дори

Случва се. Колкото сте по-заети, толкова по-трудно е да намерите време да се погрижите за себе си. Доста скоро наблюдавате как тези здравословни хранителни навици обикалят изтичането.

Ето защо измислихме 25 нелепо лесни съвета за здравословно хранене - пълни безмислици - които правят впечатляващо хранене дори в дните, когато сте на автопилот. Направете тези Големи улеснения и автоматично ще получите седем порции плодове и зеленчуци, целия необходим калций, много фибри и омега-3 мазнини, тонове лечебни антиоксиданти и други.

(Изгаряйте мазнини по корема и намалете риска от сърдечни заболявания само за минути на ден със супер ефективните планове за ходене в Prevention's Walk Your Way to Better Health!)

А печалбите? Подобрявате шансовете си за париране на рак, инсулт, инфаркт и диабет; имат повече енергия; останете по-тънки; поддържайте ума си остър; и странични инфекции на пикочните пътища. (Това са 8-те най-чести причини за инфекции на пикочните пътища.)

Представете си, че е типичен делничен ден и сте по-заети от всякога. Ето какво да направите:

6:00: Изгрев и блясък

Натискате бутона за отлагане за последен път и бъркате в кухнята. Сега опитайте тези съвети за здравословно хранене.

1. Пийте портокалов сок с добавено калций.
Ако започнете деня с портокалов сок, не пропускайте шанса да си набавите и калций. Този минерал от суперзвезда предпазва от ПМС, високо кръвно налягане и остеопороза. И дори може да ви помогне да отслабнете! Повечето обогатени с калций сокове от портокал и грейпфрут имат толкова калций, колкото млякото - или повече!

2. Вземете мултивитамини.
Едно малко хапче, толкова големи ползи! Хората, които приемат ежедневно мултивитамини/минерални добавки, имат драстично намаляване на риска от рак на дебелото черво и сърдечни заболявания, показват проучвания. Друго предимство: Фолиевата киселина във вашето мулти е почти два пъти по-усвоима от формата на този витамин, който се намира в храната. Но ако предпочитате да пропуснете добавките, ето най-добрите храни за ядене вместо това.

3. Имайте "7-грамова" зърнена култура.
Ако не можете да се разделите с купата си със зърнени храни, уверете се, че получавате такава с поне 7 грама фибри на порция. (Ето 7-те най-добри зърнени храни с ниско съдържание на захар, които нямат вкус на клонки.) Не само фибрите са борец с рака, но всъщност отменят част от калориите, които ядете. Например, ако ядете 30 грама фибри на ден - малко повече от два пъти повече от това, което получават повечето от нас - тялото ви ще поеме 120 калории по-малко на ден. Това допринася за 13-килограмова загуба за една година! Опитайте и тези пет начина да вмъкнете повече фибри във вашата диета.

4. Хвърлете малко боровинки върху тази зърнена култура.
Боровинките са младежки плодове. Дори замразените боровинки са толкова пълни с антиоксиданти, че само една чаша може да удвои антиоксидантната сила на диетите на повечето хора - нещо, което специалистите подозират, че ще забави стареенето на часовника ви. Изследванията също така показват, че боровинките могат да защитят умствената ви острота и да предотвратят загуба на паметта!

5. Направете си кафе с мляко.
Ако приготвите разтворимо кафе с гореща вода, получавате само събуждане. Използвайте мляко и имате кафе au lait - заедно със застраховка срещу остеопороза от калция и витамин D в млякото. (Внимавайте за тези 8 други начина, по които съсипвате здравословните предимства на кафето си.)

Вижте тялото си на кафе:

6. Пийте чаша вода, когато си миете зъбите.
Имате водата и чашата точно там. Така че пийте! Само една трета от всички американци получават препоръчителните осем чаши дневно. Мислите, че малкото недостиг няма значение? Признаците на лека дехидратация включват умора при събуждане, умора по обяд, липса на концентрация и главоболие.

8:00: На работа

С тези съвети за здравословно хранене закуските на работното място няма да провалят целите ви за отслабване!

7. Вземете ябълка на работа.
Поставете една на бюрото си сутрин и една ябълка ще се превърне в храна за ядене, АКА най-удобната закуска, която можете да вземете, когато ухапате. Ако го няма, ще търсите понички или каквото и да е друго около офиса. В допълнение към това, че ябълките са нискокалорична закуска, скорошно проучване разкри, че белите дробове на ядещите на ден ябълки може да имат по-добра защита срещу замърсяването на въздуха. (Копнеете за нещо още по-сладко? Тези 6 шоколадови закуски са изненадващо здравословни, според диетолозите.)

8. Приберете ядки в чекмеджето на бюрото си.
Вероятно защото ядките са богати на здравословни мононенаситени мазнини, витамин Е, магнезий и фитохимикали, хората, които хапват малка шепа от тях четири или пет пъти седмично, обикновено живеят по-дълго, показват няколко проучвания. (Ето няколко наистина страхотни причини да ядете шепа орехи на ден.) Просто не прекалявайте: Една унция фъстъци (приблизително ⅛ чаша) съдържа около 170 калории и 14 g мазнини.

11:30 ч .: Пазаруване на хранителни стоки

Напускате се за хранителни стоки през обедния час. Ето как да бъдете здрав купувач дори когато сте на автопилот:

9. Купете по-добър хляб.
Ако ядете бял хляб, ядете обогатено с витамини нишесте. Пълнозърнестият хляб има фибри, важни хранителни вещества като селен и мед и съкровищница от други здравословни съставки. Може би затова пълнозърнестите ядат изглежда имат по-малко диабет, рак на гърдата и сърдечни заболявания. Само не се заблуждавайте от тъмен цвят: Освен ако първата съставка не включва думата „цял“, това не е пълнозърнест хляб. (Използвайте това одобрено от диетолозите ръководство, за да изберете хляб, който всъщност е здравословен!)

10. Изберете дресинг за салата от рапица.
Ядеш ли салата? Страхотно! Сега потърсете превръзка, направена с рапично масло, богато на алфа-линоленова киселина (ALA). Едно проучване установи, че медицинските сестри, които са получавали повече от 1 g ALA на ден, са имали половината от броя на фаталните инфаркти. Можете също да приготвите един от тези шест вкусни дресинга за салати, които съдържат четири или по-малко съставки.

(Изхвърлете преработените храни за добро и опитайте естествено сладките, солени и засищащи ястия в Eat Clean, Hube & Love Every Bite.)

11. Бъдете придирчиви към чая без кофеин.
Редовният чай доставя богата яхния от лечебни антиоксиданти, но някои чайове без кофеин не го правят. Ако методът без кофеин не е посочен на опаковката, приемете, че са използвали етилацетат, който драстично понижава нивата на антиоксиданти. Потърсете чай, който казва, че е без кофеин с вода и въглероден диоксид (понякога наричан „естествен“ или „ефервесцентен“), който запазва антиоксидантите. (Ако сте съгласни с кофеина за следобеден прием, опитайте чая за мускули и стави на Naturopathica, който смесва хибискус с богат на калций Yerba Mate. Купи сега: $ 19, shop.prevention.com.)

12. Вземете пълнозърнести тестени изделия.
Имате ли нужда от повече помощ, за да стигнете до вашите 30-ина грама дневни фибри? Опитайте да направите това: Заместете 1 чаша пълнозърнести макаронени изделия (6,3 g фибри) за същото количество обикновени (2,4 g). Този лесен превключвател ви приближава с 4 грама до общата дневна цел за фибри. (За да направите италианската храна плоска, коремна, опитайте тези 6 гениални съвета.)

13. Намерете сладолед, който изгражда костите.
Знаеш, че искаш малко. Затова намерете марка с 15% от дневната стойност (DV) за калций в порция от ½ чаша. Това означава, че когато изядете чаша сладолед, ще получите 30% от DV за калций, колкото чаша мляко. Същият съвет се отнася и за замразеното кисело мляко. Сега можете дори да намерите високо протеинови сладоледи, които по-добре ще ви заситят и поддържат стабилна кръвната Ви захар - опитайте тези пет марки.

12:30 ч .: Пица за износ

Купувате пица, за да ядете обяд на бюрото си? Дайте му този незабавен здравословен грим:

14. Поръчайте пица по "двойната половина".
Когато поръчвате, поискайте двоен доматен сос и половин сирене. Двоен сос? Много проучвания свързват по-голямата консумация на варени доматени продукти с намален риск от простата и други видове рак. Половин сирене? Ще намалите наситените мазнини, които запушват артериите. Доверете ни се, само след една пица "двойна половина" никога няма да се върнете! И помислете за тези здравословни гарнитури за пица, които все още не сте опитвали (но напълно трябва).

16:00: Време за парти

Вашият шеф на отдела се пенсионира и има сбогом. Ето съвет за навигация в тази натоварена с калории бюфет маса.

15. Отклонете се до скаридите.
Тези обитатели на дълбокото са свръхниски на мазнини и калории, но имат толкова богат вкус, че наистина можете да се задоволите, без да наддавате! (Дванадесет големи скариди без панировка съдържат само 65 калории и по-малко от 1 г мазнини!)

20:00: В ресторант

Изборът! Сосовете! Ето как автоматично да направите храненето си в ресторанта по-здравословно от всякога.

16. Посегнете към газираната вода.
Малко неща са по-шикозни или по-добри за вашето здраве! Така че каквото и друго да пиете на партито, не забравяйте да отпиете и чаша содова сода или селцер. Поддържането на добра хидратация помага в борбата с инфекциите на пикочните пътища, като поддържа урината ви разредена.

17. Потопете морковите си.
Закусвате ли само с морковени пръчки? Уверете се, че ги ядете с малко мазнина, като мазилка от дип или кубче сирене. Без никакви мазнини, вие абсорбирате много малко каротеноиди за борба с рака на морковите.

18. Първо поръчайте десерт.
Попитайте вашия сервитьор дали имат плодове за десерт, след което ги поръчайте като предястие. Нискокалорийните малини, ягоди и къпини са богати на фибри, антиоксиданти и елагова киселина, съединение, което се изучава като борец с рак на дебелото черво. Тъй като ресторантите получават най-добрите плодове, не пропускайте тази райска суперхрана!

19. Поръчайте половината от предястието си като храна за вкъщи.
Една част от ресторанта може да изхрани цяла къща на братството. Кой се нуждае от всички тези калории? Така че, когато поръчате предястие, помолете ги да поставят автоматично половината от него директно в кутия за вкъщи. По този начин никога няма да се появи на чинията ви! Поддържането на стройност помага за намаляване на риска от рак, диабет, инсулт и много други заболявания. Бонус: Ще имате готово ястие за утре. (Ако се опитвате да отслабнете, винаги следвайте тези 7 ресторантски правила.)

20. Кажете "сьомга!"
Не пропускайте тази лодка! Сьомгата е един от най-богатите и вероятно най-вкусните източници на омега-3 мазнини. Като увеличите приема на омега-3, можете да помогнете за предотвратяване на депресия, тежки менструални спазми, дегенерация на макулата (причина за слепота), фатални инфаркти и дори рак на гърдата. Порция варена сьомга от 3 унции съдържа 1,9 г омега-3; за сравнение, 3 унции варени пилешки гърди съдържат само 0,05 грама. (Има 3 вида омега мастни киселини - ето защо е изключително важно да знаете разликата.)

21. Страна от зеленчуците.
Лесно е да напуснете ресторант, без да докосвате зеленчуци, с изключение на пържени картофи - освен ако рутинно не поръчате гарнитура от броколи, спанак или каквото има, което звучи добре. Антиоксидантите във зеленчуците, включително витамините Е и С, предотвратяват увреждането на свободните радикали, което насърчава рак, катаракта и загуба на паметта. Антиоксидантите могат също така да укрепят имунитета, отблъсквайки неща като грип. Не сте любител на вегетарианците? Накарайте ги да вкусят по-добре, като добавите малко масло - но не забравяйте, че малкото върви далеч.

22. Завършете с чай.
Не пропускайте този шанс за приливна вълна от антиоксиданти - чаят има повече от повечето зеленчуци. Хората, които пият 4 чаши зелен чай на ден, изглежда получават по-малко рак, може би поради мощния антиоксидант, наречен EGCG. Черният чай съдържа кверцетин, съединение, което помага за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, непосредствените причинители на повечето инфаркти. (Ето какво се случи, когато една жена пиеше зелен чай всеки ден в продължение на месец.)