Навиците са гръбнакът на нашето ежедневие.

здравословни

И добрите, и лошите качества, които имаме, са обвързани с ежедневните ни навици.

Пушене, упражнения, избор на храна. навици, навици, навици.

Един от любимите ми цитати за навиците идва от Джим Райън (американски лекоатлет), който каза:

„Мотивацията е това, от което започвате. Навикът е това, което ви кара да продължите. “

Лесно е да се придържате към нов режим на упражнения и диета в началото. Вашата мотивация е достатъчно силна, за да се борите с всеки дискомфорт, който може да изпитате.

Истинското предизвикателство идва в продължаването на вашите здравословни упражнения и диетични протоколи, след като мотивацията ви започне да намалява или дори да работи срещу вас.

Тук се появяват навиците.

Чрез формирането на здравословни навици вие правите пътуването към отслабване далеч по-лесно, отколкото да разчитате само на мотивация.

Въпреки че има стотици здравословни навици, за да ви спестим малко време - и разумът ми - се спрях на 28 от най-въздействащите, които познавам, за създаване на здравословен живот и успешно пътуване за отслабване.

Това, което прави тези навици уникални, е, че те са ключови навици.

Основните навици се различават от обикновените навици по това, че имат каскадни ползи през целия ви живот. Тоест един ключов навик води до по-полезни навици в живота.

Ето 28 навика, които помагат да подобрите здравето си и съответно да подобрите успеха си при отслабване!

1. Лягайте навреме - сънят е изключително важен за подобряване на производителността, настроението и цялостното здраве. Времето за лягане не трябва да бъде запазено само за децата - задайте си време за лягане, за да сте сигурни, че ще получите качествен 7-9 часа сън всяка вечер.

2. Правете мобилност или разтягане всяка сутрин - Разтягането, валцуването с пяна, терапевтичният масаж и основните тренировки могат да помогнат за подобряване на вашата гъвкавост и стойка. Ако искате да избегнете ненужни болки и стягане в гърба, правете някаква форма на разтягане или подвижност всеки ден.

3. Яжте закуска или не- Някои хора се събуждат с чувство на ненаситност, докато други се събуждат вече, чувствайки се енергични и готови за работа. Ако ви се яде, хапнете. Ако не се чувствате гладни, не яжте. Правилото, което спазвам, е да ям само когато тялото ми е гладно.

4. Прочетете за 10-20 минути - Независимо дали става въпрос за здраве, саморазвитие или определена област на интерес, четете нещо (различно от новините) за 10-20 минути всяка сутрин.

5. Медитирайте 5 минути - Доказано е, че внимателната медитация подобрява фокуса и креативността, както и намалява стреса. Всичко, от което се нуждаете, е 5-20 солидни минути медитация на ден, за да получите ползи. Ето страхотно приложение, което ще ви помогне да започнете .

6. Запишете целта си „Направи или умри“ за деня - физическото записване на целите ви създава по-силна неврологична връзка с тях. Запишете си целите и ги дръжте при себе си през целия ден.

Ако една от целите ви е да се наведете, това може да ви помогне да не преяждате или да не посегнете към лека закуска от скука.

7. Планирайте храненията си - Вярвам в гъвкавостта на диетата, но също така открих, че може да има полза от това да имате план за ежедневното си хранене.

Препоръчвам ви да намерите честота и време на хранене, които най-добре се вписват в живота ви и намаляват стреса. Дали ще ядете 2 или 10 хранения, зависи от вас и вашите предпочитания.

8. Слушайте подкаст/аудиокнига в транзит - Независимо дали пътувате до работа, отивате на разходка или просто минавате известно време, слушането на образователен подкаст или аудиокнига може да ви помогне да мотивирате и да ускорите обучението си.

9. Ако не искате да го направите, направете го - Всички имаме неща, които мразим да правим. Определете едно или две неща, от които се страхувате най-много, и работете върху тях първо нещо през деня.

Как помага това при отслабване? Ранното отстраняване на най-стресиращите и досадни неща може да гарантира, че силата на волята ви не изчерпва (което може да доведе до преяждане или преяждане).

10. Пийте за жажда - Имам полууникална позиция по отношение на пиенето на течности. Въпреки че е важно за здравето, открих, че прекомерното хидратиране може да доведе до подуване и умора. Стремете се да получавате поне 8 чаши вода на ден и пийте само когато почувствате жажда.

11. Гладен? Изпийте чаша вода - За да се придържате към горния навик, опитайте да изпиете чаша вода по всяко време, когато почувствате глад (особено когато знаете, че вероятно не би трябвало да бъдете).

Често бъркаме жаждата с глад и ядем, когато наистина ни е необходима чаша вода.

12. Вземете малко слънчева светлина - Слънчевата светлина представлява около 90% от нуждите ни от витамин D всеки ден. Липсата на това хранително вещество може да доведе до депресия, повишен риск от рак и обща летаргия. Опитайте се да излагате на слънце 10-15 минути всеки ден.

13. Яжте плодове и зеленчуци - Яденето на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци помага да се гарантира, че получаваме витамини и минерали, необходими за оптимално представяне и избягване на ненужен телесен стрес. Опитайте се да ги включвате при всяко хранене.

14. Претегляйте се всяка сутрин - Везната е чудесен инструмент за проследяване на напредъка, но това не е краят, който трябва да бъде всичко. Вместо да разглеждате ежедневните претегляния, вземете подвижен сбор на всеки 7-10 дни и проследявайте напредъка седмично. Това ще осигури по-реалистичен поглед върху напредъка ви при загуба на мазнини.

15. Упражнение - Въпреки че упражненията не са толкова важни за отслабването, както мнозина си мислят, все пак имат своите предимства. Ежедневните упражнения са свързани с подобрено физическо, психическо и емоционално здраве. Стремете се да получавате поне 60 минути всеки ден.

16. Използвайте обучение за устойчивост - По мое мнение тренировките за съпротива - или от вдигане на тежести, или от тренировки с телесно тегло - са най-добрата форма на упражнения за диета.

Ще запазите повече мускули, което в крайна сметка ще доведе до по-голяма загуба на мазнини и ще помогне да се избегне външният вид „кльощава мазнина“, който се получава само от диета и кардио.

17. Натиснете себе си - Независимо дали е във фитнеса или с вашата диета, натиснете се. Промяната идва от вземането на малки и понякога неудобни избори всеки ден. Това е, което в крайна сметка ще доведе до по-щастлив и здравословен живот.

Някои примери биха били добавяне на допълнителна порция зеленчуци или отиване за още едно представяне във фитнеса.

18. Яжте достатъчно протеин - Протеинът е основен макронутриент, който основно възстановява и изгражда чиста телесна маса в тялото (мускули, органи, кости и др.). Ако не получавате достатъчно протеини по време на диета, рискувате да загубите мускули (което не е добре).

Не е нужно обаче да получавате толкова, колкото списанията за фитнес биха ви накарали да повярвате. Стремете се към 0,6-1 грама протеин на килограм телесно тегло.

19. Правете малки почивки - Ако установите, че сте разочаровани по време на работа или по време на дейност, направете кратка 5-10-минутна почивка. Това може да помогне за облекчаване на стреса и да избегнете компрометиране на вашата воля.

20. Избягвайте безмислени закуски - Безмисленото ядене измъчва повечето от нас и дори не го осъзнаваме. Безмислените закуски обикновено се създават чрез нездравословен навик или скука.

Бъдете внимателни, когато ядете храна и установете истинската причина, поради която ядете или закусвате. Гладен ли си? Или ви е скучно и се опитвате да потиснете една мисъл?

21. Проследете го, преди да го изядете- Ако сериозно искате да отслабнете възможно най-бързо, трябва да следите приема на храна. Преди да ядете храна, уверете се, че сте проследили калориите и макросите в него, за да сте сигурни, че не случайно преяждате или превишавате ежедневните си цели.

22. Позволете на един малък сплунг на ден - Открих, че моите клиенти и намирам за полезно да позволявам малко снизхождение всеки ден. Това може да са 100-200 калории от шоколад, сладолед или лека бира в края на нощта.

Единственото правило е, че то се вписва във вашите калорийни цели и ви помага да премахнете стреса и да избегнете изкушението.

23. Отделете 10-20 минути, за да ядете храната си - Храненето твърде бързо може да наруши правилното храносмилане, както и да увеличи шанса за преяждане. Вместо това отделете 10-20 минути, за да изядете храната си, така че тялото ви да има време да обработи храната и да изпрати подходящи сигнали за пълнота. (Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, все още се боря с това от време на време!)

24. Изправете се изправени - Доказано е, че практикуването на добра стойка има много психологически и физиологични ползи като подобрена увереност, повишен тестостерон и по-голямо усещане за щастие. Всеки път, когато почувствате, че се мърдате, поправете го.

25. Избягвайте хроничното седене - Хроничното седене е свързано с множество неблагоприятни последици за здравето. Ако работите на бюро, изберете стоящо бюро или се опитайте да се движите на всеки 40-60 минути.

26. Избягвайте ярките екрани през нощта - Ярките светлини (особено синята светлина) от iPhone и телевизори могат да нарушат естествения циркаден ритъм на тялото ви.

Ограничете излагането си на тези светлини поне един час преди лягане. Ако трябва да работите на компютъра, изтеглете приложение като f.lux, за да затъмните екрана си.

27. Прочетете художествена литература преди лягане - Четенето на художествена литература преди лягане може да ви помогне да се отпуснете и да премахнете натрупването на стрес от натоварения ден. Ако сте нов за фантастика, горещо препоръчвам нещо от J.R.R. Толкин, С. С. Луис или поредицата Хари Потър.

28. Вземете го един по един ден - Формирането на навици не е свързано с извършване на големи промени наведнъж, а с последователни малки (глупаво лесни) промени.

Ако объркате един ден, забравете за това и започнете на следващия ден на чисто. Не трябва да се стремите да бъдете 100% перфектни, а по-скоро 80-90%.

Финални мисли

Дали спазването на тези навици гарантира успех?

Не, но те определено могат да помогнат .

Формирането на навици отнема време (изследването казва 21-60 дни), но наградата и ползите, които получавате от тях, си заслужават предварителния ангажимент!

След като сте установили здравословни навици, отслабването става по-приятно от всякога.

Ако искате да прочетете отлична книга за науката и формирането на навици, горещо препоръчвам книгата Силата на навика