отслабване

Отрицателното мислене, когато се опитвате да отслабнете, може да ви изпрати надолу по заешката дупка за нездравословна храна по-бързо, отколкото да се спънете в собствените си крака, докато се срещате с датата на Tinder. Време е да се преборите с този вреден разговор за себе си и да се обърнете към овластяващите и вдъхновяващи съвети за отслабване, които най-добрите диетолози искат да запазите в ума си. Тези професионалисти получават пари, за да подхранват хранителните цели на другите, но вие получавате техните думи на мъдрост безплатно.

„90 процента гориво, 10 процента забавление“

„Това е чудесно за подпомагане на хората да поддържат добра перспектива за здравословното хранене“, споделя Франсис Ларгемън-Рот, RDN, експерт по хранене и автор на „Хранене в цвят“. "Не е нужно да броите всяка калория. Просто се опитайте да запазите ментална информация за това, което сте яли през ден, седмица и т.н. Кейл, киноа, бадеми и всички останали здравословни неща трябва да са в основата от това, което ядете - но все още има малко място за шампанско и шоколад! "

„Яжте, за да подхранвате клетките си“

Ще излезем на крайник и ще предположим, че не мислите за вашите неврони и митохондрии, когато се гмуркате в купата си с бурито. „Често говорим за хранене от гледна точка на отслабване и забравяме какво всъщност прави яденето“, подчертава Лиза Хаим, регистриран диетолог и основател на The Well Necessities. "Но когато визуализираме яденето, за да подхранваме клетките си, ние започваме да виждаме истинската цел на храната и не можем да не искаме да почитаме способността й да процъфтява."

„Стремете се към прогрес, а не към съвършенство“

Няма такова нещо като перфектна диета, „The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT и авторите на The Nutrition Twins 'Veggie Cure ни напомнят. промени във вашата диета и ще пожънете плодовете. Когато се отклонявате от плана за здравословно хранене, вместо да хвърляте кърпата върху здравословното хранене, просто признайте, че сте се отклонили от пътя и просто се върнете отново. "Сега, когато се чувствате по-упълномощени, изправете се пред тези 25 неща, които направихте днес, които саботираха Вашите цели за отслабване и направете утрешния ден по-добър!

„Всичко в умерени количества. Няма лоши храни, просто по-добри храни! '

„Има много фактори, които влизат във всичко, което ядем, всеки път, когато ядем: свежест, хранене, сезонност, култура, комфорт, вкус, външен вид ...“ казва Ребека Луис, RD за HelloFresh, водеща услуга за доставка на здравословни комплекти за хранене. "Въпреки това, отричането на нещо, което отговаря на други нужди, в крайна сметка създава нездравословна връзка с храната. Отричането не е устойчива„ диета ". Можете и трябва да се отдадете, просто го правете отговорно. " Луис препоръчва да се разглеждат тези видове храни като лакомства; все още можете да ги ядете, само по-рядко и с по-малки порции.

„Вкусното може да означава хранително“

Поемането на ангажимент за здравословно хранене не означава тъпи плочи протеини на скара и безкрайни тенджери с кафяв ориз, които къкрит на печката ви. „Здравословното не означава безвкусно“, подчертава Мици Дюлан, RD, автор на диетата на Pinterest: Как да си оправите пътя Тънък и диетолог от екипа на Канзас Сити Роялс. „Научете как да приготвяте някои супер прости ястия, които отнемат минути, страхотен вкус и са полезни за вас!“ Като тези 20 страхотни рецепти за салати от Мейсън Джар например!

„Изпълнението на диета означава излизане от диета“

"Не диетирайте. Устояйте на желанието да бъдете" на диета "със загуба на тегло като очаквано изплащане." На диета "означава, че" извън диета "не е много по-назад", казва Мери Хартли, RD, консултант диетолог от Провиденс, Род Айлънд. "Вашата рутина трябва да бъде нещо, с което можете - и ще живеете - безкрайно. Очаквайте да действате здравословно заради себе си, независимо от теглото ви."

„Променете начина, по който се храните, преди да промените какво ядете“

„Проучванията показват, че хората са по-доволни и ядат по-малко, когато се хранят внимателно и без разсейване като телевизора или мобилния телефон“, споделя Сара-Джейн Бедуел, RD, LDN, диетолог от Нешвил и автор на Schedule Me Skinny: Plan да отслабнете и да го задържите само за 30 минути седмично. Направете си услуга и превърнете вашата кухненска маса в зона без iPhone, когато се нуждаете.

"Закуска като двегодишно дете!"

Официално имате нашето разрешение. "Закуските са необходими през целия ден, защото осигуряват непрекъсната енергия и гориво. Има обаче много погрешни схващания относно закуската", казва Лон Бен-Ашер, RDN, LDN, преподавател по хранене в Pritikin Longevity Center + Spa. „Ако решите да хапнете тези така наречени„ здравословни “100-калорични закуски, вие си правите лоша услуга.“ Бен-Ашер продължава да обяснява, че тези конкретни закуски обикновено са висококалорични (много хрупкави и пълни със сол, захар и мазнини) и много пристрастяващи. Това ни кара да жадуваме за повече и в крайна сметка е една от 25-те храни, които ви правят по-гладни. Вместо това изберете да закусвате с по-богати на хранителни вещества пълноценни храни като ябълки, банани, грозде и други нискокалорични храни, които ни пълнят.

„Научете се да обичате процеса“

„Промяната в начина на живот не трябва да бъде краткосрочна“, съветва диетологът Кейлин Сейнт Джон, RD в Институт за природни гурме, здравно поддържащо училище за готвене в Ню Йорк. "Ако променяте живота си, трябва да намерите начини да го направите приятен, така че да намирате щастие във всекидневието си. Мразете кейл? Не го яжте! Мразете въртенето? Не го правете! подходящ за всички план за хранене или упражнения, който прави всички щастливи. Намерете храни и дейности, на които истински се радвате, и се научете да обичате процеса. " Амин към това!

„Вдишвам, издишвам“

Namaste, хора: "Това може да звучи малко глупаво, но върши чудеса. Храната предизвиква всякакви емоции и много от ситуациите, в които се храним (семейни вечери, празници) предизвикват преяждане или преяждане", предлага Хаим. "В секундата, в която започнете да се чувствате горещ, нервен или тревожен, препоръчвам да се отстраните за минута от ситуацията, да затворите очи, да дишате дълбоко и да повторите тази мантра поне пет пъти. Когато забавим дишането си, стимулираме парасимпатиковата нервна система, която е отговорна за успокояването ни. "

„Везните са за риби“

Ако сте се изкискали малко с това, не сте сами! Но има нещо овластяващо в това да не се държиш като везната е някаква главна истина. „Предпочитам клиентите си да отчитат загубата на тегло от гледна точка на тяхното самочувствие и начина, по който дрехите могат да се поберат“, обяснява Хаим. „Везните могат да бъдат подвеждащи и твърде честото чекиране може лесно да стане натрапчиво, което да доведе до чувство на негативност.“ И като говорим за нашите подводни приятели риби, не забравяйте да не пиете като един; има поне 14 удивителни неща, които се случват на тялото ви, когато изоставите алкохол.

„Лакомството не трябва да е нещо, което ядете“

„Когато се„ възнаграждавате “, не винаги трябва да е с храна. Много от моите клиенти обичат да се отпуснат в края на деня и да се почерпят с храна или чаша вино, докато се наслаждават на един час да четеш добра книга или да си вземеш релаксираща вана са по-здравословни начини да се разглезиш ", предлага Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на диета с мазнини на корема. Предпочитаме онази добра книга във ваната с прекрасна чаша чай.

„Грешките са доказателство, че се опитвате“

Това е особено чудесно да си напомняте в дните, в които се чувствате отпаднали. „За да успееш в каквото и да било, не можеш да позволиш на съвършенството да бъде враг на доброто“, казва св. Йоан. „Промяната на начина ви на живот не е изключение. Не очаквайте да се храните„ перфектно “или да постигате целите си за упражнения всеки ден, защото това вероятно няма да се случи. Когато се подхлъзнете и сгрешите, всичко това означава, че се опитвате, което е повече от това, което можете да кажете преди да започнете пътуването си. Грешките не са грешки, те са стъпки. " И точно за този бивш срещнахте три бири дълбоко в тази задна врата миналата есен.

„Не го обичам? Не яжте

„Не губете калориите си за храни, които не обичате“, коментира Дюлан. "Например, ако опитате десерт, който не е много добър, спрете да го ядете! Това работи чудесно, когато отивате на партита или навън, за да хапнете в ресторант. Когато получавате храна и не я обичате, не не ми се струва, че трябва да ядете всичко. " Дюлан казва, че това помага и за контрол на порциите, тъй като хората смятат, че трябва да почистят чинията си или да извлекат максимума за парите си, което води до преяждане. Бонус мантра: Така или иначе ще отиде на вятъра.

„Оцветете чинията си“

Трябва да се опитате винаги да имате разнообразие от различни цветове и нюанси на храните в чинията си, според Бен-Ашер. "Важно е да има баланс на растителни храни, състоящи се от плодове, зеленчуци и нерафинирани въглехидрати. Колкото повече цветове и колкото по-дълбоки са цветовете, толкова повече витамини и минерали и антиоксидантни фитонутриенти има една храна - което е важно за профилактиката на заболяванията и насърчаване на здравето. " Заредете тези най-добри зеленчуци за отслабване за двойна победа в храненето и плосък корем!

„Завършете храненето до залез слънце“

Ето едно интересно проучване, което Хартли сподели с нас: Мишки, които се хранеха след 19:00. наддават на тегло, дори когато е било същото количество калории като мишките, които не са. "Настоящите научни познания поддържат, че няма значение кога се храните, стига да останете в рамките на дневните си калории, за да поддържате здравословно тегло. Но очаквам тези препоръки да се променят с времето." И някога да забележите как, когато ядете късно през нощта, се чувствате мръсни на следващата сутрин, пропускате закуската и след това прекъсвате преяждането по-късно? Това е порочен кръг, който си струва да се прекъсне тази вечер, до 18:59 ч.

„Гответе у дома, поемайте контрол върху здравето си“

„Повече от 50 процента от бюджета за храна на средния американец се изразходва за храни, приготвени извън дома“, казва Луис. "Ние силно разчитаме на храни с по-високо съдържание на калории, мазнини, захари и натрий. От друга страна, когато храните се приготвят у дома, те са по същество по-здравословни, защото вие трябва да решите всяка съставка, която влиза в това, което готвите . " Луис казва, че свързаността с храната, която готвите, създава по-добра информираност и внимание за това, което влагате в тялото си. (Ще спестите много пари, ако не хапнете навън.) Не точно желязен готвач в кухнята (все още)? Вижте нашите лесни, здравословни рецепти!

„Работата върху вашия духовен растеж и отслабването ще последват“

„Вместо да измервате напредъка по натрупани или загубени килограми, потърсете признаци, които бележат емоционалния ви растеж“, препоръчва Хартли. "Подхранвате ли душата си, справяте ли се добре със стреса, упорствате през неуспехите и обичате ли тялото и себе си? Емоционалното здраве обикновено поражда физическо здраве."

„Не яжте, освен ако не сте наистина гладни“

„Научете се да следите нивото си на глад“, съветва Хартли. "Яжте, когато сте пълни с една четвърт, и спирайте, когато сте пълни с три четвърти. Регулирайте количеството и вида на храната, която ядете, така че гладът да настъпва на всеки пет часа." Заредете тези 10 храни, за да отслабнете, без да чувствате глад и да бъдете изумени колко дълго се чувствате сити!

„Имайте вяра в теорията на зададената точка“

Това най-добре се отнася за тези, които наскоро са имали наддаване на тегло, като например след бременност или от стрес, за разлика от борбата с теглото през целия си живот. „Теорията на зададената точка е теорията, че тялото на възрастен се поддържа на стабилно ниво за дълги периоди“, предлага Хаим. „Това предполага, че теглото ви е предварително определено и че имате механизъм за обратна връзка, който в крайна сметка ще ви върне към първоначалното тегло.“ С други думи, не се побърквайте; всичко ще бъде наред.

„Всеки ден е чисто нов шанс да започнете да се грижите за себе си“

„Това е една от любимите ми мантри“, предлага Ларгемън-Рот. „Много хора се впускат в себе си, защото полудяха и ядоха и пиеха твърде много на рождения си ден, ваканция и т.н. Наистина се опитвам да насърча хората да гледат на всеки ден като на нов шанс да започнат отначало и да направят изборите, които искате да направя." Започнете отначало с 30-те най-добри навика за закуска, за да свалите 5 килограма!

„Качество и количество“

"Да, възможно е да имате твърде много хубаво нещо; не са ви необходими три чаши киноа", съветва Сейнт Джон. "Въпреки че диетата с ограничени калории, пълна с преработени храни, също не е начинът, но и качеството, и количеството на храната се нуждаят от внимание за дългосрочно здраве и уелнес." Да, дори тъмният шоколад може да бъде твърде добро нещо.

„Да изглеждаш и да се чувстваш удивително е най-доброто отмъщение“

Когато всичко друго се провали, това е една мантра, която трябва да запомните, когато не ви се държи повече да държите тази дъска. „След лоша раздяла или загуба на работа може да е толкова трудно да се мотивираш“, признава Ларгеман-Рот. "Но ако гледате на здравето и фитнеса си като на проект и го атакувате по този начин, можете да намерите мотивацията да преминете покрай болката и разочарованието от неуспешна връзка или неуспех в кариерата. Аз лично съм го използвал няколко пъти в живота си ! " Тъй като да, дори диетолозите се изкушават да посегнат към Бен и Джери, когато ги измъкнат.

„Винаги ще има още едно ястие“

Много хора прекаляват с любимите си храни, сякаш никога повече няма да ги ядат, казват The Nutrition Twins. "Тази мантра е идеална, за да помогне на нашите клиенти да не забравят да забавят, да се насладят на храната си и да осъзнаят, че ще имат много възможности да оценят тази храна отново. Те могат да избират по-малки порции или да предават определени храни сега и знаят, че могат също наслаждавайте им се в бъдеще. "

„Мотивацията ви започва; Навиците ви поддържат

Nutrition Twins го обясняват добре: „След като започнете, промените ви се превръщат в начин на живот, формирате добри навици и вече не се нуждаете от мотивация - това просто се превръща в начин на живот. Щом това е рутина, това е начин на живот, който улеснява да продължите да следвате здравословната писта. " Утешете се, че става по-лесно!