храни

Напълняването е толкова трудно, колкото и отслабването му. Но простото добавяне на няколко висококалорични храни може да ви помогне да наддадете на тегло чрез изграждане на мускулна маса, без да увеличавате мастната маса. Включването на тези храни за наддаване на тегло във вашата диета също помага за повишаване на вашата издръжливост и нива на енергия.

Ето списък с най-добрите 23 храни за напълняване, които можете да включите в диетата си. Виж това!

23 висококалорични храни за увеличаване на теглото

1. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е чудесен избор за напълняване. Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат 191 калории, 7 g протеин, 16 g мазнини и 7 g въглехидрати (1).

Фъстъците са богати на протеини и съдържат всичките 20 аминокиселини, които укрепват имунната система и изграждат издръжливост (2).

Всеки ден като закуска или с резенчета плодове всякакъв вид ядково масло не води до значително увеличаване на теглото. Но редовната му консумация може да ви предложи по-добър контрол на теглото (3).

2. Пълномаслено мляко

Пълномасленото мляко е най-доброто, независимо дали се опитвате да отслабнете или да наддадете на тегло. Когато се опитвате да наддавате на тегло, вие се възползвате от здравословните мазнини, минерали и протеини, присъстващи в пълномаслено или пълномаслено мляко.

Една чаша (244 g) пълномаслено или пълномаслено мляко дава 149 калории енергия, 8 g протеин и 8 g мазнини (4).

Пълномасленото мляко с протеинова добавка или суроватъчен протеин на прах и плодове (като банан или плодове) прави най-доброто висококалорично смути за наддаване на тегло, изграждане на мускулна маса и подобряване на възстановяването на мускулите (5), (6).

Проучване, проведено в университета Макмастър (Канада), установи, че протеините на млечна основа са по-добри за развитието на мускулна маса от протеините на соева основа (7).

3. Банан

Бананите са заредени с диетични фибри, калий, протеини, витамин А, витамин С, фолиева киселина и здравословни мазнини (8).

Един средно голям (118 г) банан осигурява 105 калории енергия и 27 г въглехидрати. Проучване, проведено върху мъже велосипедисти, предполага, че поглъщането на банан помага за подобряване на енергийните нива (8).

Можете да вземете банан с чаша мляко и няколко ядки за енергична закуска или да си направите смути със същите съставки и да го вземете, преди да тренирате. Ето още идеи за закуска за напълняване.

4. Червено месо

Що се отнася до натрупването на чиста мускулатура, червеното месо е най-добрият източник на животински протеини. Червеното месо съдържа левцин (аминокиселина) и диетичен креатин, които стимулират синтеза на протеини за изграждане на чиста мускулатура (9), (10).

Проучване, проведено върху жени в напреднала възраст, установи, че наличието на постни разфасовки червено месо заедно с прогресивна тренировка за съпротива спомага за увеличаване на синтеза на мускулни протеини и мускулната сила (11).

Изберете постно нарязване на червено месо пред мазна пържола. Постните разфасовки помагат за поставяне на чиста телесна маса, докато мастните пържоли увеличават мастната маса в тялото ви, което не е здравословен начин за напълняване.

5. Картофи и други нишестета

Добавянето на картофи към всяко ястие е рентабилен начин за добавяне на повече калории към вашата диета. Картофите и другите нишестени зеленчуци са богати на въглехидрати. Проучванията показват, че приемът на храни, богати на въглехидрати, заедно с протеинови добавки помага за изграждането на мускулна маса (12).

Консумирайте варени, печени или печени картофи, за да извлечете най-доброто от хранителните вещества.

6. Ориз

Оризът е рентабилен начин да добавите повече калории към чинията си.

100 г бял ориз осигурява 130 калории енергия и 28 г въглехидрати с много малко количество мазнини (13).

Проучване, проведено върху японски фабрични работници, установи, че консумацията на бял ориз за период от 1 година помага за наддаване на 3 кг тегло (14).

Когато бързате, просто микровълнова купа ориз с малко къри. Това добавя насипно състояние към вашата диета и е доста засищащо.

7. Сьомга и мазна риба

Сьомгата и другите мазни риби са добри източници на протеини, които спомагат за увеличаване на мускулната маса и подпомагат наддаването на тегло.

100 g сьомга дава 142 kcal енергия заедно с 20 g протеин и 6 g мазнини (15).

Проучване, проведено в Корея, установи, че консумацията на риба със зеленчуци може да помогне за подобряване на мускулната маса (16).

Консумирайте 1-2 парчета риба на ден с листни зеленчуци и ядки, за да наддавате на тегло или бързо да оправяте мускулите. Включете пържола от сьомга или мазна риба във вашия обяд или вечеря заедно с горещ ориз, за ​​да стане по-вкусен.

8. Домашни протеинови смутита

Протеиновите смутита са заредени с храна и не съдържат изкуствени подсладители и подобрители на вкуса. Можете да ги приемате за закуска, обяд, вечеря или като храна преди или след тренировка.

Проучванията са установили, че приемането на протеинови добавки с тренировки за резистентност помага за изграждането на мускулна маса и по този начин напълняване (17).

  • Протеинов шейк от фъстъчено масло - 2 супени лъжици фъстъчено масло, 1 чаша пълномаслено мляко и 1 банан.
  • Шоколадов и ябълков протеинов шейк - 2 лъжички шоколадов протеин на прах, 1 чаша соево мляко/бадемово мляко и 1 ябълка.
  • Протеинов шейк от банан и бадем - 1 голям банан, ½ чаша кисело мляко, ½ чаша мляко и 2 супени лъжици бадем на прах.

9. Сирене

Сиренето е богат на калории млечен продукт, който е основен продукт по целия свят в различни форми. Сиренето Чедър е заредено с протеини и калций (18). Същото важи и за фета, моцарела, рикота, пармезан и извара. По този начин наличието на сирене може да ви помогне да наберете чиста мускулатура и да укрепите костите си.

10. Сухи плодове

Сухите плодове са пълни с, което ги прави бърз източник на издръжливост и сила.

Сушени плодове като ядки, сушен кокос и стафиди са заредени с калории, плодова захар, протеини и здравословни мазнини (19). Консумирайте шепа сушени плодове като закуска преди или след тренировка или ги добавете към смутита и купи за закуска.

11. Паста

Брашно или пълнозърнести тестени изделия също могат да ви помогнат да наддадете на тегло. Направете вкусна богата на протеини паста, като използвате парчета пиле/гъби/соя. Добавете малко червен или бял сос, хвърлете малко зеленчуци и италиански билки и сте готови.

12. Авокадо

Авокадото е богат източник на енергия. По този начин ви помага да наддавате на тегло, когато се комбинира с подходящи храни. 100 г авокадо предлага 160 калории енергия и 15 г мазнини (20).

Пригответе за закуска смути от авокадо или нарязано авокадо върху пълнозърнест хляб. Можете също така да направите гуакамоле и да го приемате с храната си.

13. Манго

Мангото е не само вкусно и сладко, но и висококалорично и е снабдено с диетични фибри, плодова захар, витамини и минерали. Те имат противоракови, противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и могат да се добавят към смутита, купички за закуска и протеинови шейкове, за да наддават на тегло (21).

14. Тахан

Tahini е сусамова паста, която се използва широко в средиземноморски храни като хумус и баба гануш.

Учените са установили, че сусамовите семена са заредени с антиоксиданти и здравословни мазнини, които имат антихипертензивни свойства. Лигнаните в сусам също имат противовъзпалителни и укрепващи имунитета способности (22).

Добавете 2-3 супени лъжици тахан към вашата салата/картофено пюре/барбекю и се насладете на вкусна храна, която също ще ви помогне да наддавате здравословно.

15. Пълномаслено кисело мляко

Подобно на пълномасленото мляко, пълномасленото кисело мляко е полезно, когато става въпрос за наддаване на тегло (23).

Той е зареден с добри чревни бактерии, калций и млечни протеини, които спомагат за подобряване на имунитета, укрепване на костите и предлагат ползите от консумацията на качествени млечни мазнини (24).

Консумирайте 1-2 малки купички кисело мляко на ден. Можете да увеличите количеството, ако тялото ви може да го толерира. Добавете го към салатни превръзки, смутита и шейкове.

16. Бобови растения

Бобовите растения като леща, фасул и грах са с умерено съдържание на калории, но отлични източници на растителен протеин. Това е особено полезно, ако сте веган или вегетарианец. Освен че ви помагат да изградите чиста мускулна маса, бобовите растения помагат и за контрол на кръвното налягане и нивата на холестерола (25).

Закусете кълнове от боб мунг или консумирайте бенгалска грамова салата или супа от леща.

17. Пълнозърнести зърнени барове

Пълнозърнести зърнени барове са калорични (с високо съдържание на калории) закуски, на които можете да се насладите както преди, така и след тренировка.

Ядките и зърнените култури, намерени в тези барове, осигуряват незабавна енергия, а калориите в тях спомагат за увеличаване на теглото.

Можете също така да приготвите домашни зърнени барове, като смесите сухи плодове с мед или кленов сироп. Приемайте ги като закуска или хранене след тренировка.

18. Тъмен шоколад

Тъмният шоколад е висококалорична горчиво наслада. Той е богат източник на антиоксиданти (26).

Можете да добавите тъмен шоколад към вашите смутита, домашни протеинови шейкове, сандвичи с фъстъчено масло, чаша мляко или сандвичи с бисквити. Бъдете креативни и използвайте тази изключителна успокояваща душата храна, за да спечелите няколко излишни килограма.

19. Хумус

Хумусът се прави с варен нахут, който е с плътно протеиново съдържание и високо съдържание на мазнини. 100 g хумус съдържа 237 kcal енергия, заедно с 8 g протеин и 18 g мазнини (27).

Хумусът може да се приема като висококалорична закуска за увеличаване на теглото, когато се комбинира с печени чипс, начос или сотирани зеленчукови пръчки.

20. Пилешко бедро

Ако търсите висококалорична храна за напълняване, опитайте пилешки бедра вместо гърдите. Пилешките бедра са заредени с протеини, витамини и минерали (28).

Консумирайте листни зеленчуци и пълнозърнести храни (киноа или ориз) заедно с брашното си от пилешко бедро. Не прекалявайте, тъй като пилешките бедра съдържат голямо количество наситени мазнини.

21. Дати

Фурмите са страхотна засищаща и незабавна енергийна храна. Една дата без костилка (24 g) осигурява 67 kcal енергия и 18 g въглехидрати с витамини и минерали (29).

Пресните фурми са заредени с обикновена захар, която попълва енергията и съживява тялото (30).

Яжте 3-4 дати, когато сте гладни или като плод преди тренировка, за да повишите енергийните си нива по време на тренировка.

22. Trail Mix

Trail mix е смес от ядки със семена с някои дехидратирани плодове. Зареден е със захар и прави богата на калории закуска за напълняване.

Можете да задоволите сладкия си глад, като имате някакъв пътека микс. Също така може да бъде отлична закуска преди тренировка за поддържане на енергийните нива.

23. Бекон

Беконът е висококалорично месо с високо съдържание на мазнини, което помага при наддаване на тегло. 100 g бекон осигурява 393 kcal енергия, 14 g протеин и 37 g мазнини (31).

Можете да добавите филийки бекон и яйца към вашата закуска заедно с пълнозърнести зърнени храни, за да я направите по-вкусна.

Заключение

Напълняването може да е трудно, но не е невъзможно. Консумирайте храните, споменати в този списък, тренирайте за съпротива или тренирайте сила за тренировката си и останете без стрес. Скоро ще започнете да трупате чиста мускулатура и точното количество мазнини. Пази се!