храни

Запекът често причинява дискомфорт при децата поради рядкото преминаване на изпражненията. Дори изпражненията обикновено са сухи, твърди и дори болезнени за изхвърляне (1). Според Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ, едно от 20 посещения при педиатър се дължи на запек (2).

Повечето случаи на запек рядко изискват медицинска намеса, тъй като промените в диетата на детето могат да осигурят облекчение. Яденето на добре балансирана диета, съдържаща храни с високо съдържание на фибри, храни с високо съдържание на магнезий, като кокосова вода и пиене на много вода може да играе важна роля за облекчаване на запека.

Тази публикация ви разказва за различни храни при запек, които можете да сервирате на деца/тийнейджъри за ефективно облекчаване на запека.

26 храни за облекчаване на запек при деца

Според Американската академия по педиатрия „фибрите поддържат нещата в храносмилателния тракт“. Диетата с адекватни фибри помага за гладка функция на червата и избягване на запек (3).

По-долу е даден списък с храни с високо съдържание на фибри, които можете да включите в добре балансираната диета на детето, за да облекчите и предотвратите запек. Децата трябва да консумират най-малко 19-25g фибри дневно.

Пълнозърнести и зърнени храни

Пълнозърнестите храни и зърнените храни са най-богатите източници на неразтворими диетични фибри, които добавят насипно състояние към диетата и ефективно лекуват запек (4). За деца и тийнейджъри препоръчителният дневен прием на пълнозърнести храни е поне половината от общия дневен прием на зърнени храни (5) (6). Въпреки това, 100% от приема на зърнени култури в идеалния случай трябва да бъдат пълнозърнести.

1. Готови за консумация зърнени култури с трици

100% и 40% зърнени култури от трици се предлагат без рецепта като готови за консумация зърнени храни. Една трета до три четвърти чаша от тези зърнени храни предлага 9,1 до 14,3 грама фибри, които могат да добавят насипно състояние към диетата и да поддържат храносмилателния тракт активен (7).

2. Киноа

Киноата е отлична псевдоцереална храна с високо съдържание на фибри и без глутен с незаменими аминокиселини, необходими за здравословен растеж (8). Една чаша (185 г) сготвена киноа може да осигури 5,18 грама диетични фибри, които помагат да се поддържа гладкото движение на червата (9).

3. Овес

Овесът е пълнозърнеста храна, богата на разтворими и неразтворими фибри (10). Докато разтворимите фибри насърчават цялостното здраве, неразтворимите фибри насърчават редовността на червата и предпазват от запек. Можете да сервирате пълнозърнести овесени ядки, овесени ядки, валцувани овесени ядки и овесени трици, за да подобрите общия прием на фибри на вашето дете.

4. Кафяв ориз

Това е ориз с непокътната обвивка, който е богат на витамини, минерали и диетични фибри (11). Чаша (195 g) варен кафяв ориз осигурява 3,12 грама диетични фибри, което може да е полезно при запек (12).

5. Пълно жито

Пълната пшеница предлага значителни количества диетични фибри, които могат да подпомогнат здравето на храносмилателната система (13). 100 грама пълнозърнесто брашно съдържа 13,1 грама диетични фибри. Обикновените пълнозърнести продукти, които можете да разгледате, са пълнозърнест хляб, тестени изделия, бисквити и палачинки (14).

6. Просо

Просото са зърнени култури с високо количество неразтворими диетични фибри, които могат да насърчат редовността на червата (15). Децата и тийнейджърите могат да консумират различни просо, като перлено просо, сорго, просо за коша, малко просо и др. В умерени количества, за да се възползват от своите ползи. Просо палачинки, хляб, мюсли и печени закуски са някои от наличните опции, които можете да опитате.

Бобови и варива

Бобовите растения и варивата (боб, леща и грах) са богати на хранителни вещества и фибри храни, което прави отлична алтернатива на месото поради ниското съдържание на мазнини (16). Добавянето на различни бобови и варива към диетата на вашето дете/тийнейджър може да добави цвят и няколко хранителни вещества към техните ястия.

7. Сушен боб

Половин чаша различни видове сушен боб може да осигури 9,6 до 3,8 грама диетични фибри чрез вкусни салати, кълнове, супи, гювечи, къри и леки закуски (7). Някои от най-често срещаните сушени зърна са боб Лима, боб, морски боб, боб гарбанцо (нахут), боб и соя.

8. Леща

Лещата е вид бобови растения, предлагани в зелен, кафяв, черен, червен, жълт и оранжев цвят (17). Половин чаша варена леща предлага 7,8 грама диетични фибри (7). Можете да сервирате леща на детето си в супи, кърита и зеленчуци, пълнени с леща.

9. Сплит грах

Разделеният грах е представител на семейство Бобови, предлагани в зелен и жълт цвят. Чаша варен грах с грах съдържа около 17 грама диетични фибри, които детето ви може да се наслади чрез къри, супи и леки закуски (18).

10. Едамаме

Едамаме се отнася до незрели соеви зърна, докато са все още в шушулката. Добавянето на чаша варен едамаме към диетата на детето ви дава 4,84 грама фибри. Edamame dip или hummus, edamame crisps, салати и супи са някои рецепти, които можете да опитате за деца и тийнейджъри (19).

Зеленчуци и плодове

Цели зеленчуци и плодове (с кора) добавят цвят, аромати и много хранителни вещества към диетата. Освен това те осигуряват няколко ползи за здравето, като облекчаване и предотвратяване на запек в дългосрочен план (20). Децата и тийнейджърите трябва да консумират поне пет порции плодове и зеленчуци на ден (21).

11. Кълнове на броколи

Кълновете на броколи са показали ефективност при регулиране на движението на червата благодарение на богато на сяра съединение, наречено сулфорафан, намиращо се в кръстоцветни зеленчуци като броколи, зеле и карфиол (22). Децата и тийнейджърите могат да консумират кълнове от броколи като смутита, супи и салати.

12. Артишок

Артишокът е богат на диетични фибри (14.4g/чаша), които помагат за поддържане на здравето на храносмилателната система, като облекчават запека (7). Намереният в артишок инулин има пребиотични ефекти, които могат да насърчат цялостното здраве на червата (23). Като цяло фибрите като цяло са чудесен пребиотик за хранене на пробиотиците в червата ни.

13. Яки

Принадлежи към същото семейство като броколите и има отлични профили на хранителни и диетични фибри (24). Парените зелени зеленчуци в салати, супи или като добавка към пиле или месо на скара/са добър избор за увеличаване на приема на фибри на вашето дете.

14. Сладки картофи

Сладкият картоф има значителни количества фибри, които могат да улеснят гладкото движение на червата (25). Пригответе варени, печени или печени сладки картофи с кожата им, за да увеличите приема на диетични фибри на детето си.

15. Моркови

Варени или сурови моркови в салати, сандвичи, рула, супи и гарнитури значително увеличават приема на фибри. Освен това дава различни хранителни вещества и биоактивни съединения, които могат да насърчат цялостното здраве (26).

16. Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е богато на диетични фибри, заедно с други микроелементи, които са полезни за чревната микробиота (27) (28). Той може да помогне за стимулиране на здравословното движение на червата, като по този начин облекчава запека.

17. Гуава

Една гуава с кора осигурява няколко хранителни вещества и три грама диетични фибри, което е полезно за цялостното здраве (7) (29). Децата могат да консумират гуава като обедна закуска или като част от смесена плодова салата, смути и десерт.

18. Ябълка

Цяла ябълка (с кора) е отличен източник на диетични фибри и хранителни вещества, които подобряват храносмилането (30). Децата могат да хапват цяла ябълка като лека закуска или като част от салата.

19. Грозде

Гроздето с кожа е здравословен източник на фибри и добавя насипно състояние към диетата за изглаждане на движението на червата (31). Освен това те осигуряват няколко хранителни вещества и антиоксиданти, които поддържат цялостното здраве.

20. Плодове

Чаша пресни малини и къпини, всяка, може да осигури около осем грама фибри и няколко биоактивни съединения (32). Плодовете могат лесно да бъдат част от вкусни хранителни продукти, като салати, кисело мляко, домашно приготвени барове на мюсли и десерти.

21. Киви

Киви или плодове киви увеличават задържането на вода в тънките черва и добавят насипно състояние в дебелото черво, за да улеснят гладката функция на червата (33). Сервирайте привлекателни рецепти за киви, като смути от банани от киви или пунш от ананас от киви, за да увеличите приема на фибри на вашето дете.

22. Папая

Папаята е богата на вода, фибри и папаин, ензим, който подпомага храносмилането (34). Яденето на прясна, зряла папая в плодови салати или кисело мляко може ефективно да облекчи запека.

23. Ядки

Несолените ядки, като шам фъстък, орехи, пекани, лешници и бадеми, могат да добавят значително количество хранителни вещества и диетични фибри. Зърнени закуски, каши, шейкове, смутита и десерти са някои рецепти, към които можете да добавите ядки (35).

24. Семена

Тиквените семки, слънчогледовите семена, семената от чиа, ленените семена и др. Са източници на диетични фибри и насърчават подобрената функция на червата (36) (37). Можете да добавите семена в хляб, бисквити, кифли, бисквитки, салати, супи, шейкове, смутита или обикновено кисело мляко, за да увеличите приема на фибри на детето си.

25. Сухи плодове

Сушените плодове са богати на диетични фибри и спомагат за поддържането на стомашно-чревното здраве чрез регулиране на червата (38). Шепа сини сливи, стафиди, фурми и сушени смокини правят вкусна и питателна закуска за деца и тийнейджъри.

26. Ферментирали храни

Естествено ферментиралите храни, като обикновено кисело мляко, кефир, кимчи, темпе и др. Са източници на пробиотици, които могат да подобрят здравето на червата и да предотвратят запек (39). Можете да сервирате различни ферментирали храни на деца и тийнейджъри умерено като част от ежедневната им диета.

Възможни ползи за здравето на богатите на фибри храни за деца

Богатите на фибри храни могат да предотвратят запек и да насърчат гладкото движение на червата. Освен това богатите на фибри храни могат да помогнат (40):

  1. Предотвратете преяждането, като насърчите чувството за ситост.
  1. Помогнете за поддържането на здравословно тегло чрез регулиране на приема на калории.
  1. Поддържайте здравето на червата, като сте източник на пребиотици за чревните микроби.
  1. Намалете риска от стомашно-чревни проблеми, като хемороиди.
  1. Насърчаване на цялостното здраве чрез насърчаване на инсулиновата чувствителност, серумните липиди и др. В дългосрочен план.

Запекът е досадно стомашно-чревно състояние, което може да засегне деца през различните възрасти. Бързите промени в диетата и начина на живот могат ефективно да лекуват и предотвратяват състоянието. Насърчавайте детето си да консумира разнообразни храни с високо съдържание на фибри, да пие много вода и да бъде активно, за да поддържа здрави черва и тяло.