Без значение колко се самообучавате, колко часа влизате във фитнеса и колко подготвяте храна, отслабването е трудно. Дори ако в миналото сте открили успех при отслабване, напълно нормално е да ударите плато. Но не се обезсърчавайте. Може да се нуждаете от малко помощ от професионалистите, когато става въпрос да се придържате към здравословен хранителен план за отслабване.

искат

Ето защо се консултирахме с някои от най-добрите диетолози и диетолози, за да разкрием техните най-добри съвети за отслабване и задържане. Ако се чувствате закъсали в диетата си или не сте сигурни какви са следващите стъпки, вземете я от тези експерти, които ежедневно помагат на клиентите със същите борби.

Отслабването е пътуване.

"Повечето хора живеят живота си, опитвайки се да постигнат конкретни цели в здравеопазването и да се справят със себе си, когато ударят препятствие или претърпят неуспех, като често хвърлят кърпата изобщо. Иска ми се всички да знаят, че постигането на здраве и уелнес е пътуване, а не дестинация Блокировките и спънките са част от процеса и трябва да се използват като учебен опит, а не като оправдание за отказване. " -Кара Лидън, RD, LDN, RYT, автор на Nourish Your Namaste

Всички захари не са създадени равни.

"Цялата захар не е създадена еднаква. Да, захарта е захар, но някои захари са по-лоши от други. Захарите, които получавате от плодовете, са по-естествени и са снабдени с важни неща като витамини, минерали и хранителни вещества. Добавени захари като високо фруктозният царевичен сироп и трапезната захар са тези, които трябва да пропуснете, заедно с изкуствените подсладители. " —Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition

За да научите повече за разликата между мед, екстракт от монашки плодове, Splenda и други източници на сладки неща, не пропускайте нашия ексклузивен доклад, Every Popular Added Sweetener — Ranked!

Без глутен не е равно на здравословно.

"Иска ми се хората да знаят, че безглутеновите храни не са автоматично всички здравословни. Хората често губят тегло и се чувстват по-добре на безглутенова диета, но обикновено това не се дължи на липсата на глутен. Това е така, защото те обръщат внимание на избор на храни и ядене на повече истински храни и по-малко прости въглехидрати. Пакетираните храни с етикет без глутен всъщност имат повече калории и допълнителни мазнини или захар за допълнителен вкус. " —Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика

Няма "лоши" храни.

"Иска ми се хората да знаят, че няма една лоша храна или едно лошо хранително вещество. Първо, мазнините бяха обвинени за епидемията от затлъстяване в нашата страна, след това бяха въглехидратите, сега е захарта. Трябва да насочим фокуса си към яденето на истински, пълноценни храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни - храни, които имат много хранителна стойност и имат вкусен вкус - вместо да се страхувате от цели групи храни и да създавате нездравословна „добра“ срещу „лоша“ връзка с храната. Всички храни могат да се впишат в здравословна диета." —Kristen Carlucci Haase RD-N

Не можете да надбягате лошата диета.

"Много хора мислят, че могат да ядат каквото си искат, стига да тренират. Но истината е, че ако искате да отслабнете или да запазите теглото си, това, което влагате в тялото си, е значително по-важно от това да удряте във фитнеса. Упражнявайте се. е важно да поддържате тялото си здраво, но само защото тренирате по час или повече на ден, това не ви дава свободата да ядете каквото искате! " —Ilyse Schapiro, MS, RDN, съавтор на „Трябва ли да извадя моята багел“

Не можете да бъдете пристрастени към въглехидратите.

„Един мой любимец за домашни любимци чува как някои хора са„ пристрастени към въглехидратите “. Бих искал да крещя из цяла Америка, че въглехидратите всъщност не са пристрастяващо вещество. Като си казвате, че са, не поемате отговорност за себе си по отношение на избора си на храна. Създавате и история за храна, която е невярно. " —Kristin Reisinger, MS, RD, CSSD и основател и собственик на IronPlate Studios

Виното е здравословно само в умерени количества.

"Да, виното е добро за вас, но само в умерени количества. Това е една чаша вино на 5 унции на ден за жени, две за мъже. Ресторантите и баровете обикновено наливат чаши, които надхвърлят това количество, така че ако се отдадете на две или повече чаши, най-вероятно ще изпиете повече от половин бутилка. Повечето хора не знаят - или не искат да знаят - че виното и другите алкохолни напитки са свързани с честотата на рака на гърдата. Но това е истина, която не трябва не се игнорира. " -Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Въглехидратите не са лоши.

"Иска ми се хората да знаят, че въглехидратите не са лоши. Това е видът въглехидрати, който се брои. Изберете сложни въглехидрати с фибри, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, и ограничете простите въглехидрати, като трапезна захар, хлебни изделия, бонбони, и бели зърна и хляб. " —Torey Armul, MS, RD, CSSD, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика

Трябва да правите това, което работи за вас.

"Иска ми се хората да знаят, че няма универсална диета, която да работи за всички. Хората имат различни предпочитания към храната, навици за хранене, графици, типове на тялото, минали преживявания и препятствия. Спрете да си падате по ограничителни диетични планове, Америка ! Започнете, като промените един прост навик и изградете оттам. " —Стефани Брукшиер, RDN, ACSM-CPT

Хранителните панели не разказват цялата история.

"Цифрите на панела за хранене не са най-важната част от хранителния продукт. Трябва да разгледате и списъка с съставките. Ако има съставки, които не можете да произнесете или ако видите нещо, което смятате, че не е естествена съставка, поставете продукта обратно на рафта. " —Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition

Сънят има значение.

"Противно на идеята, с която повечето от нас са израснали, сънят не е загуба на време. Всъщност това е ценно използване на вашето време и трябва да се даде приоритет като част от цялостния ви здравословен начин на живот. Адекватните количества качествен сън определят етап за добра диета и решения за упражнения по време на вашите будни часове. " -Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Не е нужно да обсебвате размера на порциите.

"Твърде много хора все още са обсебени от размера на порциите и калориите, което е напълно старо училище! Вместо това, доверете се на тялото си да ви каже кога да ядете и кога да спрете. Това поничка в стаята за почивка ли ви вика, защото всъщност сте гладен? Или го използвате, за да облекчите скуката или стреса? Помислете, преди да ядете и спрете, преди да се почувствате сити. Оставянето на храна в чинията или запазването й за по-късно не е престъпление! " —Стефани Брукшиер, RDN, ACSM-CPT

Добре е да се поглезите.

„Добре е да се поглезите всеки ден, стига да го държите на малка проба. Най-здравословните сладки варианти биха били купа с плодове, замразено грозде, гръцко кисело мляко с плодове или ябълка с фъстъчено масло. Има обаче моменти когато тези видове неща просто няма да го отрежат. През тези нощи се опитайте да запазите лакомството на 150 калории, което се равнява на два до три квадрата черен шоколад, няколко малки бисквитки или индивидуален шоколадов пудинг. може също така да изберете няколко лъжици сладолед или сорбет, печена ябълка, попси или дори малко брауни. Тъй като знаете, че можете да се поглезите с още няколко хапки утре, придържането към малка порция трябва да бъде изпълнимо. " —Ilyse Schapiro, MS, RDN, съавтор на „Трябва ли да извадя моята багел“

Модните диети не са отговорът.

"Причудливите диети и заместващите хранене шейкове не са отговорът на устойчивата загуба на тегло или по-доброто здраве. Разбира се, можете да направите нещо драстично, за да отслабнете 20 килограма за един месец, но шансовете са, че тези действия не са устойчиви. Ако искате да загубите тегло и не го оставяйте завинаги, насочете се към загуба на тегло от един до два килограма на седмица, за да можете наистина да видите постоянни, дълготрайни резултати! Бихте ли предпочели да достигнете целевото си тегло и да останете там за един месец - или за следващите 40 години? " —Kristen Carlucci Haase RD-N

Бадемовото мляко е мръсотия.

"Въпреки че има най-различни причини хората да избират млякото, което използват в ежедневните си зърнени храни или кафе, бих искал хората да знаят, че бадемовото мляко не е хранително съвпадение с кравето мляко. Освен че е чудесен източник на калций и калий, чаша краве мляко има осем грама протеин, което е приблизително същото като цялото яйце. Бадемовото мляко има само 1,5 грама протеин и може да има добавена захар, когато хората купуват ароматизирани или подсладени версии. Протеинът е важен, за да се чувстваме сити и се зарежда с енергия по-дълго и това е ключово за възможността да имате продуктивна делнична сутрин. " —Libby Mills, MS, RDN, LDN, говорител на Академията по хранене и диететика

Приготвянето на храна е изключително важно.

"Поддържането на здравословна диета е по-лесно, когато планирате. Отделянето на време за планиране на меню за следващата седмица и предварително приготвяне на малко храна, така че вече да е в хладилника, ще ви спести време през седмицата и ще ви помогне да получите здравословни, балансирани ястия на масата." - Джесика Фишман Левинсън, MS, RDN, CDN, експерт по кулинарно хранене и блогър за здравословен начин на живот

Правилната хидратация е всичко.

"Правилната хидратация е едно от най-важните неща, които можете да направите за мозъка, талията и енергийните си нива. Телата ни са около 55 до 70 процента вода и всеки намален обем вода може да повлияе на ситостта ни. Това означава, че може да прекратите като си мислите, че сте гладни, когато всъщност сте жадни. И не забравяйте: кофеинът и алкохолът могат да насърчат дехидратацията! " - Изабел Смит, MS, RD, CDN, регистриран диетолог и основател на Isabel Smith Nutrition

Бавно и стабилно печели състезанието.

"Хората, които искат да отслабнат, обикновено искат да го направят много бързо; като след няколко седмици. Когато ги попитам колко време им отне теглото, те неизменно заявяват, че са били необходими години и често десетилетия. Точно както излишъкът теглото има тенденция да пълзи нагоре, най-добре е да се сваля постепенно. Хората, които отслабват бавно, са по-склонни да го пазят в дългосрочен план. " -Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND

Премахването на стреса е задължително.

"Стресът може да бъде огромен фактор за нездравословния начин на живот. Той може да накара хората да преяждат, да преяждат, да пропускат хранене, да правят лош избор на храна и много други. Намалете стреса, като се съсредоточите върху неща, които не са свързани с храна или алкохол, като упражнения. Също така, не забравяйте да ядете последователни ястия и леки закуски, така че когато сте под стрес, да не посягате към храната като източник на комфорт. " —Sarah Koszyk, MA, RDN, основател на Family. Храна. Фиеста.

Пропускането на хранене не помага.

"Когато загубата на тегло е целта, пропускането на хранене никога не е отговорът. Яденето на всеки три до четири часа е от ключово значение, защото поддържа енергийните нива стабилни. А за тези, които тренират, храненето на всеки няколко часа също помага да се поддържа чиста телесна маса и гарантира, че задоволяват се адекватни нужди от калории и протеини. Също така, когато човек пропусне хранене, е по-вероятно да преяде при следващото хранене, което затруднява постигането на здравните цели. " —Яси Ансари, MS, RD, CSSD

Няма един правилен начин да отслабнете.

"Истината е, че няма един-единствен правилен начин да отслабнете. Успешните" губещи "обикновено са изпробвали безброй начини за отслабване и в крайна сметка те намират това, което работи и го превръщат в техния начин на живот. Теглото се губи чрез консумация на по-малко/изгаряне повече калории, отколкото тялото се нуждае. Но в това няма нищо супер секси (никой не пише книги за това), въпреки че работи. Това, което работи за един, не е задължително да работи за всички. " - Дженифър Нейли, MS, RDN, LD, FAND, Neily на храненето

Да, можете да ядете след 20:00.

„Въпреки че вероятно сте по-малко активни, докато достигате вечер и метаболизмът ви се забавя малко, това не означава автоматично наддаване на тегло след удара на часовника 8. Телата ни се нуждаят от определено количество гориво (калории чрез храната) всеки ден. Дайте му прекалено много и наддавате. Твърде малко и резултатите от отслабването. Това е вярно, независимо по кое време на деня (или нощта) е. Въпреки това, има хора, които се възползват от това извън времето. Ако сте склонни да разядвате безразсъдно големи порции, докато гледате телевизия след вечеря или се чувствате ядещи стрес през нощта, като си осигурите грубо време за прекъсване през нощта, може да ви помогне. " —Willow Jarosh MS, RD, съсобственик на C&J Nutrition и съавтор на Готварската книга за здравословна, щастлива бременност

Сокообразуването не е необходимо.

"Ако обичате аромата на сокове, които съдържат предимно зеленчуци, включването на сок като част от ежедневието ви (или получаването на сок от време на време) не е лош начин да получите тласък на хранителни вещества. Ако обаче обикновено удряте най-вече плодови сокове, помислете, че 4-6 унции плодов сок е калорично еквивалентен на голямо парче плод, но не е толкова задоволителен, защото не дъвчете или получавате никакви фибри. Освен това, тъй като фибрите се отстраняват от сока, ние не бихме искали препоръчваме ви да замените ежедневните си вегетариански порции с богат на вегетариански сок сок, а по-скоро използвайте сока като добавка, за да осигурите тласък на хранителни вещества и забавен вкус. " —Стефани Кларк MS, RD, съсобственик на C&J Nutrition и съавтор на „Здравословната, щастлива бременна книга за готвене“

Започнете, като направите малки промени в начина си на живот.

„Винаги казваме, че нашият хранителен план трябва да отговаря на вашия начин на живот; знаем, че няма да промените живота си, за да се побере в хранителен план (плюс това няма да се придържа!). Започнете с основите: Осигурете си хидратация, хранене време и сън на място, а след това се съсредоточете върху това, което добавяте, спрямо това, което изваждате. Също така и може би най-трудно, отделете се от компютъра, телефона и телевизията си, докато ядете, и вземете истинска почивка за хранене, дори в офиса. Вниманието само за 10 минути върши чудеса, като знаеш кога си сит. " -Carolyn Brown, MS RD, Foodtrainers

Силата на зеленчуците е истинска и винаги трябва да ги ядете първо, когато се храните.

"Яжте първо зеленчуците си. Звучи толкова просто, но зеленчуците ви пълнят, а не навън. Откривам, че когато хората се фокусират върху яденето на повече зеленчуци, те естествено ядат по-малко от по-калоричните храни и са в състояние да отслабнат по-лесно. Да не говорим, те се радват на невероятен тласък на храненето. " —Мариса Мур, MBA. RDN. LD., Marisa Moore Nutrition

Винаги трябва да се опитвате да закусите.

"Пропускането на закуска няма да ви напълнее. Ако обаче пропускането на закуска води до по-голямо ядене, тогава ще стане. Пациентите, които не са любители на закуската, често прескачат това хранене и" обратно "калории до края на деня. Моля тези пациенти да обърнат внимание на това - опитайте да закусите един ден, а след това на следващия да го пропуснете, ако вечерята ви в дните, в които пропуснете закуската, се окаже по-голяма, тогава всъщност може да се възползвате от това сутрешно хранене. " - Лий Кауфман, MS, RD, CDN

Все още можете да ядете закуски - просто трябва да направите по-интелигентен избор.

„Общата ви закуска трябва да е под 200 калории и да има комбинация от фибри, здравословни мазнини и протеини, като KIND Nuts & Spices Bar, сирене Mini Babybel и парче плод или 100% пълнозърнест хрупкав хляб WASA с една супена лъжица от бадемово масло. " —Кери Ганс, RDN, автор на „Диета за малки промени“

Все още можете да закусите и късно вечер.

„Винаги е важно да слушате тялото си и докато вашата лека закуска до късно не ви поставя над дневните калорийни цели, това няма да насърчи наддаването на тегло повече от яденето по друго време на деня. Обърнете внимание на гладните си знаци (болки в стомаха, треперене, замаяност или раздразнителност) и се уверете, че ядете, защото всъщност сте гладни и не сте отегчени или стресирани. Страхотни опции за закуска до късно вечер са малки количества храни с високо съдържание на протеини и/или фибри Страхотни възможности включват ядки (шепа бадеми, орехи или кашу), гръцко кисело мляко или кисело мляко с кокосово мляко с горски плодове и пудинг от семена Чиа, приготвен с кокосово мляко. " —Лори Занини, RD, CDE, говорител на Националната медия, Академия по хранене и диететика