Идеи за рецепти ›Планове за хранене› 28-дневен диетичен хранителен план за растения

Рецепти/Instagram/Абонирайте се

Търсите да се храните с растителна диета, но не сте сигурни откъде да започнете? Ето 28-дневен диетичен хранителен план с календар за планиране на хранене.

диетичен

Търсите ли да започнете да ядете растителна диета, но не знаете откъде да започнете? Преди десет години аз и Алекс също бяхме там! Оттогава сме написали готварската книга Pretty Simple Cooking, наречена една от най-добрите вегетариански готварски книги от Epicurious и Food & Wine. Готвехме навсякъде от домашната ни кухня до шоуто ДНЕС с посланието, че яденето на предимно растения може да бъде „доста просто“.

Храненето с предимно растителна диета е свързано с намирането на устойчива практика. Целта на този план за диетично хранене на растителна основа е да ви помогне да намерите шепа любими лесни растителни рецепти, които можете да правите отново и отново! Ако искате, абонирайте се за нашия бюлетин за нови седмични рецепти.

Искате всички наши планове за хранене? Отидете на Идеи за планиране на хранене.

Какво представлява растителната диета?

Срокът растителна диета или изцяло хранителна растителна диета (WFPB) набирали популярност. Но какво всъщност означават те? Означава ли това, че никога не ядете никакви животински продукти, като веганска диета, или не консумирате животински продукти умерено? Има много спорове относно тези термини.

Много източници се съгласяват, че растителната диета яде предимно растителна храна с малко или никакви животински продукти. Но някои източници твърдят, че това е диета само растения, приравнявайки го с веганска диета. Прочетете повече тук: Растителна диета за начинаещи

Този растителен хранителен план включва само вегански рецепти, но вие можете да определите нивото на животинските продукти, което е подходящо за вас. Препоръчваме ви да решите какво означава растителната основа за вас! С Алекс се храним предимно с растителна диета, която определяме като хранене предимно с вегетариански и вегански рецепти, а понякога и с морски дарове. Ако искате да включите вегетариански рецепти или рецепти с морски дарове в плана си за хранене, разгледайте опциите в нашия 28-дневен план за вегетарианско хранене и 28-дневен план за здравословно хранене.

Подходящ ли е този растителен хранителен план за хранене?

Този растителен хранителен план е подходящ за вас, ако искате да ядете повече растения! Рецептите в този план за хранене са лесни вегански рецепти. Както беше отбелязано по-горе, не се колебайте да работите по вегетариански или морски дарове, както и според това как искате да определите растителна основа. За план за вегетарианско хранене се насочете към 28-дневен план за вегетарианско хранене. Ако ядете и риба, отидете на нашия план за здравословно хранене, план за диетично хранене в Средиземно море или план за пескатарианско хранене.

Ако имате много специфична диета или здравословно състояние, консултирайте се с медицински специалист, за да разберете дали тези рецепти са подходящи за вас.

Проблемът с календарите за планиране на хранене

За мен и Алекс един проблем с календарите за планиране на хранене и седмичните планове за хранене е, че те предлагат без гъвкавост. Повечето планове за хранене, които открихме, изискват приготвянето на нещо ново всеки ден от седмицата. Те са поразителни с количеството приготвена храна, за което призовават! Те също не отчитат графика ви: какво ще стане, ако в понеделник вечер имам седмична среща, на която вечерям? Или този петък вечер излизам с приятели?

Ето какво прави нашия план за хранене на растителна основа различен:

  • Идеи за вечеря в светлината на прожекторите. За нас вечерята е основното ни ястие, при което готвим и получаваме по-голямата част от хранителните вещества за деня. Нашият подход е да отидем на вечеря и да правим супер прости неща за закуска и обяд. Това е, което работи за нас! В долната част на плана за хранене ще намерите списъци с идеи за здравословна закуска, идеи за закуски и идеи за обяд. Можете да ги използвате или да намерите други, които отговарят на вашите вкусове.
  • Изберете 3. Всяка седмица предлагаме 3 идеи за здравословна вечеря. Можете да ги направите всеки ден през тази седмица! Това ви насърчава да персонализирате идеите въз основа на вашия график и конкретни вкусове. Също така насърчава изяждането на остатъците.
  • Повтаря се. Тъй като ние предлагаме само 3 идеи за вечеря, това също ви насърчава да направите идеи за вечеря, които сте харесвали от предишните седмици.

Ами ако този план за хранене не работи за мен?

Възможно е този план за хранене да не работи за вас - и това е добре! Този план за хранене може да ви предостави твърде голяма гъвкавост и да не ви мотивира да правите рецептите. Или може да не ви хареса стилът на тези рецепти. Знаем, че този план за хранене не е за всеки, но това е очертание на начина, по който с Алекс готвим на седмица.

Свързани: Търсите ли и планове за тренировки? Опитайте нашия 28-дневен план за домашни тренировки.

Изтегляне: Електронна таблица с диетичен хранителен план

За да направим нашия план за диетично хранене на растителна основа осезаем, ние създадохме календар за планиране на хранене за изтегляне за вас! Това е нашата електронна таблица с диетичен хранителен план на растителна основа, където можете да копирате в идеите си за планиране на хранене за всяка седмица. Просто изтеглете електронната таблица и след това копирайте в линковете към рецептите за всяка седмица по-долу. Ето изтеглянето!

План за диетично хранене на растителна основа

Преди да започнете: ето как да използвате нашия план за диетично хранене на растителна основа!

Седмица на идеи за диетична вечеря на растителна основа

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „План за здравословно хранене“ в дните за седмица 1! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

* Бележки за плана за приготвяне на храна

Седмица на идеи за диетична вечеря на растителна основа

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица „Здравословно хранене“ в дните за седмица 2! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Седмично къри от нахут (20 минути)
  2. Мексикански сладки картофи (30 минути)
  3. Тафиос от карфиол с сос Yum Yum (40 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

Седмица на идеи за диетична вечеря на растителна основа 3

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „Здравословно хранене“ в дните за седмица 3! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Гръцки начос с кинза (25 минути)
  2. Бърз кубински черен боб (35 минути)
  3. Доматено кокосово карфиолово къри (35 минути, плюс ориз)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 или 2 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • За Nachos направете чипс от пита и кремообразен сос от кориандър (или използвайте остатъци от седмица 2 по-горе!). Можете също така да използвате закупените от магазина пита чипове като спестяване на време.
  • За кубинския черен боб можете да приготвите зърната предварително и да го охладите до сервиране: вкусът просто ще се подобри с времето! Използвайте веган опцията за зехтин: или ако правите вегетариански, използвайте маслото (не съжалявате).
  • За кърито можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране: в този случай направете кърито за около ден-два. Следвайте инструкциите за подготовка за ориз и киноа от седмица 3.
Джакфрут барбекю сандвич

Седмица на идеи за диетична вечеря на растителна основа

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте в електронната си таблица „План за здравословно хранене“ в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Тако с барбекю с боб с ананасова салса (25 минути)
  2. Тосканска супа с бял боб (30 минути)
  3. Джакфрут барбекю сандвич (40 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1, 2 или 3 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Такасите са една от най-простите ни рецепти: задушавате зърната във времето, необходимо за приготвяне на ананас салса. Ако желаете, можете да направите салсата предварително и да нарежете гарнитурите. За пълнеща страна сервирайте с ориз (или за да изглеждате изискано ориз от куркума).
  • За супата можете предварително да нарежете копър и манголд и да охладите до приготвянето на супата. В този случай бихме направили супата в рамките на ден-два след нарязването на зеленчуците. Докато супата къкри, можете да разбъркате дресинга за салатата. Обичаме да използваме зелени салати в кутии за лесна подготовка.
  • За джакфрутното барбекю това е малко извън кутията, но ТОЛКОВА вкусно! Ще се изненадате колко вкус на джакфрут има като свинско месо. Бихте могли да направите пълнеж от жаквут предварително и да охладите до сервиране; след това претоплете в тиган. Също така бихте могли да нарежете зеленчуците за оцетната зелева салата предварително: след това добавете дресинга точно преди сервиране. Най-добрият ни кремообразен салат от зеле също би бил фантастичен, използвайки веган майонеза.
Здравословна рецепта за мюсли

Здравословни идеи за закуска Седмици 1-4

С Алекс правим наистина, наистина прости закуски, които не изискват рецепта, така че не трябва да мислим прекалено много сутрин. Това ни освобождава да изразходваме по-голямата част от творческата си енергия за вечеря. Изберете някое от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“. Предложили сме доста възможности, за да отчетете вкуса и стила на вашата закуска. Правете повторения, колкото искате!

  • Фъстъчено масло върху многозърнест препечен хляб или английски кифла
  • Тост от авокадо
  • Най-добрата овесена каша с PB&J
  • Здравословна рецепта за мюсли с бадемово мляко
  • Направи си сам незабавна овесена каша
  • Препечени овесени ядки
  • Мюсли с канела пекан (направено предварително)
  • Бисквитки за закуска с морковена торта (направени предварително)
  • Мъфини с куркума с вегански боровинки (направени предварително)
  • Светещо зелено ябълково смути
  • Шоколадово боровинки смути
  • Домашна купа Acai
  • Здравословни кифли с бананов хляб - ако планирате да разрешите някои яйца, тези кифли с бананов хляб са любими на феновете и лесно се правят предварително! Можете също да ги замразите.

Идеи за здравословна закуска Седмици 1-4

Изберете някое от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“.

  • Зелен грах и крекери (възможно най-малко обработени)
  • Рецепта за хумус от тъмен шоколад и плодове
  • Хумус или светещ зелен хумус и зеленчуци
  • Снек барове с орехче или Снек барове с кашу
  • Кале чипс
  • Шепа бадеми и сушени череши или кайсии
  • Пуканки (домашно приготвени или закупени без ароматизатори)
  • Хрупкав печен нахут или хрупкав печен черен боб
  • Вижте също:Веган закуски, здравословни рецепти за закуски
Лесен сандвич от салата от нахут

Идеи за здравословен обяд, седмици 1-4

Обядите могат да бъдат трудни, особено ако се храните на бюрото си! Отново Алекс и моята философия за обядите са да ги държат супер, супер прости, без рецепта, ако е възможно. Изберете някое от тях за ядене през седмицата и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за здравословно хранене“.

  • Остатъци от някоя от вечерите!
  • Фъстъчено масло (неподсладено) върху многозърнест препечен хляб или английски кифла
  • Тост от авокадо
  • Обикновена салата от нахут
  • Лесен боб Cannellini, лесен черен боб или лесен нахут
  • Лесни дати с пълнеж (използвайте опцията с ядково масло)
  • Хумус, зелен хумус или билка от чесън Бял боб, зеленчуци и бисквити
  • Известно доматено потапяне с бисквити
  • Лесен сандвич с нахут (или използвайте салата от нахут)
  • Краен хумус сандвич
  • Средиземноморски вегетариански сандвич
  • Прегръщане на хумус и веги
  • Сандвичи Vegan Banh Mi
  • Салата от нахут с пита или бисквити
  • Мексиканска салата от киноа, салата от черен боб или веганска италианска паста
  • Кремообразна веганска доматена супа и многозърнест хляб
  • Лесно мариновано тофу (съставете партида и охладете; помислете дали да не сервирате с кафяв ориз)
  • Вижте също:Идеи за веган обяд

Хареса ли ви този растителен хранителен план за хранене?

Ще се радваме да чуем вашите отзиви за този растителен хранителен план за хранене: уведомете ни в коментарите по-долу. И ни уведомете, ако имате някакви въпроси!

Ако харесате рецептите в този план, може да се насладите на нашата здравословна готварска книга „Доста просто готвене“!