Когато за пръв път се впуснете в диета с ниско съдържание на въглехидрати, усещането е като откачено ВСИЧКО има въглехидрати - което води до много въпроси на ниво Реджина Джордж. (Не се притеснявайте: Маслото не е въглехидрати.)

храни

Да, може да е супер объркващо. Но като цяло, когато изграждате храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, напълнете половината от чинията си с нишестени зеленчуци (като листни зеленчуци), четвърта с постни протеини и четвърта с пълнозърнести храни или боб със здравословни мазнини (като авокадо или ядки).

Добавете няколко порции плодове на ден и някои нискомаслени млечни продукти и вашата диета ще бъде подходящо балансирана и с по-ниско съдържание на въглехидрати от типичната американска диета.

Изборът на правилните видове въглехидрати за вашата диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати е от ключово значение. Ако намаляването на въглехидратите е важно за вас, не забравяйте да използвате грамовно въглехидратите си и да опаковате много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, боб и нискомаслени млечни продукти. По този начин пак ще получавате балансирано количество хранителни вещества.

И така, какви са тези храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, от които искате да се запасите? Ето нашите най-добри 25 избора:

1. Снек сирене

Струнното сирене и Mini Babybel са добри закуски. Mini Babybel предлага 100% закуски от истинско сирене в удобна и забавна малка опаковка. Един кръг с кремообразно сирене осигурява най-малко четири грама протеин и нула грама въглехидрати за 70 калории или по-малко.

На пръчка сирене: 50 калории, 2,5 g мазнини (1,5 g наситен), 1 g въглехидрати, 0 g захар, 160 mg натрий, 0 g фибри, 4 g протеин.

2. Шам-фъстъци

Шам-фъстъците правят отлична закуска, като 30 ядки осигуряват само 100 калории и пет грама въглехидрати. Тези малки ядки също могат да помогнат за усилията за отслабване.

На порция 1/4 чаши: 172 кал, 14 g мазнини (2 g наситен), 8 g въглехидрати (5 g нето), 2,3 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 6 g протеин.

3. Риба

Ако сте на диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, рибата е най-добрият ви приятел. Рибата е здравословен за мозъка чист протеин, и по-специално мастната риба ви помага да получите основните омега-3 мастни киселини, които са важни за здравите артерии, намаленото възпаление и здравия мозък. И всяка порция обикновено има 15 до 20 грама протеин (в зависимост от рибата), с нула въглехидрати.

На порция от 3 унции (сьомга): 177 кал, 11 g мазнини (3 g наситен), 0 g въглехидрати, 0 g захар, 50 mg натрий, 0 g фибри, 17 g протеин.

4. Гръцко кисело мляко

Сега на пазара има много гръцки кисели млека с по-ниско съдържание на захар, някои от които само с едно докосване на захар, а други подсладени със Stevia или monkfruit, за да запазят съдържанието на въглехидрати без използване на изкуствени подсладители. Средно тези кисели млека варират от 90 до 120 калории с 12 до 15 грама протеин, 11 до 15 грама въглехидрати, а някои и с по-висок брой фибри. Потърсете сортове, съдържащи девет грама захар или по-малко, и добавете ядки или плодове за добавени фибри.

На един контейнер от 7 унции (обикновен, с ниско съдържание на мазнини): 146 кал, 4 g мазнини (3 g наситен), 8 g въглехидрати, 7 g захар, 68 mg натрий, 0 g фибри, 20 g протеин. 5. Рикота

5. Рикота

Според USDA, порция от половин чаша нискомаслена рикота има 14 грама протеин и шест грама въглехидрати, което я прави чудесна храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини.

Ако обаче не ядете млечни продукти, не се тревожете. Растителните сирена са уникален начин за добавяне на протеини и здравословни мазнини към деня. Рикотата, приготвена от бадемово мляко, използвайки традиционни методи за производство на сирене, има девет грама растителен протеин на три унции и е изцяло на растителна основа и следователно без холестерол.

На 1/2 чаша порция (частично обезмаслено): 171 кал, 10 g мазнини (3 g наситен), 6 g въглехидрати, 0,4 g захар, 123 mg натрий, 0 g фибри, 14 g протеин.

6. Яйца

Едно голямо яйце е достатъчно, за да осигури добър източник на труднодостъпен витамин D, който може да подобри здравето на костите и зъбите. Той също така осигурява отличен източник на холин (20 процента дневна стойност), недостатъчно признато хранително вещество, важно за паметта.

На едно цяло, голямо яйце: 72 кал, 5 g мазнина (2 g наситен), 0,4 g въглехидрати, 0,2 g захар, 71 mg натрий, 0 g фибри, 7 g протеин.

7. Авокадо

Авокадото е хранителна електроцентрала благодарение на високото количество фибри и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

На авокадо: 322 кал, 29 g мазнини (4 g наситен), 17 g въглехидрати (3 g нето), 1 g захар, 14 mg натрий, 14 g фибри, 4 g протеин.

8. Краве мляко

Доброто старомодно краве мляко е протеинова сила. Освен това, освен голямото количество протеин, което получавате на чаша, кравето мляко осигурява калий, калций, рибофлавин, витамин А и витамин В12.

На порция 1 чаша (ниско съдържание на мазнини): 101 кал, 3 g мазнини (1 g наситен), 12 g въглехидрати, 12 g захар, 106 mg натрий, 0 g фибри, 8 g протеин.

9. Сейтан

Ако сте вегетарианец и искате да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, Seitan е вашият отговор. Изработен от пшеница, сейтанът е глутеновият протеин, който остава след измиването на пшеничното брашно. (Ако имате Celiac's, избягвайте.)

На порция 2,5 унции: 90 кал, 1 g мазнина (0 g наситен), 4 g въглехидрати (3 g нето), 2 g захар, 340 mg натрий, 1 g фибри, 17 g протеин.

10. Едамаме

Едамаме е пълен с вегетариански протеини и желязо.

На порция 1 чаша: 188 кал, 8 g мазнини (1 g наситен), 14 g въглехидрати (6 g нето), 3 g захар, 9 mg натрий, 8 g фибри, 18 g протеин.

11. Сирене моцарела

Порция моцарела с една унция осигурява осем унции висококачествен протеин само с един грам въглехидрати. g захар, 175 mg натрий, 0 g фибри, 7 g протеин.

12. Бадеми

Заедно с шам-фъстъците, бадемите правят чудесна закуска с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Може да помогне с по-малко мазнини по корема, подобряване на здравето на мозъка и др

На 1/4 чаша порция: 207 кал, 18 g мазнини (1 g наситен), 8 g въглехидрати (2 g нето), 2 g захар, 0 mg натрий, 5 g фибри, 8 g протеин.

13. Деликатесно пуешко месо

Деликатесната пуйка прави лесен тласък с 25 калории, един грам протеин, два грама въглехидрати и един грам фибри.

На порция от 2 унции: 62 кал, 0,5 g мазнини (0,1 g наситен), 2 g въглехидрати (1,7 g нето), 2 g захар, 440 mg натрий, 0,3 g фибри, 12 g протеин.

14. Чиа семена

Семената от чиа са тайно оръжие на всеки хранителен план. Те абсорбират около 10 пъти теглото си във вода, като помагат да се поддържате сити. Храната с високо съдържание на протеини също е богата на здравословни мазнини, като омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението.

На порция от 1 унция: 138 кал, 9 g мазнини (0,1 g наситен), 12 g въглехидрати (2 g нето), 2 g захар, 5 mg натрий, 10 g фибри, 5 g протеин.

15. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е нисковъглехидратна, високо протеинова закуска или гориво преди тренировка. Фъстъците имат най-високо съдържание на протеини сред ядките. И ако сте загрижени за калориите, опитайте прахообразно фъстъчено масло - което има сравним протеин с много по-малко калории.

На 2 супени лъжици. порция: 187 кал, 12 g мазнини (2 g наситен), 13 g въглехидрати (11 g нето), 3 g захар, 194 mg натрий, 2 g фибри, 10 g протеин.

16. Тиквени семена

Тиквените семки са фантастични с кисело мляко, извара, смути купи, супи и салати. Те също са богат растителен източник на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини, подобно на тези семена от чиа.

На 1-унция. порция (печена): 163 кал, 14 g мазнини (2 g наситен), 4 g въглехидрати (2 g нето), 0,4 g захар, 5 mg натрий, 2 g фибри, 8 g протеин.

17. Дърпаво

Jerky се завръща като преносима закуска с много модерни ароматизирани сортове на рафтовете на магазините, но не всички са създадени еднакви. Хранителното съдържание варира в широки граници в зависимост от марката и вкуса. Някои са с много по-високо съдържание на въглехидрати и захар от други. Но ако намерите такъв, който не е силно подсладен (така че, без аромат на терияки!), Имате си закуска с ниско съдържание на въглехидрати и протеини.

На порция от 1 унция (говеждо): 116 кал, 7 g мазнини (3 g наситен), 3 g въглехидрати (2,5 g нето), 3 g захар, 506 mg натрий, 0,5 g фибри, 9 g протеин.

18. Извара

Изварата е толкова чудесен начин да увеличите приема на протеини с много малко въглехидрати. Заменяйки извара, вие повишавате съдържанието на протеини и го правите още по-засищащо ястие.

На порция от 4 унции (ниско съдържание на мазнини, 2% млечни мазнини): 92 кал, 3 g мазнини (1 g наситен), 5 g въглехидрати (5 g нето), 5 g захар, 348 mg натрий, 0 g фибри, 12 g протеин

19. Тофу

Тофу е евтин източник на протеин, който е изключително универсален и може да бъде чудесна алтернатива на месото.

На serving чаша порция: 181 кал, 11 g мазнини (2 g сат), 4 g въглехидрати (1 g нето), 0 g захар, 18 mg натрий, 3 g фибри, 22 g протеин

20. Пиле

Пилешките гърди без кожа са с ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с други меса, което може да помогне на някой да поддържа здравословно тегло.

На порция от 3 унции. пилешки гърди: 140 кал, 3 g мазнини (0,9 g наситен), 0 g въглехидрати (0 g нето), 0 g захар, 63 mg натрий, 0 g фибри, 26 g протеин

21. Артишок

Артишокът не само е натоварен с най-голямо количество фибри от всеки зеленчук, но също така има четири грама протеин на порция, което прави това супер пълнещ зеленчук.

На среден артишок: 60 кал, 0 g мазнини, 13 g въглехидрати (6 g нето), 1,3 g захар, 120 mg натрий, 7 g фибри, 4 g протеин

22. Конопени семена

Технически ядки, конопените семена са малки, но мощни по отношение на храненето и протеините. Повече от 25 процента от общите им калории идват от протеини и те са чудесно допълнение към всички ястия. Конопените семена също са добър източник на фосфор, магнезий, манган и желязо и добавят приятна ядкова, хрупкава текстура.

На serving чаша порция: 170 кал, 120 g мазнини (1,5 g наситен), 3 g въглехидрати (0 g нето), по-малко от 1 g захар, 0 mg натрий, 3 g фибри, 10 g протеин

23. Хранено с трева говеждо месо

Страхотен източник на протеини, говеждото, хранено с трева, е по-високо в омега-3 мастните киселини и по-ниско в общите мазнини в сравнение с други видове месо. Изборът на по-висококачествено червено месо, когато е налично, е най-добре.

На 4 унции. порция: 157 кал, 7 g мазнини (3.1 g наситен), 0 g въглехидрати (0 g нето), 0 g захар, 72 mg натрий, 0 g фибри, 24 g протеин

24. Броколи

Тази кръстоцветна вегетарианка определено ще ви засити. Броколите се нареждат високо в списъка с протеини по отношение на зеленчуците. Снабден с антиоксиданти и фибри, това определено е вегетарианска култура.

На 1 чаша порция: 30 кал, 0 g мазнини (0 g наситен), 5,8 g въглехидрати (3,8 g нето), 1 g захар, 30 mg натрий, 2 g фибри, 2,4 g протеин

25. Зелен грах

Грахът е добър източник на много витамини и минерали, както и на фибри и протеини. Въпреки че съдържат въглехидрати, те все още се нареждат високо по отношение на зеленчуците, които съдържат протеини. Ако се опитвате да намалите въглехидратите още повече, просто намалете размера на порцията и сдвоете с друга високо протеинова храна.

На serving чаша сервиране: 59 кал, 0 g мазнини (0 g наситен), 10,5 g въглехидрати (7 g нето), 4 g захар, 0 mg натрий, 3,5 g фибри, 4 g протеин

* Тази публикация отразява нашите мнения, а не да се приема като факт. Винаги се консултирайте със здравен специалист, преди да приложите някое от тези предложения или да промените диетата си по някакъв начин.