Правилното хранене е важно всеки ден, но сега има още по-голяма причина да изхвърлите торбичките и да отидете за зелените. Днес, 7 ноември, е Национален ден за здравословно хранене, празник, спонсориран от Американската сърдечна асоциация. И така се случи, че намерихме 22 начина да празнуваме. Затова забравете за примамливите миризми от мястото за пица надолу по блока или колко лесно е да вземете сандвич с бекон, яйце и сирене по пътя към работа. Тези съвети правят храненето здравословно не само по-лесно, но често и по-евтино.

лесни

Снимка от Кейтлин Ковингтън

В магазина за хранителни стоки

1. Направете списък с хранителни стоки (и се придържайте към него). Като се насочите към магазина с ясен списък на необходимото, е много по-лесно да избегнете покупките в последния момент. (Някои проучвания казват, че купувачите все още могат да правят импулсивни покупки ... но списъкът не може да навреди.) Чувствате се технични? Опитайте едно от многото приложения, които могат да помогнат при пазаруването, като GroceryIQ или Shopper.

2. Не ходете да пазарувате гладни. Дори след като отделите време да напишете щателен списък с хранителни стоки, ако този стомах мрънка толкова силно, хората в съседната пътека могат да го чуят, има вероятност нещо изненадващо да скочи в количката за пазаруване. Избягвайте да се поддавате на апетита в последния момент (като, да речем, ларвичи), като ядете здравословна закуска (или храна), преди да се отправите към магазина.

3. Купете повече зелени. По време на това седмично пътуване до хранителния магазин, вземете няколко допълнителни зелени зеленчука за ползи за здравето, като по-силна имунна система. Екзогенните стимули поддържат интраепителни лимфоцити чрез активиране на арил въглеводородния рецептор. Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R., et al. Отдел по молекулярна имунология, MRC Национален институт за медицински изследвания, Мил Хил, Лондон, Великобритания. Cell, 2011 октомври 28; 147 (3): 629-40. Те са супер-здравословни (кейлът и спанакът са добросъвестни суперхрани!) И лесно се вписват във всяко хранене!

4. Изберете пресни или замразени пред консерви. За зеленчуци, супи и боб, смесването на кутията изрязва ненужния натрий. За плодовете избягва излишната захар. Освен това пресните неща винаги имат по-добър вкус. И, може би изненадващо, консервираната продукция всъщност може да струва повече (или поне същото количество) като пресните продукти!

5. Ако не можете да го отглеждате или отглеждате (теоретично), не го яжте. Мононатриевият глутамат не расте на дървета. Нито високият фруктозен сироп от царевица, нито жълтият номер 5. Но поне една от тези съставки се намира в много (ако не и в повечето) от преработените храни на рафтовете на хранителни магазини, от чипс до плодов сок. И тези съставки са свързани с всичко - от затлъстяване и диабет до увреждане на мозъка и черния дроб. Нутригеномика на чернодробната стеатоза при котешки модел: ефект на мононатриев глутамат, фруктоза и хранене с мазнини. Collison, K.S., Zaidi, M. Z., Saleh, S. M., et al. Отдел за изследване на клетъчна биология и диабет, Отдел за биологични и медицински изследвания, Специализирана болница и изследователски център King Faisal, Саудитска Арабия. Гени и хранене, 2012 април; 7 (2): 265-80. Epub 2011 дек. 6. Противоположни ефекти на изоформата на фруктокиназа С и А върху индуцирания от фруктоза метаболитен синдром при мишки. Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M.T., et al. Отдел по бъбречни заболявания и хипертония, Университет на Колорадо Денвър, Колорадо. Известия на Националната академия на науките на САЩ, 2012 г., 13 март; 109 (11): 4320-5. Роля на съдържащите фруктоза захари в епидемиите от затлъстяване и метаболитен синдром. Станхоуп, К.Л. Катедра по молекулярни биологични науки, Училище по ветеринарна медицина, Калифорнийски университет, Дейвис. Годишен преглед на медицината, 2012; 63: 329-43. . Ако каквото и да е в тази кошница за хранителни стоки теоретично не може да дойде от собствения ви двор, заменете го с нещо по-близо до оригинала. Изберете цели картофи пред кутия пюре; изберете обикновен стар овес вместо предварително подсладени пакети.

6. Изберете пълнозърнести храни. Когато зърната се обработват - като, да речем, да станат бяло брашно, използвано в бисквити, бисквитки или бял хляб - две основни части от зърното (триците и зародишите) се отстраняват. Проблемът е, че тези части съдържат най-много ползи за здравето и хранителни вещества, включително витамин Е, основните витамини от група В, антиоксиданти, фибри, протеини и здравословни мазнини. Потърсете „Пълнозърнест печат“ на опаковката или просто изберете съставки като пълнозърнести храни, кафяв ориз и овес.

7. Избягвайте подсладените напитки. Добавената захар е голямо не-не. Не само, че се опаковат калории, но яденето на храни с добавена захар също е свързано със сърдечно-съдови заболявания, диабет и наддаване на тегло Консумацията на добавени захари и показатели за риск от сърдечно-съдови заболявания сред юношите в САЩ. Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. ал., Научна програма за храненето и здравето, Детско здравеопазване в Атланта, Атланта, Джорджия, Циркулация. 2011 г., 25 януари; 123 (3): 249-57. Подсладени с захар напитки, наддаване на тегло и честота на диабет тип 2 при млади и жени на средна възраст. Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25; 292 (8): 927-34. . Заменете подсладените напитки (дори изкуствено подсладени диетични напитки) с вода, селцер и пресни плодове или 100% плодови сокове, разредени с вода.

8. Яжте естествено сладка храна (и не добавяйте допълнително захар към нея!). Някои от нас имат сладък зъб, но вместо да се отдадете на пакетирани със захар преработени храни, изберете естествено сладки, за да намалите желанието за захар по-късно. Започнете от раздела за плодове и изберете естествено сладки зеленчуци като цвекло, царевица и сладки картофи (само за да назовем няколко!).

9. Купувайте на едро и разделяйте на порции. Да, тази стратегия е най-вече начин за намаляване на разходите. Но купуването на едро - всичко, от зеленчуци, месо до зърнени храни - може също така да намали времето за пазаруване, така че остава повече време за приготвяне на здравословни ястия.

10. Придържайте се към краищата на хранителния магазин. Външните ръбове обикновено са дом на пресни продукти, меса, млечни продукти и хляб. Вътрешните пътеки обикновено се отличават с високо обработени предмети, пълни с допълнителна захар и изкуствени съставки. Винаги има изключения, разбира се, но опитайте да се придържате към правилото 80:20 (80 процента от количката за хранителни стоки извън пътеките, 20 процента от вътрешността на пътеките) за по-здравословна диета.

Съхранение на храна и подготовка

11. Направете ден за хранителни стоки „Food Prep Extravaganza.“ За да намалите драстично приготвянето на храна през седмицата, правете всичко наведнъж, след като се върнете у дома от магазина. Развийте, почистете и нарежете месото, за да замразите или охладите на части. Измийте и подгответе всички продукти. Накълцайте и замразете всичко, което може да се използва по-късно. Предварителни порции закуски (виж по-долу) и кисело мляко или овесени ядки за лесна закуска през цялата седмица! (Овърнайт овесът е фаворит в офиса на Великата!)

12. Приготвяйте собствената си храна възможно най-често. Не говорим да се откажете изцяло от яденето - не е забавно да пропускате тези специални вечери в ресторанта! Но като приготвяте колкото се може повече ястия сами, е много по-лесно да знаете (и контролирате) какво точно влиза в тялото ви, без никакви подли съставки. Ще бъдете на работа по време на обедния час? Съберете нещо за ядене там. Нямате време за ядене, преди да се отправите в AM? Донесете нещо за ядене по пътя или в офиса.

13. Предпаковайте закуски. Когато ядете от семейна торба с картофени чипове, е лесно да продължите да достигате тази ръка, докато не останат само мазните трохи. Вместо да губите в бездънна яма чипс, опитайте предварително да порционирате закуски в едноразови пластмасови торбички или контейнери за многократна употреба.

14. Отглеждайте собствените си билки. Пресните билки (или прясно изсушени) са чудесен начин за подправяне на храната без излишна сол, масло или сирене. Отглеждането на лична билкова градина е полезно не само за този корем - това е и лесен начин за красиво пространство! Всичко, което е необходимо за билкова градина „Направи си сам“, е няколко малки плантатори и празен перваз (дори офисът на Великите има такъв!).

15. Съхранявайте най-здравословната храна в предната част на хладилника. Когато вратата на хладилника се отвори, уверете се, че първо виждате най-здравословните предмети. Ако остатъците от шоколадов сладкиш се пъхнат в задния ъгъл, шансовете окото ще гравитира към лъскавата ябълка първо отпред. Бонус точки за съхранение на здравословни опции в прозрачни контейнери и нездравословни неща в непрозрачни, така че да видите здравословните неща, преди стомахът наистина да започне да мрънка.

Готвене и хранене

16. Промъкнете зеленчуци във всичко. Дори имаме няколко начина да поставим зеленчуци в десерта. Да, отидохме там.

17. Забравете за броенето на калории. Проверката на всеки етикет за хранителна стойност, преди да се намали, е досадна (най-малкото). Вместо това се съсредоточете върху ястията, които включват разнообразни хранителни вещества, оцветители и пресни съставки. Много по-лесно е да поддържате здравословна, балансирана диета по този начин, отколкото чрез преброяване на калории.

19. Изберете по-малки порции. Когато ресторантите трупат чинии, по-големи от човешка глава, е лесно да се преяде. Ограничете тези порции до по-малко гигантски размери, за да можете лесно да се храните малко по-здравословно. Не сте сигурни откъде да започнете? Опитайте тези чинии с размер на порцията или научете как да изчислявате размерите на сервиране за определени храни. И ето един чудесен съвет за ядене навън: За да избегнете да ядете повече от планираното, помолете сървъра да увие предварително половината ястие и да се приберете вкъщи с предварително направена торбичка.

20. Заменете десерта с плодове. (... Или поне добавете плодове към десерта.) Въпреки че някои сортове могат да бъдат с високо съдържание на захар, плодовете са чудесен начин да задоволите този сладък зъб, без да нарушавате банката на захарта. Освен това предлага здравни ползи, които типичните десерти не могат, като фибри и антиоксиданти. И изборът на плодове може да помогне за избягване на страховитата катастрофа със захарта.

21. Темпо време за хранене. Когато ядем бързо, телата ни не винаги имат време да осъзнаят, че сме сити - така че е лесно да преяждаме Храненето бавно увеличава постпрандиалния отговор на анорексигенните чревни хормони, пептида YY и глюкагоноподобния пептид-1. Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K., et al. Медицинско училище в Атинския университет, Атина, Гърция. Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм 2010 януари; 95 (1): 333-7. . Насладете се на това, което е в чинията, и спрете да ядете веднага щом стомахът даде първия намек за пълнота. Винаги е възможно да се яде повече по-късно.

22. Помислете първо да не купувате нездравословни неща. ‘Каза Наф.

Първоначално публикувано през април 2012 г. Актуализирано през ноември 2012 г. от Shana Lebowitz. Кои са любимите ви навици за здравословно хранене? Кажете ни в коментарите по-долу или туитвайте автора @ksmorin.