Професионален специалист по корпоративни продажби, превърнат в предприемач Прочетете пълния профил

съвета

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Всички знаем, че загубата на тегло е устойчива само при промяна в начина на живот. Опитайте се да включите тези съвети в ежедневните си навици и наблюдавайте как килограмите се топят.

1. Тегло спрямо мазнини: знайте разликата!

Не забравяйте, че докато килограм мазнина и килограм мускули тежат еднакво, мускулите заемат много по-малко място в дрехите ви. Не се страхувайте да качите мускулна маса. Добавянето на повече мускули също ще повиши метаболизма ви и ще поддържа нивото на телесните мазнини ниско.

2. Изхвърлете везните.

Не бъдете толкова привързани към номер. Вместо това измерете своя ИТМ и направете измервания с измервателна лента. Често везните могат да заблудят. Например, ако сте дехидратирани, може да видите, че числата падат, но всъщност не сте загубили мазнини. Вместо това, основавайте успеха си на измерванията и на това колко добре стоят дрехите ви.

3. Проверявайте напредъка седмично, а не ежедневно.

Седмичните чекиране осигуряват по-точна картина на вашия действителен напредък. Ако проверявате ежедневно теглото или измерванията си, може да се обезсърчите от липсата на напредък. Задавайте седмично, вместо ежедневни цели за отслабване, за да следите.

4. Не всички калории са създадени равни.

Ще отслабнете, ако изядете три 70-калорични яйца вместо бонбон, дори ако броят на калориите е същият. Яйцата ще регулират инсулина и няма да предизвикат скок на кръвната захар. Допълнителният протеин също ще ви помогне да се чувствате по-дълго време сити. Бонбонът ще направи точно обратното и може да доведе до опаковане на килограмите. Не само калориите навътре и калориите навън, това е видът калории, които вкарвате и как тялото ви ги обработва, ви помага да постигнете целите си за отслабване.

5. Разберете науката за метаболизма.

Осъзнайте, че нашата BMR (базална скорост на метаболизма) и вашата RMR (скорост на метаболизма в покой) са различни, когато става въпрос за цифрите. Вашият BMR наистина е вашият метаболизъм, ако просто сте спали цял ден. Вашият RMR е скоростта на метаболизма ви, ако сте легнали в леглото, но сте яли храна и сте имали малки дейности като придвижване из дома си. Изчисляването на вашия RMR вероятно е по-реалистична базова платформа, когато се опитвате да разгледате изгорените калории. След като получите тази информация, можете по-добре да изчислите общата си калорийна загуба, когато добавите информация за упражненията и плана за хранене.

6. Приложенията могат да ви помогнат да следите приема на храна.

Много приложения ви помагат да управлявате своите планове за хранене и упражнения. Тези приложения също ви помагат да се свържете с други хора и да създадете отчетност. Моят личен фаворит е myfitnesspal, просто поради лекотата му на използване. Също така фактът, че можете да сканирате UPC кодовете на артикулите, които ядете, за да ги изтеглите автоматично, е доста удобен. Има обаче много приложения. Просто намерете най-подходящия за вас и го използвайте като инструмент за управление на вашата диета.

7. Приятел!

Да накараш някой друг да те държи на път е ключово. Това може да бъде треньор, семейство или приятели. Самото знание, че някой друг ще ви попита за плана ви за хранене или целите на упражненията, често ви помага да устоите на изкушенията и протакането. Дори по-добре, ако имате партньор за тренировка, който ще се среща и тренира с вас, допълнително ще гарантира успех.

8. Интензивността има значение повече от времето.

Отлагането на бягащата пътека за един час с лесна разходка може да не е най-добрият вариант за отслабване. Едно проучване установи, че шансовете за затлъстяване намаляват с 5% за жените и 2% за мъжете за всяка следваща минута на интензивно усилие.

9. Яжте пълноценни храни върху преработени храни.

Вашето тяло разбира химията на истинската храна и я използва много по-добре. Въпреки това, когато добавяте преработени храни в сместа, обикновено добавяте повече захар, натрий, химикали и рафинирани въглехидрати. Поддържайте диетата си с цели, непреработени храни и трябва да видите огромна разлика във вашата талия.

10. Намалете приема на захар.

Яденето на твърде много захар влияе върху нивата на инсулина. Инсулинът отключва клетките ви, за да позволи на захарта да влезе. Ако обаче в клетките ви попадне повече захар, отколкото е необходимо, излишната енергия се натрупва като мазнини.

11. Не пийте калориите си.

Газираните напитки често са заредени със захар. Тези „празни“ калории могат да се натрупват бързо, без да ви доставят удовлетворението, че сте пълни.

12. Не пренебрегвайте тренировките с тежести.

Добавянето на мускули, чрез дейности като тренировка с тежести, увеличава метаболизма ви и се бори с мазнините. Повдигането на тежести също помага за укрепване на костите, подобряване на баланса и регулиране на кръвната захар.

13. Помнете малките навици и малките чинии, добавете.

По-малките чинии често се равняват на по-малки порции, като по този начин намаляват дневния си калориен прием. Опитайте да замените обикновените си чинии за по-малък дизайн.

14. Спете много.

Ако не се чувствате отпочинали, може да се изкушите да се обърнете към сладки закуски, за да прекарате деня си. Има силна връзка между нарушенията на съня и наддаването на тегло. Така че не забравяйте да се включите в прилично време и да направите съня приоритет, ако се опитвате да свалите килограми.

15. Намалете стреса.

По време на стресови периоди много хора се обръщат към храната, за да им помогнат да се справят. Опитайте се да използвате други форми за намаляване на стреса, като упражнения или медитация, за да ви помогне да се справите с житейските трудности.

16. Винаги имайте на разположение здравословни закуски.

Ако „една унция превенция струва половин килограм лек“, това не би могло да бъде по-вярно, отколкото в случая с регулирането на диетата. Липсата на здравословни закуски наоколо със сигурност може да доведе до натрупване на килограми. Повечето рафинирани храни също имат тази допълнителна полза, че са удобни: просто отваряте кутия или торба. Планирайте предварително и имайте на разположение здравословни закуски, за да достигнете до нездравословна храна, когато не ви се иска да влагате енергия в приготвянето на храна.

17. Намалете колко често се храните навън и яжте повече у дома.

Средните американски домакинства харчат 40% от бюджета си за храна за ядене навън. Едно проучване установи, че всяко ядене или закуска, изядена извън дома, увеличава приема на калории със 134 калории. Въпреки че е възможно да се храните навън и да останете здрави, повечето хора не избират здравословни храни, когато ядат извън дома си.

18. Позволете си измамен ден.

Ако се чувствате постоянно лишени, може да се откажете от целите си. Добре е да изневерявате от време на време, ако това ви помага да се придържате към здравословния си начин на живот в дългосрочен план. Модерацията е ключова.

19. Наградете се с дейности или дрехи вместо с храна.

Въпреки че може да сте израснали да получавате сладолед като награда, можете да се отдалечите от това сега. Вместо това си направете педикюр, купете си подарък или излезте с приятели. Не е нужно да добавяте допълнителни калории към деня си, за да празнувате.

20. Изрежете реклами; те карат да искате нездравословна храна.

Времето пред телевизора обикновено не включва много изгаряне на калории, освен ако не го поставите пред бягаща пътека или не правите видео с упражнения. Рекламите за храни са навсякъде и са създадени, за да ви накарат да се храните. Ако ограничите телевизионното си време, ще откриете, че закуската ви често ще бъде ограничена заедно с нея.

21. Да няма достъпна нездравословна храна.

Ако не е във вашата къща, са нужни много повече усилия, за да отидете да го вземете. Почистете шкафа, хладилника и фризера си от всички храни, които ще саботират вашите цели за отслабване.

22. Не се страхувайте от здравословни мазнини.

Противно на движенията с ниско съдържание на мазнини в миналото, здравословните мазнини не причиняват наддаване на тегло. Не се страхувайте да ядете кокосови орехи, авокадо или ядки. Яденето на цели, натурални храни в суров вид ще ви помогне да се заситите, без да добавяте килограми.

23. Присъединете се сърдечно към вашите диверсанти.

Имате ли онзи приятел, който ви носи понички в лош ден? Съпругът ви носи ли плик картофен чипс в леглото? Качете ги на борда с целите си за отслабване и им кажете да ви донесат ябълка вместо това.

24. Запишете целите си.

Понякога само актът на записване на целите ви помага да ги поддържате. Не забравяйте да поставите целите си на място, където можете да ги виждате всеки ден. Това ще ви помогне да останете ангажирани по време на пътуването за отслабване.

25. Останете хидратирани.

Често тялото ни ще изпраща сигнали, че сме гладни, когато всъщност сме дехидратирани. Пиенето на много вода ще ви помогне да се чувствате по-малко гладни през целия ден. Ако все пак ви удари с лека закуска, опитайте първо да изпиете голяма чаша вода и да изчакате около 30 минути. Може да откриете, че цялото тяло, от което се нуждаете, е било малко хидратация.

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Прочетете Напред

Още от този автор

Сара Хансен

Професионален специалист по корпоративни продажби, превърнат в предприемач

Набиращи тенденции в диетата и храненето

Още от този автор

Сара Хансен

Професионален специалист по корпоративни продажби, превърнат в предприемач

Набиращи тенденции в диетата и храненето

Прочетете Напред

13 критични неща, които трябва да имате предвид, преди да смените кариерата
Делегираща работа: Какво да делегирате и какво да не?
Как да излекуваме депресията (Професионални съвети от терапевт)
Как бързо да направите промяна в кариерата на средната възраст

Последна актуализация на 4 декември 2020 г.

Диетолог, създател на диетата Candida, собственик на TheCandidaDiet.com Прочетете пълния профил

  • Дял
  • Закачете го
  • Tweet
  • Дял
  • електронна поща

Страдате ли постоянно от подуване или лошо храносмилане след хранене? Винаги ли сте уморени, раздразнителни или не можете да мислите ясно? Кожата ви избухва ли в обриви или акне?

Всички тези проблеми - заедно с много други - могат да бъдат симптомите на Candida. Свръхрастежът на кандида е често срещан проблем, засягащ възрастни жени и мъже, а преодоляването му изисква изчерпателен план за нападение. [1]

Съдържание

Какво представлява свръхрастежът на Candida?

Candida albicans е вид дрожди, които живеят естествено в стомашно-чревния тракт и други части на тялото ви. Обикновено Candida не създава проблеми и дори може да играе малка роля в подпомагането на храносмилането. „Добрите“ бактерии в червата работят, за да поддържат маята Candida под контрол.

Ако обаче балансът между вашите добри и лоши бактерии бъде нарушен, Candida може да излезе извън контрол. Това води до инфекция, известна като кандидоза, и множество неприятни здравословни проблеми. [2]

Ето петте най-чести симптома на свръхрастеж на Candida.

5 Чести симптоми на свръхрастеж на кандида

1. Повтарящи се инфекции на млечница или пикочни пътища

Вагиналните инфекции - известни също като млечница - са често срещан симптом на Candida. Маята Candida живее в гениталната област, особено във влагалището. Всъщност се изчислява, че около 75% от жените ще имат вагинална гъбична инфекция поне веднъж в живота си. Половината от тези жени ще имат една или повече повтарящи се инфекции. [3]

Симптомите на млечница или вагинални дрожди включват сърбеж, зачервяване и болка по време на секс. Често се среща и дебело бяло вагинално течение. Млечницата може да засегне жени и момичета от всички възрасти, въпреки че е малко вероятно да се появи преди пубертета или след менопаузата.

Рисковите фактори за развитие на вагинална гъбична инфекция включват бременност, скорошен курс на антибиотици, диабет или високи нива на кръвната захар и анамнеза за ППИ.

Свръхрастежът на Candida също може да доведе до инфекция на пикочните пътища (UTI). Това е по-често при възрастни хора, хоспитализирани или хора, които са имунокомпрометирани. Симптомите на ИМП включват парене при уриниране, често желание за уриниране, потъмняване на урината, силно ухаеща урина или болка в долната част на корема. [4]

2. Храносмилателни проблеми

Докато всички от време на време страдаме от лошо храносмилане или подуване на корема, постоянният дискомфорт след хранене е знак, че не всичко е добре в стомашно-чревната система. Това често се дължи на дисбаланс между "добрите" и "лошите" бактерии, които живеят в червата ви.

Вашите добри бактерии са от решаващо значение за процеса на ферментация, който позволява на тялото ви да разгражда храната, която ядете, и да абсорбира хранителни вещества. Те също така помагат за храносмилането на нишестета, фибрите и редица други съединения.

Ако обаче червата ви са затрупани от „лоши“ бактерии и дрожди, вероятно ще имате храносмилателни проблеми като запек, диария, гадене, газове, спазми или подуване на корема.

Свръхрастежът на дрожди често е причина за дисбаланса в чревния микробиом. Също така е свързано с различни стомашно-чревни заболявания като улцерозен колит и болест на Crohn.

Освен това няколко проучвания с животни показват, че колонизацията на Candida в червата може да доведе до възпаление, което насърчава по-нататъшната колонизация. Това може да доведе до порочен кръг, в който възпалението с ниско ниво продължава да подпомага разпространението на Candida и дори може да допринесе за възпалително заболяване на червата.

Както възпалителните заболявания на червата, така и свръхрастежът на Candida са свързани с повишени нива на провъзпалителните цитокини. [5]

3. Гъбични инфекции на кожата и ноктите

Кожата и ноктите ви също са дом на много видове полезни бактерии, които помагат да се предотврати разпространението на дрождите Candida. Ако обаче промяната във вашата среда или здравословно състояние повлияе на температурата или нивата на влага в тялото ви, полезните бактерии може да се борят да поддържат дрождите Candida под контрол.

По-високите температури, влагата и киселинността могат да доведат до това някои бактерии и дрожди да излязат извън контрол. Това може да бъде причинено от определени климатични условия или здравословни условия, но също така и от козметика, сапуни и други актуални продукти за грижа за кожата.

Въпреки че инфекциите с Candida на кожата могат да засегнат всяка част на тялото, нейните основни места са областите, които са топли и влажни. Повечето инфекции с Candida са в слабините, подмишниците или краката. Симптомите включват сърбеж и гневен обрив. [6]

4. Ниска енергия и умора

Въпреки че умората е често срещано заболяване в съвременния живот, това също е симптом при страдащите от Candida. Има много начини, по които свръхрастежът на дрожди Candida може да допринесе за ниско енергийно и постоянно изтощение.

Когато балансът на чревния микробиом се наруши от Candida, храносмилателната ви функция ще бъде по-малко ефективна. Това може да доведе до хранителни дефицити, тъй като тялото ви не е в състояние да разгражда правилно храната. Ниските нива на витамин В6, незаменими мастни киселини и магнезий често са свързани с умора и умора. Недостигът на магнезий често е свързан с умората.

В допълнение, отслабената имунна система може също да допринесе за лоши енергийни нива. Ако вашият чревен микробиом е компрометиран от дрожди Candida, той няма да може да се бори с други нахлуващи патогени и заболявания толкова ефективно. Това може да ви направи по-податливи на инфекция и страдащи от хронично изтощение.

Някои специалисти смятат, че свръхрастежът на Candida може да е свързан със синдром на хронична умора.

5. Проблеми с ума и настроението

Смяната на настроението, безпокойството, лошото настроение, раздразнителността, лошата памет и мозъчната мъгла често се дължат на хормони или стрес, но това не винаги е така. Свръхрастежът на кандида е основна причина за проблеми с ума и настроението, които могат да затруднят живота.

Изследванията показват ос на червата и мозъка, при която мозъкът ни е неразривно свързан с стомашно-чревния тракт. Всъщност до 95% от нашия серотонин (невротрансмитер, отговорен за регулиране на настроението) се произвежда в червата ви. Ниските нива на серотонин могат да доведат до разстройства на настроението като депресия, тревожност и раздразнителност. [7]

Поради тази причина повечето антидепресанти действат, като блокират мозъчните серотонинови рецептори, защото това позволява на повече серотонин да остане в мозъка.

Свръхрастежът на дрожди Candida може да потисне производството на невротрансмитери, като серотонин, като прекъсне способността на тялото ви да го създава. Candida също разрушава стената на червата и получава достъп до кръвния поток, където може да освободи токсични странични продукти.

Един от най-сериозните от тези странични продукти е ацеталдехидът, който също може да реагира с невротрансмитера допамин. Това може да повлияе на психичното благосъстояние и да доведе до развитие на тревожност, панически атаки, депресия, лоша концентрация и мозъчна мъгла. [8]

Как да лекуваме свръхрастеж на кандида

Ако сте се идентифицирали със симптомите по-горе, сега е подходящ момент да започнете да лекувате корена на проблемите си: Свръхрастеж на Candida.

Диетата е основен фактор за свръхрастежа, така че лечението ви трябва да започне с преразглеждане на храните, които ядете всеки ден. [9]

Опитайте се да ограничите приема на захари и прости въглехидрати, тъй като те са основното „гориво“ за маята Candida. Също така трябва да добавяте много противогъбични храни и добавки към ежедневните си менюта, като чесън, риган, кокосово масло и мащерка.

Пробиотиците и ферментиралите храни също помагат да се възстанови балансът на добрите бактерии в червата, което ще помогне за противодействие на свръхрастежа на дрожди. Това е особено важно след курс на антибиотици, тъй като те могат силно да изчерпят броя на добрите бактерии в червата.