Как да получите сияен блясък, да прогоните бръчките и да поддържате кожата еластична и мека - по една хапка в даден момент

кожа

Вече знаете, че запълването на вашата диета с мощни храни - като тъмни листни зеленчуци, тъмен шоколад, цитрусови плодове - може да помогне за преодоляване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет. Но знаете ли, че някои храни също могат да направят чудеса върху кожата ви?

„Нараства все повече изследвания, които показват, че диетата наистина влияе на тена ви“, казва д-р Джесика Ву, дерматолог в Лос Анджелис и автор на „Feed Your Face“. „Това, което ядете, може да повлияе на хормоналния баланс, да причини акне и да създаде или намали възпалението, което е свързано със стареенето на кожата.“ (Опитайте този естествен план против стареене, за да ви помогне да отслабнете, да получите блестяща кожа и коса и да увеличите енергията си!)

Всъщност това, което ядете, може да бъде толкова важно, колкото серумите и кремовете, които нанасяте върху кожата си, казва д-р Ву. Ето защо събрахме 25 храни, които са полезни за вас и са фантастични за вашата кожа. Ето ти, разкошна!

Зехтин

Когато изследователи в проучване от 2012 г. в PLOS ONE анализираха диетите на 1264 жени, те откриха, че по-високата консумация на зехтин (повече от 8,4 грама или 2 чаени лъжички на ден) е свързана с 31% по-малко признаци на стареене в сравнение с хората, които са яли по-малко от 3,8 грама (около 1 чаена лъжичка). Зехтинът побеждава другите тествани масла, включително слънчогледово и фъстъчено. Защо? Около 75% от мазнините в зехтина са мононенаситени мастни киселини, които могат да играят роля в стимулирането на младостта. Антиоксидантните полифеноли в зехтина също могат да потушат вредните свободни радикали. (Тествахме и намерихме най-добрите органични маслинови масла, които трябва да използвате.)

Домати

Хората, които ядат 5 супени лъжици доматено пюре на ден, заедно с почти супена лъжица зехтин в продължение на 12 седмици, имат 33% по-голяма защита от слънчево изгаряне в сравнение с контролна група, която яде само зехтин, според проучване от 2008 г. във Великобритания. Антиоксидантът ликопен (нивата на който са по-високи в варени, преработени домати) подобрява естествения SPF на кожата. (Въпреки че д-р Ву предупреждава, че не е заместител на слънцезащитните продукти! Ето как да намерите най-добрия слънцезащитен крем за вас.)

Тъмен шоколад

Сладкото лакомство е богато на какаови флаваноли, растителни съединения с антиоксидантни свойства, които помагат за хидратирането на кожата и подобряват кръвообращението. Жените, които консумират високо съдържание на флаванол какао на прах ежедневно в продължение на 12 седмици, изпитват по-малко грапавост и лющене на кожата в сравнение с контролната група. Те консумираха еквивалент на 3,5 унции черен шоколад, но това е твърде много калории за повечето жени, казва Лиза Дрейър, Масачузетс, автор на „Диетата на красотата“. Тя предлага да се придържате към порция от 1 унция или 150 калории, за да се възползвате от добрите ползи за кожата без наддаване на тегло. (Тази инфографика ще ви покаже колко добър е тъмният шоколад за вашето тяло.)

Овесена каша

Пълнозърнестата овесена каша е по-добър избор за закуска над багел и желе. Това е така, защото последният предлага двойно ударение за кожата: рафинирани, захарни въглехидрати, които подтикват тялото ви да произвежда инсулин и увеличава производството на хормони, известни като андрогени. „Повишените андрогени карат мастните жлези в кожата да отделят повече масло, което попада вътре в порите, причинявайки пъпки“, казва Drayer. Вместо кафява захар, добавете естествена сладост към овесените ядки с нарязани плодове. (Ако искате да направите стъпка по-далеч, опитайте тази овесена каша с боровинки и бадеми.)

Сардини

Една порция (3,5 унции) от тези малки плувци съдържа 1,5 грама омега-3 мастни киселини, което го прави един от най-добрите източници на мазнини. Мазната риба е особено богата на типа омега-3, наречен DHA, противовъзпалително средство. „Възпалението сега е известно като основната причина за акнето“, казва д-р Ву. Опаковането на вашата диета с тези омега-3 (също се съдържа в сьомга) може да помогне да поддържате кожата си чиста.

Зелен чай

В проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2011 г., хората, които пият напитка, съдържаща полифеноли от зелен чай ежедневно в продължение на 12 седмици, имат кожа, която е по-еластична и гладка и имат една четвърт по-малко увреждане от слънцето при излагане на UV светлина в сравнение с контролна група. Катехините за варене като EGCG (антиоксиданти) засилват притока на кръв и кислорода към кожата, което доставя ключови хранителни вещества, за да поддържа тена ви здрав, казват изследователи. Пригответе идеалната чаша всеки път с тези прости стъпки.

Това е вашето тяло на зелен чай:

Това е един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, хранителни вещества, които абсорбират и неутрализират свободните радикали, създадени от ултравиолетовите лъчи, включително дължините на вълните, които действително преминават през слънцезащитните продукти и достигат до кожата ви, според проучвания в клиники по дерматология. Освен това само една чаша ви дава 134% и 133% от дневната ви стойност за укрепване на кожата витамин С и А, съответно. (Изведете кейла си на ново ниво с рецептата за хрупкав чипс от кале на готвача Сам Талбот.)

Орехови ядки

Това е единственият вид ядки, които съдържат значително количество омега-3 мастни киселини, което е особено важно за вегетарианците, които прескачат рибата. Орехите съдържат омега-3, наречена алфа-линоленова киселина. „Недостигът на тази мазнина може да доведе до екзема, която е свързана със суха, люспеста кожа“, казва Drayer. (Ето 5 причини да ядете шепа орехи всеки ден.)

Портокалова кора

Изследователи от университета в Аризона разгледаха хора, които съобщават, че ядат цитрусови плодове, сокове и кори всяка седмица. Хората, които ядат кори (портокалова кора или лимонова кора, например), имат 33% намален риск от плоскоклетъчен карцином. Сокът и плодовете не са имали ефект. Изследователите кредитират лимонен, съединение, намерено в маслото в корите, което предлага предимствата на UV защита. (Вижте тези вкусни начини за ядене на плодове и зеленчукови кори.)

Тревно хранено говеждо месо

Говеждото, хранено с трева, не само съдържа по-високо съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини (за намаляване на възпалението), но също така съдържа почти 30 грама протеин на порция от 3,5 унции. „Протеинът е градивният елемент на колагеновата и еластиновата тъкан, който поддържа кожата опъната и по-малко набръчкана“, казва д-р Ву. Изберете постни разфасовки като накрайник на филе и фланг пържола. (Това ръководство ще ви помогне да намерите 100% говеждо месо, подхранено с трева, и ще ви помогне да плевите фалшивите неща.)

Розмарин

Редовното консумиране на четири или повече билки - например розмарин или мащерка - е свързано с до 60% намален риск от меланом, установява проучване в International Journal of Epidemiology. Билките опаковат един тон антиоксиданти в малка опаковка за защита на кожата, изцеждайки свободните радикали от слънцето, преди да могат да увредят кожата.

Бадемово мляко

Това прави списъка поради това, което не е: млечни продукти. „Изследванията показват, че млечните продукти са силно възпалителни, което означава, че ще влошат акнето, бръчките и обривите“, казва д-р Ву. Когато пиете кафе или сипвате купичка пълнозърнести зърнени храни, тя препоръчва използването на мляко без мляко, като неподсладено бадемово мляко. (Направете си бадемово мляко с тази лесна рецепта!)

Вода

Да, водата поддържа кожата ви хидратирана - и ако останете хидратирана, тя изглежда по-пухкава и по-малко набръчкана. Но има и друга причина да напълните вода с други напитки: ще спестите от захар. Захарите, открити в сокове, газирани напитки и спортни напитки, причиняват на кожата ви големи проблеми, казва Дрейър. „Когато нивата на кръвната захар са високи, захарите могат да се прикрепят към протеините в колагена и да образуват съединения, които причиняват отпускане и бръчки на кожата.“ (Отегчен от обикновена вода? Тези 25 нахални рецепти за вода напълно ще поправят това.)

Малко проучване на японски жени на средна възраст установи, че тези, които ежедневно консумират 40 mg агликон (изофлавон, открит в соята), имат по-малко фини линии и подобрена еластичност на кожата в рамките на 12 седмици в сравнение с плацебо. Изофлавонът може да помогне да се спре разпадането на колагена, което води до увисване и линии. Ще намерите около 40 mg изофлавони в 3 унции темпе, 1 унция суха печена соя или 6 унции тофу. (Ако обичате тофу, но не сте сигурни как да го приготвите сами, ние ви покрихме с тази лесна рецепта за пържено тофу.)

Стриди

Вие търсите най-добрия източник на диетичен цинк. Шест от тези двучерупчета осигуряват над 500% от дневните ви нужди в оскъдните 57 калории. Минералът играе важна роля в растежа и функцията на кожните клетки и въпреки че са необходими повече изследвания, някои проучвания предполагат, че страдащите от акне имат по-ниски от нормалните нива на цинк. (Мислите, че имате малко цинк? Уверете се, като знаете тези признаци.)

Жълти чушки

Едно проучване в British Journal of Nutrition установи, че хората, които ядат най-много зелени и жълти зеленчуци (до 250 грама; една голяма чушка е около 190 грама), имат по-малко бръчки, особено в областта на пачи крак, в сравнение с тези, които в най-малко количество (69 грама на ден). Това може да се дължи на антиоксидантите, които се борят със застаряващите свободни радикали, казва д-р Ву.

Кафе

Жените, които пият кафе всеки ден, имат 11% по-ниско разпространение на немеланомния рак на кожата (най-честата форма на кожен рак) в сравнение с хората, които не пият кафе, според проучване, публикувано в European Journal of Cancer Prevention в 2007. Намаляването на шест чаши кафе с кофеин намали риска с 30%, но според експертите да запазите навика си под 28 чаши седмично, тъй като по-голямата консумация може да доведе до други здравословни проблеми. Както при всичко, умереността е от ключово значение.

Този малък плод съдържа в себе си витамин С - почти 120% от дневните ви нужди в едно средно киви. (Ето още 9 храни, които съдържат удар с витамин С.) „C стимулира синтеза на колаген, който поддържа кожата обучена и изглажда фините линии“, казва Drayer. Тя публикува проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което установява, че диетата с високо съдържание на витамин С е свързана с по-малко сухота и по-малко забележими бръчки.

Яйцата предлагат солидна доза протеин без тонове мазнини, а по-малко мазнини е добро нещо за вашата кожа: Диетите с по-високо съдържание на мазнини са свързани със стареенето на кожата. Според проучване в American Journal of Clinical Nutrition, 17-грамовото увеличение на приема на мазнини е увеличило шансовете ви за развитие на бръчки с 28%.

Тиква

Варената тиква е един от най-добрите източници на бета-каротин. Тялото превръща бета-каротина във витамин А (половин чаша сготвена тиква съдържа почти 400% от дневната ви стойност за А), което е от съществено значение за растежа на кожните клетки. Това от своя страна „помага кожата да остане мека, гладка и без бръчки“, казва Drayer. (Възползвайте се максимално от вашата тиква с тези 20 идеални рецепти за тиква.)

червено вино

Когато австралийски изследователи анализираха диетата на повече от 1000 възрастни, те откриха, че процентът на актиничните кератози (кожни лезии, причинени от дългосрочно увреждане от слънцето) е намален с 28% при тези, които отпиват половин чаша червено вино на ден. Червеното вино е най-добрият източник на ресвератрол, антиоксидантно съединение с антитуморни свойства. (Ето някои от най-вкусните вина, които можете да намерите в Amazon.)

Слънчогледови семки

С 37% от дневните ви нужди от витамин Е на унция, тези семена могат да помогнат за поддържането на кожата без пъпки. Това показва проучване, публикувано в „Експериментална дерматология“, което разглежда 100 пациенти, наскоро диагностицирани с акне. Изследователите установяват, че страдащите от тежко акне имат близо 30% по-ниски нива на витамин Е в кръвта в сравнение с контролната група с ясна кожа. Смята се, че витамин Е подобрява имунната функция, позволявайки на организма да се пребори с възпалението, което води до акне. (Вече се занимавате с акне при възрастни? Тези 10 ефективни решения могат да помогнат.)

Моркови

Кой има нужда от руж? Зареждането с моркови може да ви даде естествен блясък. Изследване от 2011 г. в Обединеното кралство установи, че хората, които ядат по-голямо количество съдържащи каротеноиди плодове и зеленчуци, като морковите, имат повече жълти тонове в кожата си, което им дава тен, който другите оценяват като по-здрави.

Скумрия

Скумрията е един от най-добрите източници на витамин В12, съдържащ 16 мкг, или 270% от това, от което се нуждае тялото ви на ден. Това е важно, защото много хора пропускат B12, когато се опитват да ядат по-малко месо (или вегетарианци, които изобщо не ядат). Един от симптомите на дефицит на В12? Хипергпиментация (тъмни петна) и витилиго (бели петна). Уверете се, че получавате достатъчно този витамин всеки ден (веганските източници включват хранителни дрожди) може да ви помогне да поддържате кожата си равномерно тонизирана.

Нахут

Корейски изследователи установиха, че когато възрастните спазват диета с ниско гликемично натоварване в продължение на 10 седмици, те намаляват както болезнените възпалени пъпки, така и червените петна. Защо? Високогликемичните диети включват храни, които бързо повишават кръвната захар, причинявайки високи нива на инсулин, за които се смята, че водят до хормонални промени, които причиняват акне. Фасулът, особено нахутът, е с нисък гликемичен индекс, тъй като е богат на протеини и фибри, две хранителни вещества, които забавят храносмилането и понижават реакцията на кръвната захар. (Търсите нови начини за ядене на нахут? Опитайте една от тези изненадващи рецепти.)