най-добри

Суперхрани са супергерои за отслабване. Тяхното свойство за изгаряне на мазнини е забележително; идеален за дългосрочни и краткосрочни отслабване. Благодарение на техните антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, суперхрани могат да се погрижат за 90% от вашите здравословни проблеми.

Но тук има практически проблем. Тези храни НЕ са етикетирани като „суперхрани“ в пътеката на супермаркета. За да ви помогнем да определите „тъмните коне“ на храненето за отслабване, ето списък с 25 суперхрани, които са проверени от изследвания. Ето вашето перфектно ръководство за отслабване, без да се чувствате гладни през цялото време. Погледни!

25 най-добри суперхрани, които изгарят мазнините

1. Зелен чай

Само с 2 калории на чаша, зеленият чай е най-добрата напитка за отслабване. Съдържа епигалокатехин галат (EGCG), фитонутриент, който има антиоксидантни свойства. Той помага за отстраняване на вредните свободни кислородни радикали, които причиняват наддаване на тегло поради възпаление в тялото (1). Консумирайте 2-4 чаши (8 fl oz) зелен чай на ден, за да видите видим ефект след три седмици.

2. Авокадо

Едно средно авокадо съдържа 322 калории. Но здравословните мазнини и хранителни вещества в авокадото го правят една от най-добрите храни за отслабване. Изследователите установяват, че здравословните мононенаситени мазнини, диетичните фибри и други полезни фитохимикали в авокадото подпомагат загубата на тегло и предпазват от метаболитни нарушения (2).

3. Боровинки

Боровинките винаги са готови за Instagram! Те са вкусни и здравословни и придават хипнотизиращ цвят на всяка зърнена или смути купа! Половин чаша от тези тъмносини плодове съдържа само 42 калории. Те са заредени с витамини А, С и К, калций, магнезий, фосфор и диетични фибри. Боровинките поддържат пристъпите на глад, могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и да предотвратят инсулинова резистентност (3).

4. Банан

Избягвахте ли бананите, защото смятате, че това ще ви натовари? Е, науката казва, че може би това е причината да не можете да отслабнете! Изненадан? Един голям банан съдържа само 121 калории. Изплащането, което получавате, е от гледна точка на енергия и ситост. Фибрите, витамините и минералите в бананите също помагат за подобряване на чувствителността към инсулин, като по този начин ви предпазват от диабет тип 2 (4). Зрелите банани обаче също повишават нивата на кръвната захар. Най-добре е да консумирате зелени банани вместо зрели, ако имате преддиабет или диабет.

5. Годжи бери

Ръждясалите червени плодове Годжи бери са с ниско съдържание на калории (1-3 унции плодове съдържат 23-69 калории). Наличните в тях антиоксиданти помагат за намаляване на оксидативния стрес в тялото ви. Те спомагат за намаляване на обиколката на талията, подобряване на липидния профил и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания при пациенти с метаболитен синдром (5).

6. Семена - лен, чиа, тиква и слънчоглед

Ленените семена, семената от чиа, тиквените семки и слънчогледовите семена са заредени с полиненаситени мазнини. Здравословните мазнини в тези семена помагат за намаляване на възпалението в тялото. Това предпазва тялото от индуцирано от възпаление наддаване на тегло.

Те също са с високо съдържание на диетични фибри, които образуват вискозен гелообразен слой в стомаха. Този слой гел улавя храната и забавя процеса на храносмилане и усвояване, като по този начин увеличава ситостта (6), (7).

7. Листни зелени - кейл и спанак

Чаша спанак съдържа 7 калории, а чаша кейл съдържа 33 калории. Спанакът помага да се неутрализират вредните свободни кислородни радикали. Той също така увеличава експресията на гени, участващи в метаболизма и ви пречи да консумирате излишни количества храна, като отделя хормони за ситост (8). От друга страна, консумирането на зеле може да намали нивата на кръвната захар (9).

8. Леща

Жълтото, червеното, зеленото или черното - лещата е един от най-добрите хранителни източници от незапомнени времена. Освен че са богати на протеини, те също съдържат диетични фибри, желязо, калий, фолиева киселина и манган в изобилие (10). Половин чаша варена леща съдържа само 165 калории! Протеините и хранителните фибри отнемат време за смилане. Ето защо се чувствате сити за дълго време след консумация на леща.

9. Чили

Добавете малко топлина към храната си, за да отслабнете! Американски учени са установили, че чилито съдържа капсаицин, който е отговорен за всички добри ползи за здравето. Той подпомага загубата на тегло чрез намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL), намаляване на възпалението, повишаване на антиоксидантната активност, предотвратяване на метаболитни нарушения и защита на сърцето (11).

10. Масла - зехтин и масло от авокадо

Зехтинът и маслото от авокадо са чудесни за готвене. Тези масла са източник на здравословни ненаситени мазнини, витамин Е, желязо и калций. Различни проучвания върху зехтина показват, че то помага за отслабване при пациенти със затлъстяване и трябва да се консумира от тези, които искат да отслабнат (12), (13).

11. Ядки - бадеми и шам фъстък

Бадемите са чудесни източници на диетични фибри, здравословни мазнини, витамини и минерали. Четири бадема съдържат 28 калории. Учените също така установиха, че бадемите спомагат за по-голяма загуба на тегло в сравнение с нискокалоричните диети (LCD) (14).

Петнадесет шам фъстъци съдържат 60 калории. Шам-фъстъците са чудесна закуска за отслабване. Те са заредени с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и спомагат за понижаване на серумните нива на триглицеридите, предпазват от диабет тип 2, намаляват кръвното налягане и намаляват шансовете за сърдечно-съдови заболявания (15).

12. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е заредено с протеини и пробиотици. Сто грама гръцко кисело мляко съдържа около 60 калории. Това е чудесна опция за закуска, тъй като помага за подобряване на ситостта и храносмилането (16), (17).

13. Цитруси - грейпфрут, лимон и лайм

Цитрусовите плодове са с ниско съдържание на калории и добри източници на витамин С. Половин грейпфрут съдържа около 50 калории. Хората, които консумират грейпфрут, имат по-добър кръвен липиден профил, по-нисък LDL (лош) холестерол и подобрена чувствителност към инсулин и са защитени от сърдечно-съдови заболявания (18), (19).

Други цитрусови плодове като портокали, лайм, лимони и киви са добри източници на витамин С, който помага за повишаване на ситостта (20).

14. Мазни риби - сьомга, сардина и скумрия

Консумирайте мазни риби като сьомга, скумрия и сардини, за да отслабнете и да предпазите сърцето си от различни заболявания. Те помагат за балансиране на съотношението омега-3 и омега-6. Как?

Храните, които обикновено консумираме, са с високо съдържание на омега-6, което води до възпаление и стрес в организма. Това от своя страна причинява токсично натрупване в организма, което води до наддаване на тегло и метаболитни нарушения. Мазните риби са заредени с омега-3 мастни киселини, а по-високият прием на омега-3 ще намали нивата на възпаление и стрес (21). Това води до загуба на тегло.

15. Пълномаслено мляко

Една чаша пълномаслено мляко съдържа 146 калории. Нови научни доказателства сочат, че пълномасленото мляко може да помогне за отслабване. Учени от Калифорнийския университет в Сан Франциско установиха, че пълномасленото мляко и консуматорите на млечни продукти са в долната част на скалата за затлъстяване. Те предположиха, че маслената киселина, присъстваща в млякото, помага за намаляване на възпалението и натрупването на мазнини, свързано с възпалението. Пълномасленото мляко също повишава чувствителността към инсулина и метаболизма (22).

16. Киноа

Киноата е псевдозърно, което е силно препоръчително за тези, които се опитват да отслабнат. Половин чаша киноа има само 114 калории и ви зарежда поне два часа.

Изследователи от Illawarra Health and Medical Research Institute са установили, че киноата съдържа протеини, сапонини и 20-хидроксиекдизон. Тези фитонутриенти помагат за подобряване на липидния профил в кръвта и предотвратяване на наддаването на тегло (23).

17. Броколи

Ако има една храна, която може да ви предпази от наддаване на тегло, сърдечни заболявания, стареене, рак и всяка друга болест на планетата, това са броколи. Така че, харесвате или не, трябва да го включите в диетата си, за да се възползвате от различните ползи, които предоставя (24). Броколите са нискокалорични (½ чаша броколи има само 15 калории!) И богати на диетични фибри, което увеличава нивата на ситост. Наличните в него антиоксиданти спомагат за намаляване на нивата на токсини и възпаление.

18. Кафяв ориз

Половин чаша кафяв ориз съдържа 108 калории. Корейски учени установиха, че консумацията на кафяв ориз редовно води до намаляване на обиколката на талията при пациенти с диабет тип 2 (25). Ето как работи.

Люспите върху кафявия ориз са добър източник на диетични фибри, витамини и минерали. Консумирайки контролирани количества кафяв ориз с зеленчуци и протеини, можете да получите допълнителна доза хранителни вещества. Те помагат за прочистването на дебелото черво и подобряват храносмилането. В резултат на това скоростта на метаболизма ви се увеличава и вие отслабвате, без да чувствате глад през цялото време.

19. Яйца

Яйцата са чудесни източници на протеини, мастноразтворими и водоразтворими витамини (витамини А, В, С, D, Е и К), минерали като желязо и селен и антиоксиданти (26).

Едно до две цели яйца съдържат около 78-156 калории. Консумирането на яйца за закуска ще ви зареди с енергия през целия ден, ще ви попречи да закусвате нездравословна храна, а също така ще подобри мозъчната ви функция. Витамините, присъстващи в яйцата, ще помогнат за по-доброто и правилно функциониране на тялото ви.

20. Канела

Ако правите всичко правилно и въпреки това не успявате да загубите и последното парченце, консумирайте Цейлонска канела. Китайски и американски учени установяват, че проантоцианидините в канелата имат пряк ефект върху нивата на кръвната глюкоза, липидите в кръвта и инсулина. Изследователите установяват, че консумацията на 500 mg воден екстракт от канела повишава чувствителността към инсулин и намалява LDL холестерола при участниците (27).

21. Овес

Овесът е най-разпространената здравословна закуска, консумирана по целия свят. Това е така, защото половин чаша овес съдържа 109 калории. Овесът е натоварен с диетични фибри и основни хранителни вещества като фолат, калций, магнезий, фосфор, калий, протеини и омега-3 мастни киселини. Този сложен въглехидрат се усвоява бавно, така че нивата на кръвната Ви захар остават стабилни.

Учени от държавния университет в Луизиана са установили, че овесът има противовъзпалителни свойства, повишава чувствителността към инсулин и подобрява храносмилането и транзитния период на дебелото черво. Това води до намалено натрупване на мазнини и поддържа хипергликемия под контрол (28).

За да получите пълните предимства на овеса за отслабване, е важно да избягвате да консумирате овес сами. Балансирайте го с протеини и/или здравословни мазнини, за да подпомогнете поддържането на нормални нива на кръвната захар. Консумирането на протеини и здравословни мазнини с овес може да помогне да се поддържа стабилна кръвната захар. Те ще забавят усвояването на захарта в кръвта. Лошо управляваната кръвна захар може да доведе до наддаване на тегло и желание за захар.

22. Сладък картоф

Средно варен сладък картоф съдържа 112 калории. Варените сладки картофи с кожа имат нисък ГИ (гликемичен индекс) и са заредени с диетични фибри, витамини А и С, и минералите калций и желязо. Китайски учени изследваха ефекта на сладкия картоф върху диети с високо съдържание на мазнини, предизвикани от затлъстяване. Те откриха, че сладкият картоф помага за намаляване на затлъстяването и метаболитните рискове и подобрява липидните профили (29). Искате да отделите мазнини с този вкусен кореноплоден зеленчук? Прочетете за диетата със сладки картофи тук.

23. Семена от сминдух

Семената от сминдух са една от най-ефективните суперхрани за отслабване. Те действат като засилват метаболизма ви, предотвратяват натрупването на мазнини, повишават чувствителността към инсулин, подобряват антиоксидантната активност и насърчават регулирането на ензимите, синтезиращи мазнини (30).

Накиснете две чаени лъжички семена от сминдух за една нощ в чаша вода. Прецедете и пийте водата първото нещо сутрин.

24. Диня

Чаша сочна диня съдържа само 47 калории. Динята съдържа мощен антиоксидант, наречен ликопен (31). Освен това е чудесен източник на сложни въглехидрати, витамини, минерали и вода. Консумацията на чаша диня, когато сте гладни, ще ви засити поне час, ще ви рехидратира и ще намали възпалението в тялото ви. В резултат на това ще започнете да отслабвате, без дори да знаете!

25. Спирулина

Спирулина започва като храна за войници на война или учени в космоса. Той бързо стана популярен на масовия фитнес пазар поради високото си съдържание на протеини. Това е спираловидна бактерия, заредена с ползи за здравето за хората.

Една супена лъжица наситена с протеини спирулина съдържа 20 калории. Той е зареден с протеини, мастни киселини, калций, полизахариди, които стимулират възстановяването на ДНК, бета-каротин, витамин Е, водоразтворими витамини, желязо, магнезий, калий и други микроелементи (32).

Полски учени установиха, че тримесечната редовна консумация на спирулина спомага за подобряване на ИТМ, кръвното налягане и ендотелната функция (33).

Ето го - 25 суперхрани за отслабване, които вече можете лесно да разпознаете в супермаркета. Освен това следвайте здравословни навици като редовни упражнения, почивка, медитация, избягване на прекалено много алкохол и прекарване на малко време за мен. Следвайте тези съвети и ще се почувствате по-добре отвътре и отвън. Късмет!

Съвет на експерта:Когато консумирате въглехидрати (като нишестени зеленчуци като сладки картофи, плодове или кафяв ориз), комбинирането им с протеини/здравословни мазнини може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, защото те забавят усвояването на захарта в кръвния поток. Правилно управляваната кръвна захар ще помогне за управление на апетита, ще намали апетита за захар и ще помогне при загуба на тегло.

Заключение

Суперхраните са чудесни за отслабване и цялостно благосъстояние. Следвайте здравословни навици като редовни упражнения, почивка, медитация, избягване на прекалено много алкохол и прекарване на малко време за мен. Ще се почувствате по-добре отвътре и отвън за нула време. Късмет!