Рецепти/Instagram/Абонирайте се

Търсите вегетариански план за седмично хранене? Ето 28-дневен план за вегетарианско хранене с идеи за планиране и календар за планиране на хранене с храна за готвене.

вегетарианско

Поразен ли сте от това каква здравословна храна да приготвите, но не знаете откъде да започнете? Ние с Алекс също бяхме там! През последните 10 години инвестирахме огромно количество време и енергия в система за здравословно хранене, която всъщност работи. Оттогава сме написали готварската книга Pretty Simple Cooking, наречена една от най-добрите здравословни готварски книги за 2018 г. и най-добрите вегетариански готварски книги. Готвехме навсякъде от домашната ни кухня до шоуто ДНЕС с посланието, че здравословното хранене може да бъде „доста просто“.

Храненето здравословно е свързано с намирането на устойчива практика. Целта на този вегетариански план за седмично хранене е да ви помогне да намерите шепа любими здравословни вегетариански рецепти, които можете да правите отново и отново! Ако искате, абонирайте се за нашия бюлетин за нови седмични рецепти.

Искате всички наши планове за хранене? Отидете на Идеи за планиране на хранене.

Подходящ ли е този план за вегетарианско хранене?

Този план за вегетарианско хранене е подходящ за вас, ако ядете вегетарианско! Рецептите в този план за вегетарианско хранене включват вегетариански и вегански рецепти. За напълно вегански план за хранене се насочете към 28-дневен план за веганска храна или план за диетично хранене на растителна основа. Ако ядете и риба, отидете на нашия план за здравословно хранене, план за диетично хранене в Средиземно море или план за пескатарианско хранене.

Ако имате много специфична диета или здравословно състояние, консултирайте се с медицински специалист, за да разберете дали тези рецепти са подходящи за вас.

Проблемът с календарите за планиране на хранене

За мен и Алекс един проблем с календарите за планиране на хранене и седмичните планове за хранене е, че те предлагат без гъвкавост. Повечето планове за хранене, които открихме, изискват приготвянето на нещо ново всеки ден от седмицата. Те са поразителни с количеството приготвена храна, за което призовават! Те също не отчитат графика ви: какво ще стане, ако в понеделник вечер имам седмична среща, на която вечерям? Или този петък вечер излизам с приятели?

Ето какво прави нашия план за вегетарианско хранене различен:

  • Идеи за вечеря в светлината на прожекторите. За нас вечерята е основното ни ястие, при което готвим и получаваме по-голямата част от хранителните вещества за деня. Нашият подход е да отидем на вечеря и да правим супер прости неща за закуска и обяд. Това е, което работи за нас! В долната част на плана за хранене ще намерите списъци с идеи за здравословна закуска, идеи за закуски и идеи за обяд. Можете да ги използвате или да намерите други, които отговарят на вашите вкусове.
  • Изберете 3. Всяка седмица предлагаме 3 идеи за здравословна вечеря. Можете да ги направите всеки ден през тази седмица! Това ви насърчава да персонализирате идеите въз основа на вашия график и конкретни вкусове. Също така насърчава изяждането на остатъците.
  • Повтаря се. Тъй като ние предлагаме само 3 идеи за вечеря, това също ви насърчава да направите идеи за вечеря, които сте харесвали от предишните седмици.

Ами ако този план за хранене не работи за мен?

Възможно е този план за хранене да не работи за вас - и това е добре! Този план за хранене може да ви предостави твърде голяма гъвкавост и да не ви мотивира да правите рецептите. Или може да не ви хареса стилът на тези рецепти. (Ако ядете напълно веганска диета, ще искате да използвате нашия 28-дневен план за веганска храна). Знаем, че този план за хранене не е за всеки, но това е очертание на начина, по който с Алекс готвим на седмица.

Свързани: Търсите ли и планове за тренировки? Опитайте нашия 28-дневен план за домашни тренировки.

Изтегляне: Електронна таблица за вегетарианско хранене

За да направим нашия план за вегетарианско хранене осезаем, ние създадохме календар за планиране на хранене за изтегляне за вас! Това е нашата електронна таблица за план за вегетарианско хранене, където можете да копирате в идеите си за планиране на хранене за всяка седмица. Просто изтеглете електронната таблица и след това копирайте в линковете към рецептите за всяка седмица по-долу. Ето изтеглянето!

План за вегетарианско хранене

Преди да започнете: ето как да използвате нашия план за вегетарианско хранене!

Седмица на идеите за здравословна вечеря 1

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица за вегетариански ястия в дните за седмица 1! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. 15 минути ньоки с Ромеско (15 минути)
  2. Thai Curry Naan Pizza (25 минути)
  3. Купа за вегетарианско буррито с ориз от карфиол (40 минути *)
  4. Тортила супа от черен боб Chipotle (35 минути)
  5. Остатъци отгоре*

* Бележки за плана за приготвяне на храна

  • За Нньоките сосът Ромеско може да се приготви предварително. Може да искате да сервирате със зелена салата; винегретът е идеален за предварително смесване. Уверете се, че го довеждате до стайна температура преди сервиране.
  • За пицата можете да смесите соса предварително. По желание можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране.
  • Тортила супата отнема около 20 минути ръце навреме. Ако желаете, можете да направите лентите с тортила предварително или да използвате натрошени тортила чипове (просто намерете чипове, които са минимално обработени, с няколко съставки като царевица, масло и сол). Можете да приготвите цялата супа предварително и да съхраните в хладилник: вкусът се подобрява с времето!
  • Купата Veggie Burrito има няколко компонента, които е лесно да се направят напред: чушките и лукът могат да бъдат нарязани и сготвени предварително. За сладките картофи можете също да печете предварително и да затопляте. Ако не можете да намерите ориз карфиол замразен, можете да го направите от суров карфиол: можете също да го приготвите предварително и да загреете. Яйцата е най-добре да направите деня на. Въпреки че отнема известно време за приготвяне на компонентите, това ястие е ТОЛКОВА вкусно и чудесно за остатъци!

Седмица на идеите за здравословна вечеря 2

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица за вегетариански ястия в дните за седмица 2! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Кокосово леща къри със зелени (30 минути)
  2. Надути кус-кус със сос от тахан (30 минути)
  3. Тайландски сладки картофи с фъстъчено дъжд (35 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • За кърито можете да приготвите лещата предварително, след това да сотирате зелените и да добавите соса в деня на сервиране. Ако сервирате с ориз, можете да направите ориза предварително и да го затоплите. Съвет: За да затоплите ориза: поставете ориза в тенджера с плискане на вода и използвайте вилица, за да разбиете всички бучки. Загрейте на слаб огън, докато се затопли и овлажни. Можете също да сервирате с киноа, приготвена на котлона или приготвена в мигновено гърне. Можете да направите киноата предварително или в деня на; отнема около 25 минути като цяло и не изисква специални инструкции за подгряване.
  • Кускусите, направете соса от лимонов тахан предварително и го охладете до сервиране: не забравяйте да го донесете до стайна температура преди сервиране. Можете също така да приготвите кускус предварително, но тъй като отнема само 5 минути, това не спестява много време.
  • За тайландските сладки картофи можете да направите фъстъчения сос предварително. Можете също така да нарежете зеленчуците за славата предварително и след това да ги смесите с вар и подправка преди сервиране. По желание можете да приготвите сладките картофи предварително и да ги затоплите: можете да ги изпечете или да използвате Instant Pot и времето за готвене е около 35 минути.

Седмица на идеите за здравословна вечеря 3

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица за вегетариански ястия в дните за седмица 3! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Такас с овесен боб със сос от тахан Chipotle (30 минути)
  2. Тосканска супа с бял боб (30 минути) + салата със супер прост дресинг за салата или медена горчица винегрет
  3. Марокански нахут и яхния от сладък картоф (45 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1 или 2 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • За такосите направете предварително сос Chipotle Tahini; охладете и след това донесете до стайна температура преди сервиране. Ако желаете, можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране (до 1 ден предварително). Можете да приготвите черния боб предварително и да го затоплите, но те са достатъчно прости, за да готвят деня. За пълнеща страна сервирайте с ориз (или за да изглеждате изискано ориз от куркума).
  • За супата можете предварително да нарежете копъра и манголда и да го съхраните в хладилник, докато приготвите супата; в този случай щяхме да направим супата в рамките на ден-два след нарязването на зеленчуците. Докато супата къкри, можете да разбъркате дресинга за салатата. Обичаме да използваме зелени салати в кутии за лесна подготовка.
  • За яхнията можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране. Можете също така да измерите подправките и да ги смесите заедно в контейнер. Вижте инструкциите за ориз и киноа през седмица 2.

Седмица на идеите за здравословна вечеря 4

* Изберете поне 3 вечери за готвене у дома и ги копирайте във вашата електронна таблица за вегетариански ястия в дните за седмица 4! В дните, в които не готвите, изразходвайте остатъците или ястията „изчистете хладилника“ и оставете ястията да излязат навън.

  1. Гръцки кесади (15 минути)
  2. Кокосово къри от карфиол и домат (35 минути, плюс ориз)
  3. Пържен ориз с киноа, опакован със зеленчуци (35 минути)
  4. Направете отново! 1 или 2 любими идеи за вечеря от 1, 2 или 3 седмица
  5. Остатъци отгоре*

Бележки за подготовка на плана за хранене

  • Кесадиите изобщо не изискват предварителна подготовка!
  • За кърито можете да нарежете зеленчуците предварително и да ги охладите до сервиране: в този случай направете кърито за около ден-два. Следвайте инструкциите за подготовка за ориз и киноа от седмица 3.
  • За пържения ориз от киноа е най-лесно да направите киноата предварително и да го охладите до сервиране. Предпочитаме да нарязваме зеленчуците си непосредствено преди да приготвим пържения ориз, но можете също да ги нарежете и охладите до сервиране (1 ден предварително).

Здравословни идеи за закуска Седмици 1-4

С Алекс правим наистина, наистина прости закуски, които не изискват рецепта, така че не трябва да мислим прекалено много сутрин. Това ни освобождава да изразходваме по-голямата част от творческата си енергия за вечеря. Изберете някое от тях, за да ядете през седмицата, и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за вегетарианско хранене“. Предложили сме доста възможности, за да отчетете вкуса и стила на вашата закуска. Правете повторения, колкото искате!

  • Фъстъчено масло или Домашно ядково масло върху многозърнест препечен хляб или английски кифла
  • Най-добрата овесена каша с PB&J
  • Направи си сам незабавна овесена каша
  • Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Мюсли с канела пекан (направено предварително)
  • Тост от куркума с яйце от авокадо (яйцето със слънчева страна нагоре е по-бързо)
  • Кифли с ябълкови овесени ядки, кифли с бананови овесени ядки или мъфини с овесени ядки от боровинки (направени предварително)
  • Veggie Mini Frittatas (направени предварително и охладени или замразени)
  • 5-минутен сандвич за закуска с песто рукола
  • Ягодово смути, бананово смути, смути от плодове, зелено смути, смути от боровинки или смути от медена роса

Идеи за здравословна закуска Седмици 1-4

Изберете някое от тях, което да ядете през седмицата, и ги копирайте във вашата електронна таблица за вегетариански ястия.

  • Very Verde Cilantro Dip & crackers (възможно най-малко обработени)
  • Лесни дати за пълнене
  • Рецепта за хумус от тъмен шоколад и плодове
  • Хумус, светещ зелен хумус или здравословно гръцко кисело мляко Ranch Dip & зеленчуци
  • Канела Кисело мляко Плодове Dip & плодове
  • Здравословни кифли с бананов хляб
  • Здравословна шоколадова закуска
  • Хрупкав печен нахут или хрупкав печен черен боб
  • Кале чипс
  • Обикновено кисело мляко (с пръскане на кленов сироп) с мюсли или плодове
  • Шепа бадеми и сушени череши
  • Пуканки (домашно приготвени или закупени без ароматизатори)

Идеи за здравословен обяд, седмици 1-4

Обядите могат да бъдат трудни, особено ако се храните на бюрото си! Отново Алекс и моята философия за обядите са да ги държат супер, супер прости, без рецепта, ако е възможно. Изберете някое от тях, за да ядете през седмицата, и ги копирайте във вашата електронна таблица „План за вегетарианско хранене“.

  • Остатъци от някоя от вечерите!
  • Фъстъчено масло (неподсладено) върху многозърнест препечен хляб или английски кифла
  • Обикновена салата от нахут
  • Лесен боб Cannellini, лесен черен боб или лесен нахут
  • Фъстъчено масло Дип със зелени ябълки
  • Сандвич с салата от нахут или сандвич с яйчена салата
  • Краен хумус сандвич
  • Veggie Mini Frittatas (направени предварително и охладени или замразени)
  • Хумус, зелен хумус или бял боб, зеленчуци и бисквити, филийки сирене
  • Известно доматено потапяне с бисквити
  • Средиземноморски вегетариански сандвич
  • Ролкови хумус и веги или мексикански въртящи се колела
  • Подправена кафява леща (с гръцко кисело мляко или сметана от кашу и клинове от пита)
  • Салата от нахут с пита или бисквити
  • Тост от рикота и бял боб или тост от авокадо
  • Класическа яйчена салата или варени яйца
  • Мексиканска киноа, салата от черен боб, салата от леща или веганска италианска салата от паста
  • Кремообразна веганска доматена супа и многозърнест хляб
  • Всяка от закуските по-горе

Хареса ли ви този вегетариански план за хранене?

Ще се радваме да чуем вашите отзиви за този план за вегетарианско хранене: уведомете ни в коментарите по-долу (или щракнете върху сърцето отдолу). И ни уведомете, ако имате някакви въпроси!

Ако харесате рецептите в този план, може да се насладите на нашата вегетарианска готварска книга „Доста просто готвене“!