Изповед: Малко съм разглезен, благодарение на факта, че семейството ми притежава местна ферма в родния ми град. Всяко лято се възползвам пълноценно от изобилието от пресни, отглеждани на местно ниво зеленчуци, които са на мое разположение. И по време на посещението миналата седмица спрях, за да направя салата от зоудъл (салата от макаронени изделия, направена със зодъл) и спокойно мога да кажа, че моят летен романс с тиквички беше възроден. Начинът, по който се топи в устата ви и се адаптира безупречно към каквито и съставки да се комбинира? Не можах да се наситя! И бях още по-поразена, когато видях, че можете да направите буквално всичко със супер скуош - като същевременно намалите калории, въглехидрати, мазнини и натрий едновременно.

рецепти

Този списък отнема любителите на храната и ги превръща в ухапвания от талията. Там има излишък от тиквички, така че се вдъхновете - или ако сте като мен, прегърнете здравословното си, късмет и се възползвайте максимално! И когато не можете да направите нещо у дома, останете на път с тези # 1 най-здравословна опция за меню в 40 популярни ресторанта.

ПЕЧЕНИ ФРЮЗИ НА ТИКУКИ

Хранене: 135 калории, 4,5 g мазнини (2 g наситени), 181 mg натрий, 15,6 g въглехидрати, 2

ФРИТЪРИ ЗА ПИЦА ЦИКУИ КИНОА

Хранене: 266 калории, 11,1 g мазнини (5,6 g наситени), 323 mg натрий, 25,6 g въглехидрати, 2,7 g фибри, 1,2 g захар, 15,4 g протеин

Когато тиквичките, киноата и пицата се обединят, се случват хранителни чудеса. Вече знаете всичко за невероятния летен скуош, но нека ви запознаем с Q (ако все още не го използвате в reg). Супер зърното е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всички девет незаменими аминокиселини, което го прави идеален протеин за вегани и вегетарианци. Плюс това, това е супер гъвкава съставка, която прониква в рецепти (като тази) със засищащи протеини, влакна с плосък корем и малко смачкване.

МЪЖКИ ШОКОЛАДНИ ТУКЧИНИ КУПАКСИ

Хранене: 134 калории, 3,5 g мазнини (2,5 g наситени), 176 mg натрий, 21,9 g въглехидрати, 2,2 g фибри, 12 g захар, 4,6 g протеин

Не може да се отрекат ползите от киселото мляко, особено когато гръцкият вид се прокрадва в тарталети. Опаковане на до 15 грама на порция, витамин D, незаменими аминокиселини, суроватъчен протеин и казеин - това е мечта на спортист, което ви помага да се възстановите по-бързо и по-силно.

ЗДРАВИ ТУКЧИНИ ТОРТИЛИ

Хранене: 86 калории, 2,5 g мазнини (5

КИВИ ЯБЪЛКА ЦУКЧИНИ ПЮРЕ

Хранене: 35 калории, 0 g мазнини (0 g наситени), 6 mg натрий, 8,6 g въглехидрати, 2 g фибри, 5,7 g захар, 1 g протеин

Това тропическо пюре е идеалният начин за невинно задоволяване на сладките ви зъби и ускоряване на метаболизма. Ябълките са пълни с фибри за отслабване на корема, а кивито унищожава квотата ви за витамин С с един удар. Какво още? Според проучване, публикувано в списанието на Американския колеж по хранене, плодовете, богати на витамин С, помагат на тялото да окислява мазнините по време на умерени упражнения.

ЛОДКИ ФИЛИ ЧИРЕЗИК ЦУКИНИ

Хранене: 238 калории, 13,8 g мазнини (5,3 g наситени), 226 mg натрий, 8,9 g въглехидрати, 2,6 g фибри, 4,6 g захар, 21 g протеин

Кой знаеше, че пържолите на Фили могат да бъдат по-апетитни на зеленчуци, отколкото на бяла ролка без хранителни вещества? Пробвам; можете да ни благодарите по-късно.

ТАЙСКИ ПИЙНИ ТЮКШИНИ ЮФЕЛИ С ПИЛЕН ПИЛЕ С МЕД

Хранене: 313 калории, 18 g мазнини (6,6 g наситени), 346 mg натрий, 13,6 g въглехидрати, 2 g фибри, 10 g захар, 25 g протеин

Кокосовото масло има един мощен хранителен профил. Не само ползите от кокосовото масло включват подпомагане на загуба на тегло и здраве на кожата, но също така защитава жизненоважни органи и дори паметта ви. Той лесно открадва мястото на маслината във всяко ястие (като в тази рецепта). И с 25 грама засищащ протеин и малко над 300 калории, това е напълно без вина юфка!

МУФФИНИ ОТ КРЕМ С ЦИРКИ

Хранене: 216 калории, 8,9 g мазнини (3,3 g наситени), 154 mg натрий, 30,5 g въглехидрати, 1 g фибри, 13,9 g захар, 4,3 g протеин (изчислено с гръцко кисело мляко крема сирене)

Тези кифли са "като да ядете кекс на закуска, само по-здравословни!" Направено с неподсладено ябълково пюре (вместо масло или масло за намаляване на броя на мазнините и калориите), това е случайно сутрешно лакомство, което можем да задържим.

ХЛЯБ ТУКЧИНИ БАНАНА БАНАНА

Хранене: 197 калории, 7,2 g мазнини (5,5 g наситени), 64 mg натрий, 31,4 g въглехидрати, 1,6 g фибри, 15,2 g захар, 2,8 g протеин

Току-що започнахме пиковия сезон за пресни боровинки в Северна Америка, така че тази рецепта е идеалното време да спечелим ползите за тяхното здраве. Слушайте това: Изследователи от Университета в Мичиган проведоха 90-дневно проучване, което хранеше плъхове с обогатена с боровинки диета и резултатите показаха значително намалено количество стомашни мазнини при малките животни. Просто не забравяйте да се отрежете след парче, защото всяка порция е хранително гъста.

ЦУКЧИНИ ПАРМЕСАН КРИПС

Хранене: 158 калории, 7,4 g мазнини (2,2 g наситени), 151 mg натрий, 15,9 g въглехидрати, 1 g фибри, 1 g захар, 7 g протеин

Потопете ги, пуснете ги в устата си, хвърлете ги върху салата или ги сдвоете със сандвич. Кой се нуждае от картофени чипове, когато вместо това имате тези креативни, пристрастяващи чипсове?

ПАРМЕСАН ЦУКЧИНИ-ТОТС

Хранене:100 калории, 3,7 g мазнини (1,9 g наситени), 208 mg натрий, 11 g въглехидрати, 1 g фибри, 1,3 g захар, 6,3 g протеин

Въпреки че не ви препоръчваме да започнете да разяждате късчета след тежка тренировка, ние препоръчваме да разберете тази версия на тиквичките. С една трета от въглехидратите и половината мазнини те са гениален начин да вмъкнете повече зеленчуци във вашата диета, без да отменяте тежката работа на потната сесия. И тъй като сте тренирали и след това сте се хранили правилно, завършете деня здраво с тези 30 неща, които трябва да направите 30 минути преди лягане, за да отслабнете!

ТУКЧИНИ ЛАЗАГНА РОЛКИ

Хранене:212 калории, 10,6 g мазнини (6 g наситени), 340 mg натрий, 13,1 g въглехидрати, 2,3 g фибри, 5,9 g захар, 17,4 g протеин

Лазанята е една от онези, които харесват храната, за която малко хора могат да отрекат любовта си. Но в стремежа към по-монтажно, по-стегнато и по-тънко тяло, това натоварено с въглехидрати ястие обикновено се рита до бордюра. За щастие намерихме рецепта, която няма да разруши целите на тялото ви.

5 ИНГРЕДИЕНТНИ ФРИТЕРА НА ТИКУКИ

Хранене: 80 калории, 3,2 g мазнини (14

ТУКСТИНА ПАСТА С КРЕМОВО АВОКАДО ПЕСТО

Хранене:189 калории, 17,1 g мазнини (3 g наситени), 19 mg натрий, 9,7 g въглехидрати, 5,1 g фибри, 2,9 g захар, 3 g протеин

Пестото от авокадо не е нищо по-божествено - както за вашето тяло, така и за вашите вкусови рецептори. В крайна сметка авокадото е сред боговете за отслабване, богато на здравословни за сърцето мазнини, свиващи талията, фолиева киселина и каротеноиди. Изследване, публикувано в списание Diabetes Care, всъщност установява, че диета, богата на мононенаситени мазнини, може да попречи на разпределението на телесните мазнини около корема, като регулира надолу експресията на определени мастни гени.

ШОКОЛАД ЧИП ЦУКИНИ ХЛЯБ ОВЕЗЕНИ БАРОВЕ

Хранене:173 калории, 6,8 g мазнини (4,4 g наситени), 17 mg натрий, 25,9 g въглехидрати, 3 g фибри, 9,8 g захар, 4 g протеин

С горещите вълни върху нас няма нищо по-разочароващо от изпъкналия стомах. А що се отнася до това как да се отървете от подуването на корема, преработените барове са един от най-големите виновници. Ако винаги сте в движение, опитайте да направите партида от тези овесени ядки, които вместо това да вземете със себе си. Те са лишени от добавени захари и консерванти и съдържат овес за отслабване на корема и шоколад, който се гордее с антиоксиданти. Още по-добре, те са под 200 калории.

ЗАЛОЗКИ ЗА ПИЦА С ЦУКИНИ

Хранене: 76,4 калории, 5,3 g мазнини (1,8 g наситени), 149 mg натрий, 4,2 g въглехидрати, 1,2 g фибри, 2,8 g захар, 3,5 g протеин

Един поглед към хранителния профил и е доста ясно, че това не са типичните ви хапки за пица. Те също са направени само с пет прости съставки и ще затруднят всеки желание за тежките, подути в корема неща.

КАРПРЕС НА ЦИКУНИ НА СКАР

Хранене: 149 калории, 8 g мазнини (4,2 g наситени), 244 mg натрий, 8,7 g въглехидрати, 2,3 g фибри, 4,4 g захар, 13 g протеин

Пресен босилек, моцарела, градински домати се наслояват върху наполовина тиквички и леко се поливат с EVOO. Здравословната мазнина не само е заредена с полифеноли - антиоксиданти, които помагат в борбата с рака, остеопорозата и влошаването на мозъка - но изследванията показват, че може също да повишат нивата на серотонин в кръвта, хормон, свързан със ситост.

ПЪРЖЕНИ ЯЙЦА БЕЗ ГЛУТЕН ЦУКИНИ СПАГЕТИ

Хранене: 213 калории, 16 g мазнини (3 g наситени), 90 mg натрий, 8 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g захар, 11 g протеин

Zoodles не трябва да се ограничават до обяд и вечеря; те са спечелили място и в менюто ви за закуска! И дори не мислете за изхвърляне на жълтъците. Изследвания в университета Уейк Форест прегледаха повече от 30 проучвания на яйца и не откриха връзка между консумацията на яйца и сърдечните заболявания. Всъщност, проучване в списание Metabolism разкрива, че яденето на цялото яйце може да подобри липопротеиновите профили и чувствителността към инсулин.

ТИКВА ТИКВА ТОРТА

Хранене: 360 калории, 20,3 g мазнини * 5,6 g наситени), 213 mg натрий, 40,6 g въглехидрати, 1,1 g фибри, 23 g захар, 5 g протеин

Направете вашата торта и яжте и нея? Да! Според диетологът Cassie Bjork, RD, LD на Healthy Simple Life, понякога включването на десерт може да подпомогне усилията за отслабване, като предотврати чувството на лишения и пристъпи на преяждане. Така че наличието на парче всъщност е от полза за вашите дългосрочни цели на тялото. Плюс това, тази рецепта е направена с тиква, която е естествено средство за подтискане на апетита и изгаряне на мазнини. И тъй като тиквата е само около 1,99 долара за кутия, можете да се насладите на нейните предимства за отслабване по всяко време на годината - като, да речем, през юли! За повече вдъхновение вижте тези 20 здравословни рецепти от тиква за отслабване.

СИРЕНИ ПЪТИЦИ ЗА ХЛЕБ НА ТИКВИНИ

Хранене: 139 калории, 7,4 g мазнини (4,1 g наситени), 247 mg натрий, 6,5 g въглехидрати, 21

Тиквички, пълнени с босилек от риба тон

Сервира: 4
Хранене: 371 калории, 22 g мазнини (8 g наситени мазнини), 806 mg натрий, 11 g въглехидрати, 5 g фибри, 7 g захар, 35 g протеин

Ако държите консерви с риба тон в къщата си, това е просто ястие, което е лесно да се хвърли заедно за по-малко от час. С 35 грама протеин можете да сте сигурни, че той ще запълни и цялото семейство.

Тиквички на скара със Za'atar, Чесън и Labneh

Сервира: 5
Хранене: 72 калории, 4 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 473 mg натрий, 8 g въглехидрати, 3 g фибри, 0 g захар, 5 g протеин (изчислено без Labneh)

Ако не сте опитвали labneh и za'atar заедно, пропускате невероятно (и здравословно) комбинация от вкусове от Близкия изток. Друга причина да опитате това? Има почти един ден витамини А и С! Той работи чудесно както като предястие, така и като гарнитура.

Палачинки от пълнозърнести тиквички

Сервира: 4 (2 палачинки на порция)
Хранене: 307 калории, 14 g мазнини (8 g наситени мазнини), 328 mg натрий, 39 g въглехидрати, 7 g фибри, 6 g захар, 10 g протеин

Добавете малко зеленчуци към сутрешната си рутина (или закуска за вечеря) с тези палачинки от тиквички. Те все още са малко богати на мазнини, така че заменете здравословна мазнина, като кокосово масло, вместо маслото за по-удобна за талията версия.

Палео авокадо тиквички хумус

Сервира: 4
Хранене: 73 калории, 4 g мазнини (0,5 g наситени мазнини), 624 mg натрий, 9 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g захар, 2 g протеин (изчислено с конопени сърца по избор)

Хумусът вече е здравословна закуска, пълна с фибри, протеини и с ниско съдържание на въглехидрати. Добавянето на тиквички към тази версия означава допълнителни хранителни вещества и забавен зелен цвят!

Подправени кремообразни сирена, замразени барове от тиквички

Сервира: 18.
Хранене: 114 калории, 3 g мазнини (1,5 g наситени мазнини), 34 mg натрий, 20 g въглехидрати, 0 g фибри, 14 g захар, 2 g протеин (изчислено с обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини)

Ако сте на здравен удар, но жадувате за десерт, вземете замръзнал бар с тиквички. За около 100 калории и ниско съдържание на мазнини, тези барове са здравословна алтернатива на други десерти на основата на крема сирене. Номерът обаче е просто да ядете един!