Какво представляват ленените семена?

Понякога наричано ленено или ленено семе, лененото семе е богато на хранителни вещества семе, което стана изключително популярно през последното десетилетие поради своите потенциални ползи за здравето и загубата на тегло.

Лененото семе се предлага в кафяви или златисти (жълти) сортове и може да се консумира цяло или смляно. Смлените ленени семена са по-лесни за смилане и усвояване от организма. Тъй като тялото ви не може да разгради външната обвивка на лененото семе, препоръчваме да смилате цели ленени семена с кафемелачка и да ги ядете смлени - поръсени с кисело мляко или овесени ядки или смесени в рецептите по-долу.

просто

Здравословни храни за ядене с ленено семе

Ленените семена се сдвояват добре с кисело мляко и овесени ядки, правят чудесно допълнение към смутита и салати и могат да бъдат включени във вашите любими печени продукти или рецепти, призоваващи за галета. Вижте 25 рецепти по-долу, за да започнете.

Хранене с ленено семе

Две супени лъжици (14 грама или 0,5 унции) ленено семе съдържа около 74 калории, 6 грама мазнини, 4 грама въглехидрати, 3,8 грама диетични фибри и 2,6 грама протеин.

Ленените семена съдържат тонове ползи за здравето и са отличен източник на:

1. Протеин

Ленените семена са източник на растителен протеин. Аминокиселините в лена са важни градивни елементи на протеина и играят важна роля в синтеза на протеини в нашите тела.

Две супени лъжици ленено семе съдържа 2,6 грама протеин.

2. Диетични фибри

Ленените семена са чудесен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри.

Разтворимите фибри забавят храносмилането, като ни държат по-дълго време сити и ни помагат да поддържаме стабилни нива на кръвната захар. Разтворимите фибри също могат да попречат на усвояването на диетичния холестерол, помагайки за управлението на нивата ни на LDL (или „лошия“) холестерол.

Неразтворимите фибри не се усвояват от тялото и следователно помагат на храната да премине през храносмилателната система и да предотврати запек.

Две супени лъжици ленено семе съдържа 3,8 грама диетични фибри.

3. Омега-3

Ленените семена са пълни със здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини. Тъй като телата ни не могат да произвеждат омега-3, те се считат за основна мастна киселина, което означава, че трябва да набавяме тази здравословна мазнина от храната, която ядем. Омега-3 са важен компонент на нашите клетки и играят няколко критични роли в тялото, включително като енергиен източник и намаляват възпалението.

4. Антиоксиданти

Ленените семена са пълни с антиоксиданти, които помагат за разграждането на свободните радикали в тялото ни, които водят до заболявания. По-конкретно ленените семена съдържат лигнан, антиоксидант, който е свързан с намален риск от рак, по-специално рак на простатата и рак на гърдата.

5. Витамини и минерали

Ленените семена са чудесен източник на основни витамини и минерали, особено тиамин (В1), мед, манган, магнезий и фосфор.

Две супени лъжици ленено семе съдържат съответно 19%, 19%, 15%, 13% и 13% от препоръчителните диетични приема на тиамин (В1), мед, манган, магнезий и фосфор.

Какви са ползите за здравето от лененото семе?

Поради техния хранителен профил, включването на ленените семена във вашата диета може да ви помогне да извлечете ползите, свързани с техните ключови хранителни вещества.

Като част от здравословната диета ленените семена могат да бъдат свързани с:

  • Намален глад
  • Отслабване
  • Поддържане на теглото
  • Подобрено храносмилане
  • По-ниско кръвно налягане
  • Подобрена кръвна захар
  • По-нисък LDL холестерол
  • Увеличете HDL холестерола
  • Намалено възпаление
  • Намален риск от сърдечни заболявания

Ленено семе за отслабване

Систематичен преглед и мета-анализ на 45 рандомизирани контролирани проучвания показват, че добавянето на ленено семе може значително да намали телесното тегло, ИТМ и обиколката на талията в сравнение с плацебо. Някои проучвания показват подобрения на фактори, свързани с теглото и здравните резултати, включително възпалителни маркери, триглицериди, кръвна захар на гладно, кръвно налягане и др.

Като цяло проучванията показват смесени резултати, което означава, че яденето на ленено семе няма да гарантира загуба на тегло. Въпреки това, благодарение на здравословните мазнини, високо съдържание на протеини и високо съдържание на фибри в ленените семена, включването на лен в плана ви за хранене, заедно с други навици за здравословно хранене и упражнения, може да бъде ефективна стратегия, която да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.

Въпреки че няма „определено“ количество лен за ядене, за да постигнете целите си за отслабване, една порция (или 2 супени лъжици) ленено семе ви осигурява до 10% от дневните ви нужди от протеини и 5% от дневните ви нужди от диетични фибри, с по-малко от 75 калории.

За какво се използват ленените семена?

Ленените семена са супер универсални. Има безброй начини, по които можете да ги разменяте, смесвате или използвате, за да се възползвате от ползите за здравето си всеки ден.

  • Главното събитие: Сами по себе си, цели или смлени ленени семена могат да се използват като една от основните съставки в рецепти като хляб или бисквити.
  • Суапове: Заменете яйце във всяка рецепта за печене с 1 супена лъжица. смлян лен, смесен с 3 с.л. Вода. Уверете се, че първо оставете сместа вода/лен да престои поне 15 минути, за да стегне.
  • Топинги: Поръсете лен върху овесени ядки, кисело мляко и смутита/купи за смути за още по-голяма полза.
  • Смесете: Смесете смлени ленени семена в смутита, кифли, хляб/хляб, ябълково пюре и други, за да добавите тласък на храненето към вашата храна. Можете също да го добавите към любимата си смес за паниране.

Рецепти от ленено семе

Тези рецепти на основата на ленено семе са чудесно място, което да ви помогне да постигнете целите си за отслабване и здраве. Започнете с една рецепта всеки ден и ще спечелите предимствата за нула време!

Ленени овесени ядки, смутита и купички с кисело мляко

Добавянето на ленено семе към овесени ядки, смутита и купички с кисело мляко е чудесен начин да добавите протеин, фибри и текстура към вашето ястие. Започнете с една от тези лесни рецепти.

  • Пудинг за закуска с ленено ниско съдържание на въглехидрати
  • Овесена каша от ленено семе и боровинки
  • Високопротеиново ягодово ленено смути
  • Купа за закуска от семена от чиа и лен
  • Ябълков пай за една нощ овес
  • Нисковъглехидратно кисело мляко парфе с ягоди, лен и семена от чиа

Рецепти от ленено семе, тортили, кифли и питки

Насладете се на питателно и вкусно завъртане на класическите въглехидрати с тези вкусни рецепти.

Рецепти за закуски от ленено семе

Закуските са чудесен начин да се промъкнете с малко допълнителен лен във вашата диета. Опитайте тези питателни закуски за размер.

  • Без печене енергийни хапки
  • Меден бадемов лен мюсли
  • Лесни хрупкави ленени крекери
  • Канелени кюлчета от ленено семе
  • Мощни бискоти

Други рецепти от ленено семе

Тези високо протеинови рецепти, пълни с фибри, са чудесно начало за извличане на ползите от лененото семе.