Разграничете фактите от прищявките с този подкрепен и тестван от пътя съвет

мазнини

Първо, първо е важно да го направим прави разлика между хранене, за да поддържате телесното си тегло, и хранене, за да губите мазнини.

Ако подхранвате здравословно поддържане на теглото, NHS съветва да ядете около 2000 калории на ден, със здравословен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини. Ако обаче искате да загубите мазнини, трябва да поддържате калориен дефицит - с по-прости думи изразходвайте повече енергия, отколкото консумирате.

Ако искате да загубите мазнини, може да се почувствате малко съкрушени от 101-те диетични планове, циркулиращи в интернет, различни различни тренировки за загуба на мазнини, популяризирани онлайн, плюс потоп от контрастни съвети кои протеинови прахове да използвате и кога.

Не се паникьосвайте - не сте сами.

Според проучване на над 2000 възрастни в Обединеното кралство от анализатори на дребно Mintel, 57% от жените казват, че са се опитвали да губят мазнини през последната година - "опитано" е оптималната дума. Но с контрастни съвети за загуба на мазнини и шантави, нереалистични а понякога и екстремни стратегии (здравей, кето диета) е лесно да се разбере защо толкова много се борят.

Въпреки че всяко тяло е различно и е жизненоважно да се определи кое работи за вас и вашето тяло, има няколко прости и универсални съвета, за които всички експерти са съгласни. И така, WH настигна тези експерти - известни още като най-добрите в бранша - за да ви предложи най-ефективните съвети за загуба на мазнини на пазара. Стигнете до него.

23 разумни и устойчиви съвета за загуба на мазнини, които работят

1. Изхвърлете задействащите ви храни

Може да се вземат торбички с Monster Munch, домашно приготвени фланелки или тази допълнителна лъжица (или седем) мак и сирене; каквато и да е вашата отрова, струва си да я паркирате, особено всяка храна, която сте склонни да преяждате или да ядете безсмислено.

Пренареждането на вашия хладилник може да звучи твърде просто, за да работи, но диетологът Карън Бек ни уверява, че го прави: преместете храните, за които знаете, че ви подхранват и се чувствате добре, на най-видимите рафтове и изместете нездравословните неща към гърба. О, и докато сте там, почистете кухнята си.

Изследване на университета Корнел установи, че хората, които са показвали нездравословна храна на плота (като бисквити в стъклен буркан), са тежали средно с 12 кг повече от хората, които са съхранявали храна далеч.

Далеч от очите, далеч от ума.

2. Пот по-близо до дома

Работата в собственото ви пространство не само спестява време, но също така е по-лесно да се впишете, ако се окажете с резервни пет минути. Не забравяйте - няколко минути са по-добре, отколкото изобщо няма.

Правете малко физическа активност на Tabata и нагоре, като се изкачвате по стълбите по време на работа или стоите в офиса по 10 минути на всеки час. Защо не изпробвате една от любимите домашни HIIT тренировки или четириседмичен план за домашни тренировки?

Всичко се събира - и изследванията показват, че само 15 минути на ден могат да добавят години към живота ви.

3. Натиснете броя на стъпките си

Правилно сте прочели - да, ходенето може да бъде един от най-лесните начини за отслабване.

Може да звучи просто, но различни проучвания в списанието Best Pract Res Clin Endocrinol Metab са установили, че повишаването на ежедневния ви NEAT - това е термогенеза за нетренировъчна активност или количеството калории, които изгаряте, без действително да тренирате - може да бъде от ключово значение за отпадането на мазнините лесният начин.

Стремете се към между 10 000 и 12 000 стъпки на ден.

4. Увеличете приема на фибри

Подобно на Кейт и Уилс, Бей и Джей, и Бен и Джери - има причина тази двойка мощност да работи.

Фибрите се разширяват в стомаха ви, а също така отнема време за смилане, което означава, че се чувствате по-сити за по-дълго време, така че фокусирайте избора на храна върху пълнозърнести храни, зеленчуци и цели плодове (без сок).

„Що се отнася до въглехидратите, варива, бобови растения и леща са вашият най-добър избор, но се стремете да включите нишестени въглехидрати като ориз, картофи и ръжен хляб в около шест хранения седмично“, обяснява Мигел Торибио-Матеас, експерт по хранене и клиничен невролог.

5. Преосмислете порциите си

„Проучванията показват, че повечето хора, които спазват диета, подценяват колко ядат“, казва Филип Коидис, основател на W1 Nutritionist.

Инструментите и приспособленията могат да помогнат, но най-полезният хак е далеч по-прост.

„Насочете се към порция протеин с размерите на дланта ви, купчина зеленчуци с големината на юмрука ви, чаша ръка с въглехидрати и количество мазнина с размер на палец.“ Чау надолу. Все още остана? Прочетете WH ръководството за размера на порциите.

6. Внимавайте за консумацията на алкохол

Вероятно вече знаете, но проста предпоставка: какъвто и алкохол да пиете, добавя към вашата диета под формата на добавени калории и когато се опитвате да поддържате калориен дефицит за загуба на мазнини, няколко големи рози могат бързо да ви наклонят над ръба.

Експертите съветват да се наслаждавате на напитка тук-там с умереност - в крайна сметка става въпрос за намиране на баланс, който да ви върши работа - и ако ще пиете по-редовно, изберете по-нискокалорични напитки като:

  • Джин с тоник Slimline
  • Водка и сода
  • Малка чаша просеко
  • Рум и кока-кола

7. Яжте три квадратни ястия

Безкрайна паша: полезна за кравите, не толкова за хората.

Придържайте се към традиционните ястия на закуска, обяд и вечеря - допълнени с малка сутрешна и следобедна закуска, ако се чувствате особено пикантни - за да сте сигурни, че хормоните ви остават балансирани и избягвайте пашата да се превърне в преяждане.

Въпреки всички съвети за ядене на пет или шест по-малки хранения през целия ден, вместо да седите на три основни хранения, някои изследвания показват, че тази стратегия не е най-ефективна за загуба на мазнини - жизненоважно е обаче да практикувате малко изпитание и грешка, за да решите кое работи най-добре за вас и тялото ви.

8. Водете си запис

Водете си дневник за фитнес и храна и си запишете как тренирате и какво ядете (да, все още се брои тази отскачаща топка, която надушихте, докато готвехте вечерята), за да видите къде са вашите цели.

Изследванията в Американския вестник за превантивна медицина показват, че хранителните списания могат да удвоят усилията за загуба на мазнини.

„Да седнете и да помислите какво ще ядете и защо възнамерявате да ядете, означава, че не действате с непосредственост и импулс, а с контролирана мисъл и положителни намерения“, казва Кени.

И вие ще внимавате да се насладите на всяка хапка от любимите си ястия. Опитайте едно от най-добрите приложения за преброяване на калории, за да проследявате макроси, ястия и други.

9. Добавете тежести към кардиото

За да свалите сериозни килограми, най-вероятно ще ви трябва един-два удара аеробни упражнения плюс силови тренировки.

„Редовните тренировки за съпротива могат да повишат базалния ви метаболизъм с 15%, но е от ключово значение да се насочите към множество мускули“, казва Никола Адисън, PT и основател на Eqvvs Training. Говорим за клякания, нападания, набирания и мъртва тяга.

10. Имайте вегетариански стартер

Ако се храните навън, проверете менюто предварително и е по-вероятно да направите умен, обмислен избор, когато поръчвате.

„Изберете закваска на зеленчукова основа“, казва Торибио-Матеас. „Ще нахраните здравите си чревни микроби и ще напълните с фибри, което означава, че в резултат ще абсорбирате по-малко калории от нишесте и мазнини.“

11. Пийте на открито

Изследванията казват, че поставянето в контекста на по-широка екосистема, просто като излезете навън, може да подобри телесната увереност и да ви помогне да направите по-здравословен избор.

Това се свежда до човешката нужда да поддържате мястото си сред природата, което с течение на времето ще доведе до това да се чувствате по-здрави и щастливи. Вземете палтото си.

12. Залепете снимки

„Ако имате цел за загуба на мазнини, имайте под ръка снимки, които ви мотивират да останете на път“, казва Кени.

Когато става въпрос за поставяне на цели, визуализацията е важна. Това може да бъде снимка на вас с по-здравословно тегло, припадъци от любимия ви спортист или екипировка, която искате да носите, когато постигнете целта си.

13. Кажете „да“ на интелигентните суапове

Факт: малките лакомства ви пречат да се чувствате лишени, затова си позволявайте по малко от нещо, което обичате всеки ден (стремете се то да бъде около 150 калории). Причината?

Този вид умереност е разликата между „диета“ и начин на живот, с който можете да се придържате завинаги. Закова го.

14. Изхвърлете статистите

Мляко в кафето ви, сос отстрани, допълнителни алкохолни напитки, онези безсмислени хапки, когато храната се появи пред вас - всичко това се добавя.

„Добавената захар и подсладители влияят върху чревните ви микроби по начини, които ви правят по-склонни да натрупвате мазнини (или по-малко склонни да ги губите)“, казва Toribio-Mateas.

15. Уверете се, че приемате точното количество протеин

1,5 е магическото число, към което трябва да се стремите, когато става въпрос за протеини - което помага за изграждането на мускулна маса и загуба на мазнини - ако сте редовен в стаята с тежести.

За да постигнете точното количество, умножете теглото си в килограми по 1,5 - яжте поне толкова грама на ден, разпределете равномерно върху ястия и закуски. Това може да бъде под формата на протеинови прахове или храни с високо съдържание на протеини, като яйца, пиле, червено месо, риба, тофу, сирене фета и някои бобови растения.

16. Яжте достатъчно, за да балансирате загубата на мазнини и енергията

Има тънка граница между храненето за енергия и възстановяване на мускулите и храненето за отпадане на телесните мазнини.

Загубата на мазнини ще бъде страничен продукт, ако изгаряте енергия във фитнеса, но не трябва непременно да бъде вашата цел над фитнес, сила или издръжливост.

„Хората смятат, че ако тренират повече, ще загубят повече мазнини“, казва Койдис. "Но ефектът му върху загубата на мазнини е минимален, тъй като хората разполагат с различни адаптивни и компенсаторни механизми, за да компенсират изгорената енергия във фитнеса."

„Целите ви за възстановяване на упражненията трябва да включват добър нощен сън, балансирано хранене, състоящо се от трите макронутриента и рехидратация.“

Ако все още не сте образовани какво точно представляват макросите, нека WH обясни макросите за загуба на мазнини или използвайте този удобен калкулатор на макроси, ако математиката никога не е била вашата силна страна.

17. Не се хващайте за прищявки

Ясно объркване, като направите крачка назад и разгледате уелнес подход, който отговаря на вашия тип тяло, цели и начин на живот. Диетолог или диетолог може да ви помогне да разберете това.

„Важно е промените, които правите, да са реалистични и устойчиви, а не краткосрочни корекции или прищявка на диети“, казва Koidis.

„Ключът към здравословния начин на живот се крие в индивидуалността - това, което е здравословно за знаменитост или приятел, не е непременно подходящо за вас. Запишете как тялото ви реагира след храни, които ядете.

18. Не падайте от вагона

Хората се нуждаят от подкрепа и отчетност при постигане на целите.

Независимо дали това е от експерт по хранене, група за поддръжка или приятел, заключването в редовни сесии за актуализиране ще осигури жизненоважна подкрепа и насърчение, като същевременно ви държи на път.

Преминавайки сам? „Имайте ясна визия за себе си, за да изглеждате здрави и здрави“, казва Кени.

„Представете си, че се чувствате така, както бихте се чувствали, и оценявате здравословното си тяло. Правете това всеки път, когато залитате и силата на волята ви ще стане по-силна.

19. Не се страхувайте от здравословните мазнини

Може да си помислите да губите мазнини, трябва да намалите мазнините.

Но в действителност здравословните мазнини като зехтин и орехови масла - умерено - могат да подобрят вкуса на вашите ястия, да добавят енергия и да помогнат на тялото ви да усвои хранителни вещества.

20. Намалете нивата на стрес

Преди да превъртите миналото, това е важно: кога за последно сте взели торта или пълна закуска, за да противодействате на повишаващите се нива на кортизол, или сте се вкопали във вана на Ben & Jerry's, защото сте се чувствали малко ниско?

Стресът и емоционалното хранене са доста често срещани и няма какво да се притеснявате, ако поддържате теглото си, но ако искате да загубите мазнини, струва си да идентифицирате и посочите вашите тригери.

Високите нива на кортизол, известен още като хормона на стреса, причиняват по-високи нива на инсулин в тялото, което от своя страна ви кара да жадувате за захар и мазни храни, което затруднява загубата на мазнини. Били сте предупредени.

21. Влезте в тези zzz

Чували сте експертите, които се вслушват в това да си затворят очите - между седем и девет часа, в идеален свят - но колко от вас всъщност се уверяват, че ще си почиват осем часа всяка вечер?

Ако отговорът ви беше „не аз“, време е да проверите своите навици за хигиена на съня. Различни проучвания сравняват тези, които все повече и по-малко затварят очите, и тези, които получават осем часа плюс обикновено избягват лека закуска и се чувстват по-малко гладни, насърчавайки по-успешен процент загуба на мазнини. Сладки сънища.

22. Започнете деня си по правилния начин

С други думи, направете си закуска, която е здравословен баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, за да сте сигурни, че не сте толкова гладни, дойдете в 11 часа, ще ядете всичко и всичко, което се вижда.

Не сте сигурни откъде да започнете? Изборът на WH от 18-те най-добри закуски за загуба на мазнини са чудесно ръководство за начинаещи или липсващо вдъхновение. Моля.

23. Обучете се на качествени калории

С други думи, колкото и да е тъжно, приемете, че 300g под формата на Yorkie бар вероятно няма да ви засити или ще имате толкова добри резултати, колкото постно протеиново пиле.

Храненето за загуба на мазнини е свързано с това да се заредите с бедни протеинови източници, въглехидрати с бавно освобождаване, здравословни мазнини и хранителни плодове и зеленчуци, така че си струва да имате предвид храните, които не се вписват в тази категория, които може просто да губят калории храни, в които липсва достатъчно хранене.