загуба

Постенето се превръща във все по-популярен метод за диети и отслабване.

Той е популярен от няколко книги, най-вече бързата диета, публикувана през 2013 г. от д-р Майкъл Мосли и Мими Спенсър (която тогава беше излъчена по телевизията в широко гледания документален филм), която наистина изведе този метод на диета в челните редици на обществеността око.

Постът сам по себе си е просто продължителен период, в който не консумираме никаква храна и течност.

Съществуват разнообразни протоколи за гладуване, вариращи от периодично гладуване (т.е. гладуване през по-голямата част от деня и с малък прозорец от време, в което можете да ядете) до Рамадан (който е форма на пост с религиозни конотации).

Какво е 24-часово бързо?

Съвсем просто двадесет и четири гладно е ден, в който не се консумира храна. Препоръчително е обаче хората да консумират вода и в повечето случаи също е разрешено черно кафе и/или зелен чай.

Предимства на 24 часа бързо

Гладуването има няколко свързани ползи. Що се отнася до диетите, очевидно е, че сме в ограничено калории.

Ако намалим времето и/или дните, които можем да ядем чрез прокси.

След това трябва да ядем количество храна, което би ни поставило в калориен дефицит и следователно да инициираме загуба на тегло (като се има предвид, че не преяждаме и не прекаляваме през времето и дните, в които не постим.

Ако консумираме по-малко калории от количеството, ние трябва да поддържаме теглото си, имаме калориен дефицит или състояние, което трябва да позволява отслабване.

Гладуването може също да насърчи загубата на телесни мазнини в процеса на липолиза (или разграждане на мазнините). Липолизата води до кетогенеза.

Това звучи сложно, но по същество кетогенезата е производството на някои субстрати на основата на мазнини, които можем да използваме за енергия вместо въглехидратите и други хранителни вещества.

Кетогенезата се проявява при наличие на ниски нива на кръвната захар и затова може да се препоръча на някой, който гладува, да увеличи максимално този протокол за загуба на мазнини, като комбинира техния пост с кетогенна диета в небързите си дни.

Какви са другите основни предимства на гладуването?

  • Възможен опростен инструмент за отслабване
  • Повишено разграждане на мазнините
  • Намалено възпаление
  • Намалена калория
  • Намалете кръвното налягане
  • Повишена чувствителност към инсулин и е свързана с подобряване, ако не и обръщане на метаболитния синдром при животински модели. Предизвикателството е, че затлъстелата човешка популация, групата, в която обикновено виждаме метаболитен синдром, може да намери трудни за поддържане протоколи като гладуване.
  • Повишен анаболизъм (изграждане на неща). Когато постим периоди от време, тялото ни става по-чувствително към следващия източник на хранителни вещества, които приема (като упражнения). Можем да използваме това, като се насочим към висок прием на протеини в допълнение към порция въглехидрати, ако целта е да се подобри чистата телесна маса и или да се възстановим след тренировка.
  • Подобрена когнитивна функция
  • Съществува също предположение, че гладуването може да предизвика по-малко невронална дисфункция и дегенерация, а проучванията показват по-малко клинични симптоми при животински модели на болестта на Алцхаймер (AD), болестта на Паркинсон (PD) и болестта на Хънтингтън (HD).

Има ли негативи за гладуването?

  • Повишен глад (произвеждаме по-малко лептин, хормонът, който ни казва, че сме сити), означава, че може да бъде психически доста предизвикателен
  • Намалената кръвна захар може да доведе до умора, раздразнителност, намалена физическа активност и множество други вредни фактори, ако човекът все още не се е приспособил да произвежда енергия чрез кетоза.
  • Намалено качество на съня поради реакцията на глад
  • Метаболитна адаптация - това е намаляване на общия дневен разход на енергия - ако гладуването е твърде продължително, твърде често или хронично (което не би трябвало да бъде).
  • Мозъкът предпочита да работи с въглехидрати, а не с продукти на кетоза. Това може да направи гладуването по-предизвикателно от психическа гледна точка и може да бъде причината, поради която много хора нямат успех с протоколите за гладуване.

З.сега често трябва да постиш?

Двадесет и четиричасовите гладувания трябва да се извършват най-много три пъти в седмичния цикъл.

Типичните протоколи следват някъде от един до три дни в седмицата на 24-часово гладуване (без последователни дни).

Тези протоколи са използвани в проучвания и са свързани с намаляване на появата на; прекъсване на гладуването и/или преяждане, намаляване на риска от дехидратация и/или запек и смекчаване на всякакви проблеми метаболитна адаптация.

Колкото по-опитен става човек, толкова повече дни на теория бихте могли да постите за една седмица (до три) и да избегнете нежеланите проблеми, споменати по-рано, които могат да възникнат при гладуване.

Списък на храните на гладно

Какво мога да консумирам по време на пост?

  • Много вода
  • Газирани напитки (алтернативи с нулев ккал)
  • Кафе (взето черно без мляко)
  • Зелен чай
  • Разреждащ сок (опции за намалена захар с нулева ккал)
  • Нула ккал/много нискокалорична на порция BCAA и/или аминокиселинни напитки може да бъде фантастична възможност за запазване на чиста мускулна маса по време на бързо.

Как да постим безопасно

Стремете се да преминете към 24-часово бързо, ако това е, което искате да опитате. Подобно на упражненията, вие не се впускате в най-трудната точка и се надявате да постигнете успех направо.

Улесняваме се и непрекъснато напредваме извънредно, докато тялото ни се адаптира.

Преминаването от протокол с периодично гладуване до пълен 24-часов пост може да има най-успешния резултат (когато става въпрос за преминаване и пълно придържане към 24-часов пост за първи път).

Освен това планирайте храненията си, когато прекъсвате гладуването, за да избегнете прекомерното хранене/преяждане.

Внимавайте да консумирате достатъчно вода и други течности (нула ккал разнообразие) по време на гладуване, за да останете хидратирани, тъй като това може да ви накара да страдате от главоболие, както и някои други неприятни проблеми, свързани с дехидратацията.

Освен това е важно да имате предвид, че гладуването може да доведе до запек, така че се уверете, че консумирате достатъчно фибри в дните си, които не са на гладно, за да смекчите този риск.

Гладуването може да бъде полезен инструмент, но именно енергийният ни баланс (калориите, които консумираме спрямо тези, които изразходваме) винаги ще бъде определящият фактор за загуба на тегло.

Също така, ако сте диабетик или имате лош гликемичен контрол, лично ние не бихме препоръчали гладуване.

Също така не бихме препоръчали гладуване за бременни жени, такива с анамнеза за хранителни разстройства или такива с поднормено тегло.

Както винаги, говорете с Вашия лекар/лекар преди да опитате каквато и да е форма на диетичен протокол. Вземете кръвни тестове и каквото и да било направено преди, за да сте сигурни, че можете безопасно да изпълнявате този диетичен протокол!

24-часови резултати на гладно

Тази година (Harris et al., 2018) беше извършен систематичен преглед и метаанализ (което е просто проучване, при което изследователите събират всички налични данни по даден предмет, анализират ги и представят обобщение въз основа на данните) провежда се на двадесет и четири часови периоди на гладуване.

Проучването включва данни от алтернативно дневно гладуване, гладуване в продължение на два дни и изследвания до четири дни в седмицата.

Техните мета-анализи показват, че периодичното ограничаване на енергията е по-ефективно от липсата на лечение за отслабване и също толкова ефективно в сравнение с непрекъснатото ограничаване на енергията.

Освен това, когато разгледаме повече клинични маркери за здравето, преглед от 2015 г. на Tinsley & La Bounty установи, че „Опитите за гладуване с алтернативни дни с продължителност от 3 до 12 седмици изглеждат ефективни за намаляване на ... телесните мазнини (≈3-5,5 kg) ), общ холестерол (≈10% -21%) и триглицериди (≈14% -42%) при хора с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване.

Целодневните опити на гладно с продължителност от 12 до 24 седмици също намаляват ... телесните мазнини и благоприятно подобряват липидите в кръвта (≈5% -20% намаление на общия холестерол и ≈17% -50% намаляване на триглицеридите). “

Това е важно в клиничен смисъл, тъй като по-високите телесни мазнини, кръвните триглицериди и холестеролът са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и метаболитен синдром.

Ефектът от гладуването върху изпълнението на упражненията е изключително разнообразен и зависи от огромен набор от фактори; вид изпълнено упражнение, продължителност на упражнението, ниво на състезание, настроението на индивида (повлияно от гладуването), текущото му състояние на хранене (въз основа на това, което е ял преди да се включите в пост) и много други фактори.

Известно е обаче, че хранителният прием около упражненията е важен за насърчаване на адаптивната реакция в тъканите към стимул за упражнение и може пряко да повлияе на представянето.

Постенето може да бъде ефективен инструмент, следователно за управление на теглото и/или загуба на тегло/мазнини, но може да не е идеалният инструмент за индивид, който упражнява и/или спортно представяне има предимство пред да бъде определен процент тегло/телесни мазнини.

ЧЗВ

Ще гладувам ли на гладно?

Това е силно взаимозависимо (известно е в зависимост от човека) и зависи от личното възприятие за „глада“, но лептинът ще намалее по време на бързо.

Има доказателства, които да покажат обаче, че ако консумираме течност (особено в голям обем и/или газирани алтернативи), която „пълни стомаха ни“, това може да предизвика освобождаването на лептин и може да бъде ефективен начин за противодействие на глада.

Освен това кофеинът е ефективен и за намаляване на възприеманите оценки на глада и може да бъде полезен инструмент за употребяващите диета.

Ще имам ли енергия за тренировка, докато постим?

Това зависи от цял ​​набор от фактори. Обикновено наблюдаваме намаляване на производителността, но отново това може да се реши чрез използване на кофеин и дори чрез използване на добавка BCAA (въпреки че кофеинът най-вероятно ще има най-голям ефект върху поддържането/подобряването на ефективността).

Мога ли да приемам добавки, докато постим?

Да. Постенето се отнася до липсата на енергиен прием, а не до поглъщане на хранителни, минерални и хидратационни източници.

Много основен протокол, който трябва да се следва, е да има ежедневно; добре закръглени мултивитамини, добавка с цинк (избягвайте добавки с цинков оксид, тъй като те се абсорбират слабо), добавка с витамин D и евентуално след това се опитайте да добавите източник на кофеин и BCAA/аминокиселини (и двете трябва да идват от нула до много нискокалорични източници).

Причинява ли гладуването загуба на мускули?

Зависи от продължителността на гладуването, вида на тренировката, която правите (ако има такава), дали консумирате протеин, за да запазите чистата тъкан (като BCAA, които споменахме).

Въпреки това не би трябвало да е толкова голям проблем, ако прекъсвате гладуването. 24-часовите гладувания може да са различна история и може да е изгодно да изпълнявате кардио с много ниска интензивност или да почивате в дните си в тези дни.

Ще вляза ли в режим на глад, докато постим?

Режимът на глад се отнася до цялата концепция за метаболитна адаптация и отговорът ще бъде; не до достатъчно значимо ниво, на което да не бъде много бързо фиксирано.

Това зависи само от вида на гладуването, което правите.

Колкото по-дълго не ядете/колкото по-ограничителен сте/толкова по-малко енергия е на разположение, толкова повече тялото ви ще се адаптира и надолу регулира калоричните разходи.

Това не би трябвало да е проблем с 24-часовите гладувания и само притеснение за по-продължителни периоди на гладуване и/или хронично силно намалена наличност на енергия.

Заключение

Постенето е относително безопасно, ефективно средство за отслабване/загуба на мазнини за средния човек/посетител на фитнес залата/спортист.

Той трябва да се използва заедно с протоколи за енергиен баланс, за да се осигурят най-добри резултати, а сдвояването с кетогенна диета може да осигури допълнителни ползи (ако е устойчиво и осъществимо).

Референтни проучвания за раздела за резултатите