От Стейси Лиман
Последна актуализация на 27 октомври 2020 г.

Проучванията показват, че наддаването на тегло и лошият сън са свързани с лека закуска през нощта. Въпреки че не насърчаваме яденето преди сън, изборът на правилните храни не само може да изпълни тези късни вечери ...

Джеймс Лукас

Джеймс Лукас има над десет години опит като регистриран диетолог, плюс той е сертифициран специалист по спортна диететика (CSSD) и физиолог по упражнения. Той е магистър по физиология на упражненията от Държавния университет на Южен Кънектикът.

здравословни

Проучванията показват, че наддаването на тегло и лошият сън са свързани с лека закуска през нощта. Въпреки че не насърчаваме яденето преди сън, изборът на правилните храни може не само да изпълни онова желание за късна нощ, но и да подобри качеството на съня. Споделяме списък с любимите ни сладки и солени закуски, за да бъдете доволни, включително няколко препоръки от спортния диетолог и диетолог Джеймс Лукас III, MS RD, CSSD.

Сладка

Когато жадувате за нещо сладко и хрупкаво, вместо да вземете пакет бисквитки, посегнете към торбичка печен ябълков чипс. Те са добър източник на фибри и не са прекалено сладки.

Сделки за кибер понеделник: Обявяване на 30% ОТСТЪПКА всички дюшеци Amerisleep

Ябълките са лесно смилаеми и под формата на ябълково пюре го прави забавно да се консумира с шепа орехи и поръсена канела. Естествено сладките храни като ябълково пюре намаляват орексина, невротрансмитер, отговорен за поддържането на тялото нащрек и предизвикването на сън.

  • Боровинки и нискомаслено или гръцко кисело мляко

Киселото мляко е богато на пробиотици, живи микроорганизми, които подобряват храносмилането и съдържат триптофан, регулирайки естествения цикъл на сън и събуждане в тялото. Сдвояването на кисело мляко с плодове (въглехидрати) позволява на триптофана да премине кръвно-мозъчната бариера.

  • Сладък черешов сок

Вместо сода, изпийте чаша тръпчив черешов сок - той е пълен с мелатонин за подобряване на съня и полифенолни съединения за намаляване на възпалението.

  • Грозде

Гроздето е чудесна закуска, когато жадувате за нещо сладко, освен това съдържа мелатонин. Замразеното грозде също е чудесна закуска, особено през топлите месеци.

  • Бадемово масло

Вместо да посегнете към тази кутия с глазура, вместо това вземете лъжица бадемово масло. Бадемовото масло е здравословна мазнина, която може да намали риска от сърдечни заболявания.

  • Мляко и зърнени храни

Сдвояването на зърнени храни с ниско съдържание на захар и мляко с ниско съдържание на мазнини е чудесна опция за лека закуска за късни нощи. Високогликемичните въглехидрати в зърнените култури помагат на хората да заспиват по-бързо, докато калцият в млякото увеличава производството на мелатонин.

  • Пресни плодове и ядки

Пресните плодове са заредени с витамини, минерали и фибри, запълват ви без добавени захари и допълнително помагат на тялото ви да се отпусне, докато се подготвя за сън. Ядките, като бадемите и орехите, са чудесен източник на протеини.

  • Пълнозърнест тост и фъстъчено масло

Фибрите от хляба с протеини и ненаситени мазнини от фъстъчено масло (или всяко ядково масло) стабилизират кръвната захар по време на сън.

  • Резенчета ябълки или банани с фъстъчено масло

Ябълките и бананите имат здравословни въглехидрати за тялото, а съчетани с фъстъчено масло помагат за стабилизиране на кръвната захар.

  • Trail Mix

Trail mix съдържа комбинация от сушени плодове и ядки - перфектната комбинация за пълнеща закуска. Опитайте се да избягвате пътеките, съдържащи шоколад. Докато по-специално тъмният шоколад е по-здравословен, той съдържа теобромин, стимулант, който увеличава сърдечната честота и причинява безсъние дори в малки дози. Ако все пак предпочитате малко тъмен шоколад, уверете се, че е поне 70% какао.

  • Плодови барове

Смесването на пресни плодове и замразяването в попсикули е идеалният заместител на сладоледа - витамините от пресни плодове без тежка сметана или добавена захар са сладко удоволствие, без допълнителните калории.

  • Извара и плодове

Постният протеин от извара съдържа големи количества триптофан, за да ви помогне да заспите. Добавянето на пресни плодове придава допълнителна сладост, за да задоволи този сладък зъб.

  • Овесена каша

Овесът съдържа фибри, които да ви заситят, и бета-глюкан за наблюдение на нивата на холестерола. Овесът също е богат на мелатонин, отпуска тялото и насърчава съня.

Чубрица

Препечените ядки са добър заместител на тези хрупкави желания. Бадеми, орехи, пекани, кашу - всякакъв вид ядки, хвърлени в тостер, е чудесно да се хапват без страх от наддаване на тегло.

  • Шам-фъстъци

Шам-фъстъците съдържат високи нива на протеин и мелатонин. Само една шепа може да помогне за задоволяване на тази жажда за късна нощ и да предизвика сън.

  • Пуканки

Пуканките, особено пуканките, са чудесна сложна въглехидратна закуска, запълваща онези хрупкави желания за закуска. Пуканките са нискокалорични и могат да се допълват с всичко - от сол и черен пипер до канела и мед.

  • 1/2 сандвич с Турция

Малък сандвич с пълнозърнест хляб, пуйка, маруля, домат и малко майонеза може да бъде само нещото, от което се нуждаете, за да ви засити и да предизвика сън.

  • Едамаме

Този хрупкав зеленчук е пълнеща закуска, страхотна с малко морска сол. Едамаме е добър източник на триптофан и задоволява за тези, които обичат солени закуски.

  • Сирене и бисквити

Въглехидратите в крекерите се смилат по-бавно и мазнините и протеините в сиренето ни поддържат сити.

  • Зеленчуци и тортила чипс и хумус

Закуските с хумус и пресни зеленчуци или тортила чипс помагат да се засили имунната ви система с витамини и минерали от зеленчуци като моркови и чушки, докато хумусът е добър източник на протеини.

  • Домати и крема сирене на препечен хляб

Доматите съдържат малки количества мелатонин - в комбинация с малко количество крема сирене върху пълнозърнест тост, обогатена с калций сметана и сложни въглехидрати, тази закуска ви зарежда.

  • Печени тиквени семки

Тиквените семки са чудесен източник на триптофан, който ще ви помогне да заспите и да останете заспали. Поръсете подправки като морска сол, чесън на прах или канела за подобрен вкус.

  • Кале чипс

Чипсът от кейл е идеален, когато желаете хрупкава, солена закуска. Кейлът е източник на калций, ключова съставка за производството на мелатонин за по-добър сън.

  • Риба тон и бисквити

Рибата тон съдържа здравословни мазнини, протеини и витамин В6, което увеличава производството на мелатонин, за да предизвика сън. Сложните въглехидрати на пълнозърнестите крекери също повишават нивата на триптофан в организма.

  • Варени или бъркани яйца

Яйцата са пълни с хранителни вещества, а също така са естествени източници на мелатонин и триптофан. Освен това, с допълнителния протеин, ще можете да поддържате добър баланс на кръвната захар, докато спите.

Откъде идват желанията?

Гладът е силно желание за специфични храни, обикновено с високо съдържание на мазнини, сладки закуски. Тези желания могат да произтичат от циркадния ритъм, жаждата и задържането до късно. Възможно е също така, че храните, за които жадуваме, биха могли да бъдат знак, че в тялото ни липсват определени хранителни вещества.

Циркаден ритъм

Проверен източник Национална медицинска библиотека (NIH) Най-голямата медицинска библиотека в света, което прави биомедицинските данни и информация по-достъпни. Вижте източника показва, че ядем повече през нощта, защото тогава тялото ни е най-гладно. Преди векове яденето повече през нощта е помагало за увеличаване на оцеляването, но днес това води до наддаване на тегло, особено след като закуските, които консумираме, са висококалорични, сладки и солени боклуци.

Жажда

Някои желания може да се дължат на дехидратация, а не на действителния глад. Преди да вземете лека закуска, първо изпийте чаша вода.

Късни нощи

Оставането до късно след яденето на ранна вечеря може да доведе до жажда до късно вечер. Гладните болки затрудняват заспиването и заспиването - бихте могли да се събудите, чувствайки силен глад и евентуално гадене.

3 правила за късна нощна закуска

Въпреки че не насърчаваме закуските редовно късно през нощта, спазването на тези три прости правила за здравословно закуски може да насърчи загубата на тегло и да подобри съня.

По-малко от 400 калории

Ограничете закуската до 400 калории или по-малко, за да предотвратите излишния прием на калории и увеличаването на теглото.

Пресни плодове и зеленчуци

Закуските, включително пресни плодове и зеленчуци, са пълни с хранителни вещества и са по-лесни за смилане - по-лесно е да заспите през нощта.

Ниско съдържание на захар

Закуските с ниско съдържание на захар помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и избягване на скокове на захар, които могат да нарушат съня.

В случай, че имате нужда от допълнителни насоки, Джеймс Лукас III, MS RD, CSSD препоръчва: „За закуска до късно през нощта бих препоръчал да се придържате към храни, богати на протеини/фибри, срещу въглехидрати.“

Snack Smart

Най-добрите късни закуски трябва да съдържат мелатонин и триптофан, за да предизвикат сън.

Мелатонин

Мелатонинът е естествен хормон, отговорен за цикъла сън-будност, предизвикващ сън. Излагането на светлина определя производството на мелатонин - най-високо през нощта и най-ниско през деня. Храните, богати на мелатонин, включват бадеми, орехи, череши, банани, киви, пуйка, овес и домати.

Триптофан

Триптофанът е аминокиселина, която повишава нивата на мелатонин. Тъй като телата ни не могат да го произвеждат естествено, трябва да го консумираме. Храните, богати на триптофан, включват мляко, сирене, яйца, ядки, риба и боб.

Избягвайте нездравословни закуски

Нездравословните закуски обикновено са с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Закуските, които трябва да избягвате, включват картофени чипсове, сладолед и бърза храна. Тези видове храни се усвояват по-трудно, което затруднява заспиването през нощта. За най-добра практика избягвайте да купувате тези видове закуски - по-вероятно е да отстъпите, ако знаете, че са на ваше разположение.

Коя е най-здравословната храна за ядене късно през нощта?

Нискокалоричните закуски задоволяват апетита през нощта и лесно се смилат. Те също са пълни с хранителни вещества.

Пуканките са здравословна закуска преди лягане?

Пуканките са страхотен сложен въглехидрат с ниско съдържание на мазнини и протеини - лесен за усвояване от стомаха. Опитайте се да избягвате пуканките, наситени с масло и сол.

Какво не трябва да ядете през нощта?

Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Този вид храни се усвояват по-трудно и затрудняват заспиването и задържането.

Хранете се по-здравословно, спи по-добре

За по-добър сън избягвайте нездравословна храна с високо съдържание на мазнини, захар и сол и изберете по-здравословни закуски, които ще ви заситят, без да ви тежат.

Тази статия е с информационна цел и не трябва да замества съветите на Вашия лекар или друг медицински специалист.

За автора

Стейси Лиман е студентка по журналистика и писател на свободна практика с фокус върху внимателността и маркетинга на съдържание. Стейси обича да открива нови матраци и да свързва хората с перфектното им легло, но тя повече се радва да разбира и пише за науката за съня, за да помогне на хората да получат по-дълбока и здравословна почивка.

Ще се радвате на тези публикации

Въз основа на вашата история на четене, смятаме, че ще се радвате на тези публикации ...