Средиземноморската диета е начин на хранене, който е вдъхновен от хората в средиземноморския регион, които се фокусират върху щедри порции пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови растения, някои полезни мазнини и риба. В днешната публикация представяме рецепти за незабавна средиземноморска диета, базирани на тези съставки и принципи.

незабавни

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморска диета означава хранене по начина, по който хората в средиземноморския регион традиционно се хранят. Той се корени в крайбрежните кухни на страни като Гърция, Испания, Италия, Франция и Северна Африка. Тъй като има много страни около Средиземно море и хората в различни райони може да са яли различни храни, няма един правилен начин да спазвате средиземноморската диета. Той поставя по-голям фокус върху растителните храни, отколкото много други диети. Щедри порции пресни продукти, пълнозърнести храни и бобови култури, които съставляват цялото или по-голямата част от храненето, както и някои полезни мазнини и риба.

Интересът към средиземноморската диета започва през 60-те години с наблюдението, че коронарната болест на сърцето причинява по-малко смъртни случаи в средиземноморските страни в сравнение със САЩ и Северна Европа. Повече от половината калории от мазнини идват от мононенаситени мазнини, като зехтин, следователно диетата може да не е подходяща за хора, които трябва да ограничат приема на мазнини.

Ползи от средиземноморската диета

Средиземноморската диета е полезна за сърцето, мозъка, стабилизира кръвната захар, помага при депресия и тревожност. Може да причини загуба на тегло, да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2, да намали риска от болестта на Паркинсон, да намали риска от рак, да намали риска от Алцхаймер и преждевременна смърт. Помощно ръководство: Средиземноморската диета

Списък на средиземноморската диета

  • Яжте много от: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
  • Яжте умерено: Птици, яйца, сирене и кисело мляко.
  • Яжте само рядко: Червено месо. Агнешко и печено се ядат по по-специални поводи като уикенди или семейни събирания.
  • Не яжте: Захарни подсладени напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други високо преработени храни.

Какво да поставите в списъка си със средиземноморски хранителни стоки:

  • Зеленчуци: Домати, броколи, къдраво зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
  • Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
  • Бобови растения: Фасул, грах, леща, варива, фъстъци, нахут и др.
  • Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
  • Цели зърна: Пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
  • Риба и морски дарове:Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
  • Домашни птици: Пиле, патица, пуйка и др.
  • Яйца: Пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
  • Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
  • Билки и подправки: Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
  • Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.

Какво да пия

  • Вода
  • Вино само в умерени количества (около 1 чаша на ден).
  • Кафето и чаят са приемливи, но избягвайте подсладените със захар напитки и плодови сокове, които са с много високо съдържание на захар.

Да се ​​избегне

  • Добавена захар: Сода, бонбони, сладолед, трапезна захар и много други.
  • Рафинирани зърна: Бял хляб, тестени изделия, направени с рафинирана пшеница и др.
  • Транс мазнини: Намира се в маргарина и различни преработени храни.
  • Рафинирани масла: Соево масло, масло от рапица, масло от памучни семена и други.
  • Обработено месо: Преработени колбаси, хот-доги и др.
  • Силно преработени храни: Всичко, обозначено като „нискомаслено“ или „диетично“ или което изглежда сякаш е произведено във фабрика.

СРЕДИЗЕМЕННИ ДИЕТНИ РЕЦЕПТИ В МОМЕНТАЛНО СЪД

Италианска риба с домати, каперси и маслини (от замразени)

Замразената риба се приготвя в Instant Pot в италиански бульон, овкусен с класически средиземноморски съставки: маслини, чесън, каперси, домати и здравословен зехтин. Вкусовете са остри и пикантни с малко сладост от чери домати и влива рибата, докато тя се задушава в бульона. Това е рецепта за сваляне, която е фантастична дори за начинаещи с Instant Pot. Това ястие е без глутен, палео, ниско съдържание на въглехидрати и Whole30 диети. Вземете рецептата в нашия блог тук.

Моментален нахут със салса верде

Независимо дали ги харесвате в салати, хумус, яхнии или супи, готвенето на нахут в Instant Pot е супер удобно и достъпно. Използвайки сух нахут (боб гарбанцо), можете да го готвите под налягане много по-бързо, отколкото да използвате печката. Това ястие е без глутен, вегетарианско и веганско. Наслади се! Вземете рецептата на Instant Pot Eats.

Паста с рикота, лимон и спанак

Тази Instant Pot паста с рикота, лимон и спанак е вид питателно италианско ястие, на което лесно можете да се насладите като част от балансирана, здравословна диета. Той има много протеини, както и въглехидрати, здравословни мазнини, витамини и минерали, като лесно и бързо се приготвя ястие с едно гърне, на което ще се наслади цялото семейство. Рецепта от Instant Pot Eats.

СКАРПАРИЕЛО ЗА ПЛИЦА

Тази рецепта за пилешко шарпариело Instant Pot е версия на тенджера под налягане на класическото американско-италианско ястие, приготвено с птици и сладко-кисел сос от мариновани печени червени чушки и розмарин. Това сензационно ястие може да се сервира върху любимите ви макарони, полента, ориз или зеленчуци. Рецепта в нашия блог тук.

Средиземноморски зелени орта с картофи

Хортата и картофите са отличен пример за това защо учените вярват, че средиземноморската диета и начин на живот са толкова преплетени с дълголетие. Комбинирайте тези зеленчуци, картофи и лимон с много пресен зехтин екстра върджин и ще получите едно от най-здравословните, евтини и пълноценни ястия от Крит. Рецепта от средиземноморския живот.

Доматено ечемичено ризото с маринована фета

Това богато и сърдечно Моментално пот ризото от ечемик предлага се с вкусни средиземноморски вкусове на домати и мащерка и е покрита със свежа маринована фета. Неговият унисон на смели вкусове и уникални текстури ще ви накара да се влюбите в перления ечемик. Рецепта в блога тук.

Здравословна сьомга с броколи

Сьомгата е отличен източник на протеини и омега-3 мастни киселини и достига до съвършенство само за минути в Instant Pot. Тъй като броколите се готвят дори по-бързо от рибата, вие го добавяте в самия край на процеса на готвене, за да сте сигурни, че няма да се превърне в каша. Рецепта в блога Instant Pot Eats тук.

НЕЗАБАВНО ПОТОВО ВЕГАНСКО БОЛЬГНЕС

Ако обичате домашна италианска кухня, трябва да опитате тази веганска рецепта болонезе. Тази версия без месо се прави с червена леща и гъби, приготвени под налягане в разкошен, богат доматен сос. Ще бъдете изненадани колко сито и сърдечно е това ястие, което го прави достоен съперник на традиционния му месен братовчед. Рецепта в нашия блог тук.

Моментална тенджера яхния/супа от турска леща

Адаптиран от класическа супа от турски леща, известна още като Mercimek Çorbası. Това е проста, богата и питателна супа, пълна с топли ароматни подправки. Тази веганска и безглутенова приятелска яхния е много здравословна и има зеленчуци като жълт грах, моркови, целина, лук и консервирани домати. Разделеният грах или лещата са чудесен източник на растителни протеини и превръщат това ястие в пълноценен протеин с всички аминокиселини. Вземете рецептата тук.

Супа от броколи с гремолата

Това бързо и лесно Моментална пота супа от броколи се сервира с ароматна и пикантна гремолата, направена от магданоз и лимонова кора, отгоре, за да му придаде допълнителен средиземноморски обрат. Италианската рецепта за гремолата често съдържа нарязани аншоа. Богато на витамин С, калий и антиоксиданти, това е чудесно ястие за по-хладно време и за повишаване на имунната ви система. Той е веган, без глутен и Whole30 приятелски. Рецепта в нашия блог тук.

Ризото от зелени зеленчуци (без млечни продукти)

Ризото, приготвено без масло или сирене? Нашето Instant Pot веганско ризото е заредено със зелени зеленчуци като кейл, зелен фасул и тиквички и е покрито с пържен чесън за невероятен аромат и вкус. Направете тази безглутенова рецепта за ризото на растителна основа и се насладете на безмесна вечеря, която е засищаща и питателна. Вземете тази вкусна рецепта в блога тук.

Гръцки чернооки грах с едно гърне

Това е класическият начин за приготвяне на черноокия грах в Гърция: задушен с лук, домат и билки, докато стане гъст. Това ястие от гръцки черен грах с едно гърне е сърдечно и добро. 1 чаша варен грах с черно очи съдържа около 220 калории, 15 грама протеин и 11 грама фибри. Перфектна храна за тези, които искат да отслабнат, да поддържат балансирани нива на кръвната захар и да се чувстват сити и доволни. Често се комбинира със спанак или друга зеленина. Рецепта от маслинов домат.

Италиански говежди джолани с бял боб

Внесете малко Тоскана във вашата кухня с тези сочни Моментални агнешки джолани поднесени върху мек бял боб и домати. Това е ястие без зърнени храни, без млечни продукти и с едно гърне, което ще зарадва цялото семейство. Рецепта в нашия блог тук.

Аспержи с лимон, пипер и зехтин

Аспержите са толкова прекрасен зеленчук: вкусен е, изглежда красив и е много питателен. Освен че са с високо съдържание на витамин К (чудесно за здравето на костите), витамини Е и С (мощни антиоксиданти), фолиева киселина (от съществено значение за здравословна бременност) и желязо, аспержите са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, което го прави чудесен за тегло загуба и управление на нивата на кръвната захар и помага да се балансират хормоните ви. Рецепта тук в блога.

Италианска фермерска супа (веганска, без глутен)

Фокусирано върху достъпни, богати на хранителни вещества зеленчуци, но не спестява вкуса с пикантни гъби, много чесън и билки, това ястие прелива от вкусна доброта. Веган и без глутен, това е детоксикационно Instant Pot зеленчукова супа е сърдечен, лек и с ниско съдържание на калории (под 200 калории на порция). Рецепта в блога тук.

МОМЕНТАЛНА СРЕДИЗЕМЕННА ЗАКУСКА

Моментално гърне със спанак от гъби Frittata

Перфектното решение за рециклиране на остатъците! За закуска, като лека закуска, в сандвич или като просто и леко ястие: фритата е много гъвкава и може да бъде обогатена с много други съставки (сирене, зеленчуци, студени разфасовки, бобови растения и др.). Рецепта от Corrie Cooks.

Моментален саксия на фурна

Тези невероятни Моментален запечен боб имат тайна съставка или две, те са веган и без глутен и са идеални за приготвяне на храна през уикенда. Насладете се на тези за закуска, обяд или като гарнитура. Рецепта от Instant Pot Eats.

Стоманени овесени ядки с бадеми и боровинки

Събудете се до кремообразно Моментална пота стомана-нарежете овес с боровинки и бадеми сутринта. Това е идеалната проста порция закуска, на която да се насладите за двама. Рецепта от Instant Pot Eats.

Незабавна каша за закуска с киноа

Тази напоена каша за закуска Instant Pot Quinoa е безглутенова, без зърнени закуски без млечни продукти, която е лесна, смилаема и има само 4 съставки! Допълнете го с допълнително мляко без масло, масло или гхи и забавни неща като ядки или семена, шоколадови чипсове и стафиди! Рецепта от Всички подхранващи неща.

Моментално гърне гръцко кисело мляко

Вкусно гръцко кисело мляко, приготвено с помощта на Instant Pot Duo и Lux. Този прост метод означава 12 бурканчета (1/2 пинта) домашно кисело мляко за една нощ за по-малко от 5 долара, където контролирате дебелината, захарта, вкуса и други. Рецепта от Easy Peasy Mealz.

СРЕДИЗЕМНОЛЕТНИ ДИЕТНИ ЛЕЧЕНИЯ

Мини торта от лава с шоколад, портокал и зехтин

Това не е обикновена шоколадова торта с лава. Зехтинът придава превъзходна влага, която само се подобрява с течение на времето, докато седи. Плюс това се влива с цитрусов аромат, който го отличава. Рецепта от Instant Pot Official.

Моментална поширана круша с къпини (без добавена захар)

Имали ли сте някога поширана круша? Бракониер означава леко да къкри нещо в течност. Това е чудесен начин да влеете определена храна с вкус. Моменталните поширани круши са най-лесният, най-сърдечният десерт, който някога ще правите! Сервирайте ги като десерт, гарниран със сладолед или като салата с остър винегрет. Рецепта от Tidbits.

Моментално гърне с ябълка (с гръцко кисело мляко)

Нежни ябълки с много сладки заливки, приготвени заедно в една тенджера. Тенджера под налягане ябълка хрупкава не става хрупкава като във фурната, тя е малко твърда. Но ако го поставите под бройлера само за няколко минути, той ще изпръсне отвън, а отдолу ще остане вкусен, сладък ябълков пълнеж! Допълнете с ванилов сладолед и може би дори с бита сметана. Рецепта Simply Happy Foodie.