Хората се съветват да правят всякакви луди неща, повечето от които нямат доказателства зад гърба си.

съвета

През годините обаче учените са открили множество стратегии, които изглеждат ефективни.

Ето 26 съвета за отслабване, които всъщност се основават на доказателства.

1. Пийте вода, особено преди хранене

Често се казва, че пиенето на вода може да помогне при отслабване и това е вярно.

Питейната вода може да стимулира метаболизма с 24% до 30% за период от един до един час и половина, като ви помага да изгорите още няколко калории (1, 2).

Едно проучване показа, че пиенето на половин литър (17 унции) вода около половин час преди хранене помага на хората, които се хранят, да ядат по-малко калории и да губят с 44% повече тегло (3).

2. Яжте яйца за закуска

Яденето на цели яйца може да има всякакви ползи, включително да ви помогне да отслабнете.

Проучванията показват, че замяната на зърнена закуска с яйца може да ви помогне да ядете по-малко калории през следващите 36 часа и да загубите повече тегло и повече телесни мазнини (4, 5).

Ако не можете да ядете яйца по някаква причина, това е добре. Всеки източник на качествен протеин за закуска трябва да свърши работа.

3. Пийте кафе (за предпочитане черно)

Кафето е несправедливо демонизирано. Качественото кафе е заредено с антиоксиданти и може да има многобройни ползи за здравето.

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3% до 11% и да увеличи изгарянето на мазнини с до 10% до 29% (6, 7, 8).

Просто се уверете, че НЕ добавяте куп захар или други висококалорични съставки към него. Това ще отмени всяка полза, която получавате от кафето.

4. Пийте зелен чай

Подобно на кафето, зеленият чай също има много предимства, едно от тях е отслабването.

Зеленият чай съдържа малки количества кофеин, но също така е зареден с мощни антиоксиданти, наречени катехини, за които също се смята, че действат синергично с кофеина за подобряване на изгарянето на мазнините (9, 10).

Въпреки че доказателствата са смесени, има много изследвания, които показват, че зеленият чай (или като напитка, или като добавка от екстракт от зелен чай) може да ви помогне да отслабнете (11, 12).

5. Гответе с кокосово масло

Кокосовото масло е много здравословно. Той е богат на специални мазнини, наречени средноверижни триглицериди, които се метаболизират по различен начин от другите мазнини.

Доказано е, че тези мазнини стимулират метаболизма със 120 калории на ден и също така намаляват апетита ви, така че да ядете до 256 калории по-малко на ден (13, 14).

Имайте предвид, че тук не става въпрос за добавяне на кокосово масло върху това, което вече ядете; касае се за заместване някои от вашите настоящи мазнини за готвене с кокосово масло.

6. Вземете добавка с глюкоманан

В няколко проучвания е доказано, че фибрите, наречени глюкоманан, причиняват загуба на тегло.

Това е вид фибри, които абсорбират вода и "седят" в червата ви известно време, карайки ви да се чувствате по-сити и ви помагат да ядете по-малко калории (15).

Проучванията показват, че хората, които се хранят с глюкоманан, губят малко повече тегло от тези, които не го правят (16).

7. Намалете добавената захар

Добавената захар е най-лошата съставка в съвременната диета и повечето хора ядат твърде много от нея.

Проучванията показват, че консумацията на захар (и високо-фруктозен царевичен сироп) е силно свързана с риска от затлъстяване, както и заболявания като диабет тип 2, сърдечни заболявания и други (17, 18, 19).

Ако искате да отслабнете, трябва да намалите добавените захари. Просто не забравяйте да прочетете етикетите, защото дори така наречените здравословни храни могат да бъдат заредени със захар.

8. Яжте по-малко рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати обикновено са захар или зърна, които са били лишени от влакнести, хранителни части (включително бял хляб и тестени изделия).

Проучванията показват, че рафинираните въглехидрати могат бързо да повишат кръвната захар, което води до глад, глад и увеличен прием на храна няколко часа по-късно. Храненето с рафинирани въглехидрати е тясно свързано със затлъстяването (20, 21, 22).

Ако ще ядете въглехидрати, не забравяйте да ги ядете с естествените им фибри.

9. Отидете на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да се възползвате от всички предимства на ограничаването на въглехидратите, помислете дали да го вземете докрай и да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Многобройни проучвания показват, че подобна диета (или „начин на хранене“) може да ви помогне да отслабнете два до три пъти повече тегло, отколкото стандартната диета с ниско съдържание на мазнини, като същевременно подобрите здравето си (23, 24, 25).

10. Използвайте по-малки чинии

Доказано е, че използването на по-малки чинии помага на хората автоматично да ядат по-малко калории в някои проучвания. Странен трик, но изглежда работи (26).

11. Упражнявайте контрол на порциите или пребройте калориите

Контролът на порциите (яденето по-малко) или преброяването на калории може да бъде много полезен по очевидни причини (27).

Има и проучвания, които показват, че воденето на хранителен дневник и записването на това, което ядете, или правенето на снимки на всички ваши ястия може да ви помогне да отслабнете (28, 29).

Всичко, което увеличава вашата осъзнаване от това, което ядете, вероятно ще бъде полезно.

12. Поддържайте здравословна храна наоколо, в случай че огладнеете

Поддържането на здравословна храна в близост може да ви помогне да не ядете нещо нездравословно, ако станете прекалено гладни.

Няколко леки закуски, които са лесно преносими и лесни за приготвяне, включват цели плодове, шепа ядки, бебешки моркови, кисело мляко и твърдо сварено яйце (или две).

13. Измийте зъбите си след вечеря

Въпреки че не съм запознат с каквито и да било проучвания по този въпрос, много хора препоръчват миене на зъбите и/или почистване с конец веднага след вечеря. Тогава няма да се изкушите да закусите късно вечер.

14. Яжте пикантни храни

Пикантните храни като лют червен пипер съдържат капсаицин, съединение, което може да засили метаболизма и леко да намали апетита ви (30, 31).

15. Правете аеробни упражнения

Правенето на аеробни упражнения (кардио) е отличен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве.

Изглежда особено ефективно да губите мазнини по корема, нездравословната мазнина, която има тенденция да се натрупва около вашите органи и да причини метаболитни заболявания (32, 33).

16. Вдигнете тежести

Един от най-лошите странични ефекти на диетата е, че има тенденция да причинява загуба на мускули и забавяне на метаболизма, често наричан режим на глад (34, 35).

Най-добрият начин да предотвратите това е да направите някакво упражнение за съпротива, като вдигане на тежести. Проучванията показват, че вдигането на тежести може да помогне да поддържате метаболизма си висок и да предотвратите загубата на ценна мускулна маса (36, 37).

Разбира се, не е важно само загубата на мазнини. Освен това искате да сте сигурни, че това, което е отдолу, изглежда добре. Извършването на някакво упражнение за съпротива е критично за това.

17. Яжте повече фибри

Фибрите често се препоръчват с цел отслабване. Въпреки че доказателствата са смесени, някои изследвания показват, че фибрите (особено вискозните влакна) могат да увеличат ситостта и да ви помогнат да контролирате теглото си в дългосрочен план (38, 39).

18. Яжте повече зеленчуци и плодове

Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване.

Те съдържат малко калории, но много фибри. Те са богати и на вода, което им дава ниска енергийна плътност. Освен това им отнема известно време да дъвчат и са много засищащи.

Проучванията показват, че хората, които ядат зеленчуци и плодове, обикновено тежат по-малко (40). Тези храни също са супер здравословни и питателни, така че яденето им е важно по всякакви причини.

19. Дъвчете по-бавно

Може да отнеме известно време, докато мозъкът „регистрира“, че сте имали достатъчно за ядене. Някои изследвания показват, че дъвченето по-бавно може да ви помогне да ядете по-малко калории и да увеличите производството на хормони, свързани със загуба на тегло (41, 42).

20. Спете добре

Сънят е силно подценен, но може да е също толкова важен, колкото да се храните здравословно и да спортувате.

Проучванията показват, че лошият сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяването, тъй като е свързан с 89% повишен риск от затлъстяване при деца и 55% при възрастни (43).

21. Победете своята пристрастеност към храната

Неотдавнашно проучване от 2014 г. на 196 211 лица установи, че 19,9% от хората отговарят на критериите за пристрастяване към храната (44).

Ако страдате от непосилен апетит и изглежда не можете да контролирате храненето си, колкото и да се опитвате, тогава може да сте хранителен наркоман.

В този случай потърсете помощ. Опитвате се да отслабнете, без да се справяте с този проблем първо е почти невъзможно.

22. Яжте повече протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество, когато става въпрос за отслабване.

Доказано е, че храненето с високо протеинова диета стимулира метаболизма с 80 до 100 калории на ден, като същевременно ви помага да се чувствате толкова сити, че да ядете до 441 калории по-малко на ден (45, 46, 47).

Едно проучване също така показва, че протеинът при 25% от калориите намалява натрапчивите мисли за храна с 60%, като същевременно намалява наполовина желанието за закуска до късно (48).

Това е най-важният съвет в статията.

Просто добавяне протеинът към вашата диета (без да ограничавате нищо) е един от най-лесните, ефективни и най-вкусни начини за отслабване.

23. Добавка със суроватъчен протеин

Ако се борите да получите достатъчно протеини в диетата си, приемането на добавка може да помогне.

Едно проучване показа, че заместването на част от калориите със суроватъчен протеин може да доведе до загуба на тегло с около осем килограма, като същевременно се увеличи чистата мускулна маса (49).

24. Не пийте калории, включително захарна сода и плодови сокове

Захарта е лоша, но захарта в течна форма е още по-лоша (50). Проучванията показват, че калориите на течна захар може да са неженен най-угоеният аспект на съвременната диета.

Например едно проучване показа, че подсладените със захар напитки са свързани с 60% повишен риск от затлъстяване при деца за всяка дневна порция (51).

Имайте предвид, че това се отнася и за плодов сок, който съдържа подобно количество захар като безалкохолна напитка като кока-кола (52). Яжте цели плодове, но използвайте плодов сок с повишено внимание (или изобщо го избягвайте).

25. Яжте цели храни с една съставка (истинска храна)

Ако искате да бъдете по-слаб, по-здрав човек, тогава едно от най-добрите неща, които можете да направите за себе си, е да ядете цели храни с една съставка.

Тези храни са естествено засищащи и е много трудно да наддадете на тегло, ако по-голямата част от вашата диета се базира на тях.

Имайте предвид, че истинската храна не се нуждае от дълъг списък от съставки, тъй като истинската храна е съставката.

26. Не „диети“, вместо това яжте здравословно

Един от най-големите проблеми с „диетите“ е, че те почти никога работа в дългосрочен план.

Ако не друго, хората, които "диети" са склонни да наддават на повече тегло с течение на времето, а проучванията показват, че диетата е постоянен предиктор за бъдещото наддаване на тегло (53).

Вместо да се подлагате на диета, поставете си за цел да станете по-здрав, щастлив и по-здрав човек. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си, вместо да го лишавате.

Загубата на тегло трябва да последва като естествен страничен ефект.


СЕГА ГЛЕДАЙТЕ: Учените разкриха 5 мита за въглехидратите

Мултимедия не се поддържа от AMP.
Докоснете за пълно мобилно изживяване.