При мъжете средният диапазон на телесните мазнини е от 22% до 30%. При жените тя е от 32% до 42% и става по-висока с течение на годините. Съвременното време ни кара да наддаваме: с неща като замърсяване, лесен транспорт и бърза храна. Понякога е истинско предизвикателство да се отървем от старите навици и първият месец е най-трудната част от промяната на нашата рутина, но определено е възможно да го направим.

личен

Ние в Светлата страна знайте, че е важно да намерите собствена програма, за да можете да получите най-добрите резултати във възможно най-кратки срокове. Тук ще намерите полезна информация, която може да ви помогне да намалите мазнините по тялото си само за един месец.

Не е достатъчно просто да се грижите за тялото си. Понякога a двойна брадичка и мазнини около бузите може да остане наоколо, дори ако отслабнете. Имайте предвид, че правенето на едни и същи упражнения ежедневно ще ви позволи да видите резултатите по-бързо.

  1. Седнете удобно и започнете да движите челюстта си, докато устните ви са затворени, сякаш ядете нещо.
  2. След като завършите с „дъвчене“, отворете широко устата си. Езикът ви трябва да е залепен за долните ви зъби.
  3. Задръжте тази поза за 5 секунди, докато бавно вдишвате и издишвате.
  4. Повторете 10 пъти.

На първо място, погледнете себе си и направете анализ дали в долната или горната част на тялото ви има повече мазнини. Ако тренирате част, върху която всъщност не е необходимо да се работи много усилено, просто ще спечелите повече мускули, докато проблемната част ще остане недокосната. Внимавайте да не се изтощавате, но също така помнете, че имате нужда поне 30 минути упражнения 5 дни в седмицата.

  1. Ако носите повече мазнини в краката и бедрата можете да започнете с бягане или просто ходене, 30-40 минути на ден. За тези хора, които искат да постигнат още повече резултати, би било добре да вземат някои аеробни класове. Каквото и да решите, опитайте се да не забравяте за разтягането.
  2. Ако носите повече мазнини в горната част на тялото, можете да се измъкнете, като правите по-малко с краката си. Една бърза ежедневна разходка в продължение на 30-40 минути може да замени бягането и вдигането на тежести. Не се препоръчва да отслабвате, като правите упражнения с големи тежести. Също така ще откриете, че правенето на повече повторения с по-леки тежести е по-ефективно.

Избирайки тази програма за обучение, първо трябва да разберете, че трябва да губим мазнини. Има 2 неща, които трябва да запомните. Първо, като се изтощите с тежки тежести, няма да отслабнете, но ще спечелите малко маса. Второ, въпреки факта, че намаляването на петна е популярно в днешно време, повечето проучвания установяват, че то е неефективно. Просто казано, ако искате да загубите мазнини в ръцете си, все още не можете да забравите да тренирате други части на тялото си. В този случай вашето обучение ще бъде най-ефективно.

Има няколко начина за загуба на мазнини в ръцете:

1. Повече кардио, но не по-малко от 30 минути поне 5 дни в седмицата. Можете да опитате упражнения като бягане нагоре по стълби, скачане на въже, джогинг или бърпинг. Това е много важна и ефективна стратегия за отслабване, която увеличава чистата телесна маса. За да отговорите на предизвикателството, можете да добавите дъски.

2. Кардио, съчетано с упражнения с леко тегло. Опитайте да редувате тегло и кардио дни в продължение на 6 дни всяка седмица.

Корем

Тази част може да е една от най-трудните за загуба на мазнини. Само правенето на хрускане не е достатъчно. Има 3 типа тяло и всеки от тях се нуждае от различна програма за отслабване:

  1. Ектоморфите са слаби и дълги и имат затруднения в изграждането на мускули. 3 дни силова тренировка трябва да се преплитат с 2 дни кардио с ниска интензивност: като джогинг или степ-аеробика. Включете ab упражнения като сблъскване на велосипеда и ab хрускания върху топка за упражнения.
  2. Ендоморфите имат високи телесни мазнини и често са с крушовидна форма. Тренирането с тежести е най-доброто за вас, но правете много повторения при относително ниско тегло. Добавете различни видове хрускания с много повторения. Разходките, джогингът и плуването също са полезни за ектоморфите.
  3. Мезоморфите са добре изградени, с висок метаболизъм. Изберете супер-сет: например, сдвоете крини с повдигане на крака. Кардиото като бягане може да помогне на мезоморфите, които искат да се наклонят. Добавете 30 до 45 минути кардио 3 до 5 пъти седмично.

Задни части

Клякам, клякам, клякам! За всеки тип тяло, ако искате задните ви части да не изглеждат увиснали, правете клекове. Можете да използвате малко претегляне, ако се чувствате достатъчно силни. Ето един пример:

  1. Застанете с глава обърната напред. Краката ви трябва да са на ширина на раменете. Изпънете ръцете си право пред себе си.
  2. Седнете назад и надолу. Гърбът ви трябва да е изправен. Дръжте главата си обърната напред, а горната част на тялото малко наведена напред. Вместо да позволявате на гърба ви да се закръгля, оставете долната част на гърба да се извие леко, докато слизате.
  3. Спуснете надолу с бедрата успоредно на пода.
  4. Избутайте се обратно в изходна позиция.

Започнете с 3 серии от 10 клека през първите 2 седмици и след това добавете още повторения до 12, а след това до 15. Бъдете наясно с позата си, докато правите това упражнение. Не позволявайте на коленете да влизат навътре.

Имате ли свои собствени техники, които ви помагат да поддържате форма? Какво бихте посъветвали за начинаещи? Моля, споделете вашите съвети по-долу!