храни
22-дневната революция (2015 г.) е пълноценна, растителна диета.

  • Яжте цели растителни храни - зеленчуци, плодове, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.
  • Стремете се към 80-10-10 - 80% непреработени въглехидрати, 10% мазнини, 10% протеини.
  • Избягвайте животински продукти, преработени и рафинирани храни, захари, изкуствени подсладители.

Вижте по-долу на тази страница за описание на хранителните препоръки в диетата. Общи насоки | Какво да ям | Неясни храни | Храни, които трябва да се избягват | Бърза програма за отслабване | Доживотна диета. В книгата има много повече.

Използвайте тази страница като мамят до книгата. Изпратете тази страница на приятели, семейство и всеки друг, който искате да разберете какво ядете на тази диета.

Вземете копие от 22-дневната революция за това как да развиете положителни навици, насоки за упражнения/фитнес, как да получавате витамини и минерали от растенията, а не хапчета, препоръки за управление на съня и стреса, как да набавяте калций и желязо на растителна основа диета, насоки за хранене в ресторанти и с приятели, списъци за пазаруване, планове за хранене и упражнения и разговори за всеки от 22-те дни и рецепти.

Мотивите зад 22-дневната революция

В книгата се казва, че растителната диета ще ви помогне да отслабнете и да го задържите, ще осигурите огромно количество енергия ежедневно и ще предотвратите дългосрочни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Програмата за 22-дневна революция е 22-дневна интензивна програма, създадена да нулира тялото и ума ви чрез промяна на навиците ви.

Диетичният план за 22-дневна революция - какво да ядем и кои храни да избягваме

Основни упътвания

  • Видове храни
    • Изберете храни на растителна основа пред преработени храни. Помислете какво са яли прабабите ви: пълнозърнести храни, отглеждани във ферми. Ако вашите предци не са разпознавали какво има в чинията ви, не го яжте
    • Купете местни, ако е възможно, включително пазари на фермери и CSA
    • Изберете биологични, за да избегнете пестициди - особено за храни, определени от Работната група по околната среда като „Мръсна дузина“ - през 2014 г. това бяха (най-лошото първо) ябълки, ягоди, грозде, целина, праскови, спанак, сладки чушки, нектарини, краставици, чери домати, грах, картофи. Ако трябва да закупите продукти от списъка, не забравяйте да измиете старателно, преди да консумирате. Премахването на кората може също да помогне за намаляване на остатъчните нива на пестициди
  • Колко да ядем
    • Яжте 3 внимателни хранения на ден
    • Без празно закуска: Преди да свикнете да ядете само 3 хранения на ден, можете да ядете лека закуска най-много веднъж на ден, ако е необходимо - напр. ¼ чаша сурови и несолени ядки, парче плод, нарязани зеленчуци с 2 супени лъжици хумус, 1 супена лъжица ядково масло с целина/ябълки/круши, ½ сервиране на смути
    • Десерти - можете да имате 2 десерта от раздела за рецепти в цялата си 22-дневна програма
    • Вечеряйте поне 2 часа преди да заспите
    • Хранете се сдържано - до 80% пълнота или само малко по-малко от пълнотата. Докато сте в програмата, следвайте очертаните порции - тялото ви се приспособява към правилните размери на порциите и ще научите как трябва да се чувства 80% пълнота
  • Пропорция на плочата
    • Стремете се към 80-10-10 (80% непреработени въглехидрати, 10% мазнини, 10% протеини - вероятно като процент калории, въпреки че това не е ясно от книгата). Ако сте бременна, кърмите или спортувате, вашите изисквания ще бъдат различни, въпреки че книгата не обяснява какво трябва да правите при тези обстоятелства, с изключение на това, че оризовият протеин е толкова полезен, колкото суроватъчния протеин
    • В книгата се посочва, че всички храни на растителна основа имат различни количества протеини и следователно получаването на достатъчно протеини не е проблем при растителната диета; добре балансирана растителна диета ще даде на тялото ви всички протеини, от които се нуждаете, за да процъфтява
  • Насоки за водата
    • Мъжете трябва да пият по 13 чаши от осем унции, а жените да пият по 9 чаши от осем унции на ден
    • Започнете деня с чаша вода и лимон - това е добре за алкалността, храносмилането и рехидратацията
    • Пийте чаша вода/течност при всяко хранене
    • Пийте чаша вода/течност между всяко хранене
    • Изпийте чаша вода/течност преди, по време и след тренировка
    • Пийте повече вода/течност, когато е горещо
    • Не чакайте, докато ожаднеете да пиете вода; след като сте жадни, вероятно сте дехидратирани

Храни за ядене в 22-дневната революция

  • Зеленчуци
    • Размер на порцията: 1-2 чаши (ако наистина сте гладни, добавете още една чаша ясно приготвени зеленчуци)
    • Тъмнолистни зеленчуци (най-силно препоръчителните зеленчуци) - напр. зеленчуци от цвекло, зелени ядки, глухарче зеле, зеле, горчица, спанак, швейцарско манголд, ряпа, кресон
    • Други зелени зеленчуци - напр. аспержи, бок чой, броколи, броколини, зелен грах, чушки халапеньо, маруля (всички видове), бамия, водорасли, спирулина
    • Ярки зеленчуци, колкото повече цвят, толкова по-добре - напр. цвекло, чушки, моркови, царевица, чушки, радикио, тиква, домати
    • Нишестени зеленчуци - напр. тиква, сладки картофи
    • Други зеленчуци - напр. кълнове от люцерна, сърца от артишок, белгийска ендивия, карфиол, целина, краставица, дайкон, патладжан, копър, чесън, сърца на палма, хикама, гъби, лук, люспи, шалот, тиквички
    • Авокадо (забележете size размер на порцията чаша, тъй като това се счита за мазнина)
  • Плодове
    • Размер на порцията: 1 чаша
    • ж. ябълки, кайсии, азиатски круши, банани, къпини, боровинки, грейпфрут, грозде, гуава, плодове киви, лимони, лайм, манго, пъпеши, портокали, круши, ананас, малини, ягоди, диня
    • Сушени плодове, напр. боровинки, касис, фурми, сушени смокини, стафиди
    • Кокосът е посочен като плод
  • Зърна и псевдозърна и храни, направени с тях
    • Размер на порцията: ½ - 1 чаша (вероятно сготвена)
    • Пълнозърнести храни, напр. амарант, кафяв ориз, елда, просо, овес (нарязан на стомана, без глутен), киноа
    • Пълнозърнести безглутенови зърнени храни, напр. бухнала оризова зърнена култура
    • Пълнозърнести безглутенови тестени изделия и юфка, напр. паста от кафяв ориз, паста от киноа
    • Пълнозърнести хлябове без глутен, напр. безглутенов веган хляб, царевични тортили
    • Пълнозърнести брашна без глутен, напр. брашно от кафяв ориз, овесено брашно без глутен, брашно от просо, брашно от киноа
  • Фасул и бобови растения
    • Размер на порцията: ½ - 1 чаша (вероятно сготвена)
    • Изсушени или консервирани (търсете консерви без подложки от BPA) или бурканчета или стъклени буркани
    • Фасул, напр. адзуки боб, черен боб, страхотен северен боб, боб, морски боб, пинто боб, бял боб
    • Нахут, хумус
    • Леща - напр. леща от белуга, черна леща, зелена леща
    • Слабо преработена соя - едамаме, тофу
  • Ядки и семена
    • Размер на порцията: ¼ чаша за цели ядки и семена, 1-2 супени лъжици за ядково масло
    • Поддържайте пресни - редовно изхвърляйте запасите си или ги прибирайте в хладилника след отваряне
    • Сурови и несолени, за здравословни мазнини и протеини
    • Ядки - напр. бадеми, кашу, фъстъци, кедрови ядки, шам фъстък, орехи
    • Ядково масло - напр. бадемово масло, фъстъчено масло
    • Ядкови брашна - напр. бадемово брашно
    • Семена - напр. семена от чиа, ленени семена (и смлени ленени семена), конопени семена, тиквени семки, сусам, слънчогледови семена
    • Масла от семена - напр. слънчогледово масло, тахан (сусамово масло)
    • Брашна от семена - напр. смлени семена от чиа
  • Мазнини
    • Мазнини като авокадо - размер на порцията ½ чаша (не е ясно какво друго е „като авокадо“ за този размер на порцията)
    • Масла - размер на порцията 1 супена лъжица - напр. рапично масло (силно нагряване), кокосово масло, ленено масло, екстра върджин зехтин, шафраново масло (силно нагряване)
    • Канола майонеза (веган майонеза)
  • Напитки
    • Вода (вижте количествата и препоръките в Общите насоки по-горе), вода с лимон
    • Неподсладен чай
    • Ядки млека, напр. бадемово мляко, кокосово мляко
    • Кокосова вода
  • Билки и подправки
    • Билки - напр. босилек, кориандър, риган, магданоз, мащерка
    • Подправки - напр. черен пипер, лют червен пипер, люти чушки, канела, кориандър, кимион, къри, чесън на прах, джинджифил, червен пипер, морска сол, куркума
  • Подсладители
    • Агаве, кленов сироп, сурова тръстикова захар (включени в малко количество за рецепта за хляб след диетата)
    • Веган тъмен шоколад (над 70%)
    • Сушени плодове
  • Други храни/подправки/килер
    • Чубрица - напр. каперси, кокосови аминокиселини, горчица, хранителни дрожди, маслини, нори листове, доматено пюре и консервирани домати, паста от червено къри, зеленчуков бульон, оцет (напр. ябълков оцет, балсамов оцет)
    • Сладко - напр. ябълково пюре, пюре от тиква, екстракт от ванилия
    • Неутрален - напр. брашно от маранта, бакпулвер, сода за хляб, кокосово мляко, суха активна мая, брашно от тапиока
    • Ядки и семена масло и брашна - вижте Ядки и семена по-горе
    • 22-дневен хранителен протеин на прах
    • 22-дневни протеинови блокчета

Неясни храни с 22-дневната революция

  • Неясно - Храни, съдържащи глутен - в книгата не се казва изрично, че глутенът и пшеницата са лоши, но в нея няма никакви рецепти, съдържащи пшенични продукти и дори се призовава за овес без глутен. Ако имате непоносимост към глутен или алергия, това ви казва да избягвате глутена. Но изглежда, че тази диета ви насърчава да бъдете без глутен като цяло - би било хубаво, ако беше малко по-ясна!
  • Неясно - кафе - това не се споменава в книгата и кофеинът също не се споменава. Предполага се, че можете да пиете неподсладено кафе (така че да не пиете калории) и да използвате млека и сметани на растителна основа

Храни, които трябва да избягвате с 22-дневната революция

  • Храни на животинска основа
    • Месо, напр. говеждо, свинско, преработено месо, деликатесно месо, хотдог
    • Домашни птици, напр. пиле
    • Риба, морски дарове
    • Яйца
    • Млечни продукти, напр. мляко, масло, сметана, сирене, сладолед, кисело мляко
  • Рафинирани и преработени храни/„Frankenfoods“
    • Всичко, което съдържа преработено бяло брашно - бисквитки, смеси за палачинки, смеси за торти, бели хлябове, тарталети
  • „Вегански“ преработени храни, напр. веган хот-дог, направен във веган кок, направен от преработени брашна
  • Захар и сладки храни
    • Ако съставките включват „захар“ или „царевичен сироп“, не го купувайте
    • ж. сладки напитки, бонбони, шоколад
    • Скрити захари - напр. доматени сосове, сосове за салати, фъстъчено масло, гевреци
    • Медът не е изрично изключен, но в книгата се казва, че веганите избягват меда
  • Изкуствени подсладители
    • Диетични газирани напитки, диетични бонбони, диетични всичко
  • Изкуствени добавки, ароматизанти, консерванти
  • Напитки
    • Напитки с калории
    • Сода, лимонада
    • Захарен чай
    • Алкохол - няма алкохол в продължение на 22 дни и сдържано след това

Бърза програма

Това е програма за хора, които имат над 30 килограма, за да загубят.

Ще отнеме време, за да отслабнете, като приемате по-малко калории и изгаряте повече калории - не очаквайте чудотворни резултати.

  • Заменете вечерята или закуската със смути няколко пъти седмично (рецепти в книгата)
  • Като заместител на храненето, опитайте 22-дневен хранителен протеин на прах в един от смутитата или опитайте 22-дневен протеинов бар като лесно захващане и движение
  • За по-агресивен подход или ако имате над 50 килограма за сваляне, презаредете загубата на тегло още повече, като замените вечерята си със зелен сок поне 4 пъти седмично. Започнете деня си със смути за закуска и обяд от плана за хранене, а след това със зелен сок за вечеря
  • Преместете ястията и яжте по-плътната, по-тежка въглехидрати опция за обяд вместо вечеря
  • Ако имате повече от 50 килограма за отслабване, опитайте периодично гладуване - пропускайте яденето от време на време или през ден

Доживотна диета

  • Продължете да ядете растения
  • Яжте закуска, обяд и вечеря, вместо да ядете по емоционални причини
  • Яжте съзнателно, като седите, докато ядете и ядете бавно
  • Яжте правилно, когато се събудите сутрин, а не точно преди да заспите през нощта
  • Не забравяйте, че алкохолните калории са празни калории, затова ги избирайте разумно. Ако ще въвеждате отново вино, направете го с умереност и осъзнайте, че то влияе върху теглото и здравето ви

Ползи за здравето, заявени в 22-дневната революция

Диетата в тази книга твърди, че намалява рисковете за: акне, астма, атеросклероза, подуване на корема, рак, сърдечно-съдови заболявания, запек, диабет, преддиабет, умора, инфаркти, сърдечни заболявания, киселини, високо кръвно налягане, висок холестерол, хипертония, възпаление, наднормено тегло/затлъстяване, забавен метаболизъм, болки в стомаха, инсулт, проблеми със зрението

Както винаги, това не е предназначено да замести професионалната медицинска диагноза или лечение на медицинско състояние. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета. Тази страница описва това, което препоръчват авторите на диетата - Chewfo описва само диетата, а не я подкрепя.

Вземете копие от 22-дневната революция за това как да развиете положителни навици, насоки за упражнения/фитнес, как да получавате витамини и минерали от растенията, а не хапчета, препоръки за управление на съня и стреса, как да набавяте калций и желязо на растителна основа диета, насоки за хранене в ресторанти и с приятели, списъци за пазаруване, планове за хранене и упражнения и разговори за всеки от 22-те дни и рецепти.


Как ви помогна тази диета? Моля, добавете коментар или въпрос по-долу.