отслабнете

Вашият неделен Аз е дзен гений. Птиците на практика дръпват завесите ви, вашата домашна купа за смути е насочена и най-накрая сте усвоили тази напреднала поза на гълъби в йога студиото. Вашият четвъртък? Това е съвсем различна история, измислена със сюжетни обрати, включващи поръчки за пица и оправдания, които ви карат да играете закачалки от фитнеса.

Така че, продължете и оставете неделната версия да се намеси и да планирате предварително за вас, така че да бъде плавно през останалата част от седмицата, като целите ви за отслабване и здравословен начин на живот са насочени. Защото, ако има една мантра, за която експертите по хранене и фитнес са съгласни, това е, че планирането е ключ - ако не и ключът - към отслабването.

Знаем, че „приготвянето на храна“ е изключително важно и че трябва да планираме да посетим фитнеса, но има някои още по-конкретни начини да използвате неделята, за да се настроите за успех през цялата седмица. Това е, което можете да направите в неделя Funday, така че лошите хранителни навици да са нещо за вашето Throwback в четвъртък. Бонус: Ето и 25 съвета за неделя за приготвяне на храна!

Направете по-добра салата от буркан

Знаем, че тъкмо се канехте да изоставите Pinterest заради прекалено много еднолики сладкиши и шантави гювечета, заслужаващи #Pinterestfails корони за хаштаг. Но сега има тенденция, която е не само здравословна, но и изпълнима. Добре дошли, тенденция на салата от масон. И се смятайте за освободен, Pinterest. За непосветените, този гениален хап за приготвяне на храна ви позволява да проектирате салатите си от делничния ден в неделя вечер и да не се притеснявате, че ще бъдат мокри, когато дойде обяд. За да се оправите, сложете дресинга за салата отдолу и след това сложете по-сърдечните си зеленчуци като моркови, лук, чушки и краставици с протеини като пиле на скара и боб, казва Емили Хайм, Умишлен надзорник в спа центъра в Red Rock by Well & Битие. Можете също така да слоите зърна като киноа. Марулята и по-леките съставки, като домати, гъби и сирене, са на върха, казва Хейм. Яжте направо от буркана или изпразнете буркана за салата в купа. Ако сте в русло за салата, не забравяйте да опитате тези 11 подценени зелени салати.

Направете планове за HIIT във фитнес залата

Разменете ангажиментите си на бягаща пътека за някои HIIT (High Intensity Interval Training) тренировки и ги насрочете в календара си в неделя, предлага Cassie Bjork, RD от DietitianCassie.com. „Ако удряте тротоара на километри или прекарате повече от половин час на елипса, време е да промените тренировката си“, казва тя. "Включването на кратки изблици на интензивни упражнения за 10 до 15 минути помага да се засили вашият метаболизъм много по-ефективно от бягане на дълги разстояния или прекомерно повтарящо се упражнение. Освен това отнема част от времето, за да се възползвате от тези предимства!" Дори да дойдете в петък, ще имате време само за 15-минутна тренировка. Търсете HIIT тренировки в YouTube в неделя, за да имате някои на опашката си през цялата седмица, предлага Бьорк. Опитайте тази 15-минутна аеробна тренировка за абс, за да запалите сърцевината си.

Полудявам

Разделете тези закуски, пълни с протеини, така че всеки ден да си вземете нещо, когато излизате от къщата, предлага Бьорк. „Препоръчвам по няколко супени лъжици на порция и ги слагам в торбички Ziploc за закуски„ вземете и отидете “, казва Бьорк. Здравословните мазнини поддържат кръвната Ви захар стабилна, което от своя страна пречи на тялото Ви да произвежда толкова много инсулин, натрупващ мазнини хормон, който кара тялото Ви да напълни килограми. Вместо това ще получите предимствата на глюкагона, хормона за изгаряне на мазнини, който може да работи във ваша полза през целия ден, казва Бьорк.

Направете печене на яйца

За трик за отслабване направете печене на яйца в неделя: Съдържа три макронутриента - протеини, здравословни мазнини и вегетариански въглехидрати - за да стимулирате метаболизма и мозъчната си сила първо сутрин, казва Бьорк. „Когато приготвям яйцата си да се пекат в неделя, знам, че ще имам нещо бързо, за да грабна всяка сутрин през седмицата, което ще задейства метаболизма ми първо и ще ме накара да бъда доволен до средната ми сутрешна закуска“, казва Бьорк. Професионален съвет: Бьорк използва остатъците от зеленчуци от уикенда си. И ако запеканите за закуска са вашето нещо, не забравяйте да се възползвате максимално от тези 20 съвета и трикове за по-добри запеканки за закуска.

Подгответе своя протеин

Отида на риба! Най-добрата препоръка на Bjork за здравословен протеин за ядене през цялата седмица е уловената от дива сьомга. „Той не само ще засили метаболизма ви всеки път, когато го изядете, но съдържа и тон омега-3, които ще помогнат за излекуване на възпалението, така че тялото ви да се съсредоточи върху проливането на килограми“, казва тя. Бьорк предлага да изпечете шепа филета с малко зехтин, лимонов сок, сол и черен пипер и да ги имате под ръка, за да ги закусите със сирене и плодове, да хвърлите салати или да хапнете заедно със зеленчуците, които също сте пекли в неделя за следващата седмица . Все още не сте убедени, че трябва да изберете дива сьомга? След това трябва да видите тези 8 шокиращи факта за отглежданата сьомга.

Направете плейлист

Знаете ли това чувство, когато любимата ви хип-хоп песен излезе по радиото? Той не само вдъхновява сладките ви танцови движения, но и може да ви помогне да отслабнете. Музиката в диапазона от 120 до 140 удара в минута (помислете: почти всичко Rhianna) може да ви помогне да отвлечете вниманието от умора и всъщност да повиши вашата издръжливост с 15 процента, според изследване от Училището за спорт и образование на университета Брунел. Така че, продължете и пуснете DJ в неделя, създавайки плейлисти, които с нетърпение ще слушате през цялата седмица. Ако имате нужда от помощ за започване, ето списък за възпроизвеждане, който ще ви помогне да изгорите повече мазнини.

Сварете яйца

Направете партида твърдо сварени яйца, които да съхранявате в хладилника за седмицата. „Те са перфектната богата на протеини и засищаща закуска„ вземете и отидете “за онези сутрини, в които закъснявате, и освен това са отлично допълнение към кутията за обяд“, казва експертът по кулинарно хранене и блогърът за здравословен начин на живот Джесика Fishman Levinson, MS, RDN, CDN и основател на Nutrionliscious.com.

Направете овес за една нощ

Оставете закуската си да се приготви на практика, докато спите, като предварително приготвите овес за една нощ. Просто сложете овес, нискомаслено мляко, кисело мляко или кефир, както и плодове и подправки по избор в зидан буркан, предлага Fishman Levinson. Сутрин го допълнете с малко хрупкави ядки или семена и имате питателна и вкусна закуска, за да започнете деня си. Прегледайте нашите 50 най-добри рецепти за отслабване през нощта за отслабване, за да намерите новите си любими опции!

Влезте в добър пот Sesh

Неделя като ден за почивка? Pfft. Стиснете в тренировка, за да повишите ендорфините си и да започнете седмицата си на висок тон, предлага фитнес треньорката Кейти Уолбърн от LFT Fitness в Колорадо. „Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса; можете да обогатите метаболизма си с проста домашна приятелска интервална тренировка с висока интензивност само с телесното си тегло и хронометъра на телефона си“, казва тя. Или има различни приложения, които могат да ви водят през тренировките.

Вземете социални

Напред, проверете се във фитнеса във Facebook. Точно толкова добре: Присъединете се към фен страницата на вашата фитнес зала или към групата в социалните медии, защото когато видите, че треньорът казва, че очаква с нетърпение да се види с всички в 19:00, това може да е събранието, от което се нуждаете. „Никога не подценявайте силата на социалните медии“, казва Уолбърн. „Поддържайте връзка с тези, които са„ в окопите “с вас. По този начин, ако се чувствате особено болни, уморени или немотивирани, можете да споделите своите чувства и винаги ще имате положителна сила, която да ви издърпа нагоре и извън фънк. " Ако вашата фитнес зала или студио нямат форум на общността, Уолбърн ви предлага да създадете свой собствен.

Поставете балонната вана във вашия списък с хранителни стоки

След тренировка за крака убиец във вторник и още една за ръцете в сряда, обзалагаме се, че тялото ви гори и вие на практика правите армейско пълзене, само за да се качите по стълбите. Вместо да зарязвате фитнеса, защото сте прекалено болни, планирайте предварително и вземете банална вана по време на бягането на хранителни магазини в неделя сутринта. Накисването в гореща вода ще ви помогне да отпуснете болните си мускули. (Съжаляваме, науката, подкрепяща солта Epsom като помощно средство, което всъщност успокоява болните ви мускули, е слаба, но ако се кълнете в нея, няма никаква вреда).

Бюджет вашата храна

Бюджет на вашите калории и макронутриенти по същия начин, по който бихте финансирали, за да знаете какво ще си позволите за седмицата. „Разбира се, планирането на вашите ястия за седмицата и приготвянето им е чудесна идея, но всъщност регистрирането им в приложение за храна като myfitnesspal.com може да ви попречи да се отклоните от плана си“, казва Хайме Антон, сертифицирана растителна храна консултант и собственик на Record Change Fitness. По този начин ще разберете калориите и макроелементите, които ще консумирате, и можете да коригирате плана си за хранене, преди да ядете. И научете за тези 36 начина да намалите 50 или повече калории, за да направите своя калориен бюджет още по-добър!

Задайте срещи за тренировка

Следвайте правилото за златна тренировка: Планирайте седмичните си тренировки и ги планирайте във вашия календар. „Ако изчакате, докато„ имате време “, никога няма да го поберете“, предупреждава Антон. "Когато работех по корпоративни финанси, блокирах календара си за клас, който исках да взема във фитнеса ни, и го използвах като час за обяд. Върнах се. Ако знаех, че денят ми ще бъде прекалено натоварен, щях да се събудя рано и да бягам или да тренирам преди да започна работния си ден. " Разбира се, трудно е да се събудите преди слънцето, но знайте, че бъдещото ви аз може да е твърде изтощено след работа. Ако имате треньор, планирайте няколко седмични тренировки с него или нея, за да насърчите отчетността, предлага тя. Или, ако отидете в студио, където трябва да се запишете предварително за уроци, направете го! „Ако ще ви таксуват, че сте го пропуснали, вероятно няма да го направите“, казва Антон.

Почистете хладилника си

Имайте остатъци от вечеря през уикенда в любимия си ресторант или от това футболно парти
Вие сте домакин? Изхвърлете ги, предлага Антон, така че това е извън погледа, извън ума. "Нека си признаем, ако онези остатъци от пилешки крилца, чипс и потапчици ви гледат от хладилника, вие ще ги изядете. Избягвайте изкушението и просто се отървете от тях."

Разточете йога постелката

Независимо дали сте нов в йога или набожен йоги, всеки може да се възползва от това, че отделя време за дишане и се концентрира, преди да започне работната седмица, предполага Антон. "Отварящите тазобедрените стави, извиващите се пози и работата с дишането са много детоксикиращи и ви настройват да правите здравословен избор през цялата седмица. Когато умът се чувства добре, тялото също го прави и обратно."

Пишете във вашия дневник

Добре е, ако загубите „app-etite“. Експертите по съня ни напомнят, че светещата електроника и пипането по телефона ви преди лягане ще нарушат съня. Вместо това използвайте дневник не само преди лягане, но през целия ден, за да си поставите цели и да отпразнувате важни събития. "Проследете напредъка си, като го запишете. Да, поставете химикалка на хартия", казва Анджела Мадер, основателката на fitlosophy, линия фитнес продукти и списания, включително водещия "fitbook". „Журналирането както на вашата тренировка, така и на плана за хранене за следващата седмица ви подготвя за успех.“ Проучване на Kaiser Permanente установи, че участниците в шестмесечната програма за отслабване са загубили два пъти повече килограми, когато са водили дневник за храна, в сравнение с тези, които не са проследявали калориите си. Psst! Имаме 10 съвета за водене на дневник за храна за отслабване, които ще ви харесат!

Направете дата за тренировка

Обърнете се към приятел и вместо да организирате щастлив час или вечеря в ресторант, резервирайте тренировка заедно за по-късно през седмицата. Независимо дали става въпрос за поход след работа или бягане на пътека или за провеждане на онзи нов обърнат клас по йога, който сте рекламирали във вашата фитнес зала, това е нов начин да се свържете с вашите пъпки - и ние се обзалагаме, че те ще оценят вашата здрава мотивация. Текстовите съобщения на приятелите ви и определянето на тези дати на тренировка добавя отговорност, казва Мадер.

Вземете малко пазаруване Inspo

Преди да започнете да работите в неделния си хранителен магазин, планирайте своите ястия и закуски за седмицата. Блокирайте един час, за да планирате, предлага Нанси Губерти, сертифициран диетолог и ако имате нужда от вдъхновение за здравословно хранене, моите хаштагове за някои в Instagram. И определено обхванете този списък с 35 храни, заети с хора, които се съхраняват, за да видите какво пропускате от вашата кухня!

Задайте напомняния за здравословни навици

По време на търговските почивки на неделния футбол започнете да настройвате напомняния в смартфона си. Ежедневните напомняния могат да ви помогнат да изпълнявате здравословни навици, казва Губерт, независимо дали това е тласък, за да вземете добавките си, да упражнявате или да ядете закуската си, преди да достигнете тези почти нестабилни нива на глад. „Тези здравословни напомняния могат да се използват и за отказ от всякакви навици за самосаботиране“, казва Губерти. „Например, ако знаете, че в 15:00 се чувствате мудни и се отправяте към този бонбон, поставете напомняне вместо това да ядете вашия бар Paleo.“

Подгответе протеинови шейкове и смутита

В идеалния случай бихте се събудили преди алармата да си включите, да си направите закуска и да имате достатъчно време, за да стигнете до фитнеса преди работа. Но в онези сутрини, когато се втурвате през вратата (признание: почти всяка сутрин) и имате нужда от закуска, вземете и вземете смути. Просто поставете вашите смути съставки в торбички с фризер, така че всичко, което трябва да направите, е да натиснете бутона за смесване в забързана сутрин. Направихме ви покрити с тези 56 най-добри рецепти за смути за отслабване!

Проверете календара си

Възможно е в календара ви да се крият някои капани за отслабване, като тази среща с шефа ви, която може да ви накара да се стресирате да ядете след това. Не позволявайте на тези планирани задължения да ви спънат през седмицата. В неделя прегледайте седмицата си напред и бъдете наясно с онези дни, в които имате срещи, които може да се натъкнат на обедния час или да ви задържат до късно в офиса - и след това планирайте храненията си по съответния начин. И макар че може да нямате личен асистент или готвач, следващото най-добро нещо е вашата бавна готварска печка, която може да ви готви, докато сте на работа. Планирайте предварително с тези 35 здравословни рецепти за гърне!

Нарежете плодовете и зеленчуците си

Няма нужда да плащате допълнително в хранителния магазин за предварително нарязани продукти. Нарежете собствените си плодове и зеленчуци в неделя вечер, казва Губерти. По този начин ще имате под ръка чушки за пържене или хрупкави суровини, за да отговорите на вашата атака на закуска.

Задайте Аларми за Отидете в режим на заспиване

Изследвания в университета Браун, които проследяват графика на съня на 132 студенти от първа година, установяват, че последователните графици на съня могат да помогнат при загуба на тегло. Не позволявайте на вашия нестабилен график на съня да отмени всички тези допълнителни удари, които сте правили. Задайте аларма на телефона си 30 минути преди планираното лягане. След това започнете да ликвидирате и не забравяйте да избягвате тези 20 храни, които ви държат будни през нощта.

Измийте мръсното си пране

Понякога се нуждаете от любимия си спортен сутиен, който да ви издигне и щракне във фитнеса. И не забравяйте, че когато сте пропуснали курса си по кикбокс, защото не сте могли да намерите подходящи чорапи? Започнете седмицата свежи с чисти фитнес дрехи. Бонус точки, ако всъщност можете да ги опаковате преди време, за да можете да вземете и отидете сутрин. Двоен бонус рунд, ако поставите чантата си за фитнес на пътническата седалка на колата си, така че да бъде приятелско напомняне да стигнете до фитнеса!

Разделете вашите закуски

Това, което предполагате като 17 геврека, може да бъде двойно по-голямо. Разделяйте закуски в неделя, докато слушате любимия си подкаст. Когато опаковате обеди за седмицата, ще имате на разположение идеално порционираните си закуски. Лесно е да овладеете закуските си с тези 50 най-добри здравословни закуски за отслабване.