете яйцата с осем белтъка и добавете белтъците към вашия списък за пазаруване.

Във вторник и четвъртък първото хранене е сандвич за закуска, натрупан високо с пуешки бекон, домат и яйца, поднесени със страна от пресни боровинки.

Ако правите закуската си свежа всеки ден, помислете за бракониерство или бъркане на яйцата. Замразете неизползваните английски кифли, за да станат свежи за бъдещи приготовления за хранене.

В това петдневно меню има много закуски. Всеки ден ще имате Shakeology, смесен с банан и ядково масло.

В допълнение, на три дни, друга закуска включва гръцко кисело мляко, покрито със смесени плодове и настърган кокос (или чиа, слънчоглед или други семена).

През двата други дни вашата закуска е целина с ядково масло, извара и твърдо сварено яйце.

Обядите са обилни, но достатъчно леки, за да ви предпазят от изпадане в следобедна криза.

Във вторник и четвъртък създадохме вдъхновена от Мексико купа за пиле и черен боб Burrito.

В понеделник, сряда и петък това е салата от рукола, покрита с печен сладък картоф и пиле. Тази салата се сервира с ябълка, която можете да ядете цяла или да я нарежете в салатата.

За да завършите деня си, този план за хранене включва пуешко чили, съчетано с обикновена салата, или голяма купа смесени зеленчуци, покрити с пиле, краставица, домати и слънчогледови семки.

Долейте салатата с балсамов оцет или нарежете десертния портокал в салатата и използвайте сока му като дресинг.

Имате ли под ръка допълнително кориандър или магданоз от рецептите? Нарежете го и го добавете към някое от ястията си - те се броят за безплатни храни.

Меню за приготвяне на храна:

Храна 1 (Закуска M/W/F): Чаши за спанак и фета (използвайте тези рецепти като ръководство) с 2 яйца, 1 чаша пресен спанак и 2 супени лъжици. сирене фета, приготвено в 1 ч.ч. зехтин (количеството прави 2 чаши яйца), с 1 чаша малини. 1 зелено, 1 лилаво, 1 червено, ½ синьо, 1 ч.л.

Храна 1 (вторник/четвъртък): Сандвич за закуска с 1 препечена английска кифла, 4 филийки пуешки бекон, 2 филийки домат и 2 нарязани твърдо сварени яйца, с 1 чаша боровинки. ½ Зелено, 1 лилаво, 2 червено, 2 жълто.

Храна 2 (закуска всеки ден): 1 лъжичка Шоколадова шакеология, направена с 1 чаша вода, 2 ч.л. бадемово масло и ½ голям банан. 1 лилаво, 1 червено, 2 ч.л.

Храна 3 (Обяд M/W/F): 2 чаши рукола, ¾ чаша нарязани пилешки гърди на скара, резенчета ябълка и 1 малък сладък картоф, нарязан на филийки, запечен с 1 ч.л. зехтин. 2 зелени, 1 лилаво, 1 червено, 1 жълто, 1 ч.л.

Храна 3 (обяд вторник/четвъртък): Бурито от пиле и черен боб и 1 средна ябълка. 1½ зелено, 1 лилаво, ½ червено, 1½ жълто, 1 синьо.

Храна 4 (Снек M/W/F): 1½ чаша 2% обикновено гръцко кисело мляко с 1 чаша смесени плодове, покрити с 2 супени лъжици. неподсладен настърган кокос - 1 лилаво, 2 червено, 1 оранжево.

Храна 4 (закуска вторник/четвъртък): 1 чаша пръчици целина, покрити с 2 ч.ч. орехово масло, с ¾ чаша извара и 1 твърдо сварено яйце. 1 зелено, 1½ червено, 2 ч.л.

Храна 5 (Вечеря M/W/F): 2 порции (около 3 чаши) Турция Чили и салата, приготвени с 1 чаша маруля ромен, 1/3 чаша всяка наполовина чери домати, нарязан чушка, морков и зряло авокадо), залети с 2 ч.л. екстра върджин зехтин и 2 с.л. бял балсамов оцет (безплатно). 3 зелено, 1 червено, 3 жълто, ½ синьо, 2 ч.л.

Храна 5 (вечеря вторник/четвъртък): Салата, приготвена с 2 чаши зелена салата, ½ чаша разполовени чери домати, ½ чаша нарязана краставица, ¾ чаша нарязани пилешки гърди на скара, ¼ чаша едамаме и 2 супени лъжици. слънчогледови семки, залети с 2 ч.ч. екстра върджин зехтин и 2 с.л. червен винен оцет, поднесен със среден портокал. 3 зелено, 1 лилаво, 1 червено, ½ жълто, 1 оранжево, 2 ч.л.

21-дневен списък с хранителни продукти

Продуцирайте
3 ябълки
3 банана
2 чаши боровинки
2 чаши малини
3 чаши смесени плодове
2 портокала
1 вар
6 чаши рукола
3 чаши спанак
4 чаши листна салата
4½ чаши маруля
1 връзка магданоз
1 връзка кориандър
1 авокадо
1 голям домат
2½ чаши чери домати
3 чаши целина пръчки (около 1 връзка)
2 моркова
1 краставица или 2 персийски краставици
3 до 4 червени чушки
1 жълта чушка
1 голяма глава лук
3 малки сладки картофа
1 торба замразена черупка от едамаме

Галантерия
сурови, несолени слънчогледови семки
ядково масло
неподсладен настърган кокос
⅓ чаша кафяв ориз (или 1 чаша варен)

Консервирани стоки
28 унции. може домати
2 консерви боб
1 кутия черен боб

Протеин
24 унции. пилешки гърди (предварително сварени, ако е възможно)
1 lb. сурова 93% постна смляна пуйка
8 филийки пуешки бекон
1 дузина яйца
5 пакета Shakeology

Млечни
3 чаши с намалено съдържание на мазнини (2%) обикновено гръцко кисело мляко
¼ чаша сирене вале
½ чаша сирене фета
12 унции. нискомаслено (2%) извара

Пекарна
2 пълнозърнести английски кифли

Разни
Прясна салса

Килер
зехтин
Хималайска розова сол или морска сол
млян черен пипер
Чили на прах
натрошени червени чушки